Σα. Φεβ 15th, 2025

Ο όρος «plié», που χρησιμοποιείται στη φυσική κατάσταση για να αναφέρεται σε έναν από τους τύπους squats, αρχικά αναφέρεται σε μια χορογραφική κίνηση και προέρχεται από το γαλλικό ρήμα πένσα – λυγίζω. Στο μπαλέτο, αυτός ο όρος αναφέρεται σε καταλήψεις σε οποιαδήποτε από τις υπάρχουσες θέσεις ποδιών. Στη φυσική κατάσταση, αυτό είναι αυτό που ονομάζεται οκλαδόν με ίσια πλάτη και προς τα έξω δάχτυλα των ποδιών. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις γυναίκες, καθώς βοηθά στο σχηματισμό όμορφων γλουτών και μηρών.

Άσκηση για απώλεια βάρους και ενδυνάμωση των γλουτών

Άσκηση για απώλεια βάρους και ενδυνάμωση των γλουτών

Τα squat πλέι χρησιμοποιούνται αν θέλετε να χάσετε βάρος στα πόδια και να δυναμώσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, η τακτική εφαρμογή της οδηγεί στα ακόλουθα αποτελέσματα:

  • ενδυνάμωση όλων των κύριων μυών του κάτω μέρους του σώματος,
  • σχηματισμός τεντωμένων, στρογγυλεμένων γλουτών και λεπτών γοφών,
  • άντληση των προσαγωγών μυών του μηρού,
  • ενδυνάμωση των χεριών (όταν χρησιμοποιείτε βάρη);
  • μείωση των εναποθέσεων λίπους στους γλουτούς, τους γοφούς και τη μέση, συνολική απώλεια βάρους,
  • απαλλαγή από την κυτταρίτιδα,
  • ευθυγράμμιση στάσης;
  • αύξηση αντοχής,
  • ανάπτυξη δύναμης,
  • βελτίωση του μεταβολισμού.

Εάν εκτελείτε συστηματικά squats, μπορείτε να σφίξετε και να ενισχύσετε την εσωτερική επιφάνεια του μηρού – μια από τις προβληματικές περιοχές της φιγούρας. Γεγονός είναι ότι στην πλιά, λόγω του φαρδιού στήσιμου των ποδιών, οι προσαγωγοί, οι προσαγωγοί του μηρού, εμπλέκονται πιο έντονα από ότι στα κλασικά squat. Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματική αν σηκώνετε βάρη. Τις περισσότερες φορές, χρησιμοποιείται ένας βαρύς αλτήρας, ο οποίος κρατιέται με τα δύο χέρια ανάμεσα στα πόδια. Αλλά μπορείτε να εκτελέσετε plie με barbell, bodybar, kettlebell.

Ενσωματώνοντας πτυχώσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας, μαζί με κλασικά squats, μπορείτε να δουλέψετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας από διαφορετικές γωνίες. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά από τα κορίτσια για να αντλούν τους γλουτούς τους. Ωστόσο, εάν εκτελεστεί λανθασμένα, υπάρχει κίνδυνος άντλησης τετρακέφαλου. Επομένως, μην παραμελείτε τους κανόνες της τεχνικής για την εκτέλεση squats με φαρδιά πόδια. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όλες τις αποχρώσεις: πώς να κρατάτε το σώμα, πώς να τοποθετείτε τα πόδια, σε ποια γωνία να λυγίζετε τα γόνατα κ.λπ. Τα μειονεκτήματα της άσκησης περιλαμβάνουν:

  • δυσκολίες εξισορρόπησης
  • κίνδυνος άντλησης των γοφών ενώ εργάζεστε στους γλουτούς.
  • ιατρικές αντενδείξεις (τραυματισμοί και ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, κιρσοί, θρομβοφλεβίτιδα, αιμορροΐδες, πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις, καταστάσεις πυρετού, εγκυμοσύνη).

Το Plie μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για άντληση μυών, αλλά και για απώλεια βάρους. Ωστόσο, η κλασική προπόνηση δύναμης δεν είναι πολύ αποτελεσματική από αυτή την άποψη. Εάν ο στόχος του αθλητισμού είναι η απώλεια βάρους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε προγράμματα προπόνησης στα οποία η ενδυνάμωση συνδυάζεται με την αερόβια εργασία. Για παράδειγμα, μπορείτε να οργανώσετε ένα μάθημα σε κυκλική βάση. Η κυκλική προπόνηση αποτελείται από ασκήσεις που επαναλαμβάνονται η μία μετά την άλλη χωρίς παύσεις. Μία από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να είναι το plie squats. Έχοντας κάνει έναν κύκλο ασκήσεων χωρίς διακοπή, πρέπει να ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και να επαναλάβετε τον κύκλο τουλάχιστον άλλη μια φορά.

Παραλλαγές άσκησης, τεχνική εκτέλεσης

Πρώτα πρέπει να κυριαρχήσετε την πίτα με το δικό σας βάρος. Αφού ασκηθείτε για 1-2 εβδομάδες ελαφρά και έχετε κατακτήσει σωστά την τεχνική, μπορείτε να σηκώσετε βάρη. Η ακολουθία ενεργειών κατά την εκτέλεση της κλασικής έκδοσης του plie:

  • Άπλωσε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων και μετά βγάλε κάθε πόδι στο πλάι άλλα δέκα εκατοστά. Γυρίστε τις κάλτσες προς τα έξω υπό γωνία 45 μοιρών.
  • Συνδυάστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας.
  • Καθίστε αργά ενώ εισπνέετε. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τη γραμμή του ποδιού ή να αποκλίνουν προς τα μέσα. Το πόδι πρέπει να στέκεται σταθερά στο πάτωμα με όλο το πόδι.
  • Εκπνέοντας, σηκωθείτε από το squat. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην τεντώσετε πλήρως τα γόνατά σας.

Η πατούσα με αλτήρες διαφέρει ελάχιστα από τη βασική έκδοση της άσκησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ή δύο αλτήρες. Εάν υπάρχει μόνο ένας αλτήρας, κρατιέται με τα δύο χέρια από έναν από τους δίσκους. Τα χέρια κατεβαίνουν και παραμένουν ακίνητα καθ’ όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Αντί για αλτήρα, μπορείτε να πάρετε ένα kettlebell.

Πέντε με δύο αλτήρες:

  • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας με τα λυγισμένα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας όπως περιγράφεται παραπάνω.
  • Καθίστε κάτω, κατεβάζοντας τους αλτήρες. Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα.
  • Σηκωθείτε ενώ φέρνετε τους αλτήρες στους ώμους σας.
  • Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων (γυναίκες), 3 σετ των 15 επαναλήψεων (άνδρες).

Πραγματοποιούνται επίσης squat με μπάρα. Το βλήμα τοποθετείται στους ώμους ή κρατιέται μπροστά στο ύψος του ισχίου, σαν αλτήρας ή kettlebell. Στην αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν άδειο λαιμό και αργότερα να κρεμάσετε τους δίσκους και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος του φορτίου.

Πένσα με μπάρα:

  • Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια τυπική θέση squat.
  • Τοποθετήστε τη ράβδο στο επάνω μέρος της πλάτης σας. Κατά την προσέγγιση, μην αλλάζετε τη θέση των χεριών.
  • Καθίστε οκλαδόν.
  • Σηκωθείτε.
  • Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη μηχανή Smith. Αυτός ο προσομοιωτής κάνει την άσκηση ασφαλέστερη. Δεν αφήνει την μπάρα να πέσει και την κάνει να κινείται αυστηρά κατά μήκος μιας δεδομένης τροχιάς.

Γυναικεία γυμναστική: προπόνηση γλουτών

Women's Fitness Workout: Butt Workout Program

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που βασίζεται σε squats με plie θα βοηθήσει στο να σχηματιστούν ελαστικοί στρογγυλεμένοι γλουτοί και ταυτόχρονα να μην αντλούνται πάνω από τους γοφούς:

  • Τις πρώτες 2 εβδομάδες – 3 φορές την ημέρα, κάντε κλασικά squats με plie χωρίς επιπλέον βάρος – 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα;
  • τρίτη εβδομάδα – 3 σετ των 6 επαναλήψεων με βάρος 6 κιλά,
  • τέταρτη εβδομάδα – βάρος 6 κιλά, 3 σετ των 10 επαναλήψεων;
  • Πέμπτη εβδομάδα – βάρος 6 κιλά, 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Στη συνέχεια λαμβάνεται ένα βάρος 8 κιλών και στη συνέχεια η εξέλιξη του φορτίου πραγματοποιείται σύμφωνα με το ίδιο σχήμα: την πρώτη εβδομάδα – 6 επαναλήψεις στην προσέγγιση, την επόμενη εβδομάδα – 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια – 12 επαναλήψεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα κοχύλια, για παράδειγμα, με αλτήρες βάρους 1 κιλού το καθένα.

Το Plie μπορεί να συνδυαστεί με άλλες ασκήσεις στην ίδια προπόνηση φυσικής κατάστασης. Σε αυτή την περίπτωση, τα plee squats θα πρέπει να εκτελούνται στην αρχή της προπόνησης. Πρέπει να προηγηθεί κοινή προθέρμανση. Σε προχωρημένο στάδιο προπόνησης φυσικής κατάστασης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες μεθόδους για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των squats. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε το βάθος του squat σας χρησιμοποιώντας πλατφόρμες βημάτων. Τα βήματα τοποθετούνται κάτω από τα πόδια, διαφορετικά η άσκηση εκτελείται με τον συνηθισμένο τρόπο.


Διαβάστε επίσης:
7 προβλήματα που λύνει η διόρθωση Botox στο κάτω τρίτο του προσώπου
Ο ρόλος του σπέρματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν ευρύτερος από όσο πιστεύαμε
Κρύα καρδιά, πώς να μην πεθάνεις τον χειμώνα
Η Oysho έραψε μια νέα συλλογή από μαγιό από ανακυκλωμένο πλαστικό και shot μοντέλα σε διαφήμιση χωρίς ρετούς
Ανακατέψτε, μην τρέμετε, 10 ασυνήθιστοι τρόποι χρήσης του μακιγιάζ (λένε οι καλλιτέχνες μακιγιάζ σε όλο τον κόσμο)
Όλα ταυτόχρονα, όπως η θεραπεία πολλών ασθενειών ταυτόχρονα
Ανθρωποι που αδυνατισαν με βελονισμο
Η τοξοπλάσμωση συνδέεται με τη σχιζοφρένεια
Βοτανα για αποτοξινωση και αδυνατισμα
Η ψυχοπάθεια βοηθά στη δημιουργία
Πώς να επιτύχετε αποτελέσματα στη φυσική κατάσταση, συμβουλές για αρχάριους
Ασκησεισ για πονουσ στα γονατα
Χειρουργειο γονατοσ
Νόσος Paget
Διαιτα μονο με ασπραδια αυγου
Χημικη διαιτα 6 κιλα σε 7 μερες
Εξαρθρωση μεγαλου δακτυλου ποδιου
Tips για να χασω κιλα γρηγορα
Pilates reformer μενιδι
Το γόνατο τησ κλαίρησ