Γυμναστική για εκγύμναση χαλαρών μυών, φορτίων και ασκήσεων

Γυμναστική για λεπτή και τονισμένη κοιλιά

• Τέντωμα των μυών που εμπλέκονται στην επέκταση του ισχίου.

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σε απόσταση 40-50 cm το ένα από το άλλο, κρατήστε τις παλάμες σας στη μέση σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε η άρθρωση του γόνατος να βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλο. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση για τους μύες, θα πρέπει να καταπονήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες.

• Στρίψιμο για το πλευρικό πάτημα

Ξαπλώστε στην πλατφόρμα ισορροπίας με τους ώμους σας λίγο πάνω από τους γοφούς σας. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Στηρίξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκωθείτε σταδιακά, προσπαθώντας να αγγίξετε την εξωτερική πλευρά της άρθρωσης του γόνατου του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι. Κατά την εφαρμογή αυτού του στοιχείου φυσικής κατάστασης, προσπαθήστε να μην αποκόψετε την οσφυϊκή περιοχή από το γυμναστικό ημισφαίριο.

• Γραμμή Abs

Ανεβείτε στα τέσσερα και μετά ισιώστε τα κλειστά πόδια σας. Θα πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα μόνο με τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σφίξτε το στομάχι σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μια τέτοια σωστή σωματική δραστηριότητα θα συμβάλει στο σχηματισμό κύβων.

• Επιρρεπής άρση θανάτου

Ξαπλώστε ανάσκελα έτσι ώστε η απόσταση από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι τη βάση έλξης καλωδίων να είναι 30 εκατοστά. Πιάστε τις λαβές του προσομοιωτή και λυγίστε τα χέρια σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας, προσπαθώντας να μην σκίσετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Αρχίστε να τραβάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να φέρετε τις παλάμες σας πιο κοντά στα λυγισμένα γόνατά σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά και οι φτέρνες σας να ακουμπούν η μία την άλλη. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και πιάστε τα πόδια σας.

Σωστή σωματική δραστηριότητα για εξασθενημένους γλουτιαίους μύες

• Διάταση σε μπάλα γυμναστικής

Αυτό το στοιχείο της φυσικής κατάστασης εκτελείται με fitball. Καθίστε στο fitball, τοποθετώντας το δεξί πόδι μπροστά από το βλήμα και πάρτε το αριστερό πόδι πίσω. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι εντελώς στο πάτωμα, ενώ το αριστερό πόδι αγγίζει το πάτωμα μόνο με τα δάχτυλα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μέση σας. Αποδεικνύεται ότι κάνετε ένα κλασικό lunge, αλλά έχετε ένα fitball ανάμεσα στα πόδια σας. Όταν εκτελείτε μια άσκηση μυών, θα πρέπει να τεντώσετε το πόδι που είναι μπροστά. Η ένταση πρέπει να εναλλάσσεται με χαλάρωση.

• Γέφυρα με fitball.

Καθίστε πάνω στην μπάλα του γυμναστηρίου και τυλίξτε την απαλά έτσι ώστε μόνο το κεφάλι, ο λαιμός και η ζώνη ώμου να παραμείνουν στο βλήμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μέση σας, χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και λυγίστε τα πόδια σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και ανασηκώστε απαλά το κάτω μέρος του κορμού σας. Στο μέγιστο σημείο, τα πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, τα πέλματα των ποδιών ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Μια τέτοια σωστή σωματική δραστηριότητα ενισχύει όχι μόνο τους γλουτούς, αλλά και τους μύες της γάμπας.

• Καμπές με ένα πόδι

Σταθείτε όρθια, τοποθετώντας τα πόδια σας σε απόσταση 40-50 cm το ένα από το άλλο. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε το στομάχι σας, ισιώστε το στήθος σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη μέση σας. Λυγίστε ελαφρά το δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και πιέστε το πίσω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Η απόσταση από το πόδι στο πάτωμα πρέπει να είναι περίπου 5 εκατοστά. Οκλαδόν, στέκεται στο ένα πόδι, ενώ προσπαθεί να φτάσει το αριστερό χέρι στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού.

• Καταπομπή χρησιμοποιώντας ένα ημισφαίριο ισορροπίας.

Σηκώστε ένα γυμναστικό ραβδί, τοποθετήστε το στους ώμους σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού στο ημισφαίριο ισορροπίας και τοποθετήστε το άλλο σας πόδι μπροστά του. Η απόσταση από τον εξοπλισμό γυμναστικής μέχρι το πόδι πρέπει να είναι 50 εκατοστά. Κρατήστε το σώμα ίσιο και τεντώστε τους κοιλιακούς μύες όλη την ώρα. Κάθισε οκλαδόν, προσπαθώντας να κρατήσεις την ισορροπία σου και να μην πετάς το σώμα σου στα πλάγια. Όλο το φορτίο πρέπει να είναι στο μπροστινό πόδι.

Ασκήσεις για τους μύες της ωμικής ζώνης

• Τέντωμα στο πάνω μέρος του σώματος

Βρείτε οποιαδήποτε κάθετη επιφάνεια στην οποία μπορείτε να στηριχτείτε. Για τους σκοπούς αυτούς, είναι κατάλληλο ένα ράφι προσομοιωτή ή μια θυρίδα πόρτας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι και πιάστε το στήριγμα με αυτό, ενώ τα πόδια θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε το σώμα προς την αριστερή πλευρά και το δεξί χέρι στην άλλη πλευρά. Το σώμα πρέπει να έχει τη μορφή τόξου. Με τη σωστή εφαρμογή αυτού του στοιχείου φυσικής κατάστασης, θα νιώσετε ένταση στη θωρακική περιοχή.

• Σήκοντας τα χέρια στον τοίχο.

Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και αγγίξτε τον τοίχο με την πλάτη σας. Οι γλουτοί, οι κνήμες και οι ώμοι πρέπει να πιέζονται σταθερά στην επιφάνειά του. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και λυγίστε τα έτσι ώστε οι πήχεις και οι ώμοι σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τεντωμένους τους κοιλιακούς σας μύες. Χαμηλώστε την περιοχή της ωμοπλάτης και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Λοιπόν, αν καταφέρετε να σηκώσετε τα χέρια σας ψηλά χωρίς να φύγετε από τον τοίχο. Χαμηλώστε ξανά τα χέρια σας, με τις παλάμες γυρισμένες προς τα κάτω και επαναλάβετε την άσκηση φυσικής κατάστασης.

• Cobra σε fitball.

Ξαπλώστε στο fitball έτσι ώστε μόνο τα πόδια και το κάτω μέρος της κοιλιάς να έρχονται σε επαφή με την επιφάνεια του βλήματος. Δεν θα πέσετε από την μπάλα του γυμναστηρίου αν χτυπήσετε τον τοίχο με τα πόδια σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας τεντώνοντας τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω. Για να μειώσετε το φορτίο στην πλάτη θα επιτρέψετε την ένταση των κοιλιακών μυών.

• Εργασία με επέκταση.

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 40-50 cm το ένα από το άλλο, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας. Κρατήστε το στομάχι σας σφιχτό. Πάρτε το διαστολέα και, χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας, αρχίστε να τεντώνετε το βλήμα. Το κύριο πράγμα σε αυτό το στοιχείο είναι η τεχνική. Για σωστή σωματική δραστηριότητα, πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας ίσια όλη την ώρα.Αυτό θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τους δικέφαλους και τρικέφαλους με υψηλή ποιότητα.