Το καλοκαίρι έφτασε, αλλά ο καιρός δεν είναι ακόμα ενθαρρυντικός. Υπάρχει όμως ακόμα χρόνος για να προετοιμαστούμε για την εποχή της παραλίας. Οι προπονητές Black Star Fitness θα σας βοηθήσουν σε αυτό. Επαναλαμβάνουμε και απολαμβάνουμε τα αποτελέσματα.
Προπονητής: Denis Golovatsky — αντιπρωταθλητής του Polesye Cup, διατροφολόγος
Είναι καλύτερο να γυμνάζεστε τους μύες των χεριών την ίδια μέρα με τους ώμους – αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι μικρές και εμπλέκονται στην εργασία των μυών της πλάτης. Μια άσκηση ανά μυ-στόχο είναι αρκετή και παρέχονται όμορφα χέρια (δηλαδή χέρια, όχι πρησμένοι δικέφαλοι μυς).
Arnold Press
Εκτελέστε σε τέσσερα σετ: κατά τη διάρκεια του πρώτου σετ, εκτελέστε την άσκηση 15 φορές, μετά 12, μετά 10 και το τελευταίο σετ – 8 επαναλήψεις.
Τα χέρια είναι λυγισμένα στον αγκώνα, οι παλάμες είναι στραμμένες προς το μέρος σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, στρέφοντας ταυτόχρονα τις παλάμες σας, πιέζοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση κατά μήκος της ίδιας διαδρομής.
Όρθιες πλευρικές κούνιες
Εκτελέστε σε τρία σετ: κατά τη διάρκεια του πρώτου σετ, εκτελέστε την άσκηση 12 φορές, μετά 10 και το τελευταίο σετ – 8 επαναλήψεις.
Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά σας, με τις παλάμες αντικριστά. Αγκώνας σε ελαφριά κάμψη. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια σε μια οριζόντια γραμμή, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
Απαγωγή αλτήρα στο πίσω δέλτα εναλλάξ
Εκτελέστε σε τέσσερα σετ: κατά τη διάρκεια του πρώτου σετ, εκτελέστε την άσκηση 15 φορές, μετά 12, μετά 10 και το τελευταίο σετ – 8 επαναλήψεις.
Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας όπως φαίνεται στο βίντεο, τον αγκώνα σε μια στροφή, το σώμα σε μια κλίση, το αντίθετο χέρι σε στήριξη. Ξεκινήστε τις κινήσεις από την άρθρωση του αγκώνα, πάρτε την παράλληλα με το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μπούλα δικεφάλου
Εκτελέστε σε τέσσερα σετ: κατά τη διάρκεια του πρώτου σετ, εκτελέστε την άσκηση 15 φορές, μετά 12, μετά 10 και το τελευταίο σετ – 8 επαναλήψεις.
Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σώμα με ελαφρά κλίση προς τα εμπρός, αγκώνες ακίνητοι. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα μέχρι να συστέλλονται πλήρως οι δικέφαλοι μυς και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο κάτω σημείο, ο αγκώνας δεν είναι πλήρως τεντωμένος, είναι «μαλακός»!
Επέκταση του αγκώνα εναλλάξ στο crossover
Εκτελέστε σε τέσσερα σετ: κατά τη διάρκεια του πρώτου σετ, εκτελέστε την άσκηση 15 φορές, μετά 12, μετά 10 και το τελευταίο σετ – 8 επαναλήψεις.
Τοποθετήστε το crossover στο ύψος της μέσης, γείρετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, πιάστε τη λαβή του σχοινιού. Κρατήστε τον αγκώνα προς την κατεύθυνση του σώματος, εκτελέστε πλήρη επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα, επιστρέψτε στην αρχική του θέση στις 90 °.