Κυκλική γυμναστική για γυναίκες στο σπίτι

Τα πλεονεκτήματα του Circuit Fitness

Ένα κυκλικό πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει διάφορους τύπους φορτίων που εναλλάσσονται με μια συγκεκριμένη σειρά. Αυτό παρέχει στην προπόνηση όλα τα οφέλη που είναι χαρακτηριστικά της ενδυνάμωσης και της αερόβιας άσκησης:

• χτίσιμο μυών και συστηματική αύξηση της δύναμης;
• έντονο αποτέλεσμα καύσης λίπους, το οποίο επιτυγχάνεται λόγω του συνεχώς υψηλού καρδιακού παλμού.

Το Fitness, χτισμένο σε κυκλική βάση, αντικαθιστά εν μέρει τη συμβατική προπόνηση καρδιο, η οποία εξοικονομεί πολύ χρόνο στην αεροβική. Για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, αρκούν 3 ώρες κλασικής καρδιο και 100 λεπτά κυκλικά αθλήματα την εβδομάδα, δηλαδή πολύ λιγότερα από ό,τι με ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης.

Κυκλικές ασκήσεις για αρχάριους

Οι προπονήσεις κυκλικής φυσικής κατάστασης είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους άπειρους λάτρεις του υγιεινού τρόπου ζωής. Για να έχετε καλά αποτελέσματα, δεν χρειάζεται να έχετε πολλά χρόνια εμπειρίας, αλλά είναι επιθυμητό να αξιολογήσετε επαρκώς τις δυνατότητές σας και να επιλέξετε το σωστό βάρος κελυφών. Μια ικανή προσέγγιση για τη σύνταξη ενός προγράμματος θα σας προσφέρει γρήγορη καύση λίπους και βαθιά μελέτη προβληματικών περιοχών, ακόμα κι αν μόλις πρόσφατα εξοικειωθείτε με τον κόσμο της φυσικής κατάστασης.

Οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν την υπερπροπόνηση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, εγκαταλείψτε τις καθημερινές δραστηριότητες και τις ασκήσεις επαγγελματικού επιπέδου και ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων. Ξεκούραση δεν σημαίνει παθητική παρακολούθηση τηλεόρασης στον καναπέ, αλλά μεγάλες βόλτες, ασκήσεις αναπνοής και άλλα είδη γυμναστικής χαμηλής έντασης. Αυτό το επίπεδο φορτίου θα επιταχύνει σημαντικά την καύση λίπους χωρίς να παρεμποδίζει την κανονική αποκατάσταση των μυών.

Τρεις Αρχές Γυμναστικής Σιρκουί

Ο πρώτος κανόνας της κυκλικής προπόνησης φυσικής κατάστασης βασίζεται στις παραπάνω συστάσεις αποκατάστασης. Στο διάλειμμα 48 ωρών μεταξύ των μαθημάτων, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να εγκαταλειφθούν. Οποιοδήποτε φορτίο τύπου ισχύος μπορεί να διαταράξει τις βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν στον μυϊκό ιστό, επομένως ακόμη και η ελαφριά προπόνηση δύναμης για τους μύες που καθυστερούν κατά τη διάρκεια μιας παύσης ανάπαυσης μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Η δεύτερη αρχή είναι η αρμονική μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων, χωρίς εστίαση σε μεμονωμένες ζώνες. Οι γυναίκες συχνά περιλαμβάνουν περισσότερες ασκήσεις για τους γλουτούς στο πρόγραμμα προπόνησης, γι’ αυτό και το πάνω μέρος του σώματος υστερεί πολύ στην ανάπτυξη. Για να μην συμβεί αυτό, επιλέξτε ασκήσεις φυσικής κατάστασης που λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Είναι επιθυμητό κατά τη διάρκεια του μαθήματος το φορτίο να μετατοπίζεται συνεχώς από το κάτω μέρος του σώματος στο πάνω μέρος και αντίστροφα.

Ο τρίτος νόμος της κυκλικής προπόνησης καθορίζει την ένταση της προπόνησης, η οποία πρέπει να διατηρείται συνεχώς σε υψηλό επίπεδο. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε ένα βάρος από αλτήρες με τους οποίους μπορείτε να κάνετε μόνο 20 επαναλήψεις. Μην εκλάβετε αυτή τη συμβουλή ως άδεια για να πάρετε κοχύλια 0,5 κιλών, γιατί τότε δεν θα μπορείτε να ασκήσετε τους μύες αρκετά βαθιά. Σημάδι σωστά επιλεγμένων αλτήρων είναι η απόδοση των τελευταίων επαναλήψεων στο όριο.

Προθέρμανση πριν από το μάθημα

Ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης περιλαμβάνει πάντα μια φάση προθέρμανσης. Κατά τη διάρκεια αυτού του μπλοκ, μπορείτε να ασκηθείτε σε μηχανήματα καρδιο για αρκετά λεπτά, να κανονίσετε ένα σύντομο τρέξιμο ή να κάνετε την ακόλουθη μίνι προπόνηση:

• κύκλοι στους ώμους, 10 επαναλήψεις
• “ψαλίδι” (ρυθμικές ταλαντεύσεις των κάτω άκρων) 10 φορές;
• περπάτημα με ψηλά γόνατα, 3 λεπτά με γρήγορο ρυθμό,
• περιστροφικές κινήσεις των γοφών, 10 επαναλήψεις,
• καθίσματα χωρίς επιπλέον βάρος, 10 φορές;
• push-up γονατιστών, 10 επαναλήψεις.

Πρόγραμμα γυμναστικής για όλες τις μυϊκές ομάδες

Η κυκλική προπόνηση φυσικής κατάστασης είναι διαθέσιμη σε όλους, γιατί δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Το ελάχιστο σετ ενός αθλητή περιλαμβάνει ένα στρώμα γυμναστικής και ένα ζευγάρι αλτήρες. Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω εκτελούνται για 20 επαναλήψεις με τη σειρά, μετά από κάθε κυκλική ανάπαυση για 1-2 λεπτά. Ο συνιστώμενος αριθμός κύκλων είναι 2 έως 4, ανάλογα με το επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης.

Η γυμναστική του κυκλικού τύπου στοχεύει στην ομοιόμορφη ενδυνάμωση όλων των μυών και το μάθημα ξεκινά με τη μελέτη των ποδιών, των δελτοειδών μυών και των γλουτών. Για να τα κάνετε πιο δυνατά, σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στο ύψος των γοφών σας. Κάντε βαθιές καταλήψεις, τραβώντας τους αλτήρες στο πηγούνι σας καθώς κινείστε προς τα κάτω.

Το επόμενο στάδιο έχει σχεδιαστεί για να επεξεργαστεί τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς. Σταθείτε στα γόνατά σας, σφίξτε το στομάχι σας και σπρώξτε προς τα πάνω.

Περαιτέρω στο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, προγραμματίζεται μια άσκηση για την πλάτη και το στήθος. Παραμένοντας σε μια έμφαση ξαπλωμένη, απλώστε τις παλάμες σας ευρύτερα. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα κάτω από το στήθος σας. Φέρνοντας τον κορμό πιο κοντά στο πάτωμα, πάρτε το βλήμα με το ένα χέρι και τραβήξτε το στη ζώνη και μετά επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο χέρι.

Για να ασκήσετε τους δικέφαλους μυς και τα κάτω άκρα, πρέπει να μετακινηθείτε σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα χέρια με αλτήρες στρέφουν τις παλάμες προς τα πάνω και κάνουν μερικές άρσεις στον ώμο.

Μια βαθιά ενδυνάμωση της κοιλιάς ολοκληρώνει την προπόνηση, γιατί η μέση και τα πλευρά θεωρούνται η πιο προβληματική περιοχή. Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι και τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος, δουλεύοντας με τους κοιλιακούς μύες. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.