Fitness για όμορφα πόδια, ασκήσεις στο σπίτι

Χαρακτηριστικά της γυμναστικής για τα κάτω άκρα

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση φυσικής κατάστασης για τα κάτω άκρα στο σπίτι, πρέπει να προσδιορίσετε το κύριο πρόβλημα για να δουλέψετε:

• Το πιο κοινό ελάττωμα σε μια γυναικεία φιγούρα είναι η πληρότητα των γοφών. Για να απαλλαγείτε από αυτό, η γυμναστική στο σπίτι θα πρέπει να επικεντρωθεί στην καρδιοαναπνευστική άσκηση και να συμπεριλάβει οπωσδήποτε στο πρόγραμμα γυμναστικής είδη σωματικής δραστηριότητας όπως τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία, σχοινάκι.
• Το πλαδισμό των μυών των κάτω άκρων και των γλουτών με εξωτερική λεπτότητα των ποδιών είναι ένα άλλο πρόβλημα από το οποίο οι περισσότερες γυναίκες θα ήθελαν να απαλλαγούν. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια προπόνησης ενδυνάμωσης με το δικό σας βάρος;
• είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά τα πολύ λεπτά πόδια, τα οποία ονειρεύονται τόσο πολύ οι περισσότερες υπέρβαρες γυναίκες, είναι επίσης έλλειψη σωματικής διάπλασης που προκαλείται από μια μικρή ποσότητα μυϊκού ιστού στα κάτω άκρα. Για την τόνωση της ανάπτυξης των μυϊκών κυττάρων και την αύξηση της μυϊκής μάζας στα πόδια, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστικής στο σπίτι, για παράδειγμα, αλτήρες, kettlebells ή ένα βαρύ γυμναστικό ραβδί – bodybar.

Σετ οικιακών ασκήσεων ποδιών

Φυσικά, ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στα μεμονωμένα ελαττώματα της σιλουέτας. Υπάρχουν όμως βασικές καθολικές ασκήσεις για τα κάτω άκρα που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους στα πόδια και να επιτύχετε ενδυνάμωση και ανάπτυξη των μυών των κάτω άκρων από τους γλουτούς έως τις γάμπες. Αυτές οι προπονητικές κινήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται στις προπονήσεις γυμναστικής στο σπίτι:

• Καταλήψεις

Σταθείτε όρθια, απλώστε τα κάτω άκρα σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερη. Τα άνω άκρα μπορούν, αν θέλετε, είτε να τα φέρετε πίσω από το κεφάλι, είτε να τεντώσετε μπροστά σας, είτε να βάλετε τα πινέλα στη μέση. Στη συνέχεια, στην άσκηση, πρέπει να σφίξετε τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σε ένα επίπεδο στο οποίο η πίσω επιφάνεια τους είναι παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου. Μείνετε στο squat για 1-2 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας τα γόνατα να είναι παράλληλα μεταξύ τους και να μην ξεπερνούν τη γραμμή των δακτύλων και οι φτέρνες να μην ξεκολλούν από το πάτωμα. Ισιώστε αργά και επαναλάβετε το squat. Εάν είναι απαραίτητο, σε αυτό το στοιχείο της γυμναστικής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη – σηκώστε αλτήρες ή βάλτε ένα γυμναστικό ραβδί στους ώμους σας.

• Lunges.

Στον πυρήνα τους, τα lunges είναι ένα είδος squat, επομένως η τεχνική για την εκτέλεσή τους είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοια. Πρέπει να σταθείτε όρθια, να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, να σφίξετε τους κοιλιακούς μύες (για να διατηρήσετε με ασφάλεια την ισορροπία) και να χαμηλώσετε τη λεκάνη, λυγίζοντας και τα δύο κάτω άκρα στις αρθρώσεις των γονάτων σε ορθή γωνία. Αφού στερεώσετε το σώμα σε οκλαδόν για 2 δευτερόλεπτα, πρέπει να σπρώξετε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση προχωρώντας με το άλλο πόδι. Ακριβώς όπως στην περίπτωση των squat, οι βολάν μπορούν να εκτελεστούν με βάρη για να αυξηθεί το φορτίο στους μύες των ποδιών.

• Ξάπλωμα στο πλάι ανασηκώνει το πόδι

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τον ώμο του ενός χεριού και την παλάμη του άλλου. Σφίξτε την πρέσα και ανασηκώστε κατακόρυφα το κάτω άκρο, που ήταν από πάνω. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων με το ένα πόδι, θα πρέπει να κυλήσετε προς την άλλη πλευρά και να σηκώσετε και να κατεβάσετε ομοίως το άλλο κάτω άκρο.

• Απαγωγή του κάτω άκρου.

Γονατίστε, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων σας. Στη συνέχεια, σε αυτή την προπόνηση γυμναστικής, πρέπει να σφίξετε την πρέσα και, αποφεύγοντας τις παραμορφώσεις της πλάτης, να πάρετε το ένα κάτω άκρο, λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία, προς τα πίσω και προς τα πάνω, δείχνοντας τη φτέρνα προς την οροφή όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά κρατώντας το πόδι παράλληλο με το φύλο της επιφάνειας. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε την άσκηση, τραβώντας προς τα πίσω και προς τα πάνω το άλλο λυγισμένο κάτω άκρο.

• Ανέβασμα στο λόφο.

Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια στοίβα βιβλίων ως λόφο. Βάλτε το ένα πόδι σε ένα λόφο, βάλτε το άλλο έτσι ώστε οι φτέρνες να κρέμονται. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και να κρεμάσετε ξανά τις φτέρνες σας. Κατεβείτε από το λόφο και επαναλάβετε την άσκηση, σκοπός της οποίας είναι η ενίσχυση των μυών των ποδιών.

Γενικές συστάσεις για την οργάνωση μαθημάτων φυσικής κατάστασης

Προκειμένου τα μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και ασφαλή, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθες συστάσεις:

• Είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο απώτερος στόχος των προπονήσεων στο σπίτι – απώλεια βάρους ή δημιουργία μυϊκής μάζας – η βάση του μενού πρέπει να είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και αργούς υδατάνθρακες. Οι τελευταίες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό από το οποίο σχηματίζονται νέα μυϊκά κύτταρα μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης.
• Όταν κάνετε αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, δεν πρέπει να ξεχνάτε το πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ. Για τη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος, είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα.
• πριν ξεκινήσετε την κύρια σωματική δραστηριότητα στα μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι, είναι επιτακτική ανάγκη να προθερμάνετε τους μυϊκούς ιστούς αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος σε αυτούς και έτσι να προετοιμάσετε τους μύες για την επόμενη άσκηση. Επιπλέον, το ζέσταμα βοηθά όχι μόνο στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων, αλλά και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
• καθώς οι μύες ενισχύονται, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο, χρησιμοποιώντας πιο σύνθετες παραλλαγές βασικών προπονητικών κινήσεων και βαρών για αυτό.
• Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση που παρουσιάζεται, πρέπει να τηρείτε τη σωστή τεχνική αναπνοής, σύμφωνα με την οποία πρέπει να εισπνέετε στην αρχική θέση και να εκπνέετε στην κορύφωση της φυσικής δραστηριότητας.