Πώς να επιστρέψετε στη δουλειά μετά τις διακοπές

Τι είναι το κοινωνικό jet lag;

Το ανθρώπινο σώμα υπόκειται σε κιρκάδιους ρυθμούς – το σώμα μας αντιδρά στην αλλαγή της ημέρας και της νύχτας, διαφορετικές διαδικασίες πυροδοτούνται στο σκοτάδι και το φως. Ένα βιολογικό ρολόι που λειτουργεί σωστά είναι απαραίτητο για την υγεία και την ευεξία. Και οι αποτυχίες συνεπάγονται όχι μόνο διάφορες διαταραχές ύπνου, αλλά και άλλα, πιο σημαντικά προβλήματα, ιδίως, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών.

Ένα από τα πιο ξεκάθαρα παραδείγματα προβλημάτων με τον κιρκάδιο ρυθμό είναι το jet lag – παραβίαση του μοτίβου ύπνου-αφύπνισης μετά από πτήσεις και απότομη αλλαγή σε πολλές ζώνες ώρας. Το σώμα συνεχίζει να ζει σύμφωνα με το βιολογικό του ρολόι, αλλά δεν ανταποκρίνονται στην αλλαγή ημέρας και νύχτας στις νέες συνθήκες. Αξίζει να σημειωθεί ότι σήμερα το jet lag περιλαμβάνεται στη Διεθνή Ταξινόμηση Νοσημάτων και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι μια αρκετά σοβαρή πάθηση που απαιτεί θεραπεία. Το 2006, ο Γερμανός επιστήμονας Mark Wittmann επινόησε τον όρο “social jet lag” – μια παρόμοια αποτυχία του καθημερινού κιρκάδιου ρυθμού, με τη μόνη διαφορά ότι δεν συμβαίνει μετά από πτήσεις, αλλά μετά από σπάσιμο της συνηθισμένης ρουτίνας τα Σαββατοκύριακα και τις διακοπές. Ονομάζεται επίσης «σύνδρομο της Δευτέρας», επειδή είναι την πρώτη εργάσιμη ημέρα που τα συμπτώματα είναι πιο έντονα.

Μετά από μεγάλα Σαββατοκύριακα, όταν ένα άτομο επιτρέπει στον εαυτό του να πάει για ύπνο και να ξυπνήσει αργότερα, είναι δραστήριο το βράδυ, τρώει υπερβολικά το βράδυ και πίνει αλκοόλ, το κοινωνικό jet lag είναι ιδιαίτερα έντονο. Ο κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να παρεκκλίνει τόσο πολύ που θα είναι δύσκολο να τον διορθώσετε προσαρμόζοντας απλώς το σχήμα.

Ο ρόλος της μελατονίνης και άλλων ορμονών

Ο κιρκάδιος ρυθμός στο ανθρώπινο σώμα ελέγχεται από την ορμόνη μελατονίνη. Το κύριο καθήκον του είναι να ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Εάν η ποσότητα του είναι ανεπαρκής, ένα άτομο αναπτύσσει διάφορες διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας και της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η μελατονίνη ρυθμίζει τη σύνθεση άλλων ορμονών. Ειδικότερα, εάν διαταραχθεί η παραγωγή του, αλλάζει το επίπεδο των παρακάτω:

• Σωματοτροπίνη (μείωση των επιπέδων). Υπεύθυνη για την ανάπτυξη στην παιδική ηλικία και τις μεταβολικές διεργασίες στους ενήλικες. Η έλλειψη οδηγεί σε παχυσαρκία, μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη.
• Γκρελίνη (ανεβαίνει τα επίπεδα). Υπεύθυνος για το αίσθημα της πείνας. Η υπερβολική ποσότητα οδηγεί σε παχυσαρκία και γαστρεντερικά προβλήματα.
• Λεπτίνη (μείωση). Υπεύθυνος για τον ενεργειακό μεταβολισμό και τον κορεσμό.
• Κορτιζόλη (μείωση). Παράγεται κανονικά το πρωί και είναι υπεύθυνο για τη χαρά, το φυσιολογικό ξύπνημα.
• Ινσουλίνη (ανεβαίνει τα επίπεδα). Η ινσουλιναιμία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.

Η μελατονίνη παράγεται τη νύχτα, πιο ενεργά από τις 11 μ.μ. έως τις 3 π.μ. Οποιοδήποτε φως εισέρχεται στον αμφιβληστροειδή του ματιού μειώνει αμέσως τη συγκέντρωση της ορμόνης και μετά από αυτό είναι πολύ δύσκολο, και συχνά απλά αδύνατο, να αναπληρωθούν τα αποθέματά της κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επομένως, κανονικά, οι γιατροί συνιστούν να πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 23:00 κάθε μέρα και να κοιμάστε σε σκοτεινό δωμάτιο.

Το κοινωνικό jet lag είναι επικίνδυνο γιατί απλώς διαταράσσει τη σύνθεση της μελατονίνης, αφού οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τεχνητό φωτισμό τις βραδινές ώρες. Επιπλέον, η παραγωγή της ορμόνης αναστέλλεται από τη σωματική δραστηριότητα, το βαρύ δείπνο και την κατανάλωση αλκοόλ.

Είναι αδύνατο να αποκατασταθεί το καθεστώς χωρίς να ομαλοποιηθεί το επίπεδο της μελατονίνης. Επομένως, πριν από τις εργάσιμες ημέρες, είναι σημαντικό να παρέχετε συνθήκες υπό τις οποίες θα βελτιωθεί η σύνθεση της ορμόνης:

• Κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, στη σιωπή (μην αποκοιμηθείτε κάτω από την τηλεόραση, μην αφήνετε τα φώτα της νύχτας αναμμένα).
• Πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 10 μ.μ.
• Καμία σωματική δραστηριότητα 3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα.

Σε σοβαρές περιπτώσεις, όταν η προσαρμογή στο πρόγραμμα εργασίας είναι δύσκολη, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει ένα άτομο να πάρει σκευάσματα μελατονίνης – τα φάρμακα πίνονται το βράδυ 30-40 λεπτά πριν τον ύπνο. Μια τέτοια θεραπεία συνταγογραφείται μόνο από γιατρό, η λήψη μιας ορμόνης χωρίς τη σύσταση ειδικού μπορεί να επιδεινώσει την ευημερία.

Χρήση φωτοθεραπείας για ζωτικότητα

Εάν ένα άτομο χρειάζεται μελατονίνη για καλό ύπνο, τότε απαιτείται σεροτονίνη για ευθυμία και καλή διάθεση. Το πρώτο παράγεται στο σκοτάδι, αλλά το δεύτερο χρειάζεται μόνο ηλιακό φως. Αυτές οι ουσίες είναι άρρηκτα συνδεδεμένες, επειδή η σεροτονίνη είναι πρόδρομος της μελατονίνης – χωρίς υψηλό επίπεδο του νευροδιαβιβαστή «της ημέρας» τη νύχτα, το σώμα δεν θα έχει τίποτα για να συνθέσει την «ορμόνη του ύπνου». Επομένως, στην καταπολέμηση του κοινωνικού jet lag, μαζί με τον σωστό ύπνο, η περίοδος εγρήγορσης δεν είναι λιγότερο σημαντική.

Παρόλο που οι ώρες της ημέρας είναι σύντομες και συχνά συννεφιασμένες το χειμώνα, αν είναι δυνατόν, αφιερώστε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους τις πρώτες εργάσιμες ημέρες. Σε καλό ηλιόλουστο καιρό, μια βόλτα το μεσημέρι θα είναι αποτελεσματική. Το πρωί είναι καλύτερα να περπατήσετε στο γραφείο με τα πόδια, να κατεβείτε 1-2 στάσεις νωρίτερα.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης με τεχνητό φωτισμό. Για αυτό χρησιμοποιούνται ειδικοί λαμπτήρες φωτοθεραπείας με λευκό φως. Σήμερα, η αποτελεσματικότητά τους έχει αποδειχθεί στην καταπολέμηση των διαταραχών του ύπνου όπως το σύνδρομο καθυστερημένου ύπνου και το jet lag, καθώς και στη θεραπεία της εποχικής κατάθλιψης. Για μια φόρτιση ζωντάνιας, αρκεί να καθίσετε κάτω από τη λάμπα για 20-30 λεπτά το πρωί. Το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί μόνο με τη χρήση ειδικών θεραπευτικών συσκευών φωτοθεραπείας (για παράδειγμα, “Τεχνητός Ήλιος”). Τέτοιοι λαμπτήρες, πρώτον, εκπέμπουν φωτεινά κύματα του επιθυμητού φάσματος και, δεύτερον, αποκλείουν τις επικίνδυνες για το δέρμα υπεριώδεις ακτίνες.

Διατροφή και αθλητισμός μετά τις διακοπές

Η επαρκής σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την αποκατάσταση της δύναμης και την ομαλοποίηση του σχήματος. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να αποκλείσετε την εντατική προπόνηση δύναμης την πρώτη εβδομάδα. Αλλά οι καθημερινές ασκήσεις, η πεζοπορία, η γιόγκα ή η έξοδος στην πισίνα θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της δύναμης. Είναι σημαντικό να διεξάγετε όλα αυτά τα μαθήματα το πρωί, ξεκινώντας ιδανικά τη μέρα μαζί τους. Είναι καλύτερα να περάσετε το βράδυ σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, όσο το δυνατόν περισσότερο για να κάνετε ένα σετ ασκήσεων διατάσεων.

Η σωστή διατροφή τις μέρες μετά τις γιορτές είναι σημαντική όχι μόνο για την εξάλειψη του κοινωνικού jet lag, αλλά και για την πρόληψη πιθανών επιπλοκών από το γαστρεντερικό σωλήνα. Μετά τις γιορτές, είναι απαραίτητο να ομαλοποιήσετε τη διατροφή – συμπεριλάβετε περισσότερα πιάτα βιταμινών, τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Οι περισσότερες συστάσεις αναφέρουν φρέσκους χυμούς και φρέσκα λαχανικά. Αυτά είναι πραγματικά πολύ χρήσιμα προϊόντα, αλλά για άτομα με χρόνια παγκρεατίτιδα, η οποία μπορεί να επιδεινωθεί κατά τη διάρκεια των διακοπών, αντενδείκνυται. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με μαγειρευτά ή βραστά.

Μετά τις διακοπές, πολλές γυναίκες τείνουν να κανονίζουν τις ημέρες νηστείας το συντομότερο δυνατό και να περιορίζονται αυστηρά στο φαγητό. Ωστόσο, τέτοιες δίαιτες μπορεί να επιδεινώσουν τις χρόνιες γαστρεντερικές παθήσεις και να επηρεάσουν το ορμονικό υπόβαθρο, γεγονός που θα περιπλέξει την περίοδο προσαρμογής.

Δεν πρέπει να πίνετε καφέ για ευθυμία, ιδανικά είναι καλύτερα να τον αρνηθείτε εντελώς υπέρ του πράσινου τσαγιού και των χυμών εσπεριδοειδών. Ο καφές μπορεί να επιδεινώσει το κοινωνικό jet lag, εκτός αυτού, επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Κατά τη στιγμή της εξοικείωσης με το καθεστώς εργασίας, το αλκοόλ θα πρέπει επίσης να αποκλείεται.

Κανονικά, μετά τις διακοπές, το σώμα ξαναχτίζεται σε κατάσταση λειτουργίας σε 3-5 ημέρες. Και αν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις για την καταπολέμηση του κοινωνικού jet lag, η προσαρμογή θα είναι εύκολη. Αλλά για να μην παρεκκλίνει ο κιρκάδιος ρυθμός, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να τηρείτε ένα σταθερό καθεστώς – μην μένετε ξύπνιοι αργά τα Σαββατοκύριακα, ξυπνάτε ταυτόχρονα, μην υπερφορτώνετε τις βραδινές ώρες με σωματικό και ψυχικό στρες. Το χρόνιο κοινωνικό jet lag έχει εξαιρετικά αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία – υπάρχουν προβλήματα με το βάρος, το καρδιαγγειακό σύστημα και ο κίνδυνος ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου και επακόλουθου σακχαρώδους διαβήτη αυξάνεται.