Δωρεάν ανάπτυξη μιας δίαιτας: ένα πρόγραμμα βήμα προς βήμα

Μάθετε ποιο βάρος είναι το βέλτιστο για εσάς και εάν πρέπει να χάσετε βάρος

Υπάρχει μια έννοια του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσδιοριστεί εάν το βάρος σας είναι πέρα από το φυσιολογικό (από ιατρικής άποψης). Υπολογίστε το ΔΜΣ σας χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε διαδικτυακό και συγκρίνετε το με το γυναικείο “πρότυπο” – από 19 έως 24,9. Ο αριθμός που πήδηξε πάνω από την επάνω μπάρα δείχνει ότι δεν θα σας βλάψει να χάσετε πάρα πολλά. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι σε ένα υγιές εύρος, αλλά ο αριθμός αυτός απέχει πολύ από το ιδανικό, δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος – εργαστείτε σε προβληματικές περιοχές στο γυμναστήριο.

Ορίστε μια ρεαλιστική προθεσμία

Γνωρίζετε ήδη το ιδανικό σας βάρος, υπολογίστε τώρα πόσο χρόνο χρειάζεται για να το πετύχετε. Ο κανονικός ρυθμός απώλειας βάρους δεν είναι μεγαλύτερος από 1 κιλό την εβδομάδα, δηλαδή σε ένα μήνα μπορείτε να αποχωριστείτε 2-4 κιλά λίπους χωρίς να βλάψετε την υγεία. Μην υπολογίζετε ότι θα χάσετε 10 κιλά επιπλέον κιλά πριν από 5-6 μήνες – η δίαιτα απαιτεί χρόνο και υπομονή. Και για να μην πάτε μακριά, βάλτε στον εαυτό σας ενδιάμεσους στόχους – η κατάκτησή τους θα δώσει δύναμη για να προχωρήσετε.

Υπολογίστε τις βέλτιστες θερμίδες σας

Η διατήρηση του επιθυμητού προγράμματος απώλειας βάρους θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια ημερήσια «κούρεμα» θερμίδων σε σχέση με τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Για παράδειγμα, εάν το σώμα απαιτεί 1700 kcal την ημέρα, τότε μια μηνιαία απώλεια 2-4 kg σωματικού βάρους θα σας προσφέρει μείωση των θερμίδων σε 1500 kcal.

Προσδιορίστε τη δίαιτα και τη δίαιτα

Μπορείτε να αναπτύξετε μια δίαιτα για τον εαυτό σας με βάση την περιεκτικότητα σε θερμίδες ή τις μερίδες των τροφών που καταναλώνετε. Στην πρώτη περίπτωση, κατανείμετε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για όλη την ημέρα, εκ των οποίων το 25% πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, το 15% από λίπη και οι υπόλοιπες 60 από υδατάνθρακες. Η καταμέτρηση των μερίδων είναι πιο εύκολη. Αρκεί να φάτε την απαιτούμενη ποσότητα λαχανικών και φρούτων – 5-6, πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως – 2-3 μερίδες. «Διασκορπίστε» την προγραμματισμένη ποσότητα φαγητού μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού. Φροντίστε το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων να μην ξεπερνά τις 3-4 ώρες, αν χρειαστεί, εισάγετε μεσημεριανό και απογευματινό τσάι. Εάν τη συνηθισμένη ώρα δεν είναι δυνατό να φάτε πλήρως, φροντίστε για ένα πλούσιο και υγιεινό σνακ (να έχετε στο χέρι ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα).

Δημιουργήστε ένα μενού για την εβδομάδα

Το ψυγείο σας πρέπει πάντα να είναι εφοδιασμένο με μόνο «επιτρεπόμενα» τρόφιμα. Προγραμματίστε εκ των προτέρων ποια πιάτα θα μαγειρέψετε και τι πρέπει να αγοράσετε για αυτά – με αυτόν τον τρόπο ο κίνδυνος παραβιάσεων θα είναι ελάχιστος.

Μην πεινάς

Η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται πρέπει να είναι επαρκής για να αισθάνεστε χορτάτοι. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Δώστε προτίμηση στα μη αμυλούχα λαχανικά: ντομάτες, βότανα, λάχανο – μπορείτε να τα φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες. Προσθέστε φρέσκα λαχανικά στα γεύματά σας για να είστε χορτάτοι και σίγουρα να μην παχύνετε.

Μην ξεχνάτε τα καλούδια

Εάν το σώμα απαιτεί γλυκά, επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας, φάτε μια μπάρα μούσλι ή μια μπανάνα. Το κύριο πράγμα δεν είναι να παρασυρθείτε: για να απολαύσετε το επιδόρπιο, αρκούν μερικές «μπουκιές». Αυτό θα σας επιτρέψει να μην ξεχάσετε τη γεύση των αγαπημένων σας λιχουδιών και να μην σπάσετε τη δίαιτα. Για να αποφύγετε τη λαχτάρα για ζάχαρη, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα τρώγοντας συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Η καταγραφή όλων στο στομάχι σας στο διαδίκτυο μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πότε και γιατί τρώτε υπερβολικά. Γράψτε όχι μόνο τι και τι ώρα το βάζετε στο στόμα σας, αλλά και πού, σε ποια κατάσταση, με ποια διάθεση. Αναλύστε τη διατροφική σας συμπεριφορά: ίσως «αρπάζετε» το άγχος στη δουλειά ή τρώτε υπερβολικά τη νύχτα;

Ελέγξτε την όρεξή σας

Θα πρέπει να τρώτε όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι, όχι επειδή είστε πεινασμένοι. Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε αισθάνεστε πεινασμένοι (και μην το πιέζετε στο όριο) και πότε είναι απλώς η παρόρμηση να μασάτε ενώ το σώμα σας είναι γεμάτο.

Αναλύστε τη δυναμική

Παρακολουθήστε τακτικά την πρόοδό σας: ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα μια συγκεκριμένη ημέρα και αξιολογείτε το ρυθμό απώλειας βάρους. Οι αποκλίσεις από το πρόγραμμα είναι φυσιολογικές, το κυριότερο είναι ότι τα κιλά λιώνουν αργά αλλά σταθερά. Ένα άλλο ερώτημα είναι αν δεν φύγουν καθόλου. Εδώ είναι ένα ημερολόγιο τροφίμων για να σας βοηθήσει. Κοιτάξτε τις σημειώσεις σας και προσπαθήστε να βρείτε τον λόγο, προσαρμόστε τη διατροφή σας: εγκαταλείψτε τους «γρήγορους» υδατάνθρακες, μειώστε την πρόσληψη λαδιού κ.λπ. διέγερση.

Καρφίτσωμα του αποτελέσματος

Έχοντας «πάρει» το επιθυμητό βάρος, μην εγκαταλείψετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, διαφορετικά οι προσπάθειές σας θα πάνε κάτω. Τώρα μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες κατά 200-400 kcal, αλλά φροντίστε να το αντισταθμίσετε με αυξημένη σωματική δραστηριότητα: χορέψτε, τρέξτε, πηγαίνετε στην πισίνα. Επιλέξτε τις αγαπημένες σας δραστηριότητες: το γυμναστήριο, όπως και το φαγητό, πρέπει να το απολαμβάνετε.