Μαραθώνιος, τρέξιμο για ή μακριά από την υγεία

Ως αποτέλεσμα, ο μαραθώνιος άρχισε να φαίνεται σαν μια απόσταση που μπορεί να τρέξει ακόμη και ένα άτομο μακριά από τον αθλητισμό – αρκεί να τρέξετε γύρω από την περιοχή για αρκετούς μήνες και μπορείτε να πάτε στην εκκίνηση. Το MedAboutMe ανακάλυψε εάν τα τελευταία 100 χρόνια οι άνθρωποι έχουν γίνει πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί ή πιο αλαζονικοί. Πού οδηγεί ο μαραθώνιος: στην υγεία ή μακριά από αυτήν;

Μαραθώνιος και βασιλιάδες

Οι ιστορικοί πιστεύουν ότι ο θρύλος του αγγελιοφόρου που έτρεξε ασταμάτητα από την πόλη του Μαραθώνα στην Αθήνα και ανακοίνωσε τη νίκη των Αθηναίων εκτοξεύτηκε από τον Πλούταρχο. Στην πραγματικότητα, ο αγγελιοφόρος έτρεξε όχι στην Αθήνα, αλλά από την Αθήνα, όχι μαραθώνια απόσταση, αλλά 230 χλμ., και όχι πολλές ώρες, αλλά 2 ημέρες. Δεν πειράζει. Το κύριο πράγμα είναι να τρέξεις. Και έτσι, μετά από 2,3 χιλιετίες, το 1896, οδήγησε τους διοργανωτές των πρώτων Ολυμπιακών Αγώνων στην ιδέα της διεξαγωγής ενός μαραθωνίου αγώνα.

Όταν μετρήθηκε η απόσταση από τον Μαραθώνα στην Αθήνα, αποδείχθηκε ότι ήταν 34,5 χλμ. Το μήκος του πρώτου Ολυμπιακού Μαραθωνίου ήταν 40 χλμ. Αυτός ο αριθμός διήρκεσε μέχρι το 1908, όταν στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου αυξήθηκε στα 42 km 195 m: για τους δρομείς να ξεκινήσουν το ταξίδι τους κάτω από το μπαλκόνι του κάστρου Windsor και να τερματίσουν τον αγώνα ακριβώς μπροστά από το βασιλικό κουτί στο Ολυμπιακό Στάδιο. . Το 1921, αυτή η απόσταση αναγνωρίστηκε ως η επίσημη και τελική διάρκεια του μαραθωνίου αγώνα.

Ένα ενδιαφέρον σημείο. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι λόγω της αύξησης του αριθμού των συμμετεχόντων τα τελευταία χρόνια, ο μέσος ρυθμός του μαραθωνίου έχει επιβραδυνθεί. Ταυτόχρονα, ο νικητής των πρώτων Ολυμπιακών Αγώνων έτρεξε την απόσταση σε 2 ώρες 58 λεπτά 50 δευτερόλεπτα και το παγκόσμιο ρεκόρ μεταξύ των ανδρών σήμερα είναι 2 ώρες 2 λεπτά 57 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, παρόλα αυτά, ο μέσος χρόνος τερματισμού για τους μαζικούς μαραθωνίους παραμένει ο ίδιος: 4 ώρες και 35 λεπτά.

Παλαιότερα, ο μαραθώνιος ήταν ο κλήρος μόνο του δυνατού μισού της ανθρωπότητας, σήμερα όλοι τον τρέχουν: γυναίκες, παιδιά, ηλικιωμένοι, άτομα με αναπηρία …

Σήμερα, ο μαραθώνιος έχει πάψει να είναι ένα σούπερ επίτευγμα – και παραμένει. Επειδή δεν αρκεί να προετοιμαστείτε και να τρέξετε 42 km και 195 m, πρέπει να παραμείνετε υγιείς.

Μαραθώνιος και καρδιά

Μελέτες δείχνουν ότι, γενικά, η προετοιμασία για αγώνες μεγάλων αποστάσεων δυναμώνει την καρδιά και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, οι επιστήμονες κατέληξαν σε τέτοια συμπεράσματα ακόμη και με βάση παρατηρήσεις ηλικιωμένων ανδρών.

Σε ένα άλλο ερευνητικό πρόγραμμα, παρακολουθήθηκαν γυναίκες, πάνω από το 50% των οποίων είχαν τουλάχιστον έναν παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου: υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση ή καρδιακή νόσο σε στενούς συγγενείς. Η προπόνηση στον μαραθώνιο οδήγησε σε μείωση 5% της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL, «κακή» χοληστερόλη) και 4% μείωση της ολικής χοληστερόλης. Το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα έπεσε επίσης – κατά 15%. Παράλληλα, η κατανάλωση οξυγόνου αυξήθηκε κατά 4%, γεγονός που υποδηλώνει βελτίωση των καρδιοαναπνευστικών παραμέτρων. Γενικά, σύμφωνα με τους γιατρούς, κατά τη διάρκεια της κατάλληλης προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο, λαμβάνει χώρα αναδιαμόρφωση της καρδιάς, η οποία οδηγεί σε βελτίωση της δομής και των λειτουργιών της.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, συγκρίσιμο με τους μαραθώνιους, μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφία του καρδιακού μυός. Επιπλέον, πιο συχνά η καρδιά υποφέρει σε άτομα που αρχικά είχαν κακή προπόνηση και δεν προπονήθηκαν αρκετά. Συχνά παρουσιάζουν μείωση της λειτουργίας της δεξιάς και αριστερής κοιλίας, καθώς και γενική επιδείνωση της ροής του αίματος.

Εάν ένα άτομο εκπαιδεύτηκε στα πλαίσια των δυνατοτήτων του, ξόδεψε περισσότερο χρόνο, αλλά προετοιμάστηκε καλύτερα, τότε ακόμη και οι προσωρινές παθολογίες της καρδιάς που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου εξαφανίζονται μέσα σε μια εβδομάδα μετά τον αγώνα. Αυτά τα δεδομένα επιβεβαιώθηκαν κατά τη διάρκεια των παρατηρήσεων ατόμων ηλικίας 18 έως 40 ετών και άνω των 50 ετών.

Ασυνήθιστοι κίνδυνοι για την υγεία του Μαραθωνίου

Οι γιατροί υπενθυμίζουν ότι το 90% των ανθρώπων που προετοιμάζονται για έναν μαραθώνιο παθαίνουν τραυματισμούς στους μύες, τους συνδέσμους και τα οστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά οι λάτρεις του μαραθωνίου μπορεί να αντιμετωπίσουν άλλους κινδύνους που η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων είτε δεν γνωρίζει είτε δεν τους σκέφτεται.

Έτσι, σύμφωνα με Αυστραλούς επιστήμονες, η ακραία άσκηση μπορεί να προκαλέσει σήψη – δηλητηρίαση αίματος. Και τέτοιες είναι, για παράδειγμα, η προπόνηση για περισσότερες από 4 ώρες ή οι πολλαπλές επαναλήψεις ασκήσεων αντοχής που εξασκούν άτομα που ετοιμάζονται να τρέξουν έναν μαραθώνιο. Οι ενδοτοξίνες που παράγονται από τα εντερικά βακτήρια έχει αποδειχθεί ότι εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος κατά την αυξημένη παρατεταμένη άσκηση και προκαλούν συστηματική φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα.

Ένα ενδιαφέρον σημείο: οι αδύνατοι δρομείς μαραθωνίου είχαν αυξημένο επίπεδο της αντιφλεγμονώδους κυτοκίνης ιντερλευκίνης-10 στο αίμα, η οποία εξουδετέρωσε αποτελεσματικά τις υπερβολικές ανοσολογικές αποκρίσεις του σώματος. Τα πιο παχουλά αντίστοιχά τους δεν είχαν αυτό το είδος ενσωματωμένης προστασίας.

Αυστριακοί ερευνητές επισημαίνουν αυξημένο κίνδυνο μελανώματος σε μαραθωνοδρόμους με ανοιχτόχρωμο δέρμα και ιδιαίτερα σε δρομείς υπερμαραθωνίου. Οι επιστήμονες τονίζουν ότι τόσο οι μεγάλες προπονήσεις όσο και οι αγώνες γίνονται υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Ως αποτέλεσμα, η συχνότητα του μελανώματος στους μαραθωνοδρόμους είναι 30% υψηλότερη από ό,τι μεταξύ των απλών δρομέων. Οι ερευνητές συνιστούν στους αθλητές να φορούν αντηλιακό κατά τη διάρκεια των αγώνων.

Δυνατότητες προετοιμασίας για μαραθώνιο

Φυσικά, είναι καλύτερο να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή που είχε ήδη παρόμοια εμπειρία.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να ξεκινήσετε με ένα κανονικό τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα, σταδιακά, σε διάστημα έξι μηνών, αυξάνοντας την απόσταση και φτάνοντας στα 5 ή και 10 χιλιόμετρα. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε μεγαλύτερες διαδρομές, μέχρι τη μισή απόσταση του μαραθωνίου. Ο συνολικός χρόνος προετοιμασίας για ένα άτομο που δεν έχει προηγουμένως τρέξει μαραθώνιο θα πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα έτος και είναι ακόμη καλύτερο να υπολογίζει σε μερικά χρόνια.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ένας μαραθώνιος είναι ένα ακραίο φορτίο για το σώμα. Ως εκ τούτου, θα είναι χρήσιμα επιπλέον ποδηλασία και κολύμπι, που αυξάνουν όχι μόνο την αντοχή του σώματος, αλλά και την αντοχή του σε τραυματισμούς. Το Pilates, η γιόγκα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι χρήσιμες για την ανάπτυξη των δυνατοτήτων δύναμης ενός μελλοντικού δρομέα μαραθωνίου.

3 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, οι ειδικοί συνιστούν να τρέξετε ολόκληρη την απόσταση για τελευταία φορά – να πραγματοποιήσετε ένα είδος πρόβας. Μετά από αυτό, η διάρκεια της εκπαίδευσης θα πρέπει να μειωθεί σταδιακά.

Καθώς πλησιάζει η ημερομηνία του μαραθωνίου, η ποσότητα των σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή του δρομέα θα πρέπει να αυξάνεται – θα πρέπει τελικά να παρέχουν το 65-70% της ενέργειας. Το αλκοόλ αφυδατώνει και διαταράσσει τον ύπνο, επομένως η χρήση του αποθαρρύνεται ιδιαίτερα.

Και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρέξεις μαραθώνιο με τραυματισμούς ή πόνο. Σε τέτοιες αποστάσεις, μπορεί να γίνει εξαιρετικά επικίνδυνο για την υγεία.