Ασκήσεις στο γυμναστήριο για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Ασκήσεις πλάτης: πώς να επιτύχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα

Η εκπαίδευση σε έναν προσομοιωτή μπλοκ μοιάζει με τις κινήσεις ενός κωπηλάτη σε μια βάρκα. Η κλίση προς τα εμπρός, όταν η λαβή φαίνεται να απωθείται από το σώμα, βοηθά στο τέντωμα των μυών της πλάτης. Η κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση προκαλεί συρρίκνωση τους. Η τακτική άσκηση «οριζόντιας έλξης» όχι μόνο θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα, αλλά και θα ενισχύσει τη σπονδυλική στήλη.

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τον σωστό αλγόριθμο για την εργασία με έναν προσομοιωτή μπλοκ.

Ξεκινώντας ένα σύνολο ασκήσεων, ο αθλητής δεν πρέπει να ξεχάσει τους ακόλουθους κανόνες:

1. Η αρχική θέση του αθλητή είναι η εξής: κάθεται στον πάγκο, τα πόδια πρέπει να στερεώνονται στην μπάρα, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
2. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, το σώμα είναι κάθετο στον προσομοιωτή, η πλάτη θα πρέπει να είναι επίπεδη.
3. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να φέρετε τις ωμοπλάτες πίσω και να διατηρήσετε τους ώμους ανοιχτούς.
4. Ο αθλητής ρυθμίζει το πλάτος της κίνησής του με τέτοιο τρόπο ώστε να λειτουργούν οι μύες του σώματος και όχι τα άνω άκρα.
5. Τα γόνατα πρέπει πάντα να είναι ελαφρώς λυγισμένα, η πλήρης έκταση των ποδιών είναι το πρώτο βήμα για τον τραυματισμό.
6. Κινώντας τη λαβή του προσομοιωτή προς το μέρος του, ο αθλητής γέρνει προς τα πίσω, αυξάνοντας έτσι το φορτίο στους μύες της πλάτης.
7. Είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε τον σωστό ρυθμό αναπνοής: η απομάκρυνση από τον εαυτό σας συνοδεύεται από εισπνοή. Φέρνοντας τη λαβή στο στομάχι, ο αθλητής εκπνέει.
8. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη θέση των αγκώνων: η κλίση του σώματος προς τα εμπρός βοηθά στο ίσιωμα των χεριών. Προχωρώντας προς την αντίθετη κατεύθυνση, είναι απαραίτητο να μετακινήσετε τους λυγισμένους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο.
9. Κάθε στάδιο της προπόνησης τελειώνει με μια δεύτερη στερέωση του σώματος σε μια δεδομένη θέση και μόνο τότε ο αθλητής επιστρέφει στην αρχική θέση.

Παραλλαγές εξοπλισμού σε γυμναστήριο

Η αίθουσα εκπαίδευσης επιλέγεται σύμφωνα με πολλά κριτήρια, ωστόσο, ο κύριος δείκτης πρέπει να είναι προσομοιωτές υψηλής ποιότητας. Εξάλλου, δεν αρκεί να επιλέξετε το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων για τον εαυτό σας: πρέπει ακόμα να εκτελούνται με τον σωστό αθλητικό εξοπλισμό. Όσον αφορά την οριζόντια πρόσφυση, οι καλύτεροι προσομοιωτές είναι αυτοί με λαβή με δύο χέρια. Αυτό το συγκρότημα σάς επιτρέπει να εργάζεστε με το μέγιστο εύρος, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Καθισμένος στον πάγκο και στερεώνοντας τα πόδια στα στοπ, ο αθλητής πιάνει σφιχτά τη λαβή. Οι παλάμες βρίσκονται σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Το στήθος είναι ισιωμένο, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, τα χέρια είναι ισιωμένα – αυτή είναι η κλασική θέση εκκίνησης για ασκήσεις σε προσομοιωτή μπλοκ. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να παρατηρείτε έναν ομοιόμορφο ρυθμό αναπνοής. Είναι επίσης απαραίτητο να αποφευχθεί η ένταση στα χέρια – κατά τη διάρκεια της οριζόντιας έλξης, οι μύες της πλάτης πρέπει να βιώσουν το μέγιστο φορτίο.

Όσοι ενδιαφέρονται να ενισχύσουν το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να γνωρίζουν ότι η μηχανή μπλοκ με ευθεία λαβή δεν είναι η καλύτερη επιλογή για ασκήσεις που περιλαμβάνουν εκγύμναση των οσφυϊκών μυών. Χρησιμοποιείται κυρίως για την άντληση του άνω μισού του σώματος, καθώς και του μεσαίου τραπεζοειδούς.

Ένα παραγωγικό σύνολο ασκήσεων για άντληση της πλάτης

Μια επίσκεψη σε ένα γυμναστήριο συνεπάγεται μια ολοκληρωμένη προπόνηση όλων των μυών του σώματος. Ωστόσο, οι έμπειροι αθλητές συνιστούν να μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με ασκήσεις. Ακολουθούν έναν απλό κανόνα αποτελεσματικής προπόνησης: μία προπόνηση, μία μυϊκή ομάδα. Αυτός ο κανόνας λειτουργεί ως εξής: η εβδομάδα προπόνησης χωρίζεται στις κύριες ζώνες του σώματος. Η πρώτη μέρα είναι αφιερωμένη στο σώμα, η δεύτερη στα μπράτσα, η τρίτη στους γλουτούς και τα κάτω άκρα.

Εκτελώντας οριζόντια έλξη σε ένα σετ ασκήσεων για την πλάτη, οι αθλητές αυξάνουν αποτελεσματικά τη μάζα του πλατύ ραχιαίο και σχηματίζουν μια όμορφη πρέσα. Εάν ένας αρχάριος σε ένα γυμναστήριο για πρώτη φορά, δεν μπορεί να το κάνει χωρίς να συμβουλευτεί έναν προπονητή. Μόνο ένας επαγγελματίας θα αξιολογήσει σωστά τη φυσική κατάσταση ενός αρχάριου αθλητή και θα αναπτύξει τον απαραίτητο αλγόριθμο προπόνησης γι ‘αυτόν.

Με την αυτο-επιλογή της προπόνησης, ο αθλητής θα πρέπει να χτίσει το πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε η οριζόντια ώθηση να ολοκληρώνει την εργασία με προσομοιωτές μπλοκ. Σε αυτή την περίπτωση, η αποτελεσματικότητα της άσκησης για την εξάσκηση της πλάτης θα είναι μέγιστη.

Προτάσεις για σωστό οριζόντιο τράβηγμα

Η δουλειά ενός προπονητή δεν είναι μόνο να αξιολογεί το ιστορικό του αθλητή και να αναπτύσσει ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης. Σημαντικό μέρος της είναι η εκπαίδευση του αθλητή και η παρακολούθηση της σωστής εκτέλεσης των ασκήσεων. Αυτό το σημείο είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν εργάζεστε με προσομοιωτές μπλοκ. Εάν ένας αθλητής προπονείται χωρίς μέντορα, πρέπει να θυμάται τι δεν πρέπει να κάνει κατά τη διάρκεια της οριζόντιας ώθησης:

• Δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας καθώς η λαβή πλησιάζει τους κοιλιακούς σας.
• Η κάμψη προς τα εμπρός κατά την απαγωγή των χεριών δεν συνιστάται αυστηρά, καθώς αυτό συμβάλλει στη συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων και στην προσβολή των σπονδυλικών νεύρων.
• κατά την εκτέλεση του στοιχείου, δεν πρέπει να ανακατευθύνετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς, διαφορετικά είναι πιθανές ρήξεις τένοντα και βλάβη στην άρθρωση του αγκώνα.
• Τα πόδια πρέπει να στερεωθούν από την αρχική θέση μέχρι το τέλος της άσκησης. Δεν πρέπει να συμμετέχουν στην κίνηση: επιπλέον λυγίζουν ή, αντίθετα, ισιώνουν;
• Ο ρυθμός των κινήσεων πρέπει να συμπίπτει με ομοιόμορφη, βαθιά αναπνοή. Εάν, λόγω της έντασης του φορτίου, οι εισπνοές και οι εκπνοές έχουν ξεφύγει από τον καθιερωμένο ρυθμό, θα πρέπει να επιβραδύνετε την κίνηση και να αποκαταστήσετε σταδιακά την αναπνοή.

Ενώ εργάζεστε σε ένα γυμναστήριο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η εργασία με προσομοιωτές πρέπει να ολοκληρώνεται ομαλά. Μετά την οριζόντια σειρά, ο αθλητής πρέπει να εκτελέσει ένα σύμπλεγμα κοτσαδόρου: να κρεμαστεί στη μπάρα, να κάνει push-up, να τεντώσει τα χέρια ή να σταθεί στη σανίδα.