Γιατί οι μύες δεν μεγαλώνουν, 10 κορυφαίοι λόγοι

Έχετε λίγες θερμίδες

Όσοι ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό βάζουν συχνά έναν στόχο – να «αντλήσουν» το σώμα τους: να γίνουν πιο αδύνατοι, πιο ευέλικτοι, πιο ανθεκτικοί και πιο δυνατοί. Επομένως, επιλέγουν τον δρόμο της μείωσης του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας. Και ενώ το σώμα χάνει βάρος, όπως έχει προγραμματιστεί, οι μύες για κάποιο λόγο δεν βιάζονται να αναπτυχθούν.

Τι να κάνετε; Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των μυών! Και θα πρέπει να είναι πλεόνασμα. Δηλαδή, ο αθλητής πρέπει να υπολογίσει την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, λαμβάνοντας υπόψη την ατομική του απόδοση και το επίπεδο άγχους και να προσθέσει άλλες 500 θερμίδες. Θα πάρετε μια ποσότητα που θα σας επιτρέψει να χτίσετε μυς και όχι να αυξήσετε το βάρος.

Σημείωση!

Οι Εθνικές Διαιτητικές Ενώσεις θεωρούν τη φόρμουλα Mifflin-St. Jeor ως την πιο ακριβή φόρμουλα για τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων (BMR). Μοιάζει με αυτό:

BMR ανδρών = [9,99 x βάρος (kg)] + [6,25 x ύψος (cm)] – [4,92 x ηλικία (σε χρόνια)] + 5.

BMR γυναικών = [9,99 x βάρος (kg)] + [6,25 x ύψος (cm)] – [4,92 x ηλικία (σε χρόνια)] -161.

Η διατροφή σας είναι χαμηλή σε πρωτεΐνη

Αυστηρά μιλώντας, με τη χρήση επαρκούς αριθμού θερμίδων και ενεργητικής προπόνησης, η μυϊκή μάζα του αθλητή θα αυξηθεί. Αν όμως επικεντρωθεί στο «λάθος» φαγητό, οι δυνατότητες ανάπτυξης θα είναι περιορισμένες.

Τι να κάνετε; Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης έχουν από καιρό εντοπίσει τις ιδανικές παραμέτρους του καθημερινού μενού για έναν αθλητή που χτίζει μυϊκή μάζα: το 30% των θερμίδων ολόκληρης της δίαιτας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, ένα άλλο 50% από υδατάνθρακες και υπόλοιπο 10% από υγιή λίπη.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος υπολογισμού της βέλτιστης ποσότητας πρωτεΐνης για έναν αθλητή. Είναι απαραίτητο να πολλαπλασιαστεί το βάρος του αθλητή, εκφρασμένο σε κιλά, με 1,5-1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η τιμή που προκύπτει είναι η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα.

Έχετε μόνο τρία γεύματα την ημέρα

Το πώς και πότε τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χωριστά γεύματα όχι μόνο διεγείρουν έναν ενεργό μεταβολισμό, αλλά βοηθούν επίσης στη διατήρηση, την απώλεια ή την αύξηση βάρους. Ενώ οι μεγάλες μερίδες φαγητού, αντίθετα, συμβάλλουν στην επιβράδυνση του μεταβολισμού, και, κατά συνέπεια, στην πιο αργή αύξηση των μυών.

Τι να κάνετε; Τρώτε κλασματικά, σε μικρές μερίδες. Το βέλτιστο πρόγραμμα γευμάτων είναι αυτό στο οποίο 6 μερίδες φαγητού κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καθορισμένη ποσότητα περιλαμβάνει όχι μόνο κύρια πιάτα, αλλά και αθλητικά ποτά και κοκτέιλ. Έτσι δεν χρειάζεται να ξοδεύετε όλο τον χρόνο σας στην κουζίνα.

Δεν θέλετε να εγκαταλείψετε το αλκοόλ

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο. Αλλά αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς αυτό, κάτι πρέπει να κάνετε για αυτό! «Η συχνή κατανάλωση αλκοολούχων ποτών δεν επιτρέπει στον αθλητή να προχωρήσει, γιατί αναστέλλει την ικανότητα των μυών να ανακάμψουν», προειδοποιεί ο γυμναστής Jay Cardiello.

Τι να κάνετε; Εάν θέλετε οι προσπάθειές σας στο γυμναστήριο να δίνουν ορατά αποτελέσματα, πρέπει να σταματήσετε εντελώς το αλκοόλ ή τουλάχιστον να το πίνετε όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να περιορίσετε αυστηρά τις μερίδες αλκοόλ, επιτρέποντας στον εαυτό σας όχι περισσότερες από τρεις την ημέρα.

Το σώμα σας είναι στα πρόθυρα αφυδάτωσης

Το νερό είναι ένα καταπληκτικό δώρο της φύσης, απαραίτητο για τη διατήρηση όλων των χημικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα. Πολλοί αθλητές υποτιμούν τη σημασία του και επομένως δεν ανταποκρίνονται στα χαρακτηριστικά σημάδια της αφυδάτωσης: αίσθημα δίψας, κούραση χωρίς προφανή λόγο, ξηροστομία και πονοκεφάλους, μειωμένη όρεξη, σκούρα ούρα με έντονη οσμή.

Τι να κάνετε; Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπολογίστε το ποσοστό σας χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή και προσπαθήστε να το λαμβάνετε κάθε μέρα. Λάβετε υπόψη ότι εάν λαμβάνετε μονοϋδρική κρεατίνη, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη νερού καθώς αυτό το συμπλήρωμα διατροφής προάγει την αφυδάτωση.

Σημείωση!

Χρησιμοποιήστε απλούς τύπους για να υπολογίσετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα!

Για άνδρες: σωματικό βάρος (kg) X 35 = νόρμα νερού (ml).

Για γυναίκες: σωματικό βάρος (kg) X 31 = νόρμα νερού (ml).

Λύβεις με καρδιο

«Οι προπονήσεις καρδιο είναι εξαιρετικές για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Κάνουν αποτελεσματικά το σωματικό λίπος. Αλλά αν κάνετε αυτό το είδος άσκησης πολύ συχνά, μπορεί να αντιμετωπίσετε μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα δεν χτίζει μυϊκή μάζα, αλλά την «αξιοποιεί»», προειδοποιεί ο γυμναστής, διατροφολόγοςJim White.

Τι να κάνετε; Εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η καρδιαγγειακή άσκηση δεν πρέπει να κυριαρχεί σε αυτές. Μπορείτε να ενσωματώσετε προπονήσεις HIIT και ελαφριές συνεδρίες καρδιο στη ρουτίνα σας, αλλά θα πρέπει να συμπληρώνουν την προπόνηση δύναμης, όχι να την αντικαθιστούν.

Προπονείστε χωρίς ρεπό

«Μερικοί bodybuilders διαπιστώνουν ότι όσο περισσότερο προπονούνται, τόσο πιο γρήγορα αποκτούν πρόοδο και μυϊκή μάζα», λέει ο γυμναστής γυμναστικής Jay Cardiello. «Μα δεν είναι!» Εάν ένας αθλητής δεν επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί και να εργάζεται καθημερινά, οι μύες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, γεγονός που οδηγεί στην επίδραση της υπερπροπόνησης και της αναστολής των διαδικασιών ανάπτυξης.

Τι να κάνετε; Για όσους προπονούνται για υγεία, αρκούν 3-4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, καθεμία από τις οποίες εναλλάσσεται με μια μέρα ξεκούρασης. Οι προχωρημένοι αθλητές που κάνουν καθημερινή προπόνηση θα πρέπει να προγραμματίζουν μια μέρα άδειας κάθε 7 ημέρες προπόνησης.

Δεν έχετε μάθει ακόμα πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος

Το άγχος είναι ένα συχνό φαινόμενο στη ζωή όλων μας. Για έναν αθλητή, είναι επικίνδυνο γιατί η αύξηση της ορμόνης του στρες κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη και προάγει την αύξηση βάρους. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό! Η κορτιζόλη αναστέλλει επίσης τη χρήση της γλυκόζης από τα κύτταρα του σώματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάσπαση των μυών. Τέτοια δεδομένα προέρχονται από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine and Science in Sports Exercise.

Τι να κάνετε; Δοκιμάστε 12 εύκολες λύσεις​ για να καταπολεμήσετε το άγχος! Και εκτός από αυτό, ξεκινήστε να πίνετε τσάι rooibos. Περιέχει το φλαβονοειδές aspalathin, το οποίο βοηθά στη μείωση των επιπέδων στρες.

Δεν φορτώνετε όλους τους μύες

Εάν εκπαιδεύσετε μόνο αυτούς τους μύες που μπορείτε να «παίξετε» στο γυμναστήριο ή στην παραλία και δεν προπονείστε όλους τους υπόλοιπους, χάνετε την ευκαιρία να δείτε πραγματικά όμορφο όγκο και ανακούφιση. Οι μύες της πρέσας και του δικεφάλου, φυσικά, είναι πολύ σημαντικό να ασκηθούν, αλλά δεν πρέπει να χάσετε τα πόδια και την πλάτη.

Τι να κάνετε; Λάβετε υπόψη ότι η μεμονωμένη προπόνηση μεμονωμένων μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και να δημιουργήσει ανισορροπία. «Αρνούμενος να εργαστεί σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, ένας αθλητής δεν θα είναι σε θέση να αυξήσει το συνολικό ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα και να δημιουργήσει αξιοσημείωτη ανακούφιση», προειδοποιεί ο εκπαιδευτής γυμναστικής Jim White..

Το ξέρατε;

Ενώ πρέπει να διατηρείτε προπονήσεις υψηλής έντασης για μυϊκή ανάπτυξη, μην το παρακάνετε! Η ενεργός προπόνηση δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 60 λεπτά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά από 45 λεπτά υψηλής φυσικής δραστηριότητας στον οργανισμό, το επίπεδο της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης ανεβαίνει ραγδαία.

Το προπονητικό σας πρόγραμμα είναι βαρετό

«Οι μύες σας πρέπει να λειτουργούν σε διαφορετικές γωνίες και σε διαφορετικές εντάσεις. Η προπόνηση πρέπει να είναι περίπλοκη και ποικίλη, μόνο σε αυτή την περίπτωση οι μύες θα μεγαλώσουν, λέει ο γυμναστής Jim White. «Η φόρτωση των ίδιων μυών με τις ίδιες ασκήσεις δεν θα δώσει την αναμενόμενη πρόοδο».

Τι να κάνετε; Οι αθλητές πρέπει να αλλάζουν το πρόγραμμα προπόνησής τους κάθε 6-8 εβδομάδες. «Αν παρατηρήσετε ότι η δύναμή σας ή άλλες σωματικές σας ικανότητες έχουν αρχίσει να μειώνονται, αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να συμπληρώσετε την προπόνησή σας με νέες ασκήσεις, να αυξήσετε τον αριθμό των σετ ή το ελεύθερο βάρος», προσθέτει ο ειδικός.

Σχόλιο ειδικού

Daniel Bubnis, γυμναστής, πιστοποιημένος προπονητής απώλειας βάρους

Η αύξηση της μυϊκής μάζας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών, της ηλικίας και του φύλου του αθλητή, του επιπέδου των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης στο σώμα και της έντασης της προπόνησης. Αλλά ανεξάρτητα από το φύλο του αθλητή, οι μύες αναπτύσσονται με διαφορετικούς ρυθμούς σε άτομα με διαφορετικούς σωματότυπους:

• Μεσόμορφα. Τα άτομα αυτού του σωματότυπου τείνουν να είναι μυώδη και τείνουν να χτίζουν μυς πολύ πιο γρήγορα από τα άτομα άλλων σωματικών τύπων.
• Εκτόμορφο. Οι αθλητές αυτού του τύπου έχουν λεπτό, αδύνατο σώμα. Είναι λιγότερο πιθανό να χτίσουν μυϊκή μάζα, αλλά μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη δύναμη μέσω της προπόνησης δύναμης.
• Ενδόμορφο. Τα άτομα αυτού του σωματότυπου διακρίνονται από στρογγυλεμένο, παχουλό σώμα. Για να χτίσουν μυς, πρέπει να εξασκούνται πιο συχνά στην προπόνηση δύναμης.

Η καλύτερη κατεύθυνση φυσικής κατάστασης για την ανάπτυξη των μυών είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά η καρδιαγγειακή άσκηση είναι επίσης χρήσιμη. Επομένως, οι αθλητές προτιμούν να τα συνδυάζουν.

Η ξεκούραση παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία μιας όμορφης ανακούφισης σώματος. Με το να μην αφήνουν τις μυϊκές ομάδες να ξεκουράζονται μεταξύ των ημερών προπόνησης, ο αθλητής μειώνει την ικανότητά τους να αυτο-επισκευάζονται, κάτι που τελικά επιβραδύνει την ανάπτυξη. Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προπονηθείτε σωστά!