Πώς να κερδίσετε υγιές βάρος γρήγορα και με ασφάλεια

Λάβετε υπόψη ότι πολλοί λιποβαρείς άνθρωποι είναι υγιείς. Η έλλειψη σωματικού βάρους μπορεί να οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες, υψηλό μεταβολικό ρυθμό, έντονη σωματική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.

Πριν σκεφτείτε την αύξηση βάρους, είναι σημαντικό να αποκλείσετε όλες τις ασθένειες που μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Μερικές φορές μπορεί να είναι σχεδόν ασυμπτωματικά για μεγάλο χρονικό διάστημα και μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει διάγνωση με βάση τα αποτελέσματα των εξετάσεων. Αυτές μπορεί να είναι ελμινθίασες, ορισμένες ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, που συνοδεύονται από ενζυμική ανεπάρκεια και μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, μείωση της παραγωγής στεροειδών ορμονών από τον φλοιό των επινεφριδίων (για παράδειγμα, νόσος του Addison), σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1, υπερθυρεοειδισμός και άλλα .

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αναθεωρήσετε τη διατροφή.

Συχνά οι άνθρωποι που δεν μπορούν να πάρουν βάρος υπερεκτιμούν το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής τους. Εάν ένα άτομο χρειάζεται 3500 θερμίδες την ημέρα και τρώει 2000-2500 θερμίδες, τότε για τι είδους αύξηση βάρους μπορούμε να μιλήσουμε;

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο καθένας είναι μια ατομική τιμή που εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Μπορείτε να το υπολογίσετε μόνοι σας ή να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό.

Πρέπει να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας σταδιακά, κατά 200-300 kcal καθημερινά, για να αφήσετε χρόνο για την προσαρμογή του γαστρεντερικού σωλήνα.

Για την πιο αποτελεσματική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, πρέπει να τηρείτε συχνά κλασματικά γεύματα: τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες με διαλείμματα 3-4 ωρών.

Πώς να φτιάξετε τη διατροφή σας;

Πρέπει να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για όλα τα κύτταρα του σώματος. Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Όταν κερδίζετε βάρος, αυτό το ποσοστό θα πρέπει να αυξηθεί σε 1,6 g για τις γυναίκες και 1,8 g για τους άνδρες (με φορτία ισχύος μπορεί να αυξηθεί σε 2-2,5 g ανά kg βάρους). Πηγές πρωτεΐνης: κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, χαβιάρι, όσπρια, ξηροί καρποί.

Συμπεριλάβετε πηγές σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή: δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ρύζι, λαχανικά, φρούτα, μούρα.

Μην ξεχνάτε την επαρκή ποσότητα «σωστών» λιπών. Πρόκειται για διάφορα μη επεξεργασμένα έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, λιπαρά θαλασσινά ψάρια και άλλα.

Είναι απαραίτητο να μασάτε καλά την τροφή, για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική η αφομοίωσή της.

20-30 λεπτά πριν από τα γεύματα, καλό είναι να πίνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό με λεμόνι. Αυτόείναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την παραγωγή γαστρικού υγρού και υδροχλωρικού οξέος για την πλήρη απορρόφηση της πρωτεΐνης!

Πρέπει να προσθέσετε την άσκηση στη σωστή διατροφή. Για την ανάπτυξη των μυών, αρκούν 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ένταση και βάρος εργασίας κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, κατά προτίμηση υπό την επίβλεψη ενός ικανού προπονητή.

Πρέπει επίσης να ομαλοποιήσετε τον ύπνο και, αν είναι δυνατόν, να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο του στρες. Το άγχος, η νευρική εξάντληση, η αϋπνία είναι ένας από τους κύριους εχθρούς της αύξησης βάρους.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για αύξηση βάρους: μην ξεχνάτε τα γενετικά χαρακτηριστικά και τον τύπο της σύστασης! Με ασθενικό σωματότυπο (η κάλυψη του καρπού στις γυναίκες είναι μικρότερη από 15 εκατοστά, στους άνδρες είναι μικρότερη από 18 εκατοστά), εξακολουθεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να πάρεις βάρος από ό,τι για τους νορμο- και υπερασθενείς.

Το βάρος ενός ατόμου σε έναν κανόνα υπό όρους χαρακτηρίζεται, μεταξύ άλλων, από το ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος σε μονάδες kg / m²), που αναπτύχθηκε από τον Adolf Quetelet το 1835. Ο υπό όρους κανόνας εξαρτάται από τη σύσταση ενός ατόμου, το φύλο ( φύλο), τη διατροφή, τον τρόπο ζωής, ακόμη και για τα κληρονομικά χαρακτηριστικά.

Γιατί ένα άτομο δεν παίρνει βάρος παρά το γεγονός ότι καταναλώνει πολύ φαγητό, και όλα δεν είναι για το μέλλον; Την απάντηση θα δώσει ένας ενδοκρινολόγος-διατροφολόγος μετά από ιατρική εξέταση με τη βοήθεια εξετάσεων: είναι ορμονική ανεπάρκεια, αυξημένος μεταβολισμός ή «κύκλοι αδράνειας» στο σώμα ή άλλος λόγος. Πριν εργαστείτε στον εαυτό σας, πρέπει να προσδιορίσετε την αιτία του προβλήματος. Επομένως, πριν από τις βιοχημικές και γενικές εξετάσεις αίματος, υπερηχογράφημα εσωτερικών οργάνων, FGDS, είναι απαραίτητο να εξεταστούν τα κόπρανα για παράσιτα. Εάν τα αποτελέσματα της εξέτασης δεν αποκαλύψουν «παθολογία», τότε μπορείτε να αυξήσετε το ωφέλιμο βάρος με απλούς τρόπους. “Χρήσιμο” – επειδή το βάρος που αποκτάται από την ενισχυμένη πρωτεϊνική διατροφή με γρήγορο φαγητό σε συνδυασμό με τον περιορισμό της κινητικής δραστηριότητας δεν είναι χρήσιμο για εσάς και μπορεί να γίνει πρόβλημα στο μέλλον.

Προτείνω milkshakes – για πολλούς είναι νόστιμα και ευχάριστα (400 ml ημερησίως) μαζί με τη συστηματοποίηση της γενικής διατροφής σε αυστηρά καθορισμένο χρόνο. Τα βιολογικά ενεργά πρόσθετα, για παράδειγμα, η μαγιά μπύρας σε κόκκους, αξίζει επίσης να εξεταστούν. Τα λιπαρά τρόφιμα είναι κατάλληλα για αύξηση βάρους: λιπαρά ψάρια, χοιρινό κρέας, μη αλκοολούχα μπύρα, από τα οποία, παρεμπιπτόντως, μπορείτε επίσης να κάνετε σέικ πρωτεΐνης προσθέτοντας αυγό και ξινή κρέμα σε αυτό. Εάν δεν μπορείτε να αρνηθείτε τον καφέ και το τσάι το πρωί, προσθέστε κρέμα λίπους (από 20%) και στα δύο. Όλα αυτά ενδείκνυται για λήψη με άδειο στομάχι.

Ανάμεσά μας υπάρχουν εκείνοι που θέλουν να φέρουν το βάρος πιο κοντά στον συμβατικό κανόνα, να τονώσουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, του λιπώδους ιστού. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της φαρμακευτικής αγωγής, και το αποτέλεσμα θα είναι διαφορετικό στο τέλος. Η διακοπή του καπνίσματος και ο περιορισμός των γλυκών συμβάλλουν επίσης στην αύξηση βάρους, όλα τα άλλα είναι ίσα (χωρίς να αλλάζει ο τρόπος ζωής).

Για να καταλάβετε αν έχετε πραγματικά έλλειψη μάζας σώματος, πρέπει να καθοριστεί από τον τύπο του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ένας ΔΜΣ 20-25 θεωρείται φυσιολογική παραλλαγή. Εάν ο δείκτης είναι μικρότερος από 20-18,5, μπορούμε να μιλήσουμε για έλλειψη σωματικού βάρους. Ένας δείκτης μικρότερος από 16 ισοδυναμεί με σοβαρό λιποβαρές.

Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι το θέμα της αύξησης βάρους επιλύεται, πρώτα απ ‘όλα, με έναν ειδικό, αφού είναι απαραίτητο να ανακαλύψουμε τους λόγους πίσω από την έλλειψη σωματικού βάρους. Ίσως πρόκειται για ενδοκρινική παθολογία, γαστρεντερικές παθήσεις, ογκολογία, στρες, έλλειψη θερμίδων στη διατροφή ή κληρονομικό παράγοντα.

Εάν όλα είναι εντάξει με την υγεία, τότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε τον συνιστώμενο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα. Αυτός ο δείκτης θα είναι ατομικός για κάθε άτομο, αφού λαμβάνονται υπόψη δεδομένα για το ύψος, το βάρος, τον τρόπο ζωής, το φύλο, την ηλικία κ.λπ. Η εύρεση ενός διαδικτυακού υπολογιστή ημερήσιων θερμίδων δεν είναι δύσκολη. Επιπλέον, στον ημερήσιο αριθμό θερμίδων με έλλειψη ΔΜΣ, είναι απαραίτητο να προστεθούν +250 kcal για τους άνδρες, +125 kcal για τις γυναίκες.

Ένα σημαντικό σημείο: η αύξηση βάρους δεν πρέπει να οφείλεται στην ποσότητα του λίπους, αλλά στη μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αυξηθούν οι πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή. Μεταξύ των προϊόντων, οι κύριοι «προμηθευτές» πρωτεΐνης είναι το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα, το τυρί κότατζ, τα αυγά, τα ψάρια, το τυρί, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, το τυρί τόφου. Το βοδινό κρέας πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή τόσο των λιποβαρών όσο και των αθλητών. Επιπλέον, για την καλή λειτουργία του οργανισμού χρειάζονται φυτικές ίνες, σύνθετοι υδατάνθρακες και, φυσικά, υγιή λίπη – φυτικά έλαια, θαλασσινά ψάρια, αβοκάντο.

Με έλλειψη δείκτη μάζας σώματος, πρέπει επίσης να δημιουργήσετε τη σωστή πέψη. Αυτό είναι πιο εύκολο να γίνει με τη μετάβαση σε κλασματικά γεύματα (5-6 γεύματα την ημέρα). Στην ιδανική περίπτωση, αυτό είναι πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2 σνακ την ημέρα. Μεταξύ των γευμάτων τα ίδια χρονικά διαστήματα – 2-3 ώρες. Το σώμα συνηθίζει να τρώει σωστά – αρχίζει να λειτουργεί ομαλά, η λειτουργία του παγκρέατος ομαλοποιείται, αποκλείονται οι εκτοξεύσεις ινσουλίνης.