Fitball για απώλεια βάρους, γυμναστική με ελβετική μπάλα

Οφέλη φυσικής κατάστασης με μια αθλητική μπάλα

Το Fitball εμφανίστηκε στην Ελβετία τη δεκαετία του ’50 του περασμένου αιώνα. Αρχικά χρησιμοποιήθηκε ως αποτελεσματικό μέσο αποκατάστασης μετά από διάφορους τραυματισμούς. Δύο δεκαετίες αργότερα, η ελβετική εξέλιξη ενδιέφερε Αμερικανούς φυσιοθεραπευτές, οι οποίοι συνέβαλαν σημαντικά στη διάδοση της προπόνησης με μπάλα. Είκοσι χρόνια αργότερα, το fitball έγινε υποχρεωτικό χαρακτηριστικό κάθε μεγάλου αθλητικού συλλόγου και «εγκαταστάθηκε» στα σπίτια πολλών οπαδών ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής που χρησιμοποιεί fitball σάς επιτρέπει να ασκείτε ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές ομάδες, να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να βελτιώσετε την ευλυγισία. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας προπόνησης είναι πολύ πιο σταθερό από το βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα της καρδιοπροπόνησης και οι πρώτες αλλαγές εμφανίζονται μετά από λίγους μήνες.

Η αρχική θέση στην οποία εκτελείται η άσκηση καθορίζει τη μυϊκή ομάδα που ασκείται, γεγονός που καθιστά εύκολη την προσαρμογή της προπόνησης:

• Εάν ξαπλώσετε σε ένα fitball με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο πάνω του, οι κοιλιακοί μύες θα μπουν στο παιχνίδι.
• Για να σας βοηθήσει η φυσική κατάσταση να γυμνάζετε το στομάχι και την πλάτη ταυτόχρονα, πρέπει να ξαπλώνετε μπρούμυτα και να βάζετε τα πόδια σας στην μπάλα.
• Εάν σας ενδιαφέρει να χάσετε βάρος στην περιοχή των μηρών, κάντε το ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Επίσης, οι μύες των μηρών επιβαρύνονται καλά όταν ακουμπάτε στα χέρια σας με τα πόδια σας στην μπάλα.
• Για να χαλαρώσετε μετά από μια σκληρή προπόνηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα πόδια σας και να τοποθετήσετε τις γάμπες σας στο fitball.

Παρακάτω εξετάζουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σε όλες αυτές τις επιλογές. Αυτή η λίστα είναι ένα ισορροπημένο σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ενισχυμένη καύση λίπους.

Πρόγραμμα γυμναστικής με fitball

Η προπόνηση απώλειας βάρους ξεκινά με προθέρμανση. Για να ζεστάνετε ποιοτικά όλες τις μυϊκές ομάδες, πηδήξτε επιτόπου, ασκηθείτε με ένα σχοινί και κάντε μερικές έντονες ταλαντεύσεις με τα άκρα σας. Η συνολική διάρκεια αυτού του βήματος πρέπει να είναι έως και δέκα λεπτά.

Μετά το εισαγωγικό ζέσταμα ξεκινά το κύριο πρόγραμμα γυμναστικής. Η πρώτη άσκηση είναι οι άρσεις της λεκάνης, που αναπτύσσουν τους μύες του σώματος και της κοιλιάς. Για να τα εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα και να τοποθετήσετε τις γάμπες στο fitball. Ανασηκώστε απαλά τη λεκάνη σας ενώ κυλάτε την μπάλα προς τους γλουτούς σας. Έχοντας παγώσει στην επάνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι αρχάριοι μπορούν να ακουμπήσουν στο πάτωμα με τα χέρια τους. Συνολικά, πρέπει να κάνετε δέκα επαναλήψεις.

Η γυμναστική που στοχεύει στη μείωση του σωματικού λίπους στην κοιλιά θα πρέπει να περιλαμβάνει στρίψιμο με fitball. Ξαπλώστε μπρούμυτα, τσιμπήστε τη μπάλα ανάμεσα στις γάμπες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώνοντας τα πόδια σας κάθετα, προσπαθήστε να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε δώδεκα επαναλήψεις.

Τα πόδια και οι κοιλιακοί περιλαμβάνονται στην εργασία κατά τις κλίσεις στα πλάγια. Αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης σε πρηνή θέση, με την όψη προς τα επάνω, ωστόσο, τα χέρια πρέπει να είναι ανοιχτά, οι παλάμες να πιέζονται στο πάτωμα και το fitball να βρίσκεται ανάμεσα στους αστραγάλους. Χωρίς να σηκώνετε το σώμα από το πάτωμα, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια και γέρνετε αργά αριστερά και δεξιά. Συνιστάται να επαναλάβετε δώδεκα φορές για κάθε πλευρά.

Επίσης, η ελβετική γυμναστική με μπάλα βοηθά στην εκγύμναση της περιοχής των τρικεφάλων, η οποία αποτελεί προβληματική περιοχή για πολλούς λάτρεις του υγιεινού τρόπου ζωής. Για να κάνετε τα χέρια σας πιο δυνατά και να μειώσετε το σωματικό λίπος, κάντε δώδεκα push-ups. Καθίστε ελαφρά οκλαδόν, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και στηριχτείτε στην μπάλα. Είναι επιθυμητό οι παλάμες να βρίσκονται πιο κοντά στο κέντρο, διαφορετικά μπορεί να γλιστρήσουν την πιο ακατάλληλη στιγμή. Υποθέτοντας τη σωστή θέση, εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Η αθλητική μπάλα είναι επίσης κατάλληλη για την εκτέλεση κλασικών push-ups, τα οποία είναι πολύ χρήσιμα για τους βραχίονες και τη ζώνη των ώμων. Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, τοποθετώντας τους γοφούς σας σε ένα fitball. Εάν είστε καλά προετοιμασμένοι, μπορείτε να στερεώσετε τα πόδια σας στην άκρη της μπάλας. Σπρώξτε επάνω με τη συνήθη τεχνική τουλάχιστον 10 φορές.

Οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω συνιστάται να εκτελούνται με κυκλικό τρόπο. Κάνοντας εναλλάξ το καθένα από αυτά, ξεκουραστείτε για 3-4 λεπτά και προχωρήστε στον επόμενο κύκλο. Ο συνολικός αριθμός των κύκλων και η διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ τους εξαρτάται από την αντοχή σας.

Πώς να επιλέξετε ένα fitball για απώλεια βάρους για έναν οπαδό του υγιεινού τρόπου ζωής

Το Fitness θα επιτύχει το μέγιστο αποτέλεσμα μόνο εάν επιλέξετε τη σωστή ελβετική μπάλα. Η ποιότητα του αθλητικού εξοπλισμού δεν εξαρτάται πάντα από το κόστος του, αλλά ορισμένα χαρακτηριστικά θα σας επιτρέψουν να ασκηθείτε με άνεση.

Σε ένα fitball υψηλής ποιότητας, πρέπει να υπάρχει ένα σήμα ABS, το οποίο μεταφράζεται ως “σύστημα κατά της έκρηξης”. Αυτή η σήμανση σημαίνει ότι εάν καταστραφεί κατά λάθος, η μπάλα θα ξεφουσκώσει αργά τον αέρα και δεν θα εκραγεί σαν μπαλόνι. Δεν συνιστάται η χρήση κελύφους χωρίς τέτοιο σημάδι, διαφορετικά η παραμικρή διάτρηση θα προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.

Η δεύτερη σημαντική παράμετρος είναι η διάμετρος της μπάλας γυμναστικής. Στα ράφια των καταστημάτων μπορείτε να βρείτε έξι επιλογές: 45, 55, 65, 75, 85 και 95 εκατοστά σε περίμετρο. Αυτό το χαρακτηριστικό υπολογίζεται με βάση το ύψος του αθλητή μείον 100. Έτσι, εάν το ύψος σας είναι 172 εκατοστά, χρειάζεστε ένα fitball διαμέτρου 75 εκατοστών.

Όσο για όλα τα είδη τροποποιήσεων fitball, κατά την αγορά είναι σημαντικό να κατανοήσετε σε τι προορίζονται. Οι χαριτωμένες μπάλες με κέρατα είναι σχεδιασμένες για παιδιά, ενώ τα μοντέλα με καρφιά έχουν έντονο αποτέλεσμα μασάζ και επιταχύνουν την απώλεια βάρους.

Δεν έχει μικρή σημασία το χρώμα της μπάλας, γιατί ένας αθλητικός εξοπλισμός της αγαπημένης σας απόχρωσης θα κάνει τις προπονήσεις σας πιο άνετες. Οι κατασκευαστές παράγουν πολλά fitballs με διαφορετικά σχέδια, ένα από τα οποία σίγουρα θα σας αρέσει.