Προπονήσεις τρικεφάλου, καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης

Γενικοί κανόνες για προπόνηση φυσικής κατάστασης με αλτήρες για τρικέφαλους

Όταν ξεκινάτε μαθήματα γυμναστικής με αλτήρες για την άντληση τρικεφάλων, είναι σημαντικό να θυμάστε και να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

• κάθε σωματική δραστηριότητα, ακόμα και η πιο σύντομη, πρέπει απαραίτητα να ξεκινά με προθέρμανση. Το να αγνοήσετε ή να κάνετε προθέρμανση κακής ποιότητας σημαίνει ότι βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης φυσικής κατάστασης.
• Δεδομένου ότι η βαθιά εργασία των τρικεφάλων των ώμων εκτελείται με ασκήσεις απομόνωσης με βάρη, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική και να αισθανθείτε το φορτίο σε αυτές τις μυϊκές ομάδες. Εάν συμμετέχουν άλλοι μύες στην εργασία και οι αρχάριοι μπορούν να το ελέγξουν με την εμφάνιση κρεπατούρας σε οποιονδήποτε άλλο μύ, εκτός από τους τρικέφαλους, τότε η τεχνική για την εκτέλεση προπονητικών κινήσεων ήταν εσφαλμένη και θα πρέπει να επανεξεταστεί.
• Όταν κάνετε ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς των ώμων, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος των χεριών είναι ακίνητο. Για αρχάριους, είναι λογικό για πρώτη φορά να χρησιμοποιήσουν τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή για να εξασκήσουν τη σωστή τεχνική.
• Πριν χρησιμοποιήσετε τις απομονωτικές προπονητικές κινήσεις για τους τρικέφαλους, θα πρέπει να ενισχύσετε τους μύες των άνω άκρων μέσω μαθημάτων φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνουν βασικές ασκήσεις, όπως push-up και pull-ups.
• Η επιλογή ενός επαρκούς βάρους εργασίας είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός θετικού αποτελέσματος ενδυνάμωσης των τρικεφάλων μυών. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος και να το αυξήσετε σταδιακά. Το βάρος είναι το πιο βέλτιστο εάν, όταν εργάζεστε με αυτό στη μέση της προσέγγισης, υπάρχει σαφής ένταση στους μύες και στις τελευταίες επαναλήψεις της άσκησης πρέπει να ξεπεράσετε μια αρκετά ισχυρή αντίσταση.
• όλες οι προπονητικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά και δεν επιτρέπονται τραντάγματα και κινήσεις λόγω αδράνειας.
• κάθε άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-12 φορές σε καθένα από τα 2-3 σετ.

Βασική γυμναστική με αλτήρες για αρχάριους

Αυτό το σετ ασκήσεων για την εκγύμναση των τρικεφάλων μυών των ώμων έχει σχεδιαστεί για αρχάριους που έχουν ήδη ενισχύσει επαρκώς τους μύες της ωμικής ζώνης με βασικές προπονητικές κινήσεις. Περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις απομόνωσης:

• Αλτήρας πίσω από το κεφάλι σήκωμα

Αυτή η άσκηση έχει πολλές επιλογές για εκτέλεση: μπορείτε να σηκώσετε το βλήμα με δύο ή ένα χέρι σε καθιστή ή όρθια θέση. Η βέλτιστη επιλογή επιλέγεται μεμονωμένα ανάλογα με τις φυσικές δυνατότητες του ασκούμενου. Είναι ευκολότερο να κρατάτε τον αλτήρα με δύο χέρια, αλλά ως αποτέλεσμα, η ένταση του φορτίου στους τρικέφαλους μειώνεται ελαφρώς, επομένως αυτή η επιλογή είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους με χαμηλό επίπεδο μυϊκής προπόνησης. Και για άτομα που έχουν προβλήματα στην πλάτη, είναι καλύτερο να επιλέξετε την επιλογή καθιστή, γιατί σε αυτή την περίπτωση το φορτίο στην πλάτη είναι ελάχιστο και στους τρικέφαλους – το μέγιστο. Η τεχνική αυτής της προπονητικής κίνησης είναι η εξής: σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή καθίστε με ίσια πλάτη και ακουμπήστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τον αλτήρα με το ένα ή και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας το βλήμα με μια άνετη αλλά ασφαλή λαβή και χαμηλώστε τον πίσω από το κεφάλι σας. Νιώθοντας τέντωμα στους τρικέφαλους, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε ξανά τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Εάν αυτό το στοιχείο της προπόνησης γυμναστικής εκτελείται με το ένα χέρι, τότε μετά τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει να αλλάξετε το χέρι σας και να επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά ενεργειών τον ίδιο αριθμό φορές.

• Ο αλτήρας σκυμμένος στην πλάτη

Σταθείτε στο πλάι στον αθλητικό πάγκο, ακουμπήστε στην επιφάνεια του καθίσματος του με το γόνατο του κοντινού κάτω άκρου και την παλάμη του κοντινού χεριού και πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο άνω άκρο. Γείρετε το σώμα, λυγίστε τον αγκώνα του βραχίονα εργασίας σε ορθή γωνία, στερεώνοντας το αντιβράχιο σε θέση κάθετη στην επιφάνεια του δαπέδου. Αφού εισπνεύσετε και κρατήσετε την αναπνοή σας, πρέπει να ισιώσετε τον αγκώνα σας και να πάρετε το βλήμα πίσω έτσι ώστε στο ακραίο σημείο της απαγωγής ο βραχίονας να βρίσκεται στην ίδια παράλληλη με το σώμα και το πάτωμα. Αφού εκπνεύσετε και περιμένετε 1-2 δευτερόλεπτα, λυγίστε το χέρι σας και επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση. Αφού επαναλάβετε αυτήν την προπονητική κίνηση φυσικής κατάστασης για τους τρικέφαλους των ώμων τις απαιτούμενες φορές με το ένα χέρι, αλλάξτε τη θέση του σώματος και ασκήστε τους τρικέφαλους από την άλλη.

• Εκτάσεις των άνω άκρων με βάρη.

Αυτή η άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε σε έναν αθλητικό πάγκο. Γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες, λυγίστε τους αγκώνες με αλτήρες σε ορθή γωνία και στερεώστε τους πήχεις σε θέση παράλληλη με το σώμα. Στη συνέχεια, εισπνέοντας και κρατώντας την αναπνοή σας, πρέπει να ισιώσετε ομαλά τους αγκώνες σας. Όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα, κάντε παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτό το στοιχείο της γυμναστικής ξανά για να σχηματίσετε την ανακούφιση των τρικεφάλων μυών των ώμων.

Γαλλικός πάγκος με αλτήρες πίεσης για να αυξήσετε το φορτίο στους τρικέφαλους

Με επαρκές επίπεδο προπόνησης για να αυξήσετε το φορτίο στους τρικέφαλους, μπορείτε να συμπεριλάβετε πιέσεις πάγκου με αλτήρες σε οριζόντια θέση σώματος σε μαθήματα φυσικής κατάστασης για αυτούς τους μύες. Αυτή η πρέσα πάγκου είναι τεχνικά αρκετά περίπλοκη, επομένως δεν συνιστάται για άπειρους επισκέπτες στο γυμναστήριο. Αλλά αν το επίπεδο φυσικής προπόνησης το επιτρέπει, τότε με τη βοήθεια του γαλλικού πάγκου με αλτήρες, μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά τον όγκο των τρικεφάλων και να διαμορφώσετε την ανακούφισή τους. Αυτή η άσκηση εκτελείται ως εξής:

• ξαπλωμένη ανάσκελα σε ίσιο ή επικλινές πάγκο (πιο δύσκολο να το κάνετε σε επικλινές πάγκο);
• πάρτε ένα βλήμα και στα δύο ίσια χέρια, σηκώστε τα πάνω από το στήθος και πάρτε τα πίσω πίσω από το κεφάλι, περίπου 45 μοίρες. Εάν παρατηρηθεί η σωστή τεχνική, η μέγιστη διάταση των τρικεφάλων μυών των ώμων θα πρέπει να γίνει αισθητή σε αυτό το σημείο.
• εισπνεύοντας και κρατώντας την αναπνοή σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα κοχύλια πίσω από το κεφάλι σας, φέρνοντάς τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στην κορυφή του κεφαλιού σας.
• ισιώστε τα άνω άκρα, επαναφέροντας τους αλτήρες στην αρχική θέση και εκπνεύστε.
• αφού ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση.