Τα οφέλη των έλξεων και των τύπων ασκήσεων με στενή λαβή

Υψηλά οφέλη γυμναστικής στο μπαρ

Οι βασικές ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν επίσης έλξεις στην οριζόντια μπάρα, έχουν ισχυρό σωματικό φορτίο σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και ταυτόχρονα πολύ συχνά περιλαμβάνουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Τυπικά, τέτοια στοιχεία εκτελούνται με ελεύθερα βάρη (αλτήρες, μπάρα), συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και σε δείκτες δύναμης και αντοχής.

Μπορείτε να κάνετε προπόνηση φυσικής κατάστασης στην οριζόντια μπάρα ακόμα και χωρίς να επισκεφτείτε το γυμναστήριο, εάν αυτό δεν είναι δυνατό. Η εγκάρσια ράβδος είναι αρκετά εύκολο να εγκατασταθεί στο σπίτι στην πόρτα ή να βρεθεί σε οποιοδήποτε αθλητικό γήπεδο, στην αυλή.

Τα pull-ups δεν είναι μάταια δημοφιλή σε πολλούς οπαδούς του υγιεινού τρόπου ζωής. Τα οφέλη αυτής της άσκησης για τους μύες των άνω άκρων και της πλάτης:

• Τέτοιες προπονήσεις ευνοούν περισσότερο την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, ιδιαίτερα του πλατύ ραχιαίο ιστό.
• όταν εκτελείτε μια άσκηση με στενή λαβή, το φορτίο μετατοπίζεται στα χέρια, ενώ η έμφαση εξαρτάται από τη μέθοδο λαβής.
• κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστικής στην οριζόντια ράβδο, σε έναν ή τον άλλο βαθμό, σχεδόν ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος λειτουργεί.
• τα έλξεις βοηθούν στην ενίσχυση των αρθρώσεων του καρπού, του αγκώνα και των ώμων, καθιστώντας τους λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
• το κρεμασμένο στη μπάρα από μόνο του και επίσης κατά τη διαδικασία της άσκησης βοηθά στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των παρακείμενων μυών, γεγονός που τους κάνει πιο ελαστικούς και πιο δυνατούς.

Η φυσική κατάσταση στην οριζόντια μπάρα πρέπει να είναι παρούσα στη ζωή οποιουδήποτε ατόμου που θέλει να διατηρήσει τη λεπτή του εμφάνιση και την καλή του υγεία. Για απόλυτους αρχάριους στο άθλημα, το να κάνουν έστω και ένα pull-up μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προετοιμαστείτε καλά κάνοντας πρώτα ασκήσεις για τους μυς των χεριών με αλτήρες και push-ups στην ξαπλωμένη θέση.

Τραβήγματα στενής λαβής – παραλλαγές ασκήσεων για τους μύες των χεριών και της πλάτης

Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις στην εγκάρσια ράβδο σε διάφορες παραλλαγές: στενή, μεσαία ή ευρεία λαβή. Ανάλογα με τη θέση των χεριών, η κατανομή του φορτίου μεταξύ των μυών που εργάζονται αλλάζει σημαντικά. Όσο πιο μακριά είναι οι παλάμες η μία από την άλλη, τόσο πιο έντονα λειτουργούν οι πλατύς ραχιαίος μύες. όσο πιο στενό είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο εμπλέκονται στην εργασία οι μύες των χεριών, κυρίως οι δικέφαλοι. Με μια στενή ρύθμιση των χεριών, η λαβή μπορεί να είναι ευθεία, αντίστροφη ή παράλληλη, γεγονός που επηρεάζει επίσης την έμφαση του φορτίου.

Κατά την εκτέλεση των κλασικών pull-ups λειτουργεί σχεδόν ολόκληρη η πλάτη, εκτός από το κάτω μέρος της πλάτης, ενώ με τη χρήση στενής λαβής εμπλέκεται μόνο το πάνω μέρος της. Η τελευταία επιλογή είναι πιο δύσκολη στην εκτέλεση και απαιτεί καλή ανάπτυξη των μυών των χεριών, οι οποίοι είναι σημαντικά κατώτεροι σε μέγεθος και, κατά συνέπεια, σε δύναμη από τους ραχιαίους μύες.

Τεχνική και είδη ασκήσεων

Τα έλξεις με κοντινή λαβή είναι λιγότερο δημοφιλή, πιθανότατα λόγω της δυσκολίας εκτέλεσής τους και της χαμηλής εμπλοκής των μυών της πλάτης στην προπόνηση. Ωστόσο, είναι σε θέση να δυναμώσουν τους μυς των χεριών αρκετά καλά. Ταυτόχρονα, ανάλογα με την κατεύθυνση της λαβής, θα φορτωθούν διαφορετικοί μύες και με διαφορετική ένταση.

Οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης και των χεριών, οι οποίες εκτελούνται στην οριζόντια ράβδο με μια στενή ρύθμιση των χεριών, περιλαμβάνουν:

• Ίσια λαβή

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, τοποθετώντας τις παλάμες σας σε κοντινή απόσταση μεταξύ τους. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι την εγκάρσια ράβδο, αγγίζοντας την με το πηγούνι σας. Με αυτήν την εκδοχή της άσκησης, λειτουργούν κυρίως οι δέλτα και οι βραχιοραδικοί μύες, καθώς και το κάτω μέρος του πλατύ ραχιαίο και του τραπεζίου. Όσο για τους δικέφαλους, σε αυτή την περίπτωση πρακτικά δεν εμπλέκονται. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά για αρχάριους. Εκτός από δυνατούς μύες ώμων, απαιτεί επίσης δυνατούς καρπούς και χέρια, επειδή τα τελευταία πρέπει να στρίβονται κατά τη διάρκεια των έλξεων. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, τότε μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας σε απόσταση 10 cm η μία από την άλλη, γεγονός που θα μειώσει το φορτίο στα χέρια.

• Ουδέτερη (παράλληλη) λαβή

Για αυτήν την άσκηση, μια κανονική ράβδος δεν θα λειτουργήσει. Στο γυμναστήριο, μπορείτε εύκολα να βρείτε τον κατάλληλο εξοπλισμό και στο γήπεδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την οριζόντια σκάλα. Κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο, οι λαβές της οποίας είναι παράλληλες, έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη. Μια τέτοια άσκηση εμπλέκει πιο αποτελεσματικά τους δικέφαλους μυς και μπορεί να χρησιμεύσει ως προπαρασκευαστικό για τον έλεγχο των έλξεων με μέτρια ή ευρεία λαβή.

• Αντίστροφη λαβή

Αυτή η άσκηση αντλεί τέλεια τους δικέφαλους μυς, χρησιμοποιώντας τους πιο εντατικά από τους υπόλοιπους μύες. Μπορείτε να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα τέτοιων έλξεων ακολουθώντας τις συστάσεις:

1. Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς, προσπαθήστε να κάνετε την κύρια προσπάθεια στο λυγισμό των χεριών στους αγκώνες, μειώνοντας την ένταση σε άλλους μύες της πλάτης και των άκρων. Φυσικά, ο αριθμός των επαναλήψεων με αυτήν την προσέγγιση στο στοιχείο θα μειωθεί, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα έλξης αντίβαρου για να συνεχίσετε το μάθημα.
2. Για να μειώσετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς και να το μεταφέρετε στους μύες της πλάτης, εστιάστε στην εργασία των αρθρώσεων των ώμων ή μάλλον στο να φέρετε τα χέρια στο σώμα. Με μια εύκολη εκτέλεση 10 επαναλήψεων της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη, κολλώντας τα στη ζώνη ή στους ώμους σας.
3. Η ακόλουθη σύσταση θα βοηθήσει τόσο στην εξασφάλιση της εκπαίδευσης όσο και στην αύξηση της παραγωγικότητάς της. Συχνά οι μύες των αντιβραχίων είναι κατώτεροι σε δύναμη και αντοχή από τους δικέφαλους, τους ώμους γενικά και την πλάτη. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ειδικούς ιμάντες χεριών όταν τραβάτε προς τα πάνω με αντίστροφη λαβή, με την οποία τα χέρια συνδέονται στην εγκάρσια ράβδο – με αυτόν τον τρόπο μειώνεται το φορτίο στα χέρια και αυξάνονται οι μύες-στόχοι.

• Σπέτσναζ.

Αυτός είναι ένας ειδικός τύπος λαβής όταν τα χέρια κρατούν τη μπάρα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, το κεφάλι βρίσκεται ακριβώς κάτω από αυτήν και οι ώμοι στο υψηλότερο σημείο είναι παράλληλοι με την οριζόντια μπάρα. Κατά τη διάρκεια τέτοιων έλξεων, το κεφάλι στην κορυφή της ανύψωσης πηγαίνει προς τα πλάγια, επομένως θα πρέπει να εναλλάσσετε πλευρές για να προσφέρετε ομοιόμορφο φορτίο στους μύες των άκρων.