Το πρόγραμμα διατροφής και ασκήσεων για απώλεια βάρους των πλευρών

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι για απώλεια βάρους

Η αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι δυνατή με συνδυασμό δύναμης και αερόβιας άσκησης. Επομένως, το πρόγραμμα αποτελείται από ασκήσεις δύναμης που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό σε κύκλο. Σε μία προπόνηση, πρέπει να ολοκληρώσετε 4 κύκλους. Κάθε ένα από αυτά περιέχει 5 διαφορετικές ασκήσεις. Ανάπαυση μεταξύ στοιχείων – 20 δευτερόλεπτα, μεταξύ κύκλων – 60 δευτερόλεπτα.

Το πρόγραμμα μαθημάτων είναι για ένα μήνα. Την πρώτη εβδομάδα, οι προσεγγίσεις δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Με κάθε επόμενη αύξηση του χρόνου προσέγγισης κατά 10 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των μαθημάτων δεν υπερβαίνει τα 4 την εβδομάδα. Μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης, πρέπει να αλλάξετε πρόγραμμα ή να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων.

Σύνολο ασκήσεων για άνδρες

Για να εκτελέσετε το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων, πρέπει να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες. Η δυνατότητα αλλαγής του φορτίου βάρους θα είναι χρήσιμη κατά την ανακατασκευή του προγράμματος προπόνησης.

1 εβδομάδα:

• Τρέξιμο με ψηλούς γοφούς

Ορθώσου. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος της μέσης. Κάντε ένα δυνατό τρέξιμο στη θέση του. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα τεντωμένα χέρια σας με τα γόνατά σας.

• Λυγισμένος στη σειρά

Ανοίξτε τα πόδια σας 25-30 εκ. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους μπροστά σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τον πλατύ ραχιαίο και σηκώστε τους αλτήρες στο κάτω μέρος της πλάτης.

• Πήδημα πάνω από μια πλατφόρμα.

Για να εκτελέσετε αυτό το στοιχείο ενός συνόλου ασκήσεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αντικείμενο ύψους όχι μεγαλύτερο από 30 εκ. Πηδήστε μέσα από αυτό εμπρός και πίσω.

• Ρουμανικό deadlift

Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και γείρετε το σώμα σας. Μην στρογγυλοποιείς την πλάτη σου. Τα χέρια με αλτήρες κατεβαίνουν ελεύθερα. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και σηκώστε το σώμα σας. Έχοντας φτάσει σε κάθετη θέση, ισιώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

• Push-ups

Μπείτε σε ξαπλωμένη θέση. Απλώστε τα χέρια σας ευρέως – περίπου 80-100 εκ. Εκτελέστε push-ups από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να αγγίξετε την επιφάνεια του δαπέδου με το στήθος σας.

2η εβδομάδα:

• Lunges με αλτήρες.

Υπέροχο στοιχείο για αδυνάτισμα ποδιών. Ορθώσου. Τα χέρια με αλτήρες κατεβαίνουν ελεύθερα προς τα κάτω. Εκτελέστε ένα κλασικό βηματισμό στο ένα πόδι, ταυτόχρονα σφίξτε τους δικέφαλους μυς και σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας.

• Renegade Dumbbell Row

Πάρτε τη θέση «σανίδα», αλλά επικεντρωθείτε όχι στα χέρια, αλλά στους αλτήρες. Σηκώστε ελαφρά τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ τους αλτήρες στο κάτω μέρος της πλάτης.

• Σχοινάκι

Σχοινάκι άλματος, περιοδικά αλλαγή ταχύτητας.

• Split squats

Βάλτε το ένα πόδι μπροστά, πάρτε το άλλο πίσω. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Από αυτή τη θέση, κάντε ένα squat με έμφαση στο μπροστινό πόδι. Κάντε αυτό το στοιχείο αδυνατίσματος ισχίων και ποδιών για 20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε άκρα.

• Τριγωνικά push-ups

Μπείτε σε θέση ώθησης. Φέρτε τις παλάμες σας έτσι ώστε να σχηματίζεται ένα τρίγωνο ανάμεσα στα δάχτυλα και των δύο χεριών. Σπρώξτε προς τα πάνω με αυτή τη θέση χεριού.

3 εβδομάδα:

• Πατήστε Squats

Ορθώσου. Εκτελέστε ένα squat, ταυτόχρονα λυγίστε τα χέρια σας και πιέστε τους αλτήρες στο στήθος σας. Όρθιος, σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.

• Λυγισμένος στη σειρά.

Σε αυτό το στοιχείο του συγκροτήματος ασκήσεων, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης – δεν μπορεί να είναι τοξωτή. Σκύψτε μπροστά και χαμηλώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες προς τα κάτω. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα έξω. Από αυτή τη θέση, τραβήξτε τους αλτήρες στο κάτω μέρος της πλάτης.

• Κινηθείτε σε στάση αρκούδας

Από τη θέση «έμφαση ξαπλωμένου», σηκώστε τη λεκάνη και λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας. Εκτελέστε περπάτημα εμπρός και πίσω, κινώντας αντίθετα χέρια και πόδια.

• Διανομή στα πλάγια.

Σταθείτε όρθια, πιέστε τους αλτήρες στους γοφούς σας. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, ξεκινήστε ταυτόχρονα να σηκώνετε τους αλτήρες από τα πλάγια μέχρι το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.

• Σανίδα αράχνης

Όντας στη θέση «κλασική σανίδα», λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Διατηρώντας το σώμα σας σε αυτή τη θέση, αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας στους αγκώνες σας.

4 εβδομάδα:

• Άλματα.

Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος. Πάρτε αλτήρες. Κάντε οκλαδόν απότομα, ταυτόχρονα λυγίστε τα χέρια σας για να μην χτυπήσετε τους αλτήρες στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε δυνατά και πηδήξτε επάνω. Λύστε τα χέρια σας όταν πηδάτε.

• Που-απ με ένα χέρι

Μπείτε σε μια κλασική θέση push-up. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας πολύ φαρδιά, περίπου ένα μέτρο. Εκτελέστε ένα γρήγορο push-up με το βάρος του σώματός σας στο ένα χέρι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

• Πρέσεις αντίστροφης λειτουργίας

Ορθώσου. Τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι την κλείδα σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα μέσα. Εκτελέστε ταυτόχρονες πιέσεις αλτήρων προς τα πάνω.

• Πυγμαχία στη θέση του.

Πάρτε τον παράγοντα ζύγισης στα χέρια σας. Σταθείτε σε θέση μπόξερ: βάλτε το ένα πόδι λίγο μπροστά, κρατήστε τα χέρια σας στο πηγούνι. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να δίνετε προς τα εμπρός εναλλακτικά άμεσα χτυπήματα. Κατά τη διάρκεια της πρόσκρουσης, σπρώξτε ελαφρά τα πόδια από το πάτωμα.

• Ανύψωση του σώματος στην πρέσα

Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τον καναπέ για στήριξη. Πιέστε και τους δύο αλτήρες στο στήθος σας. Αρχίστε να σηκώνετε δυναμικά το σώμα μέχρι τα γόνατα.

Με τακτική προπόνηση, το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το υποδόριο λίπος.

Διατροφικές συστάσεις

Εάν δεν προσαρμόσετε τη διατροφή, η απώλεια βάρους θα πάει πολύ αργά. Η διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για την καύση λίπους πρέπει να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, όλα τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς. Αξίζει επίσης να εγκαταλείψουμε τα προϊόντα των εγκαταστάσεων γρήγορου φαγητού. Κατά κανόνα, τέτοια τρόφιμα περιέχουν πολλή χοληστερόλη και επιβλαβή χημικά πρόσθετα.

Δεδομένου ότι το υπό εξέταση πρόγραμμα βασίζεται σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων. Για καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης, αντικαταστήστε τα συνηθισμένα συνοδευτικά με σαλάτες λαχανικών. Η διατροφή πρέπει επίσης να επανεξεταστεί – αρχίστε να τρώτε μικρές μερίδες πολλές φορές την ημέρα.

Εάν η διατροφή σας στερείται πρωτεΐνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή. Για τους σκοπούς αυτούς, αγοράστε ένα καλό μείγμα πρωτεϊνών. Αξίζει να κάνετε κράτηση αμέσως – πρέπει να αγοράσετε καθαρή πρωτεΐνη, όχι κερδοφόρο. Περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες που θα επιβραδύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.