Ασκήσεις με διαστολέα ελατηρίου για τις κύριες μυϊκές ομάδες

Οφέλη της προπόνησης φυσικής κατάστασης με ελατηριωτό συγκρότημα

Τα μαθήματα γυμναστικής με διαστολέα, η αρχή των οποίων βασίζεται στο τέντωμα και τη συμπίεση ενός ελατηρίου, έχουν τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• Μπορείτε να μελετήσετε όπου θέλετε;
• Αυτά τα μηχανήματα αποθηκεύονται και μεταφέρονται εύκολα επειδή καταλαμβάνουν λίγο χώρο, επομένως μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας όταν πηγαίνετε διακοπές ή επαγγελματικό ταξίδι χωρίς να διακόψετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
• μπορείτε να διαφοροποιήσετε την ένταση του φορτίου επιλέγοντας διαστολείς ελατηρίου διαφορετικής ακαμψίας ή αλλάζοντας τον αριθμό των ελατηρίων σε αυτά.
• Οι διαστολείς καρπού είναι ο μόνος αθλητικός εξοπλισμός που μπορεί να εκπαιδεύσει σκόπιμα τη δύναμη λαβής.

Τα μειονεκτήματα της προπόνησης φυσικής κατάστασης με διαστολείς ελατηρίου περιλαμβάνουν τη δυσκολία στην εξάσκηση των μυών των κάτω άκρων.

Τύποι διαστολέων ελατηρίου για φυσική κατάσταση

Οι διαστολείς ελατηρίου διατίθενται σε διάφορους τύπους:

• καρπικό, σχεδιασμένο αποκλειστικά για προπόνηση δύναμης λαβής, επομένως είναι αδύνατο να εκτελέσετε άλλες ασκήσεις με αυτό.
• ώμος, που είναι ένα απλό σχέδιο ελατηρίων που τοποθετούνται σε δύο λαβές. Με αυτόν τον διαστολέα, μπορείτε να ασκήσετε σχεδόν ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστικής.
• τοίχος. Αυτός ο τύπος διαστολέων ελατηρίου μπορεί να στερεωθεί στον τοίχο.
• stick επέκτασης.

Ασκήσεις με διαφορετικούς διαστολείς ελατηρίου για τις κύριες μυϊκές ομάδες

Παρά το προφανές γεγονός ότι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης φυσικής κατάστασης δεν είναι δυνατό να ασκηθούν οι μύες των κάτω άκρων με τη βοήθεια ελατηριωτών διαστολέων, οι ακόλουθες κινήσεις προπόνησης μπορούν να συμπεριληφθούν στο μάθημα για τον τόνο των μυών του κάτω μέρους του σώματος:

• Πρέσσα με επιρρεπή πόδια

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα κάτω άκρα σας στα γόνατα και ακουμπήστε το πόδι του ενός ποδιού στο πάτωμα και βάλτε το πόδι του άλλου στη λαβή του διαστολέα και τραβήξτε την κάλτσα μακριά σας. Πιάστε την ελεύθερη λαβή του προσομοιωτή και φέρτε τον στο στήθος, τεντώνοντας τον διαστολέα. Ισιώστε το κάτω άκρο, το οποίο βρίσκεται στον προσομοιωτή, έως και 15 φορές σε κάθε μία από τις 3-4 προσεγγίσεις. Επαναλάβετε την άσκηση ίδιες φορές, δουλεύοντας με το άλλο πόδι. Παρόμοιες πιέσεις μπορούν να γίνουν και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, ισιώνοντας τα πόδια, βάζοντας τα ελατήρια πίσω από τα πόδια και κρατώντας τις λαβές του διαστολέα.

• Ανασηκώσεις ποδιών

Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε το πόδι του ενός ποδιού στη λαβή του διαστολέα και σηκώστε αυτό το κάτω άκρο και το πάνω μέρος του σώματος έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ των ποδιών και του κορμού. Κρατήστε το ελεύθερο άκρο του διαστολέα, χαμηλώστε το πόδι και τη στιγμή που η φτέρνα σχεδόν ακουμπήσει στο πάτωμα, σηκώστε το ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε καθένα από τα 3-4 σετ για κάθε κάτω άκρο.
Για να εξασκήσετε τους μύες του στήθους με ένα ελατηριωτό διαστολέα σε μορφή ραβδιού, μπορείτε να συμπεριλάβετε τις παρακάτω προπονητικές κινήσεις στη γυμναστική σας:

• Λύγισμα του διαστολέα.

Σταθείτε όρθια, πιάστε και τις δύο άκρες του ραβδιού, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και λυγίστε απότομα τον προσομοιωτή. Αφού στερεώσετε τον διαστολέα σε λυγισμένη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε ομαλά το ελατήριο, επιτρέποντας στον προσομοιωτή να επιστρέψει αργά στην αρχική του κατάσταση. Επαναλάβετε την άσκηση έως και 12 φορές σε κάθε ένα από 2-3 σετ. Αυτή η κάμψη μπορεί να γίνει με παρόμοιο τρόπο, κρατώντας το βλήμα όχι κοντά στο στήθος, αλλά μπροστά του με τεντωμένα χέρια.

• Λύγισμα του διαστολέα με διαφορετικές λαβές.

Πρέπει να πιάσετε τα άκρα του ραβδιού διαστολής έτσι ώστε ο ένας καρπός να δείχνει προς τα πάνω και ο άλλος προς τα κάτω και να λυγίζει τον προσομοιωτή. Αυτό το στοιχείο της φυσικής κατάστασης σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε όχι μόνο τους μύες του στήθους, αλλά και να χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης και των ώμων.

Για να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης με τη βοήθεια ενός διαστολέα ώμων σε ελατήρια, πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο τέτοιων ασκήσεων:

• Οριζόντια απαγωγή των άνω άκρων.

Σταθείτε ίσια, πιάστε τις λαβές του διαστολέα έτσι ώστε οι καρποί να δείχνουν ο ένας προς τον άλλο και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και απλώστε τα άνω άκρα στα πλάγια, τεντώνοντας το διαστολέα όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναφέρετε αργά τον προσομοιωτή στην αρχική θέση, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση οπίσθιου δελτοειδή 8 έως 12 φορές για καθένα από τα 3-4 σετ.

• Εκτήστε τα άνω άκρα προς τα κάτω.

Πιάστε τις λαβές του διαστολέα ώμου ελατηρίου έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν η μία από την άλλη. Σηκώστε τα πάνω άκρα και απλώστε τα μπράτσα στα πλάγια και προς τα κάτω, ώστε τα ελατήρια να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι. Αυτή η άσκηση με διαστολέα πρέπει να εκτελείται σε 3-4 σετ των 12 φορές το καθένα.

• Απαγωγή του άνω άκρου στο πλάι.

Σταθείτε όρθια, στερεώστε το ένα άκρο του διαστολέα κάτω από το πόδι, πιάστε το άλλο άκρο και πάρτε το χέρι σας στο πλάι, τεντώνοντας τα ελατήρια του βλήματος όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφού ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις σε κάθε μία από τις προσεγγίσεις, αλλάξτε το άνω άκρο και επαναλάβετε την άσκηση ίδιες φορές.

• Ανυψώσεις άνω άκρου

Πατήστε στη λαβή του διαστολέα, πιάστε την ελεύθερη άκρη του προσομοιωτή και σηκώστε το ίσιο άνω άκρο μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Χαμηλώστε το χέρι σας και επαναλάβετε την άσκηση έως και 15 φορές σε κάθε ένα από τα 2-3 σετ. Εκτελέστε παρόμοιες ενέργειες, δουλεύοντας με το άλλο άνω άκρο

Για να ασκήσετε φορτίο στους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς των ώμων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης φυσικής κατάστασης με ελατηριωτό διαστολέα, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες κινήσεις:

• Λυγίζοντας τους αγκώνες

Στερεώστε τη μία λαβή με το πόδι σας και πάρτε την άλλη στο χέρι σας, στρέφοντας τον καρπό σας προς το μέρος σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας και σφίξτε το ελατήριο, φέρνοντας τη λαβή του προσομοιωτή στον ώμο σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές με κάθε άνω άκρο. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 2-3.

• Επέκταση των αγκώνων στα πλάγια.

Έχοντας στερεώσει το ένα άκρο του διαστολέα με το πόδι σας, πιάστε την ελεύθερη άκρη του και σηκώστε το λυγισμένο χέρι σας έτσι ώστε η κάμψη του αγκώνα να είναι 90 μοίρες και ο πήχης να είναι κάθετος στο πάτωμα. Επεκτείνετε τον αγκώνα, ισιώνοντας το άνω άκρο στο πλάι. Εκτελέστε 2-3 σετ των 12 επεκτάσεων με το ένα χέρι και επαναλάβετε την άσκηση, δουλεύοντας με το άλλο άνω άκρο.