Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς
Απαντώντας στο ερώτημα πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο μιλούν ομόφωνα για μια υγιεινή διατροφή και τον έλεγχο των θερμίδων. Το σύστημα απώλειας βάρους από τον Dr. Wolf Funfak, το πρόγραμμα δίαιτας Raw Fairies English raw food, η δίαιτα λεμονάδας, αγαπημένη στα κορυφαία μοντέλα Master Cleanse… Μπορείτε να συνεχίσετε αυτήν τη λίστα επ’ αόριστον ή να μην πειραματιστείτε στο σώμα σας και να εμπιστευτείτε τα γενικά αποδεκτά αξιώματα υγιεινής διατροφής.
Αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους
Το πολύ αλεύρι, τηγανητό και γλυκό είναι επιβλαβές – ένα γνωστό γεγονός. Γιατί, τηρώντας το απλό αξίωμα της σωστής διατροφής, πολλά κορίτσια παραμένουν μακριά από το ιδανικό; Όλα οφείλονται στην έλλειψη κίνησης, στην υπερκατανάλωση τροφής και στην κατάχρηση ζάχαρης. Αριθμητικές μελέτες έχουν αποδείξει την ορθότητα της ιαπωνικής θεωρίας των “10.000 βημάτων”, σύμφωνα με την οποία κάθε άτομο πρέπει να ξεπερνά αυτόν τον κανόνα ανά ημέρα.
Βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων
Στο ερώτημα πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, οι διατροφολόγοι έχουν μια ξεκάθαρη απάντηση με βάση την ημερήσια ισορροπία:
- πρωτεΐνες – 70-80 g;
- λίπη – 40-60 g;
- υδατάνθρακες – 70-80 g
Θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής
Το ανθρώπινο σώμα είναι χτισμένο στους νόμους της θερμοδυναμικής. Η ανισορροπία μεταξύ κατανάλωσης ενέργειας και διατροφικού κόστους προκαλεί τη συσσώρευση υπερβολικών θερμίδων και, κατά συνέπεια, την εμφάνιση παχυσαρκίας. Η διαιτολόγος, μέλος της Εθνικής Ένωσης Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Έλενα Τιχομίροβα συμβουλεύει να τηρείτε τον κανόνα των 1100-1400 kcal την ημέρα. Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων βασίζεται στις ακόλουθες τιμές:
- βασικός μεταβολισμός – κατανάλωση ενέργειας του σώματος σε ηρεμία,
- Σωματική δραστηριότητα που εξαρτάται από τον τρόπο ζωής.
Μέγεθος υπηρεσίας
Ένα κουτάλι για τη μαμά, ένα κουτάλι για τον μπαμπά… Ένα πείραμα επιστημόνων από το Αμερικανικό Πανεπιστήμιο απέδειξε ότι είναι αδύνατο να μετρήσουμε με ακρίβεια τη σωστή μερίδα του πιάτου που πρόκειται να φάμε. Εξαιτίας αυτού, η υπερκατανάλωση τροφής και τα επιπλέον κιλά εμφανίζονται, είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Το μέγεθος της μερίδας με σωστή διατροφή καθορίζεται με διάφορες μεθόδους:
- Απλό. Η ουσία του έγκειται στη σύγκριση του στομάχου με άδειο στομάχι με το μέγεθος μιας γροθιάς. Η συμμόρφωση με τη σωστή μερίδα του φαγητού κατά την απώλεια βάρους θα ανακουφίσει το τέντωμα των μυϊκών τοιχωμάτων του στομάχου.
- Από τις συστάσεις των διατροφολόγων. Η πρωτεϊνική τροφή μετριέται στο μέγεθος μιας παλάμης, τα φρούτα και τα λαχανικά στο μέγεθος μιας γροθιάς. Δύο φάλαγγες του αντίχειρα είναι υπεύθυνες για την ποσότητα λίπους στο πιάτο.
Τι να φάτε για απώλεια βάρους
Ο διάσημος διατροφολόγος, επίσημος προπονητής της Ελβετικής Ολυμπιακής Αθλητικής Ομοσπονδίας Ολιβιέ Μπούρκεν προτείνει ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που περιέχει συστάσεις για το τι πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος. Η σωστή τροφή για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει:
- Ποικιλίες τροφών πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα. Η χρήση τουλάχιστον 70 συστατικών ομαλοποιεί τον μεταβολισμό στο ανθρώπινο σώμα.
- Άφθονο ποτό. Το μεταλλικό νερό, το πράσινο τσάι, τα φυσικά ποτά φρούτων και οι κομπόστες βοηθούν στην αποβολή των τοξινών από το σώμα. Η αφυδάτωση μειώνει τον ρυθμό καύσης λίπους.
- Χυλός για πρωινό. «Πλιγούρι βρώμης, κύριε!»: Για πολλούς αυτή η φράση από την ταινία είναι αηδιαστική. Μια εναλλακτική σε ένα αγγλικό πρωινό θα ήταν φαγόπυρο με καρότα ή ρύζι με κολοκύθα.
- Όταν χάνετε βάρος, το ηλιέλαιο πρέπει να αντικαθίσταται με ελιά, λιναρόσπορο, κραμβέλαιο.
- Χρησιμοποιήστε μέλι αντί για ζάχαρη
Τι να φάτε για να χάσετε βάρος
Ο Γάλλος διατροφολόγος Henri Chenot προσεγγίζει το ερώτημα πώς να τρώτε σωστά για απώλεια βάρους από την άποψη της ψυχολογίας. Η συνεχής εργασία στον εαυτό του είναι το νόημα της ανθρώπινης ζωής, η βάση όλων των μεθόδων απώλειας βάρους. Ο υγιεινός τρόπος ζωής δεν χρειάζεται να είναι βάρος. Η σωστή ιεράρχηση της διατροφής είναι το κλειδί για την επιτυχία στην απώλεια βάρους. Όταν μάθετε να τρώτε καλά, θα το απολαύσετε. Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία επιλογών τροφίμων, όπως:
- δημητριακά, πίτουρο ψωμί – μια αποθήκη φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων,
- ανανάδες – ομαλοποίηση της ινσουλίνης,
- το ακτινίδιο είναι πηγή βιταμίνης C,
- θαλασσινά – πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο;
- φακές και φασόλια – κορεσμένα με πρωτεΐνες,
- κόκκινο κρέας – περιέχει σίδηρο, φθόριο, ιώδιο.
Τροφές που δεν πρέπει να καταναλώνονται όταν χάνετε βάρος
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα ακόλουθα θα πρέπει να εξαιρεθούν από τη συνήθη διατροφή του πρωινού κατά την απώλεια βάρους:
- Καφές. Απαγορεύεται αυστηρά να πίνετε το ποτό με άδειο στομάχι. Ο βέλτιστος χρόνος λήψης είναι 30-40 λεπτά μετά το γεύμα.
- Φρεσκοστυμμένοι χυμοί. Αυξάνοντας το επίπεδο οξύτητας, μπορούν να προκαλέσουν γαστρίτιδα κατά την απώλεια βάρους.
- Κρέας. Η φόρτωση του στομάχου το πρωί είναι επιβλαβής για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Η γενικά αποδεκτή λίστα με τα απαγορευμένα τρόφιμα για απώλεια βάρους στο σπίτι, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, περιλαμβάνει:
- γάλα;
- fast food;
- μαγιονέζα;
- ψωμί από αλεύρι σίτου,
- ζυμαρικά;
- ζαχαροπλαστείο.
Πώς να τρώτε σωστά και να χάσετε βάρος
Ο διαιτολόγος Olivier Bourquin δίνει έμφαση στη χρήση προβιοτικών. Πριν μελετήσετε τους κανόνες που καθορίζουν πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να ομαλοποιήσετε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Με βάση τα αποτελέσματα των εξετάσεων, ο γιατρός θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το κατάλληλο στέλεχος προβιοτικών. Έχοντας δημιουργήσει το πεπτικό σύστημα, θα πρέπει να εστιάσετε σε άλλες αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους.
Κλασματικά γεύματα
“Όταν τρώω, είμαι κωφάλαλος.” Απορροφώντας τα τρόφιμα, πρέπει να εστιάσετε στην ίδια τη διαδικασία. Δεν είναι περίεργο που οι Θιβετιανοί λάμα μασούν κάθε κομμάτι περίπου 40 φορές πριν φάνε κάτι. Ένα χαλαρό και κλασματικό γεύμα σε μικρές μερίδες θα ανακουφίσει το αίσθημα της πείνας, θα μειώσει το φορτίο στα έντερα, θα βελτιώσει το μεταβολισμό και θα ενεργοποιήσει τη διαδικασία καύσης λίπους. Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να διατηρείτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε κάθε μερίδα.
Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους
Η σωστή απώλεια βάρους είναι μια ολόκληρη επιστήμη. Μια εντατική πορεία νηστείας, μια δίαιτα με ωμή τροφή ή άλλοι περιορισμοί θα απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, ανταμείβοντας σε αντάλλαγμα την εμφάνιση φυσιολογικών διαταραχών στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η συμβίωση ενός όμορφου σώματος και υγείας βασίζεται σε μια ισορροπημένη διατροφή, όπου κάθε προϊόν έχει συγκεκριμένο ρόλο, μέγεθος μερίδας και χρόνο. Η διατροφή ανά ώρα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους έχει σχεδιαστεί για να ομαλοποιεί το πεπτικό σύστημα, να εξαλείφει τον κίνδυνο υπερφαγίας και να σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Για μια μέρα
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε μια λίστα αγορών πριν πάτε για ψώνια, να αποφασίσετε για μια δίαιτα μενού που θα φέρει όχι μόνο οφέλη, αλλά και ευχαρίστηση. Η Svetlana Grishchenko, γαστρεντερολόγος στην κλινική BeautyPark, έχει αναπτύξει ένα κατά προσέγγιση διατροφικό μενού για την ημέρα, το συνολικό βάρος είναι 1450 kcal. Η παρουσιαζόμενη δίαιτα είναι εύκολη στην προετοιμασία. Μπορείτε να το αλλάξετε με πανομοιότυπες επιλογές φαγητού, να μαγειρέψετε διαφορετικά πιάτα, να διαμορφώσετε μια υγιεινή διατροφή όταν χάνετε βάρος για μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε τον ενεργειακό κορεσμό του μενού:
- Πρώτο πρωινό: τυρί cottage χωρίς λιπαρά – 200 g, πράσινο τσάι.
- Δεύτερο πρωινό: 2 τριμμένα καρότα με ελαιόλαδο, 1 γκρέιπφρουτ.
- Μεσημεριανό: 100 g καστανό ρύζι, σολομός στον ατμό, 300 g ζεστά λαχανικά
- Σνακ: φυσικό γιαούρτι, μούρα, φρούτα.
- Δείπνο: ομελέτα λαχανικών, 200 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών.
Μενού για την εβδομάδα
Όταν αναπτύσσετε ένα σύστημα κλασματικής διατροφής για απώλεια βάρους, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές:
- τρώτε αργούς υδατάνθρακες – δημητριακά, μούσλι για πρωινό,
- προσθέστε ένα συστατικό πρωτεΐνης – αυγά ομελέτα, τυρί cottage για ένα δεύτερο πρωινό.
- για μεσημεριανό, προτιμήστε σούπες, κρέας με λαχανικά,
- το δεύτερο μισό της ημέρας όταν η απώλεια βάρους είναι ιδανική για φρούτα, ψητά λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα.
- μέχρι τις 16.00, με σωστή διατροφή, επιτρέπονται μια κουταλιά μέλι, αποξηραμένα φρούτα, ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
- αφήστε το φιλέτο ψαριού για δείπνο.
- 2 ώρες πριν τον ύπνο, ικανοποιήστε την όρεξή σας με ένα ποτήρι κεφίρ.
Βίντεο για το πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος
Μπλοκ βίντεο σχετικά με την απώλεια βάρους, γεμάτα με συμβουλές διατροφολόγων και μερίδες μενού, θα σας επιτρέψουν να μάθετε πώς να συνδυάζετε σωστά τα σετ φαγητού, να μετράτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων. Ένα μενού διατροφής πρέπει να είναι ευχάριστο. Οι νόστιμες συνταγές με κουάκερ θα γίνουν η βάση μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους, παρέχοντας στον οργανισμό σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες.
Συμβουλές διαιτολόγων για το πώς να χάσετε βάρος
Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος
Υγιεινό χυλό για πρωινό για απώλεια βάρους
Κριτικές
Ταμίλα, 25
Εξαιρώντας τα προϊόντα αλευριού, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα ψωμάκια και τις πατάτες από τη διατροφή, καταφέραμε να καίμε 7 κιλά το μήνα. Όταν έχανα βάρος, ακολούθησα μια κλασματική δίαιτα. Το τελευταίο γεύμα ήταν στις 19.00. Συνδυασμένη απώλεια βάρους με ενεργητική προπόνηση. Κατάφερα να ανυψώσω λίγο τους κοιλιακούς μύες.
Τατιάνα, 47 ετών
Πριν χάσω βάρος στο σύστημα της γρήγορης σωστής διατροφής, κατέφευγα στη μέθοδο της αποτοξίνωσης του σώματος, με καθαρισμό πρωί και βράδυ. Παίρνω προβιοτικά εδώ και ένα μήνα. Έχασε 12 κιλά σε 3 μήνες. Εκτός από το fractional, τήρησα το μενού της σωστής ξεχωριστής διατροφής.
Διαβάστε επίσης:
Εκπαίδευση της ουροδόχου κύστης για ακράτεια
Ασκήσεις με τσέρκι για λεπτή μέση και γοφούς
Πρωτότυπα πιάτα με μπρόκολο, 6 συνταγές
Lierac 35+
Acyclovir με ανεμοβλογιά, είναι απαραίτητο
Η διάρροια δεν υποχωρεί, τι να κάνετε με τη χρόνια διαταραχή του εντέρου
Γυναικεία φυσική κατάσταση, ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τα χέρια
Συμπτώματα και διαγνωστικές μέθοδοι καρκίνου του ορθού στις γυναίκες
Θεραπεία της νόσου του Raynaud
Διαιτα 1100 θερμιδων
Ένα πλούσιο πρωινό με πρωτεΐνη σώζει από την παχυσαρκία
Επιπεφυκίτιδα, αιτίες, συμπτώματα, θεραπεία
TOP 9 από τα πιο παράξενα και άσχημα αξιοθέατα στον κόσμο
Διατροφή για απώλεια βάρους, πιάτα που δεν βλάπτουν τη σιλουέτα
7 αιτίες τριχόπτωσης στους άνδρες
Πώς να βρείτε δουλειά στα κοινωνικά δίκτυα
Βραδινο φαγητο διαιτα
Λαχταριστές συνταγές παγωτού
Το κακό ραντεβού προκαλεί έκζεμα
Χάστε 10 κιλά σε 1 εβδομάδα