Αερόμπικ στο νερό και απώλεια βάρους, κανόνες άσκησης

Οφέλη και αντενδείξεις για την άσκηση στο νερό

Η τακτική άσκηση στην πισίνα μπορεί να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και να τους ενισχύσει χωρίς να προκαλεί έντονη ένταση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το υδάτινο περιβάλλον είναι πιο πυκνό και, παρά την υψηλή ένταση των κινήσεων και την αυξημένη αντίσταση, η σωματική δραστηριότητα γίνεται λιγότερο αισθητή.

Λόγω της πυκνότητας του νερού, το φορτίο στις αρθρώσεις μειώνεται σημαντικά: αν συγκρίνουμε την κολύμβηση με το κλασικό τρέξιμο, τότε η βαρύτητα στη δεύτερη περίπτωση προκαλεί πολύ μεγαλύτερη βλάβη στο μυοσκελετικό σύστημα. Με κάθε επαφή του ποδιού με το έδαφος ενώ τρέχει, η σπονδυλική στήλη δέχεται ένα χτύπημα ίσο με το πενταπλάσιο σωματικό βάρος του ατόμου που τρέχει. Με την τακτική προπόνηση, η σπονδυλική στήλη φθείρεται σταδιακά, αυξάνεται ο κίνδυνος βλάβης στους σπονδύλους και η εμφάνιση κήλης. Οι τάξεις στο υδάτινο περιβάλλον δεν προκαλούν παρόμοιο αποτέλεσμα, προστατεύοντας το μυοσκελετικό σύστημα από βλάβες. Ανακουφίζουν από το άγχος που σχετίζεται με την κίνηση στην ξηρά, γι’ αυτό πολλοί αθλητές και απλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την κολύμβηση ως μέτρο αποκατάστασης όταν αναρρώνουν από τραυματισμούς.

Οι περισσότερες ασκήσεις στην αεροβική στο νερό είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε οι μύες να δέχονται μεγάλο φορτίο, ξεπερνώντας την αντίσταση του νερού. Αυτό συμβάλλει στην ενδυνάμωσή τους, και επίσης διεγείρει την καύση του σωματικού λίπους, βοηθώντας στη μείωση του βάρους. Τα μαθήματα στο νερό συνιστώνται σε όλους τους ανθρώπους για να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την αρμονία. εγκύους για χαλάρωση και ανακούφιση από την κούραση και την ένταση από τη σπονδυλική στήλη. Για άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση και για αθλητές που αποκαθίστανται μετά από τραυματισμό, η προπόνηση θα βοηθήσει να επιστρέψουν ομαλά και με ασφάλεια στο συνηθισμένο επίπεδο δραστηριότητάς τους. Οι συστηματικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος ενισχύοντας τους μυς της σπονδυλικής στήλης. ανακουφίστε το άγχος και ηρεμήστε ένα άτομο μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά. βελτιώνει τη ροή του αίματος και έχει αποτέλεσμα μασάζ στο δέρμα, λειαίνει το.

Παρά το γεγονός ότι η αεροβική στο νερό είναι διαθέσιμη σε όλες σχεδόν τις ηλικιακές κατηγορίες, είναι σημαντικό να θυμάστε την παρουσία αντενδείξεων και περιορισμών:

• Λόγω της αυξημένης πίεσης του νερού στο στήθος, η αναπνοή μπορεί να είναι δύσκολη, επομένως αυτή η άσκηση δεν συνιστάται σε άτομα με άσθμα.
• Η ενεργή κίνηση στο νερό αυξάνει σοβαρά τον καρδιακό ρυθμό, επομένως όσοι έχουν πάθει έμφραγμα ή έχουν άλλες καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν από την προπόνηση.
• Λόγω του χλωριωμένου νερού, η άσκηση αντενδείκνυται σε άτομα που είναι αλλεργικά σε αυτήν την ουσία.
• Η οστεοχόνδρωση, που συνοδεύεται από ζάλη και ναυτία, απαιτεί επίσης διαβούλευση με γιατρό.

Οι περισσότερες από τις προπονήσεις γίνονται υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή, επομένως εάν έχετε αρθρίτιδα/αρθρίτιδα ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να τον προειδοποιήσετε για την ατομική προσαρμογή της φυσικής δραστηριότητας.

Κανόνες άσκησης στο νερό

Προκειμένου τα μαθήματα να είναι ωφέλιμα και να τονώσουν την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε σωστά για την προπόνηση και να μάθετε τις βασικές αρχές τους.

• Μια σημαντική προϋπόθεση για την αερόβια στο νερό είναι η διατήρηση ενός εύρους κίνησης, η οποία βοηθά στο να γίνουν οι ασκήσεις πραγματικά αποτελεσματικές. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακούσετε και να ακολουθήσετε ξεκάθαρα τις οδηγίες του προπονητή, επαναλαμβάνοντας τα στοιχεία μετά από αυτόν.
• Η μέση διάρκεια ενός μαθήματος είναι 30 έως 60 λεπτά, η οποία περιλαμβάνει προθέρμανση για προθέρμανση των μυών και διατάσεις. Συνιστάται η έναρξη της προθέρμανσης στην ξηρά για να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος πριν από τη βύθιση στο νερό.
• Για θαλάσσιες δραστηριότητες, πρέπει να αγοράσετε εκ των προτέρων ένα ολόσωμο μαγιό και ένα προστατευτικό καπάκι. Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης των ματιών στο νερό, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ειδικά προστατευτικά γυαλιά. Για όσους δεν μπορούν να κολυμπήσουν, συνιστάται η αγορά ειδικών ζωνών που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το σώμα στο νερό. Για άνετη κίνηση στο κάτω μέρος της πισίνας, συνιστάται η χρήση παπουτσιών από λάτεξ.

Ο αριθμός των μαθημάτων ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους του αθλητή: για την ενίσχυση των μυών και την αύξηση του τόνου τους, αρκεί να επισκέπτεστε την πισίνα 2 φορές την εβδομάδα. εάν ο κύριος στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να παρακολουθείτε προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Το πρόγραμμα αεροβικής στο νερό βασίζεται σε κινήσεις οικείες στο ανθρώπινο σώμα, αλλά παρόλα αυτά μπορεί να προκαλέσουν δυσκολίες λόγω της διαφοράς στην πυκνότητα του μέσου. Συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να κατακτήσουν σταδιακά τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Βάθος εκτέλεση

Παραμένοντας σε όρθια θέση, κινούνται ενεργά γύρω από την πισίνα, διατηρώντας την πρέσα σε τεταμένη κατάσταση. Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από το ισχίο, όχι από το στήθος. Το γόνατο πρέπει να σηκωθεί όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ ισιώνει το άλλο πόδι.

• Περιστροφή πεντάλ

Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και αρχίστε να μιμείτε την περιστροφή των πεντάλ ενός ποδηλάτου, προσπαθώντας να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο. Στην άσκηση, μόνο τα πόδια πρέπει να λειτουργούν.

• Κλίση τρεξίματος

Οι ενέργειες είναι ίδιες όπως όταν περιστρέφονται τα «πεντάλ», αλλά το σώμα πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός. Ο λαιμός και η πλάτη πρέπει να παραμένουν ίσια, οι κοιλιακοί τεντωμένοι.

• Τρέξιμο με σταύρωμα των άνω άκρων.

Τρέχουν στη θέση τους, σταυρώνοντας και απλώνοντας ταυτόχρονα τεντωμένα χέρια.

Για τις παρακάτω ασκήσεις, θα χρειαστείτε ένα noodle – ένα εύκαμπτο στικ αφρού που θα σας βοηθήσει να μείνετε στην επιφάνεια του νερού.

• Σηκωθείτε βαθιά, κρατώντας το νουντλς κοντά στο στήθος και με τα δύο χέρια. Πιέστε τις παλάμες προς τα κάτω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι βραχίονες. Στη συνέχεια χαλαρώνουν, αφήνουν τον αθλητικό εξοπλισμό να επιπλέει και επαναλαμβάνουν την άσκηση.
• Το noodle τραβιέται πίσω από την πλάτη, τα άκρα του είναι λυγισμένα στο στήθος, κρατώντας τα με τις παλάμες. Κρεμιούνται πάνω του, σηκώνοντας απότομα και τα δύο πόδια στο στήθος. Κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Στέκονται έτσι ώστε το νερό να φτάσει στα κάτω πλευρά, κρατώντας το νουντλς μπροστά τους με τα δύο χέρια. Με τις παλάμες τον πιέζουν, βυθίζονται στο νερό, ταυτόχρονα σηκώνουν το ένα πόδι παράλληλα με τον πάτο της πισίνας. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το δεύτερο άκρο.
• Το noodle τυλίγεται πίσω από την πλάτη, τα άκρα είναι λυγισμένα στο στήθος και κρατούνται με τα χέρια. Σε αυτή τη θέση, αρχίζουν να κινούνται γρήγορα γύρω από την πισίνα, προσπαθώντας να κρατήσουν το σώμα όρθιο.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ασυνήθιστη για το σώμα στην αρχή και να ανταποκρίνεται με μυϊκό πόνο. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων διατάσεων που θα ανακουφίσουν την ένταση από τους μύες.