Ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, αλλά εάν πίνετε αλκοόλ το βράδυ, μπορεί να προκαλέσει κακό ύπνο και αδυναμία, για να μην αναφέρουμε το πρωινό hangover.
Στο τέλος μιας μεγάλης, αγχωτικής ημέρας, είστε γεμάτοι ενέργεια και ένα ποτήρι αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να μοιάζει με τον τέλειο τρόπο για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο. Ενώ μια μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, μπορεί να οδηγήσει σε μια άγρυπνη νύχτα συνολικά. Μπορείτε να χαλαρώσετε μετά από ένα ποτό αργά χωρίς να αισθάνεστε εξαντλημένοι το πρωί; Πιθανώς όχι.
Το αλκοόλ είναι ένα καταθλιπτικό που μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται χαλαροί και υπνηλία. Αλλά το αλκοόλ μεταβολίζεται επίσης γρήγορα και όταν το σώμα σας το αφαιρεί από το σώμα σας, είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση που ονομάζουμε φαινόμενο ανάκαμψης.
Οι ερευνητές ύπνου ανακάλυψαν ότι αυτό το σύνδρομο ανάκαμψης τείνει να εκδηλώνεται στο δεύτερο μισό της νύχτας, όταν συνήθως βρίσκεστε σε βαθύ ύπνο, που χαρακτηρίζεται από περιόδους ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Η παράλειψη αυτής της φάσης ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως μετά από μια νύχτα που πίνετε αλκοόλ, πιθανότατα θα αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να περάσετε την ημέρα σας. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί επίσης να συμβάλει σε προβλήματα συγκέντρωσης την επόμενη μέρα.
Τα προβλήματα ύπνου λόγω του ποτού επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου. Στο 10-15% των περιπτώσεων, η χρόνια αϋπνία σχετίζεται με κατάχρηση ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της κατάχρησης αλκοόλ.
Σε άτομα που χρησιμοποιούν χρόνια αλκοόλ, ειδικά ως βοήθημα ύπνου, αυτή η συνήθεια μπορεί πράγματι να διαταράξει τον φυσικό κύκλο εγρήγορσης-ύπνου. Δεν μπαίνουν ποτέ σε βαθύ ύπνο γιατί ξυπνούν όταν το αλκοόλ έχει εξατμιστεί.
Όταν το παρακάνετε με το αλκοόλ, μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ναυτία και γενικό αίσθημα αδιαθεσίας το επόμενο πρωί. Αλλά για να βιώσετε αυτές τις αισθήσεις, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κάνετε φαγοπότι. Εάν πίνετε το βράδυ, το πιθανότερο είναι ότι θα ξυπνάτε νωρίτερα και νωρίτερα. Όσο πιο συχνά το κάνετε αυτό, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας συνηθίζει να μεταβολίζει το αλκοόλ. Είναι ένας φαύλος κύκλος – νιώθεις ότι χρειάζεσαι αλκοόλ για να κοιμηθείς επειδή ξυπνάς συχνά στη μέση της νύχτας – αλλά αυτή η συμπεριφορά περιπλέκει ακόμη περισσότερο το πρόβλημα.
Γιατί το αλκοόλ προκαλεί διαταραχές ύπνου
Όταν πίνετε πολύ, ξυπνάτε για δύο βασικούς λόγους. Πρώτον, το αλκοόλ είναι διουρητικό (διουρητικό), επομένως το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να το μεταβολίσει, να παράγει μεγάλους όγκους ούρων και να το ξεπλύνει από το σώμα σας. Έτσι, πιθανότατα θα πρέπει να σηκωθείτε το βράδυ για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο. Μάλιστα, αυτό το αίσθημα hangover οφείλεται στην έντονη αφυδάτωση του σώματός σας, που απομακρύνει το αλκοόλ.
Δεύτερον, καθώς το σώμα σας ανακάμπτει από την έκθεση στο αλκοόλ, θα βιώσετε ένα αποτέλεσμα εκ νέου αφύπνισης. Επιπλέον, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες των αεραγωγών σας, προκαλώντας (ή επιδείνωση) διαταραχές ύπνου όπως άπνοια ύπνου ή έντονο ροχαλητό.
Όταν είστε μανιασμένοι, ξυπνάτε νωρίς εν μέρει επειδή το σώμα σας λαχταρά να ενυδατώσει ξανά την ισορροπία υγρών που έχει διαταραχθεί από τον αυξημένο όγκο ούρων. Πίνετε άφθονο νερό ή ποτά για να αποκαταστήσετε την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών.
Παραλείψτε το πάρτι με αλκοόλ για να κοιμηθείτε καλά
Αν θέλετε να κοιμάστε το βράδυ χωρίς να ξυπνάτε, αντί να πιάσετε το αλκοόλ, δουλέψτε για να αναπτύξετε καλές συνήθειες πριν τον ύπνο. Μια μελέτη στην Ιαπωνία εξέτασε την επίδραση της αποφυγής αλκοόλ πριν τον ύπνο. Μέσα σε ένα μήνα, τα άτομα που σταμάτησαν να πίνουν πριν κοιμηθούν είδαν τις πιο σημαντικές βελτιώσεις στον ύπνο. Αυτοί οι συμμετέχοντες στη μελέτη ένιωθαν λιγότερο υπνηλία και ανέφεραν βελτίωση στη συνολική ποιότητα του ύπνου τους.
Άλλα μέτρα για τη βελτίωση του ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν τα εξής:
- Καθημερινή άσκηση
- Καθημερινή ώρα στον ήλιο
- Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας άνετη, σκοτεινή και ήσυχη
- Αποφύγετε να τρώτε και να πίνετε ποτά (ειδικά με καφεΐνη) πριν τον ύπνο
- Δημιουργήστε ένα σταθερό πρόγραμμα αφύπνισης και ύπνου
- Αναπτύξτε χαλαρωτικά βραδινά τελετουργικά
Το αλκοόλ έχει κάποια οφέλη όταν καταναλώνεται με μέτρο, αλλά να είστε προσεκτικοί. Η κύρια θέση είναι ότι το αλκοόλ δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υπνωτικό χάπι. Εάν έχετε διαταραχή ύπνου, ειδικά προβλήματα με τον αδιάκοπο ύπνο, σταματήστε να πίνετε αλκοόλ.