Η μέτρια τακτική δραστηριότητα βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε το βάρος και επίσης μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης κιρσών, διαβήτη και καρκίνου κατά 30-40%.
Η μείωση του κανόνα σε 3000-4000 χιλιάδες βήματα, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι αδύνατη. Τέτοια στοιχεία δείχνουν ανεπαρκή δραστηριότητα και θεωρούνται δείκτης καθιστικής ζωής. Εξαίρεση μπορεί να αποτελούν οι ηλικιωμένοι ή οι ασθενείς με σοβαρές ασθένειες.
Συστάσεις του ΠΟΥ
Κατά το περπάτημα, εμπλέκεται ο μέγιστος αριθμός μυών και η πιθανότητα να βλάψετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους είναι σημαντικά μικρότερη από ό,τι όταν τρέχετε. Επομένως, οι γιατροί του ΠΟΥ θεωρούν ότι το περπάτημα είναι ο ασφαλέστερος τύπος άσκησης.
Οι ειδικοί του ΠΟΥ πιστεύουν ότι τα άτομα ηλικίας 18 έως 64 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα χωρίς διαλείμματα και 75-150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα (πέρα από την καθημερινή δραστηριότητα).
Ο ΠΟΥ συμφωνεί επίσης με τους επιστήμονες ότι 5.000-6.000 βήματα είναι αποδεκτά για τους σημερινούς κατοίκους των πόλεων. Όμως η οργάνωση τονίζει τον κίνδυνο της συνεχούς καταμέτρησής τους.
Από τη μία, αυτό είναι ένα καλό κίνητρο στην αρχή της προπόνησης. Αλλά, έχοντας φτάσει στον στόχο, ένα άτομο χαλαρώνει και επιτρέπει στον εαυτό του να φάει ένα επιπλέον χάμπουργκερ “ως ανταμοιβή”. Ως αποτέλεσμα, το όφελος από τα διανυόμενα χιλιόμετρα μειώνεται στο μηδέν. Ο ψυχολόγος Jordan Atkin του Duke University σημειώνει ότι οι άνθρωποι που μετρούν σχολαστικά τον αριθμό των βημάτων που γίνονται απολαμβάνουν λιγότερη ευχαρίστηση από ένα τέτοιο φορτίο και χάνουν κίνητρα με την πάροδο του χρόνου.
Για να αποφύγετε ένα τέτοιο σενάριο, είναι προτιμότερο να σχεδιάσετε εκ των προτέρων μια διαδρομή του απαιτούμενου μήκους και να κάνετε μια βόλτα με ρυθμό που σας βολεύει, ανεξάρτητα από τον αριθμό των βημάτων.
Είναι προτιμότερο να περπατάς λίγα χιλιόμετρα κάθε μέρα για δική σου ευχαρίστηση παρά να κατακτάς δύσκολους στόχους με κόπο. Έτσι η σωματική υγεία θα βελτιωθεί και το αίσθημα ικανοποίησης από τη ζωή θα είναι υψηλότερο.
Κανόνες για χρήσιμο περπάτημα
Προσπαθήστε να μην λυγίζετε ή να κάνετε πολλά βήματα. Αυτό αποφεύγει την αδικαιολόγητη πίεση στις αρθρώσεις. Ο ρυθμός του περπατήματος πρέπει να είναι αρκετά έντονος, αλλά όχι εξουθενωτικός. Είναι καλό αν η αναπνοή δεν πάει στραβά, και κατά τη διάρκεια της βόλτας είναι δυνατόν να μιλάμε ήρεμα. Το τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί από το περπάτημα, δεδομένου ότι 30 λεπτά τζόκινγκ ισοδυναμούν με μία ώρα εντατικού περπατήματος.
Ελέγξτε την κούραση και, αν είναι δυνατόν, τον καρδιακό σας ρυθμό. Κανονικά, ο σφυγμός κατά το περπάτημα αυξάνεται κατά 30-40 παλμούς ανά λεπτό σε σύγκριση με μια ήρεμη κατάσταση. Όταν περπατάτε, πρέπει να διατηρείτε έναν μετρημένο ρυθμό. Δεν μπορείτε να σταματήσετε, να κάνετε μεγάλα διαλείμματα, εξαιτίας των οποίων ο παλμός χάνεται και οι μύες χαλαρώνουν.
Σκεφτείτε τη διαδρομή. Είναι επιθυμητό να περνάει από γραφικά πάρκα. Τότε ο περίπατος θα φέρει τη μέγιστη ευχαρίστηση και όφελος. Τα παπούτσια πρέπει να είναι ελεύθερα να κινούνται και να έχουν καλή απορρόφηση κραδασμών για να μην χτυπούν στο έδαφος.
Λάβετε υπόψη τους βιορυθμούς. Για παράδειγμα, αρκούν 20 λεπτά ενεργού περπατήματος το πρωί. Και αν το κάνετε το απόγευμα μετά το μεσημεριανό γεύμα, τότε τα πρώτα 20-30 λεπτά θα δαπανηθούν για να απαλλαγείτε από τις θερμίδες που καταναλώνετε. Και μόνο τότε το σώμα θα αρχίσει να καίει το περιττό λίπος. Να θυμάστε ότι η ποιοτική προπόνηση καρδιο καθορίζεται όχι μόνο από τον χρόνο, αλλά και από την ένταση της προπόνησης. Επομένως, εάν το επιτρέπει η υγεία, το φορτίο μπορεί και πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
Εάν κατά τη διάρκεια του εντατικού περπατήματος υπάρχει πόνος, δύσπνοια, ζάλη, τότε τα μαθήματα πρέπει να σταματήσουν και να συμβουλευτείτε γιατρό.
Δραστηριότητα στο σπίτι
/p>
Κατά τη διάρκεια της αναγκαστικής αυτο-απομόνωσης, πολλοί αναρωτιούνται: πώς να διατηρήσετε το απαιτούμενο επίπεδο δραστηριότητας;
Η συνηθισμένη μετακίνηση στο σπίτι δεν είναι το σωστό φορτίο. Δεδομένου ότι η εργασία των αρθρώσεων και των μυών “βελτιστοποιείται” κατά το περπάτημα, είναι απαραίτητο, αντίθετα, να αυξηθεί η ένταση της εργασίας τους.
Οι εργαζόμενοι του Ερευνητικού Ινστιτούτου Αθλητισμού και Αθλητιατρικής συμβουλεύουν να αλλάξετε τον τύπο του περπατήματος και να μειώσετε στο μισό τον αριθμό των βημάτων. Έτσι με ημερήσιο ρυθμό 5000 βημάτων, στο σπίτι αρκεί να κάνετε 2000-3000 κινήσεις ποδιών.
Εάν πρέπει να περπατήσετε γύρω από το διαμέρισμα, τότε τα γόνατά σας πρέπει να σηκωθούν ψηλότερα. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι απαραίτητο να καμπουριάζετε ελαφρά και να ανοίγετε έτσι ώστε οι αρθρώσεις του ισχίου και του αστραγάλου να περιλαμβάνονται στην εργασία.
Για βραχυπρόθεσμα φορτία, χρησιμοποιούνται βάρη ποδιών, για παράδειγμα, εύκαμπτες ζώνες γυμναστικής, ειδικά βάρη. Συστήνεται επίσης μερικές φορές να περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών. Αλλά δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση μιας τέτοιας δραστηριότητας – 10 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά. Εάν περπατάτε έτσι για μια ώρα, τότε υπάρχει κίνδυνος να πάθεις σπασμό ή μυϊκή καταπόνηση. Στην αρχή των προπονήσεων στο σπίτι, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση και μετά τα μαθήματα – τέντωμα για να αυξήσετε την ευελιξία.
Διαβάστε επίσης:
Πώς να χτίσετε φιλία για όσους δεν την έχουν
Πώς να δροσιστείτε με το φαγητό
Πρωινές συνήθειες που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος
6 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για άντληση του σώματος χωρίς εξοπλισμό
Αλλεργίες και οικιακή σκόνη μαζί για πάντα
Ρευματολογοσ γαλατσι
Διαιτα για ποντους
Kettlebell στο χέρι 5 ασκήσεις από τη Yasmina Muratovich
Τάση για εξοικονόμηση, τέσσερις λιγότερο τραυματικοί τρόποι για να διορθώσετε το σχήμα της μύτης
Διαιτα εκκολπωματιτιδας
Διαιτα για χασιμο λιπουσ στη κοιλια
Οι ασθενείς θα συμβουλεύονται για τα δικαιώματά τους απευθείας στα νοσοκομεία
Μπορεί το παγωτό να είναι υγιεινό;
11 τροφές που θα σας δώσουν ενέργεια
Βρέθηκε μια ουσία που επιταχύνει την καύση λίπους
Επικονδυλιτιδα στον αγκωνα
7 αγαπημένα προϊόντα της κορυφαίας Make Up For Ever makeup artist Anna Merkusheva
Ροφημα για να χασεισ 3 κιλα την εβδομαδα
Το ανακυκλωμένο νάιλον και τα ανακυκλωμένα φτερά πάπιας προσφέρουν βιωσιμότητα στη χειμερινή συλλογή της Fendi
Ο γιατρός μίλησε για τον κίνδυνο μόλυνσης από κορωνοϊό από τα ρούχα