Το σωστό μενού, χορταστικές και με λίγες θερμίδες συνταγές για κάθε μέρα της εβδομάδας

Οι διακοπές της Πρωτοχρονιάς έφτασαν στο τέλος τους, από Δευτέρα ξεκινάμε μια νέα ζωή. Ή μάλλον, βάζουμε σε τάξη τη δίαιτα και βάζουμε στόχο να χάσουμε τα κιλά που πήραμε στα οικογενειακά δείπνα. Χωρίς όμως να βλάψει τον οργανισμό. Θυμηθείτε: για να χάσετε βάρος, πρέπει να φάτε.

Εμπειρογνώμονες σε θέματα διατροφής, συγγραφείς του βιβλίου “From Plump to Slim” Η Yulia Dorogaya και η Nadezhda Zhabinskaya συνέταξαν ένα συνειδητό, υγιεινό και ικανοποιητικό μενού για την εβδομάδα ειδικά για τους αναγνώστες. Επιπλέον, φτιάξαμε μια λίστα με προϊόντα που είναι καλύτερο να αγοράσετε εκ των προτέρων. Πατήστε όλους!

Προϊόντα για την εβδομάδα:

• Ηρακλής – 30 γρ ξηρό
• Γάλα 2,5% – 340ml
• Μπανάνες – 200 γρ
• Ημίσκληρο τυρί – 85 γρ
• Κολοκύθα – 50 γρ
• Πατάτες – 250 γρ
• Καρότα – 260 g
• Γαρίδες – 150
• Σπόροι κολοκύθας – 20 g
• Κρέμα 10% – 70 ml
• Πράσινοι
• Ψωμί ολικής αλέσεως – 90 γρ
• Μοσχαρίσια γλώσσα – 100 g
• Αγγούρια – 0,5 κιλά
• 1 αβοκάντο
• Κρεμμύδι – 240 g
• Ελληνικό γιαούρτι 4% – 500 γρ
• τυρί κότατζ 5% – 240 γρ
• Αλεύρι σίτου – 235 g
• Αυγά – 12 τεμ
• Σταφίδες – 15 γρ
• Βανιλίνη – 1 φακελάκι
• Μέλι – 50 γρ
• Μαρούλι σε φύλλα (ιδανικά Romano) – 100 g
• Φιλέτο κοτόπουλου – 0,5 κιλά
• Ντομάτες – 0,5 κιλά
• Ελαιόλαδο, ακατέργαστο – 4 κ.σ. λ.
• Λευκό ψωμί – 40 γρ
• Κόκκινο ψάρι ελαφρύ αλατισμένο – 50 γρ
• τυρόπηγμα – 15 γρ
• Σουσάμι – 10 γρ
• Λεπτό Lavash – 70 g
• Λάχανο – μικρό πιρούνι
• Αποξηραμένο σκόρδο – 1 φακελάκι
• Κόκκινο ψάρι (σολωμός, πέστροφα, τσαμπουκά κ.λπ.) – 350 γρ.
• 1 πιπεριά
• Ραπανάκι – 50 γρ
• Σέλινο – 70 γρ
• Μοσχάρι άπαχο φιλέτο – 260 γρ
• Τατζάρια – 1 τεμ
• Σκόρδο – 1 σκελίδα
• Πολτός ντομάτας – 25 γρ
• Ξινή κρέμα 15% – 75 γρ
• Κολοκύθι – 1 μέτριο
• Champignons – 80 g
• Κατεψυγμένα αμπελοφάσουλα – 120 g
• Κονσέρβες καλαμποκιού – 1 κουτί
• Κους κους – 50 γρ
• Φαγόπυρο – 40 γρ
• Ρύζι καστανό – 100 g στεγνό
• Σχοινόπρασο – 55 γρ
• Σπόροι λιναριού – 5 g
• συκώτι κοτόπουλου – 60 g
• Αποξηραμένα λευκά μανιτάρια – 30 g
• Τυρί – 20 g
• Μπρόκολο με λάχανο (μπορείτε να πάρετε κατεψυγμένο) – 100 γρ.
• Μπιζέλια σε κονσέρβα – 1 κουτάκι
• Κοκκώδης μουστάρδα – 10 g
• φιλέτο γαλοπούλας – 100 γρ
• Κονσερβοποιημένος τόνος σε δικό του χυμό – 60 g
• Αυγά ορτυκιού – 4 τεμάχια
• Ελιές χωρίς πέτρες – 30 γρ
• Τυρί μοτσαρέλα – Μικρή συσκευασία
• Κάπαρη – 10 g

Δευτέρα

Πρωινό

Χυλός Ηρακλή με τυρί και μπανάνα, 300 kcal

Συστατικά

• Ηρακλής – 30 γρ ξηρό
• Γάλα 2,5% – 200 ml
• Μπανάνα – 40 g
• Ημίσκληρο τυρί – 20 γρ

Μέθοδος μαγειρέματος

Φέρτε το γάλα σε βρασμό και προσθέστε τη βρώμη σε ρολό. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Εάν ο χυλός είναι πολύ πηχτός, προσθέστε λίγο ζεστό νερό. Καθαρίζουμε τη μπανάνα και κόβουμε σε μισούς κύκλους. Τρίβουμε το τυρί στον χοντρό τρίφτη ή το ψιλοκόβουμε. 5 λεπτά πριν το μαγείρεμα, βάλτε στο χυλό κομμένη μπανάνα και τυρί, σβήστε τη φωτιά, σκεπάστε και αφήστε να σταθούν για 5 λεπτά. Όταν σερβίρετε, μπορείτε να διακοσμήσετε με δυο ζουμερά μούρα.

Γεύμα

Σούπα με κρέμα κολοκύθας, 300 kcal

Συστατικά

• Κολοκύθα – 50 g
• Πατάτες – 50 g
• Καρότα – 20 g
• Νερό – 200 ml
• Γαρίδες καθαρισμένες – 100 g
• Σπόροι κολοκύθας – 20 g
• Κρέμα 10% – 20 ml
• Χόρτα, αλάτι, αποξηραμένο σκόρδο, μπαχαρικά για γεύση
• Ψωμί ολικής αλέσεως – 20 γρ

Μέθοδος μαγειρέματος

Ξεφλουδίστε την κολοκύθα, αφαιρέστε τους σπόρους, κόψτε σε μεγάλα κομμάτια. Χοντροκόβουμε τις πατάτες και τα καρότα. Βάλτε τα λαχανικά σε κρύο νερό και βράστε μέχρι να μαλακώσουν. Χτυπάμε τα έτοιμα λαχανικά και τον ζωμό στον οποίο ψήθηκαν με το ραβδομπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν, προσθέτοντας αλάτι και μπαχαρικά. Ζεσταίνουμε καλά ένα αντικολλητικό τηγάνι. Το ψωμί κόβεται σε κύβους και τηγανίζετε σε στεγνό τηγάνι μέχρι να ροδίσει. Καθαρίζουμε προσεκτικά με μια χαρτοπετσέτα το ταψί με την ψίχα, αλείφουμε με λάδι και ζεσταίνουμε ξανά καλά. Τηγανίζουμε τις ξεπαγωμένες γαρίδες σε ένα τηγάνι, πασπαλισμένες με ξερό σκόρδο. Ψιλοκόβουμε τα χόρτα. Σερβίρετε τη σούπα με γαρίδες, κρέμα γάλακτος, σπόρους κολοκύθας, βότανα και τριμμένη φρυγανιά.

Δείπνο

Σαλάτα με αβοκάντο και γλώσσα, 300 kcal

Συστατικά

• Μοσχαρίσια γλώσσα βραστή – 100 γρ
• Αγγούρι – 100 g
• Αβοκάντο – 80 γρ
• Κρεμμύδι – 20 g
• Ελληνικό γιαούρτι 4% – 80 γρ
• Αλάτι, μπαχαρικά – για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Κόβουμε τη βρασμένη μοσχαρίσια γλώσσα, το αβοκάντο και το κρεμμύδι σε κύβους. Τρίψτε το αγγούρι στον χοντρό τρίφτη. Ανακατεύουμε τα υλικά, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση και αλατοπιπερώνουμε με ελληνικό γιαούρτι.

Τρίτη

Πρωινό

Κατσαρόλα για τυρί με ελληνικό γιαούρτι και μέλι, 300 kcal

Συστατικά

• τυρί κότατζ 5% – 140 γρ
• Αλεύρι σίτου – 50 g
• Αυγό — 1 τεμ
• Σταφίδες – 15 γρ
• Βανιλίνη για γεύση
• Ελληνικό γιαούρτι 4% – 50 γρ
• Μέλι – 10 g

Μέθοδος μαγειρέματος

Ζυμώνουμε το τυρί κότατζ με ένα πιρούνι και ανακατεύουμε καλά με το αυγό μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέτουμε το αλεύρι, τις σταφίδες, τη βανίλια και ανακατεύουμε καλά. Βάζετε όλη τη μάζα σε πυρίμαχη φόρμα ή σιλικόνη, αλειμμένη με λάδι, και ψήνετε στο φούρνο σε θερμοκρασία 180 βαθμών μέχρι να ροδίσει. Σερβίρουμε με ελληνικό γιαούρτι και μέλι.

Γεύμα

Σαλάτα Καίσαρα, 300 kcal

Συστατικά

• Μαρούλι σε φύλλα (ιδανικά Romano) – 50 g
• Φιλέτο κοτόπουλου – 50 g
• ντοματίνια – 40 g
• Σκληρό τυρί – 15 g
• Ελληνικό γιαούρτι 4% – 60 γρ
• Ελαιόλαδο, μη ραφιναρισμένο – 5 g
• Λευκό ψωμί – 20 γρ
• Αποξηραμένο σκόρδο, αλάτι, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Ζεσταίνουμε καλά ένα αντικολλητικό τηγάνι. Το ψωμί κόβεται σε κύβους και τηγανίζετε σε στεγνό τηγάνι μέχρι να ροδίσει. Αφαιρέστε το ψωμί από το τηγάνι και σκουπίστε το με ένα στεγνό πανί. Στη συνέχεια αλείψτε απαλά το καυτό τηγάνι με λάδι χρησιμοποιώντας μια βούρτσα σιλικόνης. Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου σε κύβους, το ρίχνουμε σε ξερό σκόρδο και το τσιγαρίζουμε σε ζεστό τηγάνι μέχρι να ροδίσει. Αλατίστε το τηγανισμένο φιλέτο αν δεν υπάρχει αλάτι στο καρύκευμα.

Σκίστε τα φύλλα μαρουλιού με τα χέρια σας. Ψιλοκόβουμε τα ντοματίνια, τρίβουμε το τυρί στον χοντρό τρίφτη. Για ντρέσινγκ, ανακατέψτε καλά το ελληνικό γιαούρτι, το ελαιόλαδο και το αποξηραμένο σκόρδο. Ανακατεύουμε μαρούλι και κοτόπουλο με ντρέσινγκ, πασπαλίζουμε με τυρί, βάζουμε από πάνω ντομάτες και κρουτόν.

Δείπνο

Σαλάτα με γαρίδες και κόκκινο ψάρι, 300 kcal

Συστατικά

• Γαρίδες βραστές – 50 γρ
• Κόκκινο ψάρι ελαφρύ αλατισμένο – 50 g
• Μαρούλι – 50 γρ
• Κρεμμύδι – 20 g
• τυρόπηγμα – 15 γρ
• ντοματίνια – 30 g
• Σουσάμι – 5 γρ
• Ελαιόλαδο ακατέργαστο – 10 g
• Μαϊντανός, χυμός λεμονιού, αποξηραμένο σκόρδο, αλάτι, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Σκίστε τα φύλλα μαρουλιού με τα χέρια σας. Οι γαρίδες ρίχνουμε βραστό νερό για 10 λεπτά, στραγγίζουμε το νερό, καθαρίζουμε. Αλείφουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι με πινέλο ή χαρτοπετσέτα σιλικόνης και ζεσταίνουμε καλά. Βάζουμε τις γαρίδες σε προθερμασμένο τηγάνι, τις πασπαλίζουμε με το σκόρδο, το σουσάμι και το αλάτι και τις τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν. Κόβουμε το κόκκινο ψάρι σε κύβους περίπου 1 x 1 εκ. και ανακατεύουμε με τυρόπηγμα και μαϊντανό. Κόβουμε τα ντοματίνια σε κομμάτια. Κρεμμύδι κομμένο σε λεπτούς μισούς δακτυλίους. Στα φύλλα μαρουλιού βάζετε γαρίδες, κόκκινο ψάρι με τυρόπηγμα, ντοματίνια και κρεμμύδια. Περιχύστε με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.

Τετάρτη

Πρωινό

Ομελέτα με κρεμμύδια και ντομάτες, 300 kcal

Συστατικά

• Αυγό – 2 τεμάχια
• Ντομάτες – 100 g
• Κρεμμύδι – 30 g
• Γάλα 2,5 – 60 ml
• Ψωμί ολικής αλέσεως – 30 g

Μέθοδος μαγειρέματος

Αλείψτε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι χρησιμοποιώντας ένα πινέλο ή χαρτοπετσέτα σιλικόνης και ζεσταίνετε καλά. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια και τις ντομάτες και τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι. Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα και αλατοπίπερο κατά βούληση. Όταν μαλακώσουν τα κρεμμύδια και οι ντομάτες, ρίχνουμε το μείγμα των αυγών στο τηγάνι. Φέρτε σε ετοιμότητα, ανακατεύοντας, χωρίς καπάκι. Σερβίρουμε με ψωμί. Το ψωμί μπορεί να φρυγανιστεί σε τοστιέρα ή σε στεγνό τηγάνι.

Γεύμα

Σαουάρμα με κοτόπουλο, 400 kcal

Συστατικά

• Βραστό φιλέτο κοτόπουλου – 80 g
• Λαβάς λεπτός – 70 γρ.
• Λάχανο – 20 g
• Αγγούρι – 30 g
• Ντομάτα – 30 g
• Κρεμμύδι – 20 g
• Ελληνικό γιαούρτι – 70 γρ
• Ακατέργαστο ελαιόλαδο — 5 g
• Αποξηραμένο σκόρδο
• Αλάτι, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Αλείψτε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι χρησιμοποιώντας ένα πινέλο ή χαρτοπετσέτα σιλικόνης και ζεσταίνετε καλά. Κόβουμε το βρασμένο φιλέτο κοτόπουλου σε κομμάτια περίπου 1-1,5 εκ. και τηγανίζουμε σε ζεστό τηγάνι μέχρι να ροδίσει. Ψιλοκόβουμε το λάχανο, αλατίζουμε και πολτοποιούμε λίγο με τα χέρια μας να γίνει απαλό. Αγγούρι κομμένο σε λεπτές λωρίδες. Κόβουμε την ντομάτα σε κύβους. Κόψτε το κρεμμύδι σε μισούς δακτυλίους (για να φύγει η συγκεκριμένη μυρωδιά του κρεμμυδιού, μαρινάρετε το σε ασθενές διάλυμα ξιδιού για αρκετά λεπτά). Ανακατεύουμε καλά το ελληνικό γιαούρτι με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Απλώστε την πίτα στο τραπέζι και αλείψτε τη μισή σάλτσα. Βάζουμε από πάνω ψιλοκομμένο λάχανο, λωρίδες αγγουριού, κύβους ντομάτας και μισές ροδέλες κρεμμυδιού, βραστό κοτόπουλο, περιχύνουμε με την υπόλοιπη σάλτσα. Τυλίξτε πίτα σε ρολό, ζεστάνετε λίγο στο φούρνο μικροκυμάτων ή σε ένα στεγνό τηγάνι.

Δείπνο

Ψητό κόκκινο ψάρι και σαλάτα λαχανικών, 400 kcal

Συστατικά

• Κόκκινο ψάρι (σολωμός, πέστροφα, τσαμπουκά κ.λπ.) – 200 γρ.
• Λεμόνι, αλάτι, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Ξέπλυνε τα ψάρια, περιχύστε με χοντρό αλάτι και μπαχαρικά, γεμίστε με φέτες λεμονιού, τυλίξτε με αλουμινόχαρτο, ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C για 40 λεπτά.

Σαλάτα λαχανικών

Συστατικά

• Αγγούρια – 50 g
• Ντομάτες – 50 g
• Βουλγαρική πιπεριά – 50 g
• Ραπανάκι – 50 γρ
• Σέλινο – 50 γρ
• Κρεμμύδι – 20 g
• Ελαιόλαδο, ακατέργαστο – 15 g

Μέθοδος μαγειρέματος

Αγγούρι και ραπανάκι κομμένα σε ημικύκλια. Χοντροκόβουμε τις ντομάτες. Κόβουμε την πιπεριά σε λωρίδες, το σέλινο σε λεπτές φέτες, το κρεμμύδι σε μισές ροδέλες. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.

Πέμπτη

Πρωινό

Τηγανίτες μπανάνας με ελληνικό γιαούρτι και μέλι, 400 kcal

Συστατικά

• Μπανάνες – 100 g
• Αυγό – 1 τεμάχιο
• Αλεύρι – 30 γρ
• Ελληνικό γιαούρτι 4% – 50 γρ
• Μέλι – 15 g

Μέθοδος μαγειρέματος

Καθαρίζουμε τη μπανάνα και τη βάζουμε σε ένα μπολ για χτύπημα με ένα μπλέντερ, προσθέτουμε το αυγό και χτυπάμε με το μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθεί, προσθέτουμε το αλεύρι και λίγο αλάτι (για γεύση). Αλείφουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι με πινέλο ή χαρτοπετσέτα σιλικόνης και ζεσταίνουμε καλά. Με ένα κουτάλι της σούπας απλώνουμε τις τηγανίτες σε ένα προθερμασμένο τηγάνι και τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν. Σερβίρουμε με ελληνικό γιαούρτι και μέλι.

Γεύμα

Μπορς με παντζάρια και κοτόπουλο με λαχανικά και κουσκούς, 500 kcal

Μπορς

Συστατικά

• Απαχο μοσχαρίσιο φιλέτο – 40 γρ
• Τατζάρια – 10 g
• Πατάτες – 10 g
• Λάχανο – 10 g
• Καρότα – 10 g
• Κρεμμύδι – 10 g
• Ντομάτες – 10 g
• Σκόρδο – 1 σκελίδα
• Πολτός ντομάτας – 5 γρ
• Νερό – 300 ml
• Ξινή κρέμα 15% – 15 γρ
• Χόρτα, αλάτι, πιπέρι για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Ξεπλύνετε το βόειο κρέας και βράστε σε νερό για 40-50 λεπτά, αφαιρώντας περιοδικά τον αφρό. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά για γεύση. Κόβουμε τα καρότα, τα κρεμμύδια, τις πατάτες, τις ντομάτες και τα προσθέτουμε στον ζωμό. Τρίβουμε τα παντζάρια στον χοντρό τρίφτη και τα στέλνουμε στη σούπα. Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας. Κόβουμε το λάχανο σε λεπτές λωρίδες και το προσθέτουμε στη σούπα. Μαγειρέψτε μέχρι να είναι έτοιμο. Σερβίρετε με κρέμα γάλακτος και φρέσκα μυρωδικά.

Κοτόπουλο με λαχανικά και κουσκούς

Συστατικά

• Φιλέτο κοτόπουλου – 140 g
• Κολοκυθάκια – 50 γρ
• Champignons – 50 g
• Κατεψυγμένα πράσινα φασόλια – 50 g
• Σέλινο – 20 γρ
• Κονσέρβες καλαμποκιού – 20 g
• Καρότα – 20 g
• Κρεμμύδι – 20 g
• Αλάτι, μπαχαρικά για γεύση
• Κους κους – 50 γρ

Μέθοδος μαγειρέματος

Πλένουμε το κοτόπουλο και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το καρότο. Αλείφουμε μια κατσαρόλα με βαρύ πάτο ή ένα βαθύ τηγάνι με λάδι χρησιμοποιώντας ένα πινέλο ή χαρτοπετσέτα σιλικόνης και ζεσταίνουμε καλά. Τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα μέχρι να μαλακώσουν, προσθέτουμε το κοτόπουλο και τσιγαρίζουμε για 10-15 λεπτά. Κόβουμε τα κολοκυθάκια σε κύβους, κόβουμε τα μανιτάρια σε 4 μέρη, κόβουμε το κοτσάνι του σέλινου και τα προσθέτουμε στο κρέας. Σιγοβράζουμε για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε τα κατεψυγμένα φασόλια, σιγοβράστε άλλα 10-15 λεπτά και προσθέστε το κονσέρβα καλαμποκιού. Σκεπάζουμε με ένα καπάκι, σβήνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να σταθεί για 10-20 λεπτά. Προσθέστε χόρτα. Περιχύνουμε το κουσκούς με νερό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και σιγοβράζουμε με κοτόπουλο και λαχανικά.

Δείπνο

Μοσχάρι με σάλτσα και φαγόπυρο και σαλάτα κινέζικου λάχανου, 500 kcal

Συστατικά

• Μοσχάρι άπαχο φιλέτο – 120 γρ
• Κρεμμύδι – 30 g
• Καρότα – 30 g
• Πολτός ντομάτας – 20 γρ
• Κρέμα γάλακτος 15% – 30 γρ
• Αλεύρι σίτου – 10 g
• Νερό – 100 ml
• Φαγόπυρο – 40 g
• Αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Ξεπλύνετε το βόειο κρέας, στεγνώστε το με μια πετσέτα και κόψτε σε κομμάτια. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το καρότο. Αλείφουμε ένα τηγάνι με χοντρό πάτο ή ένα βαθύ τηγάνι με λάδι και τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα μέχρι να μαλακώσουν, προσθέτουμε το κρέας σε αυτά και τσιγαρίζουμε για 15-20 λεπτά. Ανακατεύουμε καλά την κρέμα γάλακτος, τον πελτέ ντομάτας, το νερό και το αλεύρι και τα προσθέτουμε στο κρέας. Σιγοβράζουμε μέχρι να γίνει. Προσθέστε νερό αν χρειάζεται. Βράζουμε το φαγόπυρο σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, το προσθέτουμε στο κρέας και ανακατεύουμε καλά.

Παρασκευή

Πρωινό

Ομελέτα με τυρί και μπανάνα, 400 kcal

Συστατικά

• Αυγό – 2 τεμάχια
• Γάλα 2,5% – 50ml
• Αλεύρι σίτου – 15 g
• Ημίσκληρο τυρί – 20 γρ
• Μπανάνα – 50 g
• Μέλι – 15 g

Μέθοδος μαγειρέματος

Χτυπάμε με το μίξερ το αυγό, το γάλα, το αλεύρι και το αλάτι για γεύση. Αλείφουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι με πινέλο ή χαρτοπετσέτα σιλικόνης και ζεσταίνουμε καλά. Ρίχνουμε το μείγμα στο ζεστό τηγάνι. Κόβουμε τη μπανάνα σε φέτες, τρίβουμε το τυρί σε χοντρό τρίφτη ή ψιλοκόβουμε. Όταν το μείγμα των αυγών έχει δέσει στον πάτο, απλώνετε το τυρί και τις μπανάνες στο ένα μισό και σκεπάζετε προσεκτικά με το άλλο μισό. Σκεπάζουμε με ένα καπάκι, σβήνουμε τη φωτιά και αφήνουμε για 5-7 λεπτά. Περιχύστε με μέλι όταν σερβίρετε.

Γεύμα

Κόκκινο ψάρι σε κρέμα, ρύζι, πράσινη σαλάτα, 500 kcal

Συστατικά

• Κόκκινο φιλέτο ψαριού (σολομός, πέστροφα, σολομός, τσαμπουκά κ.λπ.) – 150 γρ.
• Κρέμα 10% – 50 g
• Καφέ ρύζι – 30 γραμμάρια στεγνό
• Αλάτι, μπαχαρικά – για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Αλείψτε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι χρησιμοποιώντας ένα πινέλο ή χαρτοπετσέτα σιλικόνης και ζεσταίνετε καλά.

Προσθέστε το ψάρι και τηγανίστε για 5-7 λεπτά, στη συνέχεια αναποδογυρίστε και τηγανίστε για άλλα 5-7 λεπτά. Αλάτι, πιπέρι, ρίξτε κρέμα, σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά στο ελάχιστο και μαγειρέψτε για άλλα 7-10 λεπτά. Στη συνέχεια σβήνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να σταθεί για άλλα 15-20 λεπτά. Σερβίρουμε με βραστό ρύζι και πράσινη σαλάτα.

Πράσινη σαλάτα

Συστατικά

• Φύλλα μαρουλιού – 100 g
• Αγγούρια – 100 g
• Πράσινο κρεμμύδι – 20 g
• Σπόροι λιναριού – 5 g
• Ελαιόλαδο ακατέργαστο – 10 g
• Αλάτι, μπαχαρικά για γεύση.

Μέθοδος μαγειρέματος

Σκίστε τα φύλλα μαρουλιού με τα χέρια σας και βάλτε τα σε ένα μπολ. Κόβουμε το αγγούρι και το κρεμμύδι και ανακατεύουμε με τα φύλλα. Αλάτι, πιπέρι, προσθέστε λιναρόσπορους και αλατοπιπερώστε.

Δείπνο

Ριζότο συκωτιού κοτόπουλου και σαλάτα πράσινα φασόλια, 500 kcal

Συστατικά

• Συκώτι κοτόπουλου – 60 g
• Μακρόκοκκο ρύζι – 30 g
• Κρεμμύδι – 20 g
• Αποξηραμένα λευκά μανιτάρια – 5 g
• Ζωμός κοτόπουλου – 150 g
• Σκληρό τυρί – 10 g

Μέθοδος μαγειρέματος

Μουλιάστε τα μανιτάρια σε νερό για μερικές ώρες. Αλείφουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι με πινέλο ή χαρτοπετσέτα σιλικόνης και ζεσταίνουμε καλά. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το τσιγαρίζουμε σε ένα τηγάνι. Όταν το κρεμμύδι γίνει μαλακό, προσθέστε ψιλοκομμένα μανιτάρια σε αυτό. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ρύζι, μέρος του ζωμού και σιγοβράζουμε μέχρι το ρύζι να γίνει διάφανο, προσθέτοντας συνεχώς το ζωμό και ανακατεύοντας. Τρίβουμε το τυρί και πασπαλίζουμε με ρύζι. Προσθέστε αλάτι και μπαχαρικά για γεύση. Λιπάνετε ένα άλλο αντικολλητικό τηγάνι με λάδι χρησιμοποιώντας μια βούρτσα ή χαρτοπετσέτα σιλικόνης και ζεσταίνετε καλά.

Κόβουμε το συκώτι και τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι για αρκετά λεπτά, ρίχνουμε λίγο ζωμό και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν. Ανακατεύουμε μαγειρεμένο συκώτι με ρύζι. Σερβίρετε με χόρτα.

Σαλάτα με πράσινα φασόλια

Συστατικά

• Κατεψυγμένα πράσινα φασόλια – 70 g
• Αγγούρι – 70 g
• Πράσινο κρεμμύδι – 15 g
• Τυρί – 20 g
• Σουσάμι – 5 γρ
• Ελαιόλαδο ακατέργαστο – 10 g
• Χυμός λεμονιού για γεύση
• Αλάτι, πιπέρι για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Βάζουμε το νερό για το μαγείρεμα των φασολιών να βράσει, αλατίζουμε και προσθέτουμε τα φασόλια. Αφού βράσουν, βράζουμε τα φασόλια για 2-3 λεπτά. Στραγγίζουμε τα βρασμένα φασόλια σε ένα σουρωτήρι και τα ξεπλένουμε με κρύο νερό. Κόβουμε το αγγούρι, το κρεμμύδι, το τυρί και ανακατεύουμε με τα φασόλια. Προσθέστε σουσάμι, αλάτι, πιπέρι και αλατοπιπερώστε με λάδι και χυμό λεμονιού.

Σάββατο

Πρωινό

Cheesecakes με ελληνικό γιαούρτι και μέλι, 400 kcal

Συστατικά

• τυρί κότατζ 5% – 100 γρ
• Ρυζάλευρο (σιτάρι) – 30 γρ
• Αυγά – 1 τεμ
• Βανιλίνη για γεύση
• Ελληνικό γιαούρτι 4% – 100 γρ
• Μέλι – 10 g

Μέθοδος μαγειρέματος

Ζυμώνουμε το τυρί κότατζ με ένα πιρούνι και ανακατεύουμε καλά με το αυγό μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέτουμε το αλεύρι, τη βανίλια και ανακατεύουμε ξανά καλά. Αλείφουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι με πινέλο ή χαρτοπετσέτα σιλικόνης και ζεσταίνουμε καλά. Από την προκύπτουσα μάζα, διαμορφώστε τυρόπιτες (έτσι ώστε η μάζα να σχηματιστεί καλά, μπορείτε να βρέξετε ελαφρά τα χέρια σας με κρύο νερό) και τηγανίστε σε ένα τηγάνι και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν. Σερβίρουμε με ελληνικό γιαούρτι και μέλι.

Γεύμα

Σαλάτα πιλάφι και μπρόκολο, 500 kcal

Πιλάφι

Συστατικά

• Απαχο μοσχαρίσιο φιλέτο – 100 γρ
• Κρεμμύδι – 30 g
• Καρότα – 100 g
• Ρύζι για πιλάφι (μακρύ ρύζι) – 40 γρ
• Επεξεργασμένο φυτικό έλαιο – 5 g
• Νερό – 150 ml
• Σκόρδο, μπαχαρικά για πιλάφι για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Πλένουμε το μοσχάρι και το κόβουμε σε κομμάτια περίπου 3 εκ. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι. Κόψτε τα καρότα σε λεπτά μπαστουνάκια μεγέθους περίπου 1,5-2 εκ. Ρίξτε φυτικό λάδι σε μια βαθιά κατσαρόλα με χοντρό πάτο ή σε αργή κουζίνα. Ζεσταίνουμε το λάδι, βάζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα, αν χρειάζεται, ρίχνουμε λίγο νερό. Τηγανίζουμε μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε το κρέας στα καρότα και τα κρεμμύδια, τηγανίστε μέχρι να ροδίσουν. Στη συνέχεια, προσθέστε μπαχαρικά για πιλάφι, αλάτι στο κρέας και ανακατέψτε. Προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε όλο το περιεχόμενο της κατσαρόλας / slow cooker με νερό, σκεπάζουμε με ένα καπάκι και σιγοβράζουμε μέχρι να είναι έτοιμο το ρύζι, χωρίς να ανακατεύουμε. Λίγα λεπτά πριν το μαγείρεμα, προσθέστε σκελίδες σκόρδου.

Σαλάτα με μπρόκολο

Συστατικά

• Μπρόκολο με λάχανο (μπορείτε να πάρετε κατεψυγμένο) – 100 γρ.
• Μπιζέλια σε κονσέρβα – 100 g
• Πράσινο κρεμμύδι – 20 g
• Κοκκώδης μουστάρδα – 10 g
• Ελαιόλαδο ακατέργαστο – 10 g
• Χυμός λεμονιού για γεύση
• Αλάτι, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Μοιράζουμε το μπρόκολο σε μπουκίτσες και βράζουμε σε αλατισμένο νερό για 5-10 λεπτά. Ρίξτε ένα τρυπητό. Αφήστε το υγρό να στραγγίσει. Στραγγίστε το υγρό από τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια. Βάζουμε το μπρόκολο σε μια σαλατιέρα, προσθέτουμε τον αρακά και τα φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα. Για το dressing, ανακατεύουμε τη μουστάρδα, το λάδι και το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση. Αλατοπιπερώνετε τα λαχανικά.

Δείπνο

Κοτολέτες γαλοπούλας με πουρέ και σαλάτα λευκό λάχανο, 500 kcal

Συστατικά

• Φιλέτο γαλοπούλας – 100 γρ
• Αυγό – 1 τεμάχιο
• Λευκό ψωμί – 20 γρ
• Γάλα 2,5% – 30 γρ
• Πατάτες – 150 g
• Αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Μουλιάστε το λευκό ψωμί χωρίς κόρα στο γάλα. Τρίβουμε το στήθος γαλοπούλας, προσθέτουμε το αυγό και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί. Στύβουμε λίγο το ψωμί με τα χέρια μας, το θρυμματίζουμε, το ζυμώνουμε στον κιμά, προσθέτουμε μπαχαρικά και ανακατεύουμε ξανά καλά. Πλάθουμε κοτολέτες και τις ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 30-40 λεπτά ή τηγανίζουμε σε προθερμασμένο αντικολλητικό τηγάνι, αλειμμένο με λάδι. Σε ένα ταψί ή στο τέλος του τηγανίσματος σε ένα τηγάνι, μπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό και να σιγοβράζετε, τότε οι κοτολέτες θα γίνουν πιο ζουμερές. Σερβίρουμε με βραστές πατάτες.

Κυριακή

Πρωινό

Τηγανητά αυγά με λαχανικά και τοστ ολικής αλέσεως, 500 kcal

Συστατικά

• Αυγό – 3 τεμ.
• Κρεμμύδι – 20 g
• Ντομάτες – 200 g
• Ημίσκληρο τυρί – 30 g
• Ψωμί ολικής αλέσεως – 40 g
• Αγγούρι – 100 g

Μέθοδος μαγειρέματος

Αλείψτε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι χρησιμοποιώντας ένα πινέλο ή χαρτοπετσέτα σιλικόνης και ζεσταίνετε καλά. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια και τις ντομάτες και τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι. Αν στεγνώσει, μπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό. Όταν τα κρεμμύδια και οι ντομάτες μαλακώσουν, αλατίζουμε και προσθέτουμε τα αυγά. Φέρτε σε ετοιμότητα χωρίς καπάκι. Σερβίρετε με αγγούρι και φρυγανισμένο ψωμί στο τηγάνι.

Γεύμα

Σούπα με αποξηραμένα μανιτάρια και σαλάτα με τόνο, 400 kcal

Σούπα με αποξηραμένα μανιτάρια

Συστατικά

• Γλευκό αποξηραμένο ψάρι – 15 γρ
• Πατάτες – 30 g
• Καρότα – 20 g
• Κρεμμύδι – 15 g
• Νερό – 300 g
• Ξινή κρέμα 15% – 15 γρ
• Πράσινοι
• Αλάτι, πιπέρι για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Ξεπλύνετε τα αποξηραμένα μανιτάρια και βράστε σε νερό για 30 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέστε αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά κατά βούληση. Καθαρίζουμε τα καρότα, τις πατάτες και τα κρεμμύδια και τα κόβουμε σε κύβους. Προσθέστε στον ζωμό. Μαγειρέψτε για άλλα 20 λεπτά. Απενεργοποιήστε και καλύψτε. Εάν η σούπα είναι πολύ πηχτή, προσθέστε ζεστό νερό. Σερβίρετε με κρέμα γάλακτος και μυρωδικά.

Τονοσαλάτα

Συστατικά

• Κονσερβοποιημένος τόνος σε δικό του χυμό – 60 g
• Απαλό τυρί μοτσαρέλα τουρσί – 30 g
• Ρόκα ή μαρούλι – 30 γρ
• ντοματίνια – 30 g
• Φρέσκα αγγούρια – 30 g
• Κρεμμύδι – 10 g
• Αυγά ορτυκιού – 4 τεμάχια
• Ελιές χωρίς κουκούτσι – 10 g
• Ελαιόλαδο ακατέργαστο – 10 g
• Αλάτι, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Αν πάρετε φύλλα μαρουλιού, τότε πρέπει να τα σκίσετε με τα χέρια σας. Το Rucola μπορεί να μείνει στην αρχική του μορφή. Κρεμμύδι κομμένο σε μισούς δακτυλίους. Η μοτσαρέλα κόβεται σε κύκλους.

Κόβουμε στη μέση τα αυγά ορτυκιού, τα ντοματίνια και τις ελιές. Αγγούρια κομμένα σε ημικύκλια. Βάλτε τόνο, μοτσαρέλα, κρεμμύδια, αυγά, ντομάτες, ελιές και αγγούρια πάνω σε φύλλα ρόκας ή μαρουλιού. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Δείπνο

Πίτσα, 400 kcal

Συστατικά

• Φιλέτο κοτόπουλου – 80 g
• Αυγό — 1 τεμ
• Αλεύρι σίτου – 15 g
• Πολτός ντομάτας – 15 g
• Ξινή κρέμα 15% – 15 γρ
• Champignons – 30 g
• Ντομάτες – 30 g
• Βουλγαρική πιπεριά – 30 g
• Σέλινο – 20 γρ
• Κρεμμύδι – 15 g
• Ελιές – 15 g
• Τυρί μοτσαρέλα – 25 γραμμάρια
• Κάπαρη – 10 g
• Ελαιόλαδο – 5 g
• Αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος

Βάση: τρίψτε το στήθος κοτόπουλου με τα αυγά στο μπλέντερ, προσθέστε το αλεύρι, το αλάτι και τα μπαχαρικά και ανακατέψτε καλά. Απλώστε τη ζύμη που προκύπτει σε μια λεπτή στρώση σε ένα ταψί σιλικόνης ή χαρτί ψησίματος σε ένα ταψί και στείλτε τη σε έναν προθερμασμένο φούρνο σε θερμοκρασία 180 ° C για 10-15 λεπτά.

Γέμιση: ανακατεύουμε τον πελτέ ντομάτας με αλάτι και κρέμα γάλακτος, αλείφουμε την έτοιμη βάση με αυτή τη σάλτσα, βάζουμε από πάνω κρεμμύδια κομμένα σε λεπτές φέτες, πιπεριές, σέλινο, ελιές, ντομάτες, πασπαλίζουμε με κάπαρη, αλάτι και πιπέρι. Ψήνουμε στο φούρνο για 15-20 λεπτά. Ψιλοκόβουμε το τυρί, το βάζουμε πάνω στην πίτσα και το στέλνουμε ξανά στο φούρνο μέχρι να λιώσει το τυρί. Περιχύνετε την έτοιμη πίτσα με ελαιόλαδο.