Έχει αποδειχθεί ότι ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται άμεσα από τον αριθμό των μαθημάτων ανά εβδομάδα. Με άλλα λόγια, όσο πιο συχνά ένας ενδομορφικός επισκέπτεται το γυμναστήριο, τόσο πιο γρήγορα λειτουργεί ο μεταβολισμός του. Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι 4-6 φορές την εβδομάδα, με την επιφύλαξη υγιούς ύπνου και καλής ξεκούρασης. Ταυτόχρονα, κατά την εκτέλεση ασκήσεων, είναι απαραίτητο το μέτρο, δηλαδή να γίνονται μόνο 7-9 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Όσον αφορά τις βασικές ασκήσεις, συνιστάται να ξεκουράζεστε για 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ και όταν εργάζεστε στην απομόνωση, πρέπει να κάνετε διαλείμματα 45-60 δευτερολέπτων. Έτσι, ένα ικανό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για ένα ενδομορφικό περιλαμβάνει έμφαση στη διάρκεια της προπόνησης, η οποία θα πρέπει να είναι περίπου 1,5-2 ώρες.
Προτάσεις για τη δημιουργία δίαιτας
Το Endomorph θα πρέπει να επικεντρωθεί στην κλασματική διατροφή, η οποία είναι γνωστή για την διεγερτική της δράση στον μεταβολισμό. Ο μέσος αθλητής πρέπει να τρώει τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα και με σημαντικό σωματικό λίπος και τις ημέρες έντονης προπόνησης ενδυνάμωσης, να κανονίζει 10 γεύματα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να βασίζεται κανείς στο αίσθημα της πείνας, που δεν σηματοδοτεί πάντα την ανάγκη του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Είναι πολύ πιο λογικό να κάνετε μια σαφή δίαιτα και να την τηρείτε αυστηρά. Αυτή η προσέγγιση θα επιταχύνει σημαντικά τις μεταβολικές διεργασίες, με αποτέλεσμα το υποδόριο λίπος να εξαφανιστεί πολύ πιο γρήγορα.
Όσον αφορά τη σύνθεση της δίαιτας, θα πρέπει να βασίζεται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με ελάχιστο επίπεδο περιεκτικότητας σε λιπαρά. Κατά την περίοδο του ενεργού πάθους για ενδυνάμωση, το ενδομορφικό θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 2-3 g πρωτεΐνης ανά κιλό τρέχοντος βάρους από τα τρόφιμα, ενώ η αναλογία λίπους στη συνολική δίαιτα δεν μπορεί να υπερβαίνει το 10%.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην επιλογή των τροφών με υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες, η χρήση των οποίων συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους, θα πρέπει να εγκαταλειφθούν, αντικαθιστώντας τους με φαγόπυρο και ρύζι. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν μόνο κατά τη διάρκεια του πρωινού και αμέσως μετά τον αθλητισμό.
Διαδικασία ενεργειών σε περίπτωση σημαντικού υπέρβαρου
Ορισμένα ενδόμορφα πυροδοτούν σοβαρά την κατάσταση, λόγω της οποίας η κατάστασή τους πλησιάζει την παχυσαρκία. Εάν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι τόσο οξύ, ο αθλητής έχει δύο επιλογές για την αντιμετώπιση του σωματικού λίπους:
- Κάψε εντατικά λίπος χωρίς να γλιτώνεις μυϊκή μάζα.
Αυτό απαιτεί χρήση υψηλής έντασης προπόνησης ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με αερόβια προπόνηση, καθώς και τήρηση αυστηρής δίαιτας. Στο μέλλον, ο αθλητής θα πρέπει να φτιάξει μια φιγούρα από την αρχή.
- Εργαστείτε για να χτίσετε μυς περιορίζοντας ταυτόχρονα την αύξηση του λίπους.
Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική, καθώς βελτιώνει σημαντικά το ανάγλυφο και τα γενικά περιγράμματα του σχήματος. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να επιλέξετε την ημερήσια ποσότητα θερμίδων, στην οποία η ποσότητα του υποδόριου λίπους θα μειώνεται σιγά σιγά και οι μύες θα αναπτύσσονται συστηματικά.
Μυστικά αποτελεσματικών μαθημάτων
Πολλοί ενδόμορφοι πιστεύουν λανθασμένα ότι πρέπει να χρησιμοποιούνται μέγιστα βάρη. Αυτή η προσέγγιση είναι πραγματικά αποτελεσματική στην ανάπτυξη δύναμης, αλλά δεν σας επιτρέπει να επιτύχετε την ιδανική ανακούφιση. Η φυσική κατάσταση που βασίζεται σε τρεις αρχές θα βοηθήσει στην αφαίρεση του στρώματος του λίπους και θα περιγράψει τους μύες: μέτριο βάρος κοχυλιών, προπόνηση υψηλής έντασης, μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ.
Όσον αφορά τη σύνθεση του προγράμματος, είναι επιθυμητό να διατεθεί η μερίδα του λέοντος σε βασικές ασκήσεις, καθώς έχουν ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό και επηρεάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλειφθεί τελείως η απομόνωση, απλώς αυτού του είδους οι ασκήσεις πρέπει να προστεθούν στο πρόγραμμα προπόνησης σιγά σιγά.
Είναι επιθυμητό να συμπληρώνεται η προπόνηση δύναμης με αερόμπικ, η οποία μπορεί να ασκείται σχεδόν καθημερινά. Η μόνη προϋπόθεση είναι να βεβαιωθείτε ότι το πολύ έντονο καρδιο δεν οδηγεί σε απώλεια μυών.
Δείγμα προγράμματος φυσικής κατάστασης
Το πρόγραμμα γυμναστικής που παρουσιάζεται παρακάτω είναι σχεδιασμένο για έναν αρχάριο αθλητή και επομένως περιλαμβάνει μόνο 4 προπονήσεις την εβδομάδα. Εάν θέλετε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των μαθημάτων προσθέτοντας αυθαίρετα ημέρες. Η καθημερινή προπόνηση είναι επίσης δυνατή, αλλά το επίπεδο προπόνησης του αθλητή πρέπει να είναι αρκετά υψηλό.
Το fitness της πρώτης μέρας είναι αφιερωμένο στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, δηλαδή των ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε κλασικά squat, πάτημα ποδιών στον προσομοιωτή, επέκταση ποδιών σε καθιστή θέση και άρση θανάτου. Την επόμενη μέρα, θα πρέπει να δουλέψετε για την ανάπτυξη του στήθους και των τρικεφάλων με τον πάγκο και τους αλτήρες στον πάγκο με κλίση, απλώνοντας τα χέρια, push-ups με κοντινή λαβή (κατά προτίμηση με βάρη) και γαλλική πρέσα. Το πρόγραμμα εκγύμνασης της τρίτης ημέρας περιλαμβάνει έλξεις με ευρεία ρύθμιση των χεριών, έλξη του άνω μπλοκ, «σφυρί», έλξη της μπάρας σε κλίση, μπούκλες δικέφαλου σε διαφορετικές θέσεις εκκίνησης. Έτσι, η περιοχή της πλάτης και οι δικέφαλοι του ώμου επεξεργάζονται. Την τέταρτη μέρα της εβδομάδας πρέπει να δοθεί προσοχή στους κοιλιακούς μύες, στους δελτοειδή και στους τραπεζοειδείς μύες. Το πλάνο προπόνησης αποτελείται από στρατιωτική πρέσα, βαριά ανασήκωμα των ώμων, ανάταση του πηγουνιού με φαρδύ μπράτσο και οποιεσδήποτε ασκήσεις για τους κοιλιακούς.
Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 1-2 ώρες, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης. Εκτός από την κύρια προθέρμανση, είναι απαραίτητο να κάνετε 2 προπαρασκευαστικές προσεγγίσεις πριν από κάθε άσκηση.
Διαβάστε επίσης:
Πονοσ στον ωμο παγοσ
Εβδομαδιαιο προγραμμα υγιεινησ διατροφησ
Διάλυση λίπους με νέφτι
Διατροφη για κοπελες
Γαλακτοκομικα και αρθριτιδα
Επιδόρπια από μούρα και φρούτα χωρίς αλεύρι
Activa 6g price
Γονατο πισω μεροσ
Μπορούν τα παιδιά να κάνουν CT και MRI
Ονομάστηκε μια απροσδόκητη συνέπεια της πανδημίας
Η διαιτα αρχαια κλιση
Διαιτες για 10 κιλα
Φαρμακείο online περιστερι
Bodyline 4th test
Όμορφη πρέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι και στο γυμναστήριο
Apivita σολωνοσ 6
Όλα να αντιμετωπίσουν
Βελονισμοσ αδυνατισμα σχολια
Ύπουλη οστεοπόρωση, πώς να διατηρήσετε τα οστά υγιή
Σπιτικές θεραπείες για την ανακούφιση από τον πονόδοντο