Αρχή της ιστορίας: καφεόδεντρα
Πριν από μια χιλιετία, στα υψίπεδα της Αφρικής, ολόκληρα κοπάδια κατσικιών δεν μπορούσαν να κοιμηθούν τη νύχτα, καθώς δοκίμαζαν τη γεύση των κόκκων καφέ. Έτσι οι μοναχοί έμαθαν για τις διεγερτικές ιδιότητες της καφεΐνης, οι οποίοι παρατήρησαν την περίεργη συμπεριφορά των ζώων.
Τώρα η γεύση του καφέ είναι γνωστή σε όλο τον κόσμο, αλλά τα γεγονότα για ένα φυσικό ποτό για πολλούς παραμένουν ένα μυστήριο πίσω από επτά φώκιες. Ήρθε η ώρα να το φτιάξετε!
Η γεύση του πραγματικού καφέ: πώς είναι;
Στη φύση, υπάρχουν περίπου 90 φυτά που μπορούν να ταξινομηθούν ως είδος καφέ. Και μόνο δύο από αυτά χρησιμοποιούνται για την παρασκευή καφέ – Arabica και Robusta.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το 70% των ανθρώπων στον κόσμο πίνουν Arabica και μόνο το 30% Robusta. Πολύ συχνά όμως, οι κατασκευαστές προϊόντων αναμειγνύουν και τους δύο τύπους δημητριακών για να αποκτήσουν πιο πλούσια γεύση και άρωμα, καθώς και να… εξοικονομήσουν λίγο – η Robusta είναι φθηνότερη.
Για να έχετε μια εξαιρετική γεύση καφέ, οι κόκκοι πρέπει να καβουρδιστούν σωστά. Κατά το ψήσιμο βγαίνει το λάδι που περιέχεται μέσα στα φασόλια. Και όσο περισσότερο λάδι στους κόκκους, τόσο πιο πλούσια θα είναι η γεύση του παρασκευασμένου ποτού.
Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε αυτό, εξαρτάται από το πόσο νερό έλαβε το καφεόδεντρο που αναπτύσσεται στο έδαφος.
Το καφεόδεντρο ζει 60-70 χρόνια. Φτάνει τα εννέα μέτρα ύψος. Επειδή όμως αυτό δυσκολεύει τη συγκομιδή, δεν επιτρέπεται να μεγαλώσει πάνω από 3 μέτρα.
Σχετικά με τα οφέλη του ποτού: μόνο τα γεγονότα
Σε όλο τον κόσμο, οι άνθρωποι πίνουν περίπου 5 δισεκατομμύρια φλιτζάνια καφέ κάθε μέρα. Περίπου το ήμισυ της αναφερόμενης ποσότητας – το πρωί. Οι άνθρωποι που πίνουν καφέ σπάνια σκέφτονται τι φέρνει στον οργανισμό τους – όφελος ή βλάβη; Αποδεικνύεται ότι είναι και τα δύο!
Η μέτρια κατανάλωση καφέ μειώνει την πιθανότητα κατάθλιψης και καρκίνου του δέρματος, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, αυξάνει την απόδοση των αθλητικών δραστηριοτήτων, βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, αυξάνει τη λίμπιντο και βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Αλλά η επίδρασή του στο σώμα διαφορετικών ανθρώπων δεν είναι η ίδια. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμη μέσοι όροι!
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων επιστημονική έκθεση για την καφεΐνη συνιστά όχι περισσότερο από 400 mg καφεΐνης την ημέρα, που ισοδυναμεί περίπου με τέσσερα φλιτζάνια καφέ. Μόνο υπό αυτήν την προϋπόθεση μπορούμε να μιλήσουμε για τη θετική επίδραση της καφεΐνης στον οργανισμό. Οτιδήποτε περισσότερο είναι καλύτερο να το δώσεις στον εχθρό!
Ο καφές είναι το δεύτερο πιο εμπορεύσιμο εμπόρευμα στον κόσμο, πίσω μόνο από το πετρέλαιο.
Όχι μόνο καφές: πού βρίσκεται η καφεΐνη;
Οι πιο γνωστές πηγές καφεΐνης είναι το τσάι και ο καφές. Εκτός από αυτή την ουσία, διαθέτουν ρεκόρ περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, περιέχουν ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Τα ενεργειακά ποτά θεωρούνται οι πιο επικίνδυνες πηγές του. Μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε αυτά υπερβαίνει σημαντικά τις τιμές που ανακοινώνονται στη διαφήμιση. Έτσι, τα δημοφιλή ενεργειακά ποτά AMP, Red Bull και Monster περιέχουν 120 mg της ουσίας ανά 350 ml ροφήματος!
Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν επίσης καφεΐνη; Γρήγορο πρωινό, τσάι mate, μαύρη σοκολάτα, μπισκότα σοκολάτας και γάλα σοκολάτας, εμφιαλωμένο τσάι, γλυκά αναψυκτικά, ζεστή σοκολάτα, γιαούρτι και πολλά άλλα μπορούν να καυχηθούν για την υψηλή του ποσότητα. Επομένως, είναι σημαντικό να ρυθμίζετε την ποσότητα όχι μόνο του καφέ, αλλά και των προϊόντων που τον περιέχουν. Πρόκειται για τη φροντίδα της υγείας σας!
Τα κύρια οφέλη της διακοπής της καφεΐνης
1. Σταθερή Ενέργεια
Η καφεΐνη είναι ένα πολύ γνωστό διεγερτικό. «Όταν εισέρχεται στο σώμα, ενεργοποιείται η παραγωγή των ορμονών αδρεναλίνης και κορτιζόλης. Πυροδοτούν την απάντηση μάχης ή φυγής.
Ωστόσο, βασιζόμενοι συνεχώς στην καφεΐνη και καταναλώνοντάς την κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να παρατηρήσετε μια απότομη πτώση της ενέργειας μετά από μερικές ώρες», προειδοποιεί η Pam Nisevich Bede, MD.
2. Περισσότερα ιχνοστοιχεία στο σώμα
«Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων από τα τρόφιμα», λέει η Ιατρική Σχολή Mount Sinai επίκουρος καθηγητής νευρολογίας Nicole Avena. «Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, η υπερβολική καφεΐνη βοηθά στην αποβολή των υδατοδιαλυτών βιταμινών από το σώμα. Επίσης παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου.
Πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη σε μία ή περισσότερες από αυτές τις ουσίες, επομένως η διακοπή της καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση.
3. Καλύτερο δυναμικό για την υγεία των οστών
Η επίδραση της καφεΐνης στην οστική πυκνότητα έχει συζητηθεί εδώ και καιρό στους επιστημονικούς κύκλους. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύτηκε στοJournalof / ισχυρόστεροειδή Βιοχημεία και Μοριακή Βιολογία Ισχυρή >,έδειξε ότι τα αυξημένα επίπεδα καφεΐνης στον οργανισμό παρεμποδίζουν την απορρόφηση της βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για τις χημικές αντιδράσεις για τη δημιουργία οστικού ιστού.
Μια άλλη μελέτη, αυτή τη φορά από το 2017, έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μειώνει την οστική πυκνότητα με την έκπλυση του ασβεστίου. Αυτό λέει η έκδοση Archives of Medical Science.
Αυτά τα δύο αποτελέσματα οδηγούν στο γεγονός ότι ο οστικός ιστός «φθείρεται» πιο γρήγορα.
4. Αργότερα σχηματισμός ρυτίδων
Καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, η ποσότητα της ελαστίνης και του κολλαγόνου στο σώμα του μειώνεται. Δυστυχώς, αυτό είναι προκαθορισμένο από τη φύση. Υπάρχουν όμως πράγματα που αναγκάζουν αυτή τη διαδικασία. Αυτά είναι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και καφεΐνης.
Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Drug Design, Development and Therapy έδειξε ότι η καφεΐνη αναστέλλει την παραγωγή κολλαγόνου. Επομένως, οι περιορισμοί στην κατανάλωσή του μπορούν να παρατείνουν τη νεανικότητα του δέρματος.
5. Μείωση εξάψεων κατά την εμμηνόπαυση
Η καφεΐνη επηρεάζει επίσης τις ορμόνες, ειδικά τα οιστρογόνα. Αυτό αποδεικνύεται από μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cancer Epidemiology Biomarkers & Πρόληψη.
«Οι γυναίκες που πίνουν συχνά καφέ κατά την εμμηνόπαυση έχουν περισσότερες εξάψεις. Αυτό το βλέπουμε στην πράξη», λέει η διατροφολόγοςMelissa Hooper. Ωστόσο, οι ειδικοί των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας σημειώνουν ότι η ποσότητα καφεΐνης που εισέρχεται στο σώμα παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Εάν μια γυναίκα πίνει ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα, μπορεί να μην παρατηρήσει την αλλαγή, αλλά δύο ή περισσότεροι θα δώσουν μια δυσάρεστη παρενέργεια.
6. Βελτίωση Γονιμότητας
Η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης μπορεί επίσης να ωφελήσει τους άνδρες. Έτσι, σε μια μελέτη του 2017, διαπιστώθηκε ότι η καφεΐνη επηρεάζει την ποιότητα του σπέρματος δρώντας σε επίπεδο DNA.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι η υπερβολική καφεΐνη μειώνει τις αναπαραγωγικές λειτουργίες, αλλά σημειώνουν αμέσως ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ή να διαψευσθεί αυτό το γεγονός. Ημερολόγιο Διατροφής.
7. Ενίσχυση ανοσίας
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η καφεΐνη διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της προκαλεί το σώμα να βιώνει συνεχώς άγχος. Τελικά, αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας, σύμφωνα με μια μετα-επισκόπηση του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Current Opinion in Psychology.
8. Ασφαλής φυσική κατάσταση
Αν και η καφεΐνη έχει θετική επίδραση στην απόδοση αντοχής και δύναμης ενός αθλητή (και ως εκ τούτου είναι ένα δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα), δεν μπορούν όλοι να την πάρουν. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2019 στο Medicine & Επιστήμη στον αθλητισμό & Η άσκηση, έδειξε ότι σε άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα και σε κίνδυνο, η υπερβολική καφεΐνη αυξάνει την πιθανότητα θρόμβων αίματος κατά την άσκηση.
«Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι, ειδικά νεαροί αθλητές με καλή υγεία, δεν γνωρίζουν αν διατρέχουν κίνδυνο», λέει ο Paul Nagekirk, Ph.D.
9. Καλύτερη ποιότητα ύπνου
Δεν είναι μυστικό ότι η καφεΐνη δυσκολεύει τον ύπνο. Ο ρόλος του όμως δεν τελειώνει εκεί. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Sleep Medicine Reviews, η καφεΐνη μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου, κάνει τον ύπνο πιο άγρυπνο και ανήσυχο και αυξάνει τον χρόνο αφύπνισης μεταξύ του ξυπνήματος, ειδικά στους ηλικιωμένους.
Έτσι, το ερώτημα – να πίνετε ή να μην πίνετε καφέ, είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας. Όταν κάνετε μια επιλογή, σκεφτείτε τα πιθανά οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους!
Η ιστορία ότι ο καφές κάνει κακό στην υγεία είναι μόνο η μισή αλήθεια. Για το 50% του πληθυσμού, ο καφές κάνει στην πραγματικότητα περισσότερο κακό παρά καλό. Και για το δεύτερο εξάμηνο, μερικά φλιτζάνια καφέ την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου. Όλα έχουν να κάνουν με τα γονίδια.
Οι φορείς μιας μορφής του γονιδίου CYP1A2 μεταβολίζουν την καφεΐνη 4 φορές πιο αργά από άλλους. Και η μακρά παραμονή της καφεΐνης στο αίμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.⠀ Υπάρχει μια γενετική ανάλυση που δείχνει ποιον πολυμορφισμό έχετε. Αλλά ακόμα και χωρίς ανάλυση, μπορείτε να καταλάβετε: εάν ο καφές προκαλεί μια ισχυρή αντίδραση, μια ισχυρή έκρηξη ενέργειας ή αντίστροφα, υπνηλία, ο καφές δεν είναι το ποτό σας. Εάν δεν υπάρχουν σημαντικές αλλαγές στην ευεξία σας, τότε πιθανότατα ο καφές μπορεί να χρησιμεύσει ως εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών για εσάς.
Ένα άλλο γεγονός: ο καφές είναι φυσιολογικά εθιστικός. Για τον εθισμό στον καφέ, καθώς και για τον αλκοολισμό και τον εθισμό στα ναρκωτικά, είναι χαρακτηριστική η αύξηση της ανοχής (απαιτείται ολοένα και περισσότερη καφεΐνη για να αποκτήσει ένα αναζωογονητικό αποτέλεσμα) και ένα σύνδρομο στέρησης (όταν διακόπτεται η κατανάλωση, εμφανίζονται αρνητικές αισθήσεις).
Σήμερα, ο καφές έχει γίνει τόσο δημοφιλές ποτό που μερικές φορές μπορεί να αντιμετωπίσουμε τη δυσκολία: πώς να εγκαταλείψουμε τον καφέ; και για τι; Αρχικά, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να αρνηθείτε, καθώς ο καφές έχει πολλά πλεονεκτήματα. Ωστόσο, η μείωση της ποσότητας του καφέ στη διατροφή μπορεί να είναι αρκετή για να δείτε βελτιώσεις στον οργανισμό και εξοικονόμηση πολύ σύντομα όταν εγκαταλείψετε την καθημερινή αγορά καπουτσίνο.
Και τώρα με τη σειρά:
1. Το αίσθημα του ενθουσιασμού ή του άγχους μειώνεται. Η καφεΐνη μας κάνει πιο ενεργητικούς, γι’ αυτό συχνά την πίνουμε το πρωί. Ωστόσο, αυτό το κύμα ενέργειας προκαλεί αυξημένη ανησυχία, άγχος, νευρικότητα, αίσθημα παλμών, ακόμη και κρίσεις πανικού. Εάν υπάρχει τάση για άγχος και στρες, μπορείτε να παρατηρήσετε πώς η κατανάλωση καφέ αυξάνει αυτές τις εκδηλώσεις.
2. Βελτιώνει τον ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι η συνήθεια να πίνετε καφέ αλλάζει τον κύκλο του ύπνου, ο νυχτερινός ύπνος γίνεται ανήσυχος, σύντομος και αυτό οδηγεί σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν σταματάμε να πίνουμε καφέ, αρχίζουμε να κοιμόμαστε αρκετά και με έκπληξη διαπιστώνουμε ότι ο ύπνος γίνεται βαθύτερος τη νύχτα και υπάρχει περισσότερη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3. Αρχίστε να λαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας. Είναι γνωστό ότι οι τανίνες της καφεΐνης μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, του σιδήρου και των βιταμινών Β. Με την άρνηση του καφέ, το σώμα αρχίζει να λαμβάνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι γίνεται πιο υγιεινό.
4. Ένα σαν το χιόνι χαμόγελο. Το γεγονός παραμένει: το τσάι και ο καφές επιδεινώνουν το χρώμα των δοντιών. Οι τανίνες είναι αυτές που προκαλούν το σχηματισμό εναποθέσεων και τον αποχρωματισμό του σμάλτου των δοντιών. Η διακοπή του καφέ είναι ένας σίγουρος τρόπος για να προστατεύσετε τα δόντια σας.
5. Ως γυναίκα, έχουμε ένα ισορροπημένο ορμονικό υπόβαθρο. Οι γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν ιδιαίτερα από τη μείωση της καφεΐνης στη διατροφή τους. Το τσάι, ο καφές και τα αναψυκτικά επηρεάζουν τα επίπεδα οιστρογόνων. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 2 φλιτζανιών καφέ την ημέρα αυξάνει τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία μπορεί να είναι επικίνδυνα εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο ενδομητρίωσης, καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών.
6. Η αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί. Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης λόγω της διεγερτικής της δράσης στο νευρικό σύστημα. Όμως 3-5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος.
7. Ελευθερία από τον εθισμό στον καφέ. Εάν δεν έχετε ιδέα πώς να περάσετε τη μέρα χωρίς ένα φλιτζάνι καφέ, τότε μπορείτε να μιλήσετε με ασφάλεια για τον εθισμό στον καφέ. Οποιοσδήποτε εθισμός μας περιορίζει και μας οδηγεί στο πλαίσιο, και αυτό επηρεάζει αρνητικά όλους τους τομείς της ζωής. Αφαιρώντας τον εθισμό, κάνουμε το μυαλό μας πιο ανοιχτό σε νέα πράγματα και επομένως υπάρχει μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή. Στην αρχή της άρνησης από τον καφέ, μπορεί να εμφανιστούν ήπια συμπτώματα στέρησης: απάθεια, υπνηλία, πονοκέφαλος, αλλά αυτό δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 1 εβδομάδα και στη συνέχεια θα εμφανιστεί ακόμη περισσότερη ενέργεια και χαρά, ακόμη περισσότερο από ό,τι στον καφέ.
8. Το κεφάλι θα σταματήσει να πονάει. Στην αρχή, εγκαταλείποντας τον καφέ, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τους πονοκεφάλους. Αυτό είναι μόνο ένα από τα συμπτώματα της στέρησης καφεΐνης. Αυτό συμβαίνει λόγω έλλειψης νερού στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της απόσυρσης, συνιστάται να πίνετε περισσότερο νερό, να περπατάτε στον καθαρό αέρα ή να αερίζετε το δωμάτιο και να κοιμάστε για να βοηθήσετε το σώμα να αντεπεξέλθει. Σε μια εβδομάδα μπορείτε να ξεχάσετε τους πονοκεφάλους.
9. Βελτιώνει την πέψη. Ο καφές έχει έντονη καθαρτική δράση. Και αν πίνετε πάρα πολύ από αυτό, μπορεί να εμφανίσετε αέρια, διάρροια και χαλαρά κόπρανα. Αν παρατηρήσετε βουητό στα έντερα μετά τον καφέ, αυτό είναι σημάδι ότι ήρθε η ώρα να αλλάξετε κάτι…
10. Επιβραδύνει τη γήρανση. Η καφεΐνη μειώνει τη σύνθεση κολλαγόνου στο ανθρώπινο δέρμα, επομένως το να σταματήσετε τον πρωινό σας καφέ θα μπορούσε να σημαίνει λιγότερες ρυτίδες.
Και πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν κατηγορίες ανθρώπων που πραγματικά πρέπει να αποφεύγουν τον καφέ:
1) Έγκυες και προετοιμασμένες για εγκυμοσύνη. Δεδομένου ότι η καφεΐνη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για τον τόνο της μήτρας, τον πρόωρο τοκετό και τη μειωμένη γονιμότητα.
2) Εάν υπάρχει τάση για άγχος. Η καφεΐνη επιδεινώνει ψυχικές διαταραχές που μπορεί να οδηγήσουν σε ευερεθιστότητα, εχθρότητα και ανήσυχη συμπεριφορά.
3) Εάν υπάρχουν προβλήματα με το έντερο ή το πεπτικό σύστημα, για παράδειγμα, παλινδρόμηση οξέος, ουρική αρθρίτιδα ή διαβήτης.
4) Όταν λαμβάνετε φάρμακα (όπως αντιβιοτικά, αντικαταθλιπτικά και φάρμακα για το άσθμα). Είναι σημαντικό να ελέγχετε πάντα εάν η καφεΐνη αλληλεπιδρά με συνταγογραφούμενα φάρμακα!
Διαβάστε επίσης:
«Οι ουλές θα μείνουν, μπορείς να το κάνεις μόνο μετά από 50 χρόνια», αυτοί και τρεις ακόμη μύθοι για το κυκλικό λίφτινγκ
Διαιτα ουρικο οξυ
Κάταγμα της πτέρνας
«Βελονιά για άντρα», τι φταίει αυτή η πρακτική των κολπικών ραμμάτων
Πώς να εφαρμόσετε σωστά το μακιγιάζ
Με πέταξε πριν το νέο έτος, 5 τρόποι για να μην περάσεις τις γιορτές με κατάθλιψη
Φλεβοτονικα βοτανα
6 μάσκες προσώπου νέας γενιάς
Bodyline χολαργόσ
Πιτσα διαιτα μοναδων
Καλλυντικά με SPF, Τα καλύτερα προϊόντα για χαλάρωση στην παραλία
Herbalife χοληστερινη
5 2 diet results 4 weeks
Ακριβής βαθμός! Ποιο αλκοτέστ θα σας γλιτώσει από προβλήματα
Παιδικές ασθένειες, ερυθρά
Xanax φαρμακειο
Μαγική βελόνα, οι πιο σύγχρονες μέθοδοι περιγράμματος
Δεν τρώει κρέας από 8 ετών, δεν χρησιμοποιεί αντιγηραντικά καλλυντικά, δεν χάνει χρόνο σε σκάνδαλα, η ομορφιά και οι κανόνες ζωής της Natalie Portman
Δίαιτα 8 για την παχυσαρκία μενού για την εβδομάδα
Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς, ένα συγκρότημα για προπόνηση στο γυμναστήριο