Τύποι ασκήσεων φυσικής κατάστασης για λάτρεις του υγιεινού τρόπου ζωής που προάγουν την απώλεια βάρους
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν είναι όλοι οι προσομοιωτές ίδιοι. Πολλά από αυτά στοχεύουν σε απομονωμένη μυϊκή εργασία, η οποία απαιτείται για τη διόρθωση ορισμένων θέσεων και όχι για γενική απώλεια βάρους. Για να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, πρέπει να αποφασίσετε για τους τύπους σωματικής δραστηριότητας που θα σας βοηθήσουν στην πορεία προς την επίτευξη του στόχου σας. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, επιλέγονται οι ακόλουθοι τύποι φυσικής προπόνησης:
- Cardio training. Με στόχο την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος του ανθρώπινου σώματος. Τα εντατικά μαθήματα γυμναστικής ξοδεύουν ενεργά ενέργεια και καίνε μεγάλο αριθμό θερμίδων, γεγονός που επηρεάζει ευνοϊκά τη σιλουέτα. Για να έχετε το αποτέλεσμα, συνιστάται η διεξαγωγή τουλάχιστον 30 λεπτών προπόνησης την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο, σχοινάκι, μαθήματα σε ελλειπτικό ποδήλατο και ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο, αναβάτη. Τα μαθήματα καρδιο περιλαμβάνουν επίσης χορό, χορό και αερόμπικ στο νερό, δυναμική γιόγκα.
- Προπόνηση ενδυνάμωσης. Αποσκοπούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω μικροβλαβών των μυϊκών ιστών υπό την επίδραση μεγάλων βαρών. Θεραπεία, μικρορωγμές αυξάνουν τους μυς. Η αρχή της απώλειας βάρους σε αυτή την περίπτωση είναι η μεγάλη κατανάλωση ενέργειας που απαιτείται για την αποκατάσταση και τη θρέψη των μυών. Όσο περισσότεροι μύες, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση του κόστους των θερμίδων για την παροχή τους. Οι λείες γραμμές μυϊκής ανακούφισης φαίνονται πολύ πιο ελκυστικές από το χαλαρό λίπος, αν και σε πιο λεπτή σιλουέτα. Επομένως, είναι σημαντικό τα κορίτσια να μην παραμελούν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτές περιλαμβάνουν εργασίες σε προσομοιωτές με σταθερά και ελεύθερα βάρη, ασκήσεις με αλτήρες, μπάρα, kettlebell, καθώς και κινήσεις που αφορούν το βάρος του σώματός σας.
- Οι ασκήσεις ευελιξίας και ευκινησίας είναι επίσης σημαντικές στη διαδικασία δημιουργίας ενός όμορφου σώματος. Παρέχουν ελαστικότητα συνδέσμων και μυών, κινητικότητα των αρθρώσεων και δίνουν ελαφρότητα και απαλότητα στις κινήσεις. Οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης που βελτιώνουν τον συντονισμό των κινήσεων ενισχύουν το σώμα και την αιθουσαία συσκευή, μειώνοντας την πιθανότητα καταγμάτων και τραυματισμών. Τέτοιες προπονήσεις περιλαμβάνουν: γιόγκα, διατάσεις, πιλάτες, καλλανητικές.
Για να έχετε ένα πιο γρήγορο αποτέλεσμα στη διαδικασία απώλειας βάρους, οι προπονήσεις συνδυάζονται – αυτό δεν επιτρέπει στο σώμα να συνηθίσει σε σταθερά φορτία, αναγκάζοντάς το να εργάζεται με πλήρη δύναμη κάθε φορά. Επίσης, η ποικιλία στις τάξεις διευκολύνει τις τακτικές σκληρές προπονήσεις.
Πρόγραμμα άσκησης γυμναστικής
Το προτεινόμενο πρόγραμμα γυμναστικής έχει σχεδιαστεί για πέντε ημέρες και αφήνει δωρεάν δύο ημέρες άδειας.
Η πρώτη μέρα είναι αφιερωμένη σε καρδιο φορτία που θα προετοιμάσουν το σώμα για άσκηση. Η προθέρμανση ξεκινά με διάδρομο: τα πρώτα λεπτά τρέχουν με αργό ρυθμό και στη συνέχεια αυξάνουν σταδιακά την ταχύτητα. Ο παλμός πρέπει να ανέλθει στη ζώνη εργασίας, η οποία είναι περίπου το 70% του μέγιστου. Το μάθημα στην πίστα διαρκεί 10-15 λεπτά. Στη συνέχεια μεταβαίνουν σε έναν ελλειπτικό προπονητή για να φορτώσουν τους κύριους μύες του σώματος με δουλειά. Δουλεύουν για 10-15 λεπτά και μετά μεταβαίνουν σε κωπηλατική μηχανή, stepper ή rider. Κάθε περίοδος εκπαίδευσης στον προσομοιωτή διαρκεί 10-15 λεπτά. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης πρέπει να ξεπερνά τα 40 λεπτά. Στο τελευταίο στάδιο, η ταχύτητα εκτέλεσης μειώνεται και ο παλμός και η αναπνοή εξισώνονται στο κανονικό.
Η δεύτερη μέρα είναι κυκλική προπόνηση με βάρη. Είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί εκ των προτέρων το απαιτούμενο βάρος αλτήρων και προσομοιωτών. Θα σας επιτρέψει να κάνετε ασκήσεις φυσικής κατάστασης για 2 λεπτά. Αφού ολοκληρώσετε μια κίνηση, κάντε παύση για 30-60 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη. Έχοντας φτάσει στο τέλος του κύκλου, κάντε ένα διάλειμμα και ξεκινήστε ξανά τον κύκλο των ασκήσεων. Η προπόνηση αποτελείται από 3-4 κύκλους και διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά.
Η τρίτη μέρα είναι πάλι καρδιο. Η προπόνηση είναι κατασκευασμένη σύμφωνα με το ίδιο σχέδιο όπως την πρώτη μέρα, αλλά το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί ελαφρώς: αυξήστε τον χρόνο των μαθημάτων, αλλάξτε τη γωνία του διαδρόμου, δοκιμάστε το διαλειμματικό τρέξιμο.
Η τέταρτη μέρα είναι και πάλι αφιερωμένη στην προπόνηση δύναμης, αλλά αν την τελευταία φορά χρησιμοποιήσατε προσομοιωτές, τότε αυτή η προπόνηση είναι καλύτερα να δουλέψετε με αλτήρες, μπάρα και kettlebell.
Την πέμπτη μέρα πραγματοποιείται και πάλι καρδιο προπόνηση. Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα με γιόγκα, χορό, πιλάτες.
Προτάσεις για απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους με τη βοήθεια μαθημάτων στο γυμναστήριο απαιτεί την εφαρμογή αρκετών κανόνων. Θα κάνουν τα μαθήματα πιο άνετα και ασφαλή:
- τις πρώτες μέρες της προπόνησης, δεν μπορείς να φορτωθείς στο μέγιστο, το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί.
- Πριν από την προπόνηση δύναμης, απαιτείται προθέρμανση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να τρέξετε για 10 λεπτά σε διάδρομο ή να πηδήξετε σχοινάκι.
- μπορείτε να χρησιμοποιείτε μόνο καθαρό νερό χωρίς πρόσθετα κατά τη διάρκεια της προπόνησης – για να αποκαταστήσετε αποτελεσματικά την ισορροπία του νερού.
- πριν πλησιάσει η κύρια δύναμη, εκτελείται ένας κύκλος με μικρά βάρη.
- η τεχνική της άσκησης θα πρέπει να εκπονηθεί μαζί με τον προπονητή.
- Στο τέλος της προπόνησής σας, κάντε τέντωμα για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών.
Συνιστάται επίσης να κάνετε ντους για να χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση. Θα χαλαρώσει αποτελεσματικά τους μύες και το ντους αντίθεσης θα τονώσει επίσης, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος. Τα ρούχα για τα μαθήματα πρέπει να είναι άνετα, να απορροφούν τον ιδρώτα και να επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει.
Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι δυνατή με στοχευμένη εργασία στον εαυτό σας. Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική και προοδευτική. Με κάθε μάθημα, θα πρέπει να γίνονται πιο δύσκολα, ώστε το σώμα να ξοδεύει όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια, «λιώνοντας» τα αποθέματα λίπους. Οι λάτρεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής θα πρέπει να φοβούνται τα μεγάλα βάρη στις ασκήσεις δύναμης: είναι πολύ δύσκολο για τα κορίτσια να χτίσουν τεράστιους μύες λόγω της έλλειψης ορμόνης τεστοστερόνης. Αλλά για να δώσετε στις γραμμές της φιγούρας ομαλότητα και όμορφα περιγράμματα είναι πολύ πιθανό.
Διαβάστε επίσης:
10 εχθροί της σπονδυλικής σας στήλης
Αδυνάτισμα για έναν άντρα
Byucontracepty το κλειδί για την υγεία και την ομορφιά
Προσωπική εμπειρία, τι είναι το Hiitbox και γιατί το χρειάζεστε
Οι επιστήμονες βρίσκουν προβλήματα γήρανσης στους υπερήρωες της Marvel
Απόστημα δοντιών, συμπτώματα, θεραπεία στην καρέκλα του οδοντιάτρου
Δερματολογοσ θυλακιτιδα
Θεοδωρου ρευματολογοσ
Πόσο να στρίψετε το τσέρκι για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλάγια, αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέση
7 οικιακά φίλτρα που θα κάνουν το νερό σας ασφαλές
Πώς να χειριστείτε σωστά τα τρόφιμα των σούπερ μάρκετ πριν και μετά την πανδημία
Σακχαρώδης διαβήτης στα παιδιά
Callanetics για αρχάριους, οφέλη, συμβουλές, ασκήσεις
Σακκασ λαζαροσ ρευματολογοσ ιατρειο
Κεντρα αδυνατισματος κοζανη
Ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους, αποτελεσματική άσκηση
Η διατροφή ενός παιδιού από 1 έτους, όλα είναι απλά
Τροφεσ που απαγορευονται στην ουρικη αρθριτιδα
5 κιλά σε 3 μερες (πρωτεινική δίαιτα άτκινς)
Ροφηματα σε σκονη