Κανόνες προπόνησης στην πισίνα για απώλεια βάρους

Επιπλέον, το νερό παράγει ένα αποτέλεσμα μασάζ στο δέρμα, το οποίο βοηθά στην εξάλειψη της κυτταρίτιδας. Για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να κάνετε τα μαθήματα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελούνται τακτικά, να κυριαρχούν και να εξασκούνται σε διαφορετικά στυλ κολύμβησης, καθώς και να εκτελούν διάφορες ασκήσεις στο νερό.

Οφέλη της προπόνησης στην πισίνα για απώλεια βάρους και προαγωγή της υγείας

Η πυκνότητα του νερού είναι 14 φορές μεγαλύτερη από τον αέρα, επομένως η προπόνηση στην πισίνα είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την προπόνηση στην ξηρά. Επιπλέον, το νερό ανακουφίζει από την ένταση από τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα και τις αρθρώσεις, παράγει ένα αποτέλεσμα μασάζ, λόγω του οποίου μειώνονται οι εκδηλώσεις της κυτταρίτιδας και μειώνεται ο πόνος στους μύες. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα οφέλη της προπόνησης στο νερό. Οι ειδικοί επισημαίνουν και άλλες θετικές πτυχές της κολύμβησης:

• βελτιώθηκε ο μεταβολισμός, με αποτέλεσμα την επιτάχυνση της απώλειας βάρους,
• προπόνηση και ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων σε 1 προπόνηση.
• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης,
• Βελτίωση της λειτουργίας του καρδιακού μυός,
• αύξηση του μυϊκού τόνου χωρίς ιδιαίτερα φορτία όταν κάνετε ασκήσεις στο νερό.
• βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος,
• διέγερση της εργασίας και αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων,
• γενική σταθερή απώλεια βάρους.

Επιπλέον, μαθήματα κολύμβησης μπορούν να πραγματοποιηθούν από άτομα διαφορετικών ηλικιών και μάλιστα με σοβαρά προβλήματα υγείας (π.χ. αναπηρίες). Αυτό είναι δυνατό λόγω του γεγονότος ότι το νερό αφαιρεί το φορτίο από το μυοσκελετικό σύστημα.

Τεχνικές κολύμβησης για απώλεια βάρους

Οι ειδικοί λένε ότι η κολύμβηση, αναμφίβολα, συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά μπορείτε να επιτύχετε πραγματικά καλά αποτελέσματα σε αυτό εξασκώντας διάφορες τεχνικές και στυλ κολύμβησης. Τα πιο αποτελεσματικά είναι:

1. Το Butterfly είναι ένα από τα πιο ενεργοβόρα στυλ, που σας επιτρέπει να καίτε 570 kcal/h. Παρέχει αυξημένο φορτίο και προάγει την απώλεια βάρους των ποδιών, των γλουτών, των κοιλιακών, των χεριών.
2. Μήθος – βοηθά στην εκγύμναση των γλουτών, των μηρών, του τετρακέφαλου και στην καύση 520 kcal ανά ώρα.
3. Crawl – συμβάλλει στη δαπάνη 600 kcal / h, παρέχει φορτίο κυρίως στους ώμους και το στήθος, σε μικρότερο βαθμό – στις γάμπες και τους γοφούς.
4. Στην πλάτη – καίει 560 kcal / h, φορτίζει τους μύες του θώρακα και (έμμεσα) τους δικέφαλους μηρούς.

Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους επιτυγχάνεται ενώ κολυμπάτε με γρήγορη ανίχνευση. Για 60 λεπτά μιας τέτοιας προπόνησης, μπορείτε να κάψετε περίπου 600-700 kcal. Οι ειδικοί συνιστούν να εγγραφείτε σε μια συνεδρία πισίνας με έναν προπονητή που θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε, να μάθετε τη σωστή τεχνική όλων των στυλ και στη συνέχεια να τα εξασκήσετε με τη σειρά τους και να τα συνδυάσετε με ασκήσεις.

Κανόνες προπόνησης στο νερό στην πισίνα

Εάν πηγαίνετε τακτικά στην πισίνα, τότε σε ένα μήνα θα δείτε ορατά αποτελέσματα. Τι πρέπει όμως να γίνει κατανοητό από την κανονικότητα των μαθημάτων; Πόσο συχνά και για πόσο καιρό πρέπει να κολυμπάς; Για να χάσετε τουλάχιστον 3-5 κιλά το μήνα, πρέπει να παρακολουθείτε προπόνηση 2-4 φορές την εβδομάδα και να ασκηθείτε για 40-60 λεπτά. Επιπλέον, πρέπει να ακολουθούνται οι ακόλουθες συστάσεις:

1. Μην κάνετε πρακτική σε νερό που είναι κάτω από 24˚C. Κάτω από τέτοιες συνθήκες, το σώμα θα ενεργοποιήσει έναν προστατευτικό μηχανισμό για τη διατήρηση της θερμότητας και του λίπους.
2. Πριν ξεκινήσετε να κολυμπάτε εντατικά, κάντε προθέρμανση για 10-15 λεπτά.
3. Στα αρχικά στάδια, προπονηθείτε για μισή ώρα και αυξήστε τη διάρκεια κάθε προπόνησης κατά 5 λεπτά.
4. Ελάτε στην πισίνα 1,5-2 ώρες μετά το φαγητό. Μετά την προπόνηση, κάντε ένα ζεστό ντους και αποφύγετε να φάτε για μία ώρα.
5. Κολυμπήστε έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός να είναι μεταξύ 120-140 bpm. Όταν ο παλμός βρίσκεται σε αυτή τη ζώνη, εμφανίζεται εντατική καύση λίπους και απώλεια βάρους.
6. Εναλλακτικές περίοδοι ενεργητικής κολύμβησης και ξεκούρασης, αλλά μην σταματήσετε τελείως. Είναι καλύτερα να συνεχίσετε να κινείστε, μόνο λιγότερο εντατικά, και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε. Συνιστάται να κολυμπήσετε ενεργά για 15-20 λεπτά και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.

Εκτός από την τακτική προπόνηση στην πισίνα, θα πρέπει να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Η εγκατάλειψη των υψηλών θερμίδων, ανθυγιεινών τροφών προς όφελος των υγιεινών τροφίμων, καθώς και η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων, θα επηρεάσει θετικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Ασκήσεις στο νερό

Εκτός από το κολύμπι σε διαφορετικά στυλ στο νερό, συνιστάται να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις. Θα βοηθήσουν στην περαιτέρω εκγύμναση των μυών και θα επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Μπορείτε να τα κατακτήσετε και να τα εκτελέσετε μόνοι σας ή μπορείτε να εγγραφείτε για αεροβική στο νερό για να ασκηθείτε σε ομάδα με άλλα άτομα υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.

• “Ποδήλατο”.

Ακουμπήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στο πλάι της πισίνας ή μαζέψτε τα noodles και τεντώστε τα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο σώμα. Κάντε κινήσεις που μιμούνται την περιστροφή των πεντάλ ενός ποδηλάτου. Στη συνέχεια, όντας στην ίδια αρχική θέση, κάντε την άσκηση “Ψαλίδι”.

• Ανασηκώσεις ποδιών

Στηριχτείτε στο πλάι της πισίνας με τους αγκώνες και τους πήχεις σας, τεντώστε τους κοιλιακούς σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα ίσια πόδια σας με τα πόδια ενωμένα, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα.

• Άλμα

Σταθείτε όρθια, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Πηδήξτε προς τα πάνω, φέρνοντας τα πόδια σας μαζί και στη συνέχεια απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια. Στη συνέχεια, κάντε άλματα, σταυρώνοντας τα πόδια σας.

• Κουνήστε τα πόδια σας.

1. Εκτήστε ίσια χέρια προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους. Κάντε εναλλακτικές ταλαντεύσεις ποδιών, προσπαθώντας να φτάσετε το δεξί δάχτυλο στο αριστερό χέρι και το αριστερό προς τα δεξιά.
2. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Κάντε αιωρήσεις και περιστροφές στο πλάι, έτσι ώστε το αριστερό δάχτυλο του ποδιού να αγγίζει το αριστερό χέρι και το δεξί δάχτυλο του ποδιού στο δεξί.
3. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, σηκώστε τα επάνω, τοποθετώντας τα μπροστά σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι στο ύψος του στήθους. Σηκώστε το δεξί πόδι λυγισμένο στο γόνατο, αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα, χαμηλώστε το άκρο. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

• Που-απ.

Πάρτε το noodle στα χέρια σας, τοποθετώντας τα πινέλα στο πλάτος των ώμων. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας με το noodle κάτω από το νερό, έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από το στήθος. Λυγίστε και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, τραβώντας το βλήμα στο στήθος σας και στη συνέχεια ισιώστε τους, προσομοιώνοντας push-ups. Πιέστε, γλουτούς και πόδια ενώ κρατάτε σε αγωνία.