Γυναικεία φυσική κατάσταση, ασκήσεις για χέρια χωρίς αλτήρες

Ενίσχυση των μυών των χεριών: γυμναστική στο σπίτι

Η έλλειψη αθλητικού εξοπλισμού δεν αποτελεί εμπόδιο στην προπόνηση. Στο σπίτι, μπορείτε να αντλήσετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος. Αρκούν 4-5 ασκήσεις για να εξασκηθούν τα χέρια σε όλο το μήκος. Πρώτα απ ‘όλα, οι μεγαλύτεροι μύες των χεριών – δικέφαλοι και τρικέφαλοι – πρέπει να επεξεργαστούν. Για να εξαλείψετε το πλαδαρό πίσω μέρος του ώμου (το τμήμα του χεριού από τον αγκώνα μέχρι την άρθρωση του ώμου), πρέπει να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις που αντλούν τους τρικέφαλους. Και για να σχηματίσετε ένα όμορφο ανάγλυφο της μπροστινής επιφάνειας του ώμου, πρέπει να ενισχύσετε τον δικέφαλο μυ και τον βραχιόνιο (μύ του ώμου) που βρίσκεται από κάτω. Οι προπονήσεις γυμναστικής στο σπίτι μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές. Οι πρώτες θετικές αλλαγές φαίνονται μετά από 2-3 εβδομάδες προπόνησης. Αλλά θα πρέπει να προπονείστε τακτικά – τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Ένα σύνολο ασκήσεων προθέρμανσης

Πριν από κάθε προπόνηση γυμναστικής είναι υποχρεωτική η προθέρμανση. Εάν πρέπει να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σετ ασκήσεων για προθέρμανση:

Κύματα με τα χέρια.
Πάρτε μια σταθερή θέση. Ισιώστε την πλάτη σας. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα μπροστά από το στήθος σας, δείχνοντας τους αγκώνες σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Με μια απότομη κίνηση, πάρτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, μετακινώντας τις ωμοπλάτες σας. Επαναλάβετε την ταλάντευση δύο φορές. Ισιώστε τα χέρια σας και γυρίστε πάλι πίσω, αλλά τώρα με ίσια χέρια. Ολοκληρώστε την άσκηση μετά τη δέκατη επανάληψη.

• Άλμα κούνιας με μπράτσα

Κουνήσου. Χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πηδήξτε προς τα πάνω και με ένα άλμα, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και πάρτε τα χέρια σας στα πλάγια και πάνω. Με το επόμενο άλμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε να πηδάτε με γρήγορο ρυθμό. Ολοκληρώστε την άσκηση μετά από 30 δευτερόλεπτα.

• Άσκηση ανεμόμυλου.

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Σκύψτε μπροστά και περιστρέψτε τα χέρια σας σαν τα φτερά ενός ανεμόμυλου. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και πάρτε το πίσω από την πλάτη σας, στη συνέχεια, στρίβοντας το σώμα, χαμηλώστε το στο αριστερό πόδι. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι: πρώτα, τυλίξτε το πίσω από την πλάτη σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στο δεξί σας πόδι. Το αριστερό και το δεξί χέρι ενεργούν εναλλάξ: όταν το δεξί κατεβαίνει, το αριστερό ανεβαίνει και αντίστροφα. Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Κινηθείτε με γρήγορο ρυθμό.

Ασκήσεις χεριού

/p>

Ελλείψει αλτήρων και οποιουδήποτε άλλου αθλητικού εξοπλισμού, οι μύες των χεριών μπορούν να ασκηθούν με το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

• Push-ups

Τα push-up είναι η κύρια άσκηση των χεριών χωρίς τη χρήση βαρών. Τα push-up είναι ιδιαίτερα καλά για την ενδυνάμωση των τρικεφάλων. Αλλά οι θωρακικοί μύες συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Για να μην τραβούν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, πρέπει να κάνετε push-ups με μια στενή ρύθμιση των χεριών σας. Τα push-up όχι μόνο αντλούν αποτελεσματικά τους μύες, αλλά μειώνουν επίσης το σωματικό λίπος στις μασχάλες.

1. Λάβετε οριζόντια θέση – ξαπλωμένη. Η απόσταση μεταξύ των χεριών δεν πρέπει να υπερβαίνει το πλάτος των ώμων. Τεντώστε τους αγκώνες σας. Ισιώστε τα πόδια σας και ευθυγραμμίστε ολόκληρο το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο – από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
2. Λυγίστε τα χέρια σας απαλά και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
3. Σφίξτε τον εαυτό σας με ίσια χέρια με ισχυρή προσπάθεια.
4. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Κάντε 3-4 σετ.

Εάν είναι δύσκολο να κάνετε push-ups από το πάτωμα με τυπικό τρόπο, στην αρχή μπορείτε να κάνετε push-ups στα γόνατά σας ή με τα χέρια σας σε ένα ψηλό στήριγμα: πάγκο, καναπέ, περβάζι παραθύρου.

• Αντίστροφα push-ups

Στα αντίστροφα push-ups, οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, αν και εμπλέκονται και άλλοι μύες του ώμου και του αντιβραχίου. Εάν εκτελείτε τακτικά αυτήν την άσκηση, μπορείτε να εξαλείψετε το πλαδαρό και να βελτιώσετε την ανακούφιση του πίσω μέρους του ώμου.

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή καναπέ. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα στις φτέρνες σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του καθίσματος στα πλαϊνά των μηρών σας. Σπρώξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός, κρεμασμένοι στα χέρια σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου σας.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε 15-20 επαναλήψεις. Επαναλάβετε την προσέγγιση 3-4 φορές.

Για να αποτρέψετε τη μετατόπιση του φορτίου από τους μύες στις αρθρώσεις, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια και μην λυγίζετε. Κρατήστε το στήθος σας ίσιο και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά, για να μην καταστρέψετε την άρθρωση του ώμου.

• Burpee

Τα μπέρπι (burpees) μπορούν να γίνουν ως μέρος μιας προπόνησης αερόβιας φυσικής κατάστασης. Αυτή η δυναμική άσκηση αναγκάζει το σώμα να ξοδεύει ενεργά θερμίδες. Επιπλέον, αυξάνει την αντοχή, αναπτύσσει δύναμη και βελτιώνει τον ορισμό των μυών. Το Burpee λειτουργεί σε όλους σχεδόν τους μύες των χεριών – τόσο επιφανειακά όσο και βαθιά.

1. Καθίστε οκλαδόν χαμηλά και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Πήδα τα πόδια σου πίσω σε πρηνή θέση.
3. Εκτελέστε ένα push-up και επιστρέψτε στη θέση squat, τραβώντας τα πόδια σας προς το μέρος σας.
4. Σηκωθείτε και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
5. Επαναλάβετε 12-15 φορές.

Όλες αυτές οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, χωρίς προβλήματα. Ο ρυθμός πρέπει να είναι τόσο γρήγορος όσο επιτρέπει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

• Πλανκ

Σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση, που εκτελείται πολύ δυναμικά, η μπάρα ανήκει στην κατηγορία των στατικών φορτίων. Η σανίδα είναι ένα σκληρό σταντ που κρατιέται για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Η άσκηση ενισχύει τους μύες ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των χεριών. Κάνει τα μπράτσα λεπτά, τονισμένα και δυνατά.

1. Σταθείτε σε όρθια θέση με το σώμα σας να ακουμπάει στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας.
2. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων σας, βάλτε τους πήχεις σας στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων για καλύτερη σταθερότητα.
3. Σφίξτε το στομάχι και τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η εκτέλεση της σανίδας μπορεί να συνοδεύεται από τρόμο στους μύες. Αυτό είναι φυσιολογικό για αρχάριους. Καθώς οι μύες δυναμώνουν, το τρέμουλο θα εξαφανιστεί.

• Σφίγγοντας τα χέρια.

Η άσκηση κάνει τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και άλλους μύες των χεριών τεντωμένοι. Επιπλέον, δυναμώνει και σφίγγει καλά το στήθος.

• Κλείστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, παλάμη με παλάμη. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται στα πλάγια.
• Πιέστε με το ένα χέρι στο άλλο με πλήρη δύναμη.
• Χαλαρώστε τα χέρια σας. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
• Κλείστε ξανά τις παλάμες σας, αλλά τώρα κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Αφού ολοκληρωθεί ολόκληρο το σετ ασκήσεων για τα χέρια, πρέπει να εκτελέσετε αρκετές ασκήσεις διατάσεων αυτού του τύπου: σφίξτε τα χέρια στην κλειδαριά, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε σωστά. Οι διατάσεις ανακουφίζουν από την ένταση των μυών και ανακουφίζουν από τον πόνο.