Πριν από μερικά χρόνια, πραγματοποιήθηκε μια κοινωνιολογική έρευνα μεταξύ των Ρώσων, η οποία έδειξε ότι περίπου το ένα τρίτο των συμπατριωτών μας δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Ο μεταφερόμενος κορωνοϊός, αν κρίνουμε από τις κριτικές σε κοινωνικά δίκτυα και φόρουμ, απλώς επιδείνωσε το πρόβλημα. Αλλά υπάρχουν τρόποι για να το διορθώσετε.
Nina Kolomiytseva, ιδρύτρια και διευθύντρια του Οργανισμού 108,
Πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα από την International Yoga Alliance
Όταν μιλάμε για αϋπνία, το πρώτο πράγμα που θέλω να σας υπενθυμίσω είναι ορισμένοι βασικοί κανόνες όπως ο αερισμός του δωματίου πριν πάτε για ύπνο, η απενεργοποίηση των gadget και άλλων συσκευών, η ομαλοποίηση της εργασίας και της ξεκούρασης. Χωρίς αυτά τα σημαντικά σημεία, ακόμη και η πρακτική της γιόγκα είναι απίθανο να βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος με τον ύπνο, ειδικά αν πάτε για ύπνο ούτε στις 12 το βράδυ, αλλά πολύ αργότερα.
Για να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα με τον ύπνο, πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα: κατά προτίμηση στις 10-11 μ.μ. (γενικά, όχι αργότερα από τα μεσάνυχτα) και ξυπνήστε νωρίς. Αποφύγετε την πνευματική και σωματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο. Για χαλάρωση, αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, δοκιμάστε στάσεις γιόγκα και συμβουλές αναπνοής.
Πόζα γάτας
Παιδική πόζα
Από τη θέση «τραπέζι», χαμηλώνουμε κάτω στο χαλάκι έτσι ώστε το στομάχι να είναι στους γοφούς και το στήθος στο χαλάκι. Ταυτόχρονα, τα χέρια πρέπει να επεκταθούν, να αφήσετε μια απόσταση μεταξύ των ποδιών έτσι ώστε να είναι άνετο όχι μόνο να ξαπλώνετε, αλλά και να κάνετε ασκήσεις αναπνοής. Η «παιδική στάση» επαναλαμβάνεται συχνά στην πρακτική της γιόγκα προκειμένου να δοθεί λίγη ανάπαυλα στο σώμα όταν εκτελεί δύσκολες και στατικές ασάνες. Το κύριο πράγμα σε αυτό είναι η μέγιστη άνεση, χαλάρωση και βαθιά αναπνοή.
Χαμηλό Lunge
Συστροφές σπονδυλικής στήλης
procvetanieyogatu
Ξαπλώστε ανάσκελα, το αριστερό πόδι στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Τοποθετήστε το λυγισμένο πόδι σας στο πάτωμα προς την αριστερή πλευρά, ενώ στρέφετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Το καθήκον σας είναι να αναπνεύσετε βαθιά και να βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα.
Πάρτε τουλάχιστον 10 αναπνοές μέσα και έξω και αλλάξτε πόδι. Τώρα το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι στο πάτωμα, το αριστερό είναι λυγισμένο στο γόνατο και τεντώνεται προς τα δεξιά, το κεφάλι είναι γυρισμένο προς την αντίθετη κατεύθυνση (προς τα αριστερά). Το στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης όχι μόνο βελτιώνει την κατάστασή της, αλλά χαλαρώνει και ολόκληρο το σώμα.
Μυϊκή χαλάρωση
Θα χρειαστείτε τουλάχιστον ένα μπλοκ γιόγκα για αυτήν την άσκηση. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στοιβαγμένα βιβλία (2-4 κομμάτια), ένα τυλιγμένο χαλάκι γιόγκα, ένα ενισχυτικό (ένας ειδικός κύλινδρος για γιόγκα).
Πρώτη στάση – βάλτε το μπλοκ έτσι ώστε να βρίσκεται στην περιοχή των ωμοπλάτων σας, τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού να είναι στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώμα. Αυτή είναι μια θέση μέγιστης άνεσης και χαλάρωσης, επομένως θα πρέπει να είστε πολύ, πολύ άνετοι σε αυτήν. Περάστε σε αυτή τη θέση για 2-3 λεπτά, μην ξεχνάτε την “αναπνοή” του στομάχου.
Δεύτερη στάση – βάλτε ένα μπλοκ κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια πρέπει να είναι στη στάση του βατράχου (τα πόδια συνδεδεμένα), τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες λυγισμένοι. Αυτή η θέση θα πρέπει επίσης να είναι άνετη, εάν είναι άβολο ή επώδυνο να ξαπλώσετε στο μπλοκ, τότε το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν είναι αρκετά τεντωμένο, επομένως είναι καλύτερο να βάλετε μια κουβέρτα ή χαλί από κάτω. Αφιερώστε 2-3 λεπτά σε αυτή τη στάση.
Η τρίτη θέση – άνετη έλξη της σπονδυλικής στήλης – εκτελείται χωρίς αυτοσχέδια μέσα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε το σώμα σε κορδόνι: τα δάχτυλα των ποδιών κατευθύνονται μακριά από εσάς, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εάν η άσκηση εκτελείται σωστά, θα πρέπει να σχηματιστεί μια φυσική κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή.
Αφού ολοκληρώσετε την τελευταία άσκηση, μπορείτε να αερίσετε το δωμάτιο, αν δεν το έχετε κάνει εκ των προτέρων, σβήστε το φως και πηγαίνετε για ύπνο ήρεμα και γαλήνια. Ξαπλώστε στο κρεβάτι για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, κάντε άλλη μια άσκηση αναπνοής. Μετρώντας μέχρι το τέσσερα, εισπνεύστε αργά, κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε ξανά μέχρι το τέσσερα, εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το τέσσερα, κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε ξανά μέχρι το τέσσερα. Επαναλάβετε την άσκηση για όχι περισσότερο από πέντε λεπτά. Ονειρα γλυκά!