Ένα σύνολο ασκήσεων για τρικέφαλους με αλτήρες και μπάρα

Η σημασία της προπόνησης τρικεφάλου

Ο τρικέφαλος λέγεται και τρικέφαλος βραχιόνιος μυς ακριβώς επειδή αποτελείται από τρεις κεφαλές. Όλα έχουν τις δικές τους συγκεκριμένες λειτουργίες, αλλά λειτουργούν ως ενιαίο σύστημα. Δύο από αυτά, μακριά και πλάγια, σχηματίζουν το ανάγλυφο του βραχίονα και καταλαμβάνουν το κύριο μέρος του μυός. Το τελευταίο συνδέεται με το βραχιόνιο οστό και βρίσκεται έξω από το χέρι, και το μακρύ συνδέεται με την ωμοπλάτη και σχηματίζει το εσωτερικό του ώμου. Η μεσαία κεφαλή βρίσκεται στη μέση και λίγο πάνω από το υπόλοιπο.

Η βασική λειτουργία αυτών των μυών είναι να επεκτείνουν τα άκρα στις αρθρώσεις του αγκώνα, επιπλέον, συμμετέχουν και στις κινήσεις των ώμων, δηλαδή στην επέκταση και τη μεταφορά τους στο σώμα. Επιπλέον, σε όλες τις κινήσεις που παρουσιάζονται, εμπλέκεται ένα μακρύ κεφάλι, όλα τα υπόλοιπα συμβάλλουν μόνο στην επέκταση των χεριών.

Οι καλά αντλημένοι τρικέφαλοι δίνουν μια σπορ εμφάνιση στα χέρια τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών, ενώ ο όγκος είναι πιο σημαντικός για τους πρώτους και η ανακούφιση είναι πιο σημαντική για τους δεύτερους. Αλλά πολύ πιο σημαντικό είναι το γεγονός ότι οι ανεπτυγμένοι τρικέφαλοι βοηθούν στην εκτέλεση όλων των κινήσεων στους αγκώνες και τις αρθρώσεις των ώμων εύκολα και με σιγουριά, τα χέρια γίνονται πιο δυνατά, γεγονός που διευκολύνει ακόμη και τις πιο γνωστές δουλειές του σπιτιού, για να μην αναφέρουμε τα μαθήματα γυμναστικής.

Είναι σημαντικό να αναπτύξετε τους τρικέφαλους και πρέπει να είστε στο ίδιο επίπεδο με τους δικέφαλους για να φαίνονται αρμονικά τα χέρια και το σώμα συνολικά. Επιπλέον, αυτή η στιγμή είναι πολύ σημαντική για την πλήρη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και την πρόληψη τραυματισμών. Αυτό υποδηλώνει ότι είναι απαραίτητο να επεξεργαστούμε τον τρικέφαλο μυ του ώμου από την άποψη της υγείας του μυοσκελετικού συστήματος όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες και τους ηλικιωμένους.

Ποικιλίες ασκήσεων

Οι ασκήσεις για την άντληση αυτών των μυών χωρίζονται σε βασικές και απομονωτικές. Οι πρώτοι εμπλέκουν, εκτός από τους τρικέφαλους, άλλους μεγάλους μύες του σώματος, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη ανάπτυξή τους. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης, οι ίδιοι οι τρικέφαλοι κάνουν την κύρια εργασία, αλλά αρκετοί ακόμη μικροί μύες φορτώνονται επιπλέον.

Τα βασικά στοιχεία στα οποία ο τρικέφαλος μυς του ώμου λαμβάνει ενεργή σωματική δραστηριότητα:

1. Τ-πατήστε. Το στοιχείο επιβαρύνει λίγο περισσότερο τους τρικέφαλους από μια απλή πρέσα πάγκου με στενή λαβή, αφού οι αγκώνες λυγίζουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σχέδιο εκτέλεσης είναι σχεδόν το ίδιο με τα κλασικά, η διαφορά είναι ότι πρέπει να χαμηλώσετε τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους και όχι στο κάτω. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν επιλέγετε ένα μέσο ζύγισης, καθώς το υπερβολικό βάρος, μαζί με την ακατάλληλη τεχνική, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
2. Push-up στις ανώμαλες μπάρες. Ανεβείτε στις ράβδους, κρατώντας ίσια χέρια καθαρά κατά μήκος του κορμού. Στη συνέχεια, αρχίστε να λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας, αλλά όχι γέρνοντας το σώμα. Οι αγκώνες πρέπει να φέρονται πίσω και όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, μην τους ξελυγίζετε πλήρως.
3. Αντίστροφα push-ups. Αυτή η άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας έναν πάγκο γυμναστικής. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος της, μετά καθίστε στην άκρη και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Χαμηλώστε τον κορμό προς τα κάτω, κρατώντας τον στα χέρια σας, ενώ δεν συνιστάται να απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
4. Τα push-up στενής στάσης από το πάτωμα ή από ένα λόφο θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση των δικεφάλων και τρικεφάλων, καθώς και των μυών του στήθους.

Οι ασκήσεις απομόνωσης περιλαμβάνουν:

• Γαλλικός Τύπος. Πραγματοποιείται ξαπλωμένος χρησιμοποιώντας οριζόντιο πάγκο (ο πάγκος πρέπει να είναι χωρίς κλίση) με μπάρα ή μπάρα. Κρατήστε τον παράγοντα βαρύτητας σε ίσια χέρια, ενώ κρατάτε τους ώμους σας ακίνητους. Λυγίστε μόνο τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το βλήμα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
• Επέκταση σε διαφορετικές τεχνικές: με ένα ή δύο βάρη από πίσω από το κεφάλι σε κάθετο μπλοκ. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας ακίνητους ενώ κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις.

Σύνθετα ασκήσεων για το σπίτι και το γυμναστήριο για αρχάριους

Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος γυμναστικής για προπονήσεις στο σπίτι, είναι σημαντικό να βάλετε τα βασικά στοιχεία στην αρχή και φροντίστε να συνδυάσετε τη μελέτη μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας με μικρότερες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το σπίτι:

• Που-απ μεσαίας στάσης – 3 σετ των 12 επαναλήψεων
• Που-απ με κλειστή λαβή – 3 σετ των 12 επαναλήψεων
• Υψηλά push-ups – 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Εάν έχετε αλτήρες στο σπίτι, μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα πιέσεις πάγκου και προεκτάσεις των άνω άκρων.

Τα μαθήματα στο γυμναστήριο σας επιτρέπουν να κάνετε την προπόνηση πιο διαφοροποιημένη. Κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου προπόνησης, θα πρέπει να ακολουθείτε τους ίδιους κανόνες όπως και για τις προπονήσεις στο σπίτι.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το γυμναστήριο:

• Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο – 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
• Παράλληλα push-ups – 3 σετ των 12 επαναλήψεων
• Προπόνηση με το χέρι σε προσομοιωτή μπλοκ (επέκταση) – 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης φυσικής κατάστασης υποδεικνύεται ως ο μέγιστος, εάν είναι αδύνατο να ολοκληρώσετε αυτό το σχέδιο, κάντε, για αρχή, 6 επαναλήψεις.

Βασικοί κανόνες φυσικής κατάστασης για τους μυς των χεριών

Όταν ξεκινάτε μαθήματα φυσικής κατάστασης, πρέπει να μελετήσετε όλους τους κανόνες και τις λεπτές αποχρώσεις του, ειδικά όταν πρόκειται για εργασία με πολύ βάρος:

• Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε μια καλή προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής στις αρθρώσεις, των ασκήσεων διατάσεων, της προθέρμανσης των μυών των χεριών.
• Οι άντρες πρέπει να κάνουν 12 επαναλήψεις ανά σετ για να αποκτήσουν όγκο στους τρικέφαλους, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 20 επαναλήψεις για να αδυνατίσουν. Κάντε ένα σετ προθέρμανσης πριν χρησιμοποιήσετε βάρη.
• Οι τρικέφαλοι χρειάζονται 2-3 ημέρες για να αναρρώσουν πλήρως, επομένως δεν πρέπει να εκπαιδεύονται περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
• Μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος – είναι καλύτερα να φορτώνετε λιγότερο τον μυ, αλλά να εκτελείτε το στοιχείο με τη σωστή τεχνική.
• Αλλάξτε τα εργασιακά σετ ασκήσεων από προπόνηση σε προπόνηση, έτσι ώστε οι μύες να μην συνηθίσουν τον ίδιο τύπο φορτίου.
• Μεγάλο μέρος της επιτυχημένης προπόνησης εξαρτάται από τη διατροφή του αθλητή. Είναι σημαντικό να παρέχετε στον οργανισμό επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και να επιλέγετε μόνο χρήσιμα λίπη μεταξύ των λιπών.
• Μην παραμελείτε τα αθλητικά συμπληρώματα εάν δεν λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να λαμβάνετε κατά διαστήματα συμπλέγματα βιταμινών που μπορούν να αναπληρώσουν τις διατροφικές ελλείψεις στο σώμα.