Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης

Κανόνες γυμναστικής

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση φυσικής κατάστασης για την πλάτη, καθώς και για να κάνετε τα μαθήματα εξαιρετικά ασφαλή, είναι απαραίτητο να καθοδηγηθείτε από τους ακόλουθους κανόνες κατά την οργάνωση τους:

• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση φυσικής κατάστασης, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τέτοια σωματική δραστηριότητα. Με την παρουσία ορισμένων ασθενειών της σπονδυλικής στήλης, τα έντονα και μη ελεγχόμενα φορτία στην πλάτη μπορεί να είναι επικίνδυνα και να οδηγήσουν σε επιδείνωση της υγείας.
• Πρέπει να προπονείστε τακτικά. Ιδανικά, 10-15 λεπτά γυμναστικής για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και ενδυνάμωση των μυών της πλάτης θα πρέπει να γίνονται καθημερινά, μόνο τότε μπορεί να αναμένεται ένα σταθερό θετικό αποτέλεσμα από αυτές. Εάν δεν είναι δυνατό να εξασκηθείτε καθημερινά, τότε πρέπει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με τέτοιο τρόπο ώστε να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3 προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Επιπλέον, θα πρέπει να χρησιμοποιείται κάθε ευκαιρία για να τεντωθεί η σπονδυλική στήλη και να τονωθούν οι μύες της πλάτης με τη βοήθεια απλών ασκήσεων.
• Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε δραστηριότητας γυμναστικής. Αυξάνει την αποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω της αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα.
• όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για την πλάτη πρέπει να είναι ομαλές ώστε να μην τραυματίζεται η σπονδυλική στήλη.
• Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να κάνετε ένα διάλειμμα για μερικές ημέρες. Αφού βελτιωθεί η κατάσταση, μπορείτε να επιστρέψετε στην άσκηση, μειώνοντας την ένταση του φορτίου που ασκείται στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.

Πρόγραμμα προθέρμανσης πριν κάνετε γυμναστική για την πλάτη

Μια προθέρμανση πριν από την κύρια σωματική δραστηριότητα για τους μύες της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης μπορεί να αποτελείται από την ακόλουθη σειρά απλών ασκήσεων:

1. Σηκωθείτε όρθια, απλώστε άνετα τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μέση σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Επαναλάβετε αρκετούς τέτοιους κύκλους αναπνοής, τηρώντας έναν ομοιόμορφο ρυθμό αναπνοής.
2. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, γέρνετε εναλλάξ το κεφάλι προς τα εμπρός, προς τα πίσω, καθώς και προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, στην άσκηση, πρέπει να κάνετε περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού, πρώτα προς μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
3. Όταν στέκεστε ίσια, όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις προθέρμανσης, σφίξτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται για 10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό το διάστημα, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και τεντώστε τα άνω άκρα όσο το δυνατόν περισσότερο για 5-10 δευτερόλεπτα.
4. Από μια ευθεία κάθετη θέση, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε την επιφάνεια του δαπέδου με τα δάχτυλά σας.
5. Σηκωθείτε όρθια, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας και γείρετε το σώμα αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να τεντώσετε τους πλάγιους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτήν την άσκηση.
6. Σταθείτε ίσια και κρατώντας την πλάτη σας ίσια, περπατήστε στη θέση του για 2-3 λεπτά, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη και τους μύες της πλάτης

Μετά από μια προθέρμανση υψηλής ποιότητας, θα πρέπει αμέσως, μέχρι να κρυώσουν οι μύες, να προχωρήσετε στο κύριο μέρος της προπόνησης, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει τέτοιες ασκήσεις:

• Υπερέκταση

Ξαπλώστε σε έναν κεκλιμένο αθλητικό πάγκο (Ρωμαϊκή καρέκλα) ή σε ένα λόφο, που μπορεί να χρησιμεύσει ως πάγκος υπερέκτασης στο σπίτι. Στερεώστε το σώμα με τέτοιο τρόπο ώστε μόνο οι γοφοί και τα κάτω άκρα να βρίσκονται στον πάγκο και όχι το στομάχι και γέρνετε το σώμα προς τα κάτω. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ισιώσετε απαλά την πλάτη σας έτσι ώστε ο κορμός να σχηματίζει μια ευθεία διαγώνια γραμμή. Επαναλάβετε 10-12 φορές. Καθώς αυξάνεται το επίπεδο προπόνησης, κατά τη διάρκεια της προπόνησης φυσικής κατάστασης, το φορτίο στους μύες της πλάτης θα πρέπει να αυξάνεται, χρησιμοποιώντας βάρη για αυτό κατά την εκτέλεση υπερέκτασης.

• “Ψαλίδι”.

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τις παλάμες σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού ή κάτω από το ιερό οστό, σηκώστε τα κάτω άκρα σε ύψος 30-40 cm από το πάτωμα και κάντε ευρείες σταυρωτές κινήσεις με τα πόδια σας, παρόμοιες με αυτές που γίνονται από τις λεπίδες ψαλιδιού . Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές. Για να προσθέσετε ποικιλία στη φυσική κατάσταση, μπορείτε, ενώ εκτελείτε το «Ψαλίδι», να κάνετε σταυρωτές κινήσεις με τα πόδια σας, τόσο σε οριζόντια όσο και σε κάθετα επίπεδα.

• “Ποδήλατο”.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα κάτω άκρα σας λυγίζοντας το ένα γόνατο. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς και πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, πρέπει να λυγίζετε και να τεντώνετε εναλλάξ τα κάτω άκρα για 2-3 λεπτά, προσομοιώνοντας την ποδηλασία στον αέρα.

• Πλανκ

Πάρτε μια οριζόντια θέση, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς και στους πήχεις και τις γροθιές. Καταπονώντας τους μύες ολόκληρου του σώματος, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και μην αφήνετε τους γοφούς να κρεμούν, πρέπει να διορθώσετε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Σε κάθε επόμενη συνεδρία φυσικής κατάστασης, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τη διάρκεια του “Plank” κατά μερικά δευτερόλεπτα.

• Τραβήξιμο

Κρεμάστε στη ράβδο της οριζόντιας ράβδου, λυγίστε λίγο τα κάτω άκρα, διασχίζοντάς τα στην περιοχή των κνημών και τραβήξτε μέχρι το επίπεδο παραλληλισμού του πηγουνιού προς τη ράβδο. Επαναλάβετε αυτό το στοιχείο της προπόνησης φυσικής κατάστασης όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, τηρώντας αυστηρά τη σωστή τεχνική.

• Ανύψωση αλτήρων

Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα άνω άκρα με κοχύλια μπροστά από το στήθος και μετά απλώστε τα. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.