Προπόνηση γυμναστικής στην πισίνα για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους

Η κολύμβηση ως μορφή σωματικής δραστηριότητας

Η κολύμβηση είναι η ικανότητα ενός ατόμου να παραμένει στην επιφάνεια του νερού και να κινείται μέσα σε αυτό λόγω των συντονισμένων κινήσεων των χεριών και των ποδιών. Μην συγχέετε το κολύμπι με το κολύμπι. Το πιτσίλισμα στο νερό είναι επίσης καλό για την υγεία, αλλά το κολύμπι ως διαδικασία ευεξίας είναι πολύ πιο αποτελεσματικό. Οι κινήσεις κολύμβησης είναι ενεργητικές. Είναι επαληθευμένα, τεχνικά και συντονισμένα. Η κολύμβηση πρέπει να μάθει.

Το να μπορείς να επιπλέεις και να μπορείς να κολυμπάς δεν είναι το ίδιο πράγμα. Κατά την κατανόηση των προπονητών, ένα άτομο μπορεί να κολυμπήσει εάν είναι σε θέση να κολυμπήσει με οποιοδήποτε στυλ για τουλάχιστον 1 χλμ χωρίς στάση, χωρίς να αγγίξει τον πυθμένα και χωρίς τη βοήθεια εξοπλισμού κολύμβησης. Για να μάθετε πώς να κολυμπάτε όσο το δυνατόν πιο τεχνικά, πρέπει να μελετήσετε με έναν επαγγελματία προπονητή.

Στη μαθησιακή διαδικασία, είναι επιθυμητό να κατακτήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες τεχνικές κολύμβησης: πρόσθιο, έρπουσα, πεταλούδα, ύπτιο. Διαφορετικοί τρόποι κολύμβησης φορτώνουν τους μύες με διαφορετικούς τρόπους. Εάν εναλλάσσετε διαφορετικά στυλ στη διαδικασία της γυμναστικής, μπορείτε να ασκήσετε όσο το δυνατόν πληρέστερα όλους τους μύες του σώματος. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το crawl είναι το πιο αποτελεσματικό – αυτό είναι το πιο γρήγορο στυλ.

Μπορεί το κολύμπι να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Η κολύμβηση είναι ένα ενεργοβόρο άθλημα. Επιπλέον, το σώμα του κολυμβητή ξοδεύει ενέργεια όχι μόνο για την εκτέλεση μυϊκής εργασίας, αλλά και για τη θερμορύθμιση. Η θερμοκρασία του νερού στην πισίνα είναι πάντα χαμηλότερη από τη θερμοκρασία του ανθρώπινου σώματος. Οι κανόνες για διαφορετικούς τύπους πισινών ποικίλλουν, αλλά συνήθως είναι 27-28 μοίρες. Στο δροσερό νερό, η παραγωγή θερμότητας αυξάνεται και η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται. Το πόσες θερμίδες δαπανώνται ανά μονάδα χρόνου εξαρτάται από το βάρος του κολυμβητή και από την ένταση της άσκησης. Κατά μέσο όρο, η κατανάλωση ενέργειας κατά την κολύμβηση είναι 7-8 kcal ανά ώρα ανά 1 κιλό βάρους.

Με την τακτική κολύμβηση, όχι μόνο εξαφανίζεται το υπερβολικό βάρος, αλλά παρατηρούνται και άλλες θετικές αλλαγές στο σώμα: ενισχύονται οι μύες, αυξάνεται η κινητικότητα των αρθρώσεων, αυξάνεται ο όγκος των πνευμόνων, βελτιώνεται ο συντονισμός, μειώνεται η νευρική ένταση, αναπτύσσεται η ευλυγισία του σώματος, η στάση του σώματος ισοπεδώνεται κ.λπ. Παρά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης υδάτινης φυσικής κατάστασης στην καταπολέμηση του περιττού βάρους, είναι αντιπαραγωγικές από μόνες τους εάν δεν συνδυάζονται με σωστή διατροφή. Πρέπει να το θυμάστε αυτό όταν σχεδιάζετε προπονήσεις για απώλεια βάρους στην πισίνα: πρώτα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας προς την κατεύθυνση της μείωσης των θερμίδων.

Προπόνηση γυμναστικής στην πισίνα για άνδρες

Οι άνδρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιούν διαφορετικά στυλ κολύμβησης για να ασκήσουν όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία. Τα στυλ μπορούν να συνδυαστούν όπως θέλετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να σπάσετε μια απόσταση 400 μέτρων σε τμήματα των 25 μέτρων και να κολυμπήσετε είτε έρποντας είτε πρόσθιο. Ή μπορείτε να κολυμπήσετε πρώτα 200 μέτρα ελεύθερο και μετά 200 μέτρα πρόσθιο. Πολλές επιλογές. Εκτός από τα εναλλασσόμενα στυλ κολύμβησης, μπορείτε να εναλλάσσετε ταχύτητες: πρώτα κολυμπήστε αργά, μετά επιταχύνετε στο μέγιστο, μετά επιβραδύνετε ξανά κ.λπ. Αυτή η μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης αυξάνει σημαντικά την έντασή της. Οι παύσεις για ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 2-3 λεπτά.

Πριν από την προπόνηση, πρέπει να προθερμανθείτε σωστά. Η ρουτίνα προθέρμανσης συνήθως περιλαμβάνει διατάσεις και απλές γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κολυμπήσετε περίπου 300 μέτρα με αργό ρυθμό σε ανίχνευση ή πρόσθιο. Με τον ίδιο τρόπο, πρέπει να ολοκληρώσετε μια προπόνηση φυσικής κατάστασης: 300 μέτρα σέρνετε με αργό ρυθμό. Ο κοτσαδόρος είναι απαραίτητο στοιχείο κάθε αθλητικής δραστηριότητας. Επιτρέπει στο σώμα να μετακινηθεί ομαλά, χωρίς περιττό άγχος, από τον πολυάσχολο τρόπο εργασίας σε έναν κανονικό.

Τα μαθήματα κολύμβησης είναι χρήσιμα εάν πρέπει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Αλλά δεν θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών. Η κολύμβηση είναι μια αερόβια άσκηση με στόχο την απώλεια βάρους, την αύξηση της αντοχής, την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων, της καρδιάς και των πνευμόνων. Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να προπονηθείτε με βάρη (αναερόβια προπόνηση). Το κολύμπι κατά την περίοδο απόκτησης μυϊκής μάζας πρέπει να αποκλείεται, καθώς καίνε όχι μόνο λίπος, αλλά και μύες. Αλλά μπορούν να είναι χρήσιμα κατά την περίοδο ξήρανσης. Σε συνδυασμό με αναερόβιες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, η αερόβια προπόνηση στην πισίνα εγγυάται το ταχύτερο αποτέλεσμα όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Άσκηση για γυναίκες

Η γυμναστική των γυναικών στην πισίνα θα πρέπει να είναι λιγότερο έντονη από αυτή των ανδρών. Είναι πιο εύκολο για τους άνδρες να αντεπεξέλθουν σε μεγάλα φορτία, καθώς έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα. Στη διαδικασία της προπόνησης, οι γυναίκες πρέπει να ξεκουράζονται πιο συχνά, αλλά όχι για πολύ. Ένα από τα πιθανά σχήματα: κολύμπι με μέσο ρυθμό 100 μέτρων ανάσκελα, ξεκούραση για 1 λεπτό, κολύμπι τα επόμενα 100 μέτρα πρόσθιο. Οι γυναίκες, όπως και οι άνδρες, είναι επιθυμητό να συνδυάζουν διαφορετικά στυλ κολύμβησης. Εκτός από το κολύμπι, οι γυναίκες ενθαρρύνονται επίσης να κάνουν ειδικές ασκήσεις στο νερό για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών, των άνω και κάτω άκρων. Κατά προσέγγιση σύμπλεγμα:

1. Όντας σε νερό μέχρι το στήθος, σηκώστε το ίσιο πόδι σας έτσι ώστε να είναι κάθετο στον κορμό σας. Στερεώστε το σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το. Σηκώστε το άλλο πόδι. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κάνετε κυκλικές κινήσεις στο νερό, βοηθώντας τον εαυτό σας να διατηρήσει την ισορροπία.
2. Πήδα όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Γυρίστε την πλάτη σας στο πλάι, πιάστε την κουπαστή με τα χέρια σας. Λυγίστε και τραβήξτε τα κλειστά πόδια στο στήθος. Μπορείτε να τραβήξετε τα γόνατά σας στο κέντρο του στήθους ή να τα εκτρέψετε δεξιά και αριστερά.
4. Πήδα και ταυτόχρονα “ρίξε” το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω.
5. Σηκώστε το πόδι σας στο ύψος της μέσης και περιγράψτε τους μεγάλους κύκλους στο νερό με αυτό.

Η γυμναστική στο νερό όχι μόνο ενισχύει τους μυς του σώματος, αλλά βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, βελτιώνει τη στάση του σώματος, αναπτύσσει την ευλυγισία των αρθρώσεων. Η προπόνηση στην πισίνα πρέπει να γίνεται 3 φορές την εβδομάδα.