Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας, αν είναι χρήσιμα τα μεγάλα διαλείμματα στο φαγητό.

Το κύριο σημείο της διαλείπουσας νηστείας είναι να μην τρώτε τα βράδια, αυξάνοντας το διάστημα μεταξύ του τελευταίου και του πρώτου γεύματος. Οι υποστηρικτές του συνήθως καλούν τον αριθμό στις 16:00.

“Τα χρονικά όρια χρησιμοποιούνται ως εργαλείο για την απώλεια βάρους, αλλά δεν μπορώ να πω ότι αυτή είναι η αγαπημένη μου προσέγγιση”, λέει η Rachel Clarkson, ιδρύτρια της εταιρείας συμβούλων DNA Dietitian με έδρα το Λονδίνο. “Μειώνετε τον αριθμό των θερμίδων, αλλά δεν αλλάζετε την προσέγγισή σας σε ό,τι βάζετε στο σώμα σας.”

Σύμφωνα με αυτήν, χωρίς να καταλαβαίνουν τι είναι υγιεινή διατροφή, οι άνθρωποι που νηστεύουν αποκτούν γρήγορα το προηγούμενο βάρος τους. «Αν αισθάνεστε πεινασμένοι και το αντιλαμβάνεστε αυτό ως περιορισμό, τότε την επόμενη μέρα, πιθανότατα, θα χορτάσετε πάρα πολύ», τονίζει ο ειδικός.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε αδύνατοι, αλλά υπάρχουν και άλλα επιχειρήματα υπέρ της. Συνδέεται με την αυτοφαγία, μια φυσική διαδικασία αναγέννησης που συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο και παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον για τους επιστήμονες λόγω των υποτιθέμενων οφελών της για τον άνθρωπο.

Αυτοφαγία; Αυτό είναι χρήσιμο!

Η αυτοφαγία (“αυτοφαγία”) είναι ένας φυσικός μηχανισμός για την αποσυναρμολόγηση και την επεξεργασία μέσα στα ζωντανά κύτταρα των περιττών και μη λειτουργικών μερών τους, συμπεριλαμβανομένων των πυρήνων που αποθηκεύουν DNA, των μιτοχονδρίων που μετατρέπουν χημικά τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια και των λυσοσωμάτων που απομακρύνουν τα απόβλητα προϊόντα.

Έτσι, το σώμα απαλλάσσεται από τις τοξίνες και λαμβάνει χρήσιμες ουσίες. Ορισμένες από αυτές μετατρέπονται σε προστατευτικές πρωτεΐνες που αυξάνουν την ανθεκτικότητα των κυττάρων.

Οι επιστήμονες προσπαθούν να ανακαλύψουν εάν η αυτοφαγία συμβάλλει στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής ολόκληρου του οργανισμού. Έχει αποδειχθεί ότι η κατασταλμένη αυτοφαγία οδηγεί σε πρόωρη γήρανση, αλλά μέχρι στιγμής τέτοια δεδομένα έχουν ληφθεί μόνο σε πειράματα σε ποντίκια και νηματώδεις (σκουλήκια μήκους ενός χιλιοστού).

Απαιτούνται μακροπρόθεσμες παρατηρήσεις για να ελεγχθεί αυτή η υπόθεση στους ανθρώπους και να επιβεβαιωθεί η σχέση μεταξύ αυτοφαγίας και διαλείπουσας νηστείας.

Μελέτες σε ζώα επιβεβαιώνουν ότι η αυτοφαγία βελτιώνει επίσης την ανοσολογική μνήμη και πιθανώς καταστέλλει την ανάπτυξη καρκίνου.

Για τους περισσότερους από εμάς, αυτή η διαδικασία συμβαίνει σε ένα όνειρο. Επιπλέον, διεγείρεται από την άσκηση και τον συνειδητό υποσιτισμό.

Μπορεί η ελεγχόμενη αποχή από φαγητό να την ενεργοποιήσει;

Σε αντίθεση με τις δίαιτες που μειώνουν τις θερμίδες (που συνδέονται επίσης με τη μακροζωία), η διαλείπουσα νηστεία στοχεύει να αυξήσει το χάσμα μεταξύ δείπνου και πρωινού.

Θεωρητικά, οι θαυμαστές του καταναλώνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αν και η Rachel Clarkson σημειώνει ότι, σύμφωνα με τις παρατηρήσεις της, στην πράξη είναι ελαφρώς μειωμένος. Το κύριο πράγμα είναι τι συμβαίνει μετά το φαγητό.

“Αφού φάτε το τελευταίο σας γεύμα στις 7:00 μ.μ., θα παραμείνετε χορτάτοι μέχρι περίπου τις 10:00 μ.μ., καθώς το σώμα σας συνεχίζει να απορροφά την τροφή που έχετε λάβει”, λέει. “Οι υδατάνθρακες παρέχουν μια καλή μερίδα γλυκόζης, την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, η οποία διαρκεί για αρκετές ώρες.”

Το αίσθημα κορεσμού σημαίνει ότι η γλυκόζη έχει εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και μετατρέπεται σε ενέργεια. Όταν στεγνώνει – αυτό συμβαίνει κατά μέσο όρο τρεις ώρες μετά το φαγητό – το σώμα πέφτει σε μια καταβολική κατάσταση, δηλαδή αρχίζει να επεξεργάζεται τους πολυσακχαρίτες που συσσωρεύονται στο ήπαρ και τους μύες σε γλυκόζη.

Όταν τελειώσει και αυτή η πηγή ενέργειας, το σώμα μεταβαίνει από τη γλυκόζη σε κετόνες που παράγονται από το ήπαρ από λιπαρά οξέα. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται κέτωση και σε αυτό το στάδιο ενεργοποιείται η αυτοφαγία.

“Είναι αδύνατο να προσδιοριστεί με ακρίβεια ο χρόνος της μετάβασης από τη γλυκόζη στις κετόνες”, λέει ο Clarkson. “Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: γενετική, κατάσταση υγείας, τρόπο ζωής, πόση ποσότητα φάγατε πριν και πόση ενέργεια ξοδέψατε.”

Σε ένα άτομο που καταναλώνει πολλούς υδατάνθρακες, η κέτωση δεν εμφανίζεται σχεδόν ποτέ, καθώς το σώμα του περιέχει απόθεμα πολυσακχαριτών. Για όσους τρώνε λίγα γλυκά και ασκούνται τακτικά, αυτό μπορεί να συμβεί αρκετά γρήγορα.

Η δίαιτα κετο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η οποία ακολουθείται για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, λειτουργεί παρόμοια.

“Δεν θα χρησιμοποιούσα διαλείπουσα νηστεία για να κάψω λίπος και όσοι το κάνουν πρέπει να σκεφτούν τις επιπτώσεις στην υγεία”, λέει ο Clarkson.

Πώς να λιμοκτονήσετε σωστά

“Για να πεινάς, πρέπει πρώτα να μάθεις να ελέγχεις το αίσθημα της πείνας”, εξηγεί.

Η αίσθηση της πείνας εμφανίζεται όταν η ορμόνη γκρελίνη που παράγεται στο στομάχι αρχίζει να διεγείρει τον υποθάλαμο να παράγει δύο άλλες ορμόνες, το νευροπεπτίδιο Υ και το πεπτίδιο που μοιάζει με αγγούτι (AgRP).

Αυτές οι ουσίες δημιουργούν ένα αίσθημα πείνας, ενώ άλλες, οι λεγόμενες «ορμόνες του κορεσμού», το καταστέλλουν. Οι τελευταίες περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, λεπτίνη, που παράγεται από λιποκύτταρα και αναστέλλει τη σύνθεση της γκρελίνης. Φαίνεται να σηματοδοτεί το σώμα: «Υπάρχει ακόμα αρκετό λίπος».

Η γκρελίνη αναφέρεται μερικές φορές ως η γρήγορη αντίδραση στην πείνα επειδή παράγεται αμέσως όταν το στομάχι είναι άδειο και η πίεση στα τοιχώματά του ανακουφίζεται. Σε κάποιο βαθμό, αυτό μπορεί να καταπολεμηθεί με το πόσιμο νερό. Η λεπτίνη, αντίθετα, δρα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

«Η παραγωγή των ορμονών της πείνας ρυθμίζεται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ατομικής γενετικής», επισημαίνει ο Clarkson. – Αλλά τον κύριο ρόλο παίζουν οι νευρικές απολήξεις στο στομάχι και το πεπτικό σύστημα. Εάν το στομάχι δεν είναι τεντωμένο, το σώμα πιστεύει ότι πεινάει.»

Πρόσθεσε ότι η άφθονη ενυδάτωση μπορεί να αντιμετωπίσει αυτό το συναίσθημα στην αρχή – μέχρι το σώμα να συνηθίσει σε λιγότερη τροφή: “Οι πρώτες δύο εβδομάδες θα είναι δύσκολες και μετά θα προσαρμοστείτε.”

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κέτωση ξεκινά μεταξύ 12-24 ωρών μετά το γεύμα. Έτσι, εάν φάγατε δείπνο μεταξύ 6:00 μ.μ. και 20:30 μ.μ., ο κορεσμός θα τελειώσει στις 9:00 μ.μ.-23:30 μ.μ. και η κέτωση και η αυτοφαγία θα ξεκινήσουν στις 06:00-08:30 το επόμενο πρωί.

“Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι, με το πρώτο σημάδι της πείνας, φτάνουν για κάτι να φάνε”, συνεχίζει ο Clarkson. – Ένα σάντουιτς, ένα γλυκό ποτό ή ένα κουτάκι μπίρας παρατείνουν τον κορεσμό για τρεις ώρες. Και αν είχατε ένα σνακ στις 21:30-22:00, θα διαρκέσει μέχρι τη μία ή ακόμα και μέχρι τις τρεις το πρωί.

Αυτό σημαίνει ότι η κέτωση δεν θα συμβεί καθόλου – ένα άτομο θα πάρει πρωινό πρώτα.

“Αν αποφασίσετε συνειδητά να φάτε δείπνο μια ώρα νωρίτερα και μετά δεν αγγίξετε φαγητό μετά από αυτό, έχετε την ευκαιρία να έρθετε σε κατάσταση κέτωσης μέχρι το πρωί – σε αντίθεση με εκείνους που, μετά από ένα δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες, επίσης Πάρτε ένα σνακ και μετά σηκωθείτε στις έξι το πρωί», λέει ο Clarkson.

Ο ειδικός συμβουλεύει να αρχίσετε να συνηθίζετε τα δείπνα νωρίς από το βράδυ της Κυριακής, να παίρνετε πρωινό μια ώρα αργότερα τη Δευτέρα και έτσι σταδιακά να προσθέτετε μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα.

Με μια στοχαστική προσέγγιση, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει το σώμα να αυτοθεραπευθεί. Η αυτοφαγία εξασθενεί με την ηλικία και η τεχνητή ώθησή της δεν είναι επιβλαβής.

Αλλά δεν πρέπει να αφήνετε μεγάλες ελπίδες σε αυτήν όσον αφορά την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η νηστεία δεν υποκαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή.

—

Τα περιεχόμενα αυτού του άρθρου προορίζονται μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν προορίζονται να υποκαταστήσουν την επαγγελματική ιατρική συμβουλή και βοήθεια. Το BBC συνιστά σε όποιον ενδιαφέρεται για το θέμα της διαλείπουσας νηστείας θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί έναν ειδικό για να αποφύγει πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Το BBC δεν είναι υπεύθυνο για οποιαδήποτε διάγνωση ή ενέργεια που έγινε ή έγινε ως αποτέλεσμα της ανάγνωσης αυτού του άρθρου ή για το περιεχόμενο άλλων ιστότοπων που συνδέονται με αυτό και δεν εμπλέκεται στην εμπορική προώθηση των προτεινόμενων προϊόντα και υπηρεσίες τους. Εάν ανησυχείτε για την υγεία σας ή για την υγεία των αγαπημένων σας προσώπων, επικοινωνήστε πάντα με το γιατρό σας.

William Park