Καρδιοπροπόνηση για απώλεια βάρους, προετοιμασία και άσκηση

Τι είναι το cardio;

Η καρδιοπροπόνηση είναι ένα είδος προπόνησης στην οποία η κύρια πηγή ενέργειας για την εργασία των μυών είναι οι διαδικασίες αερόβιας γλυκόλυσης (οξείδωση γλυκόζης). Με αυτή τη μέθοδο παροχής ενέργειας, οι υπερβολικές θερμίδες καίγονται ιδιαίτερα εντατικά. Η αερόβια γλυκόλυση απαιτεί οξυγόνο και εισέρχεται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες: κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης, η καρδιά και οι πνεύμονες λειτουργούν ενεργά. Δηλαδή, τα καρδιαγγειακά φορτία όχι μόνο συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, αλλά και εκπαιδεύουν αποτελεσματικά το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα.

Cardio για απώλεια βάρους

Μπορείτε να κάνετε cardio οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά είναι καλύτερα να το κάνετε το πρωί, αφού το πρώτο μισό της ημέρας το σώμα αποχωρίζεται ευκολότερα τα αποθέματα λίπους. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα αποθέματα γλυκόζης και γλυκογόνου εξαντλούνται στο σώμα και αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της πρωινής προπόνησης: η διαδικασία διάσπασης λίπους ξεκινά πιο γρήγορα, επειδή το σώμα χρειάζεται να αντλήσει ενέργεια από κάπου για να εκτελέσει μυϊκή εργασία. Αλλά υπάρχει ένα μείον: οι πρωινές προπονήσεις με άδειο στομάχι μπορεί να συνοδεύονται από ζάλη και αδυναμία. Εάν συμβεί αυτό, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι χυμό ή να φάτε μια μπανάνα 15 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησης.

Η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι επίσης επικίνδυνη γιατί μπορεί να προκαλέσει την καταστροφή του μυϊκού ιστού. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια μερίδα αμινοξέων 15 λεπτά πριν από τη σωματική άσκηση. Στο fitness, υπάρχει μια κατηγορία αθλητικών συμπληρωμάτων – προπονητικά συγκροτήματα. Η σύνθεση αυτών των συμπλεγμάτων περιλαμβάνει όχι μόνο αμινοξέα, αλλά και μια σειρά από άλλα συστατικά που αυξάνουν την παραγωγικότητα της προπόνησης και συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτές είναι η καφεΐνη, η ταυρίνη, η κρεατίνη και άλλες ουσίες. Καταστέλλουν τον καταβολισμό, πυροδοτούν αναβολικές διεργασίες, τονώνουν, αυξάνουν τη συγκέντρωση.

Εάν η προπόνηση καρδιο πραγματοποιείται το βράδυ, πρέπει να φάτε τροφή που αποτελείται από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες 1,5-2 ώρες πριν από αυτήν. Μια μερίδα σύνθετων υδατανθράκων θα επαναφορτίσει το σώμα με ενέργεια και οι πρωτεΐνες θα αποτρέψουν την καταστροφή του μυϊκού ιστού. Μετά την προπόνηση, καλό είναι να περιμένετε 1-1,5 ώρα πριν φάτε. Εάν αυτό δεν γίνει, η διάσπαση του λίπους θα σταματήσει και η απώλεια βάρους θα σταματήσει. Αλλά στα πρώτα 30-40 λεπτά μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να πάρετε μια μερίδα από ένα σέικ πρωτεΐνης. Αυτό θα επιταχύνει την επούλωση των μυών και θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Τύποι προπόνησης καρδιο

Υπάρχουν διάφοροι τύποι προπόνησης καρδιο:

• Μακρές προπονήσεις με σταθερό φορτίο. Η διάρκεια ενός μαθήματος είναι 30-60 λεπτά. Δεν υπάρχουν παύσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιας προπόνησης είναι το τρέξιμο σε διάδρομο ή το τζόκινγκ στο πάρκο. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι κατάλληλος τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
• Διαλειμματική προπόνηση. Τέτοιες προπονήσεις καρδιο αποτελούνται από εναλλασσόμενα διαστήματα έντονης εργασίας και ξεκούρασης. Κατά προσέγγιση σχέδιο διαλειμματικής προπόνησης: τρέξιμο με τον ταχύτερο ρυθμό (100 μέτρα), μετά τζόκινγκ (200 μέτρα), γρήγορο τρέξιμο ξανά, κ.λπ.
• Προπόνηση Fartlek. Αυτό είναι ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης χωρίς ξεκάθαρο πλάνο εργασίας. Διαστήματα υψηλής και χαμηλής έντασης εναλλάσσονται επίσης εδώ, αλλά η διάρκεια και ο ρυθμός εργασίας τους αλλάζουν τυχαία. Αυτό το είδος προπόνησης είναι κατάλληλο για αθλητές με εμπειρία.
• Σούπερ κυκλικό καρδιο με βάση την προπόνηση με βάρη. Αυτό το είδος προπόνησης βοηθά στη γρήγορη απώλεια βάρους και αυξάνει σημαντικά τον μυϊκό τόνο.
• Crossover cardio. Κατά τη διάρκεια της cross training, διαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας αντικαθιστούν συνεχώς ο ένας τον άλλον. Εάν βρίσκεστε σε γυμναστήριο, το πρόγραμμα πολλαπλών προπονήσεων μπορεί να μοιάζει με αυτό: διάδρομος για 10 λεπτά, σταθερό ποδήλατο για 15 λεπτά, ελλειπτικό για 10 λεπτά, κ.λπ.

Γυμναστική για απώλεια βάρους: επιλογή προσομοιωτή

Κάθε μηχάνημα καρδιο έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Οι διάδρομοι είναι οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι για απώλεια βάρους. Το τρέξιμο είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την καταπολέμηση των περιττών κιλών, ωστόσο, όταν τρέχετε, οι αρθρώσεις των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης αντιμετωπίζουν ισχυρό φορτίο, ειδικά εάν ο ασκούμενος είναι υπέρβαρος. Εάν υπάρχουν προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε ελλειψοειδές ή ποδήλατο γυμναστικής. Αν και η απώλεια βάρους με ένα ελλειψοειδές δεν είναι τόσο γρήγορη όσο με έναν διάδρομο. Τα μαθήματα σε ένα ποδήλατο γυμναστικής όχι μόνο συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, αλλά και σχηματίζουν δυνατά, λεπτά πόδια.

Εάν η προπόνηση καρδιο πραγματοποιείται στο γυμναστήριο, μπορείτε να εναλλάσσετε μαθήματα σε διαφορετικούς προσομοιωτές. Για όσους ασκούν γυμναστήριο στο σπίτι, ο πιο βολικός προσομοιωτής είναι ένα stepper. Οι μίνι εκδόσεις αυτού του μηχανήματος είναι πολύ συμπαγείς και ιδανικές για προπόνηση σε μικρή περιοχή. Οι βηματιστές μιμούνται το περπάτημα στις σκάλες. Όπως και τα ποδήλατα γυμναστικής, όχι μόνο συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, αλλά και ενισχύουν καλά τους γοφούς, τις κνήμες, τους γλουτούς. Η κωπηλατική μηχανή, αντίθετα, αναπτύσσει τους μύες του άνω μέρους του σώματος: στήθος, χέρια, ώμους. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κωπηλασίας, οι μύες της πλάτης τεντώνονται καλά. Αυτό έχει θετική επίδραση στην υγεία της σπονδυλικής στήλης και βοηθά να απαλλαγούμε από την οστεοχόνδρωση.

Εκρηκτικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Εκτός από την άσκηση σε εξοπλισμό καρδιο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν συγκροτήματα εκρηκτικών (πλειομετρικών) ασκήσεων για τη μείωση του βάρους. Έτσι ονομάζονται ασκήσεις υψηλής ταχύτητας, κατά τις οποίες ο αθλητής αναπτύσσει απότομη προσπάθεια και εκτελεί ώθηση, δηλαδή σπρώχνει από το πάτωμα με δύναμη είτε με τα χέρια είτε με τα πόδια.

Ένα σύνολο εκρηκτικών ασκήσεων:

• Σταθείτε σε θέση push-up όπως θα κάνατε για τα κανονικά push-ups. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε στο πάτωμα. Αρχίστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας και σπρώξτε τις παλάμες σας από το πάτωμα, πετώντας το σώμα σας προς τα πάνω. Κάντε ένα γρήγορο παλαμάκι και προσγειωθείτε απαλά στα χέρια σας.
• Λάβετε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας. Ενώ κάνετε οκλαδόν, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Ξεκινώντας να σηκώνεστε από το squat, σπρώξτε με δύναμη με τα πόδια σας και πηδήξτε επάνω. Προσγειωθείτε απαλά.
• Καθίστε οκλαδόν και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα σαν να πρόκειται να πάτε σε πρηνή θέση. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας και ισιώστε απότομα τα πόδια σας, ρίχνοντάς τα πίσω. Με μια απότομη κίνηση, επαναφέρετε τα πόδια σας στην προηγούμενη θέση τους, στη συνέχεια σηκωθείτε και ισιώστε.

Αυτό το συγκρότημα είναι ιδανικό για όσους ασκούν γυμναστική στο σπίτι. Πρέπει να το κάνετε χωρίς παύσεις, με τον πιο γρήγορο ρυθμό. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 30 φορές.