Μερικοί από τους κινδύνους και τα συμπτώματα που σχετίζονται με την ηλικία και την εμμηνόπαυση δεν μπορούν να αποφευχθούν. Ωστόσο, η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση ορισμένων από τις ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια ή μετά την εμμηνόπαυση. διατροφή στην εμμηνόπαυση” src=”//static.zdorovieinfo.ru/upload/images/eat-menopause-zahod.jpg” />
Ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες διατροφής κατά την εμμηνόπαυση;
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, πρέπει να τρώτε μια ποικιλία τροφών για να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Δεδομένου ότι η διατροφή των γυναικών είναι συνήθως χαμηλή σε σίδηρο και ασβέστιο, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Λάβετε αρκετό ασβέστιο. Εάν τρώτε ή πίνετε δύο έως τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών και άλλων τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα, αυτό θα είναι αρκετό για να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια με κόκαλα όπως οι σαρδέλες και ο σολομός σε κονσέρβα, το μπρόκολο και τα όσπρια. Μια επαρκής ποσότητα για γυναίκες 51 ετών και άνω είναι 1200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
- Πάρτε περισσότερο σίδηρο. Τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα θα σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό σίδηρο. Ο σίδηρος βρίσκεται στο άπαχο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά, στα ψάρια, στα αυγά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς και στα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας είναι 8 mg την ημέρα.
- Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 20 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο έως τέσσερις μερίδες φρούτων και τρεις έως πέντε μερίδες λαχανικών στην καθημερινή σας διατροφή.
- Διαβάστε ετικέτες. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες στις συσκευασίες για να κάνετε τη σωστή επιλογή για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
- Πίνετε άφθονο νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε. Είναι αδύνατο να γνωρίζουμε ακριβώς πόσο νερό χρειάζεστε γιατί εξαρτάται από πολλούς άλλους παράγοντες όπως η ποσότητα φαγητού που τρώτε, το κλίμα και πόσο δραστήριοι είστε. Κατά γενικό κανόνα, οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα είναι η καθημερινή απαίτηση για τους περισσότερους ανθρώπους.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας και αποφεύγοντας τα λιπαρά τρόφιμα και όχι παραλείποντας γεύματα. Ένας διαιτολόγος ή ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το ιδανικό σας βάρος.
- Μειώστε τα λιπαρά τρόφιμα. Τα λίπη πρέπει να παρέχουν το 30% ή λιγότερο των ημερήσιων θερμίδων σας. Τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να παρέχουν περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα, το πλήρες γάλα, το παγωτό και το τυρί. Περιορίστε την πρόσληψη χοληστερόλης στα 300 mg την ημέρα ή ακόμα λιγότερο. Προσπαθήστε επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη υδρογονωμένων λιπών, τα οποία βρίσκονται στα φυτικά έλαια, στα ψημένα τρόφιμα και σε ορισμένες μαργαρίνες. Το υδρογονωμένο λίπος αυξάνει επίσης τη χοληστερόλη και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Χρησιμοποιήστε αλάτι και ζάχαρη με μέτρο. Η υπερβολική ποσότητα καλίου στη διατροφή οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Επίσης, χαλαρώστε με τα καπνιστά, τα αλατισμένα και τα ψητά στα κάρβουνα – περιέχουν πολλά νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Οι γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα ή λιγότερο.
Ποιες τροφές μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Οι φυτικές τροφές που περιέχουν ισοφλαβόνες (φυτικά οιστρογόνα) λειτουργούν ως ασθενέστερη μορφή οιστρογόνων στο σώμα και μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Μερικά από αυτά θα βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και μπορεί να ανακουφίσουν τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Οι ισοφλαβόνες βρίσκονται σε προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και το γάλα σόγιας.
Πρέπει να αποφεύγω συγκεκριμένες τροφές κατά την εμμηνόπαυση;
Εάν εμφανίσετε εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αποφυγή ορισμένων τροφών και ποτών – πικάντικων τροφών, καφεΐνης και αλκοόλ – μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των εξάψεων.
Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα μετά την εμμηνόπαυση;
Επειδή υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της έλλειψης οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση και της ανάπτυξης οστεοπόρωσης, η λήψη ορισμένων φαρμάκων σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση αυτής της ασθένειας:
- Ασβέστιο. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου. Καλές μορφές συμπληρωμάτων είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Προσέξτε να μην λαμβάνετε πολύ συχνά περισσότερα από 2000 mg ασβεστίου την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να δημιουργήσει κίνδυνο νεφρικής νόσου.
- Βιταμίνη D. Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο. Τα άτομα ηλικίας μεταξύ 51 και 70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 400 IU (Διεθνείς Μονάδες) κάθε μέρα και τα άτομα άνω των 70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 600 IU. Η λήψη περισσότερων από 2000 IU βιταμίνης D κάθε μέρα δεν συνιστάται καθώς μπορεί να βλάψει τα νεφρά και ακόμη και να κάνει τα οστά πιο αδύναμα.