Χρόνια κόπωση και αδυναμία, ο ρόλος του ύπνου και της διατροφής

Η χρόνια έλλειψη ύπνου και οι συνέπειές της

Πέρυσι, σύμφωνα με το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ), κυκλοφόρησαν δεδομένα ότι έως και 15,5% των γυναικών και έως και 10,5% των γυναικών και των ανδρών νεαρής και μέσης ηλικίας αισθάνονται συνεχώς αδύναμοι, κουρασμένοι και εξαντλημένοι. Αυτή η κατάσταση απειλεί με διάφορα σοβαρά προβλήματα όχι μόνο στην εργασία, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Αναφέρεται ότι ένας στους 25 ανθρώπους που οδηγεί αυτοκίνητο βιώνει επεισόδια βραχυπρόθεσμου ύπνου στο τιμόνι κάθε μήνα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα 72.000 ατυχήματα και 44.000 επεισόδια τραυματισμών ετησίως, που προέρχονται από έλλειψη ύπνου και κόπωση. Περίπου 6.000 θανατηφόρα τροχαία αποδίδονται επίσης σε όσους κοιμήθηκαν στο τιμόνι.

Σχεδόν όλοι έχουν βιώσει στέρηση ύπνου τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους λόγω της παρακολούθησης τηλεόρασης αργά το βράδυ ή της νυχτερινής βάρδιας. Είναι ο κακής ποιότητας ύπνος που κατέχει μία από τις κορυφαίες θέσεις μεταξύ των αιτιών συνεχούς κόπωσης, αδυναμίας και κακουχίας. Σύμφωνα με έρευνες, κάθε τρίτος κάτοικος της χώρας μας είναι δυσαρεστημένος με την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου του, σχεδόν οι μισοί από αυτούς έχουν αυτά τα προβλήματα χρόνιας φύσης.

Έλλειψη ύπνου και ασθένεια: ποια είναι η σχέση;

Το σώμα είναι διατεταγμένο με συγκεκριμένο τρόπο: για να λειτουργήσει πλήρως και ενεργά, χρειάζεται κυκλικές αλλαγές στις φάσεις της εγρήγορσης και του ύπνου. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε το νευρικό σύστημα και ο εγκέφαλος, ειδικότερα, να ξεκουράζονται πλήρως, να “χωνεύουν” τα γεγονότα της προηγούμενης ημέρας, να δημιουργούν μεταβολικές διεργασίες και να εξαλείφουν διάφορες αποκλίσεις από την κανονική λειτουργία συστημάτων και οργάνων. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε μια περίοδο δραστηριότητας και σκληρής δουλειάς, είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό. Πολυάριθμες μελέτες για τον ύπνο σε άτομα διαφορετικών ηλικιακών κατηγοριών αποδεικνύουν πειστικά τη σύνδεση της συνεχούς στέρησης ύπνου με την ανάπτυξη ασθενειών. Σύμφωνα με την Sleep Research Society, μεταξύ 18 και 60 ετών, ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 7 ώρες επαρκούς ύπνου κάθε μέρα για να διατηρήσει τα βέλτιστα επίπεδα απόδοσης και υγείας. Ένα ακανόνιστο πρόγραμμα, η χρόνια έλλειψη ύπνου, οι καθυστερημένες ώρες ύπνου και οι πρόωρες ξυπνήσεις οδηγούν στο γεγονός ότι σταδιακά αναπτύσσονται σοβαρές ασθένειες. Μεταξύ των κορυφαίων σε αυτή τη λίστα είναι η υπέρταση και η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και τα εγκεφαλικά. Όχι λιγότερο συχνές είναι η κατάθλιψη, η νεύρωση, οι νευρολογικές ασθένειες που σχετίζονται με τη συνεχή έλλειψη ύπνου. Επιπλέον, τα άτομα που εργάζονται σε επικίνδυνες βιομηχανίες και των οποίων ο ύπνος διαταράσσεται τακτικά διατρέχουν σημαντικό κίνδυνο να υποφέρουν από αμέτρητα περιστατικά.

Πρόληψη διαταραχών ύπνου

Για να ομαλοποιήσετε τις διαδικασίες ύπνου και να γίνετε πιο χαρούμενοι, να απαλλαγείτε από τη συνεχή αδυναμία και την κούραση, θα πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες πρόληψης. Πρώτα απ ‘όλα, χρειάζεστε μια αυστηρή καθημερινή ρουτίνα, η οποία πρέπει να ακολουθείται ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, τις αργίες και τις διακοπές. Η βάση για την πρόληψη των προβλημάτων ύπνου είναι ο ύπνος πριν από τις 22-23 ώρες και το ξύπνημα πριν από τις 8-9 το πρωί.

Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η υπνηλία, η οποία δεν προσφέρει καλή ξεκούραση, αλλά ταυτόχρονα μειώνει τον πλήρη ύπνο τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ξεκούραση τη νύχτα είναι σημαντική, για παράδειγμα, ο ημερήσιος ύπνος, αλλά θα πρέπει να είναι γεμάτος, περίπου 1-2 ώρες και όχι αργότερα από 15-16 ώρες.

Η πρόληψη των διαταραχών ύπνου είναι επαρκής κόπωση και πλήρεις συνθήκες ύπνου. Η σιωπή και η δροσιά είναι σημαντικά, ο καθαρός αέρας στην κρεβατοκάμαρα, η έντονη θαμπάδα και η απουσία οποιωνδήποτε gadget και συσκευών. Πρέπει να πάτε για ύπνο εάν αισθάνεστε υπνηλία για να κοιμηθείτε για 5-10 λεπτά. Αν δεν έρθει ύπνος, αξίζει να σηκωθείτε, να καθίσετε στο σκοτάδι, να χαλαρώσετε, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο και να επιστρέψετε στο κρεβάτι, νιώθοντας κουρασμένοι.

Δεν είναι λιγότερο σημαντική η πρόληψη της υπερδιέγερσης του νευρικού συστήματος πριν πάτε για ύπνο – είναι σημαντικό να σταματήσετε τα αναζωογονητικά, καφεϊνούχα ποτά, καθώς και το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο. Οδηγούν σε διακοπτόμενο και επιφανειακό ύπνο, ο οποίος δεν δίνει καλή ανάπαυση. Δεν πρέπει να παρακολουθείτε συναισθηματικά προγράμματα, να αγχώνεστε και να τακτοποιείτε τα πράγματα το βράδυ κοιτάζοντας τη σχέση, αυτό θα επηρεάσει αρνητικά και την ποιότητα των υπολοίπων.

Ο ρόλος της τροφής στον σχηματισμό αδυναμίας

Ένας από τους απλούς τρόπους για να απαλλαγείτε από την κούραση και την αδυναμία είναι να διορθώσετε τη διατροφή. Συχνά, η υπερφόρτωση του πεπτικού συστήματος δεν επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να ξεκουραστεί και να χαλαρώσει, παρέχοντας διεγερτικά και παρορμήσεις από το ερεθισμένο έντερο. Η περίσσεια λιπαρών τροφών, μπαχαρικών και πικάντικων τροφών ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα, μια δίαιτα με πολλές θερμίδες, μια μεγάλη ποσότητα φαγητού απαιτεί πολλή ενέργεια για την πέψη και την αφομοίωση των τροφίμων. Εξ ου και η αδυναμία, η κόπωση, ειδικά εάν τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων είναι σημαντικά και το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα ποικίλλει σημαντικά από πολύ χαμηλό (κατά τις περιόδους νηστείας) έως υψηλό. Αλλά οι συνεχείς δίαιτες, ο σχολαστικός έλεγχος των θερμίδων και η πείνα, οι περιοριστικές δίαιτες όχι λιγότερο συχνά προκαλούν αδυναμία και κακουχία. Είναι σημαντικό να τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες, και όσο χρειάζεται για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού.

Πώς να αλλάξετε τη διατροφή;

Για τη βελτίωση της κατάστασης και την καταπολέμηση της κόπωσης και της αδυναμίας, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πέντε ομάδες τροφίμων. Αυτά είναι δημητριακά, πιάτα πρωτεΐνης, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε όλη τους την ποικιλομορφία. Επιπλέον, σε σχέση με το τελευταίο, υπάρχουν συστάσεις να τα γεμίσετε με έως και το ήμισυ της καθημερινής διατροφής. Τα λαχανικά είναι χρήσιμα σε οποιαδήποτε μορφή – φρέσκα, βραστά, βραστά, στον ατμό και φρούτα – ολόκληρα και φρέσκα.

Απαραίτητα τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν πιάτα δημητριακών και με την ελάχιστη επεξεργασία τους – καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά από δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί με αποφλοιωμένο αλεύρι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να έχουν μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά για να βοηθήσουν στην απορρόφηση του ασβεστίου και των λιποδιαλυτών βιταμινών. Τα μηδενικά λιπαρά μειώνουν την αξία του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.