Λειτουργίες εκπαίδευσης
Δεδομένου ότι το φορτίο στους σταθεροποιητές μυς εξαλείφεται κατά τη διάρκεια των squat στο μηχάνημα Smith, σχεδόν οι μόνοι μύες που λειτουργούν σε αυτή την περίπτωση είναι οι γοφοί και οι γλουτοί. Για να τα αντλήσετε με τον καλύτερο τρόπο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις εκπαίδευσης:
- Προσέξτε, όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, τα γόνατά σας να μην προεξέχουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών, γιατί τότε θα υποστούν ισχυρό φορτίο θραύσης.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, διατηρώντας τις φυσικές καμάρες της. Εάν λυγίζετε ή λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, προκαλείτε σοβαρή βλάβη στη σπονδυλική σας στήλη.
- Ελέγχετε όλες τις κινήσεις σας, εκτελέστε τις αργά και προσεκτικά, νιώστε την ένταση σε κάθε σημείο των μυών των ποδιών και των γλουτών. Αυτό θα αυξήσει την παραγωγικότητα της εκπαίδευσης και θα αυξήσει το επίπεδο ασφάλειας.
- Αφού κατακτήσετε την άσκηση με μια μέση θέση των ποδιών, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες επιλογές για την τοποθέτηση των ποδιών, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου. Για παράδειγμα, για μια πιο ενδελεχή μελέτη της εξωτερικής επιφάνειας των μηρών, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. για να τονίσετε το φορτίο στο εσωτερικό τους, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας ευρέως. για να ενισχύσετε τη μελέτη των γλουτών, πρέπει να κάνετε ένα βήμα μπροστά, παίρνοντας μια στάση, σαν να γέρνετε πίσω στη μπάρα της ράβδου.
Επιλογές άσκησης για τους μύες των ποδιών στο μηχάνημα Smith
Συχνά, οι καταλήψεις στο μηχάνημα Smith γίνονται με τον συνηθισμένο τρόπο, τοποθετώντας τη μπάρα στον τραπεζοειδή. Αυτή η επιλογή είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους αθλητές και κορίτσια, αλλά για πιο προχωρημένους αθλητές υπάρχουν διάφορες ποικιλίες αυτής της άσκησης για τους μύες των ποδιών:
- Μπροστινές καταλήψεις.
Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτής της άσκησης και της προηγούμενης είναι ότι η μπάρα πρέπει να τοποθετηθεί στους ώμους ακριβώς κάτω από το πηγούνι. Έτσι, το κύριο φορτίο πέφτει στην μπροστινή επιφάνεια των μηρών και των γλουτών. Το να κάνετε μια τέτοια άσκηση με ελεύθερα βάρη είναι αρκετά άβολο, επειδή ο λαιμός γλιστρά συνεχώς από τους ώμους. Στη μηχανή Smith αυτό δεν συμβαίνει, αφού το βλήμα είναι σταθερά στερεωμένο και κινείται μόνο κατακόρυφα. Σύμφωνα με την τεχνική τους, αυτά τα squat εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα κανονικά, ενώ για δική σας διευκόλυνση μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια σας στο στήθος, ενώ ταυτόχρονα στηρίζετε την μπάρα με αυτά.
- Καταλήψεις στο ένα πόδι.
Αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετά δυνατούς μύες των ποδιών και την ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας. Όσοι θέλουν να δοκιμάσουν αυτού του είδους το βαρύ squat θα πρέπει οπωσδήποτε να το κάνουν στο μηχάνημα, διαφορετικά η τεχνική θα υποφέρει και ο κίνδυνος πτώσης θα αυξηθεί. Όταν ασκείστε με μπάρα στερεωμένη στον προσομοιωτή, είναι επικίνδυνο να χρησιμοποιείτε πολύ βάρος και να κάνετε οκλαδόν βαθιά, γιατί αυτό αυξάνει το φορτίο στο γόνατο.
- Καταλήψεις γονάτων.
Αυτή η άσκηση για τους μύες των ποδιών εκτελείται αποκλειστικά στο μηχάνημα Smith και δεν είναι πολύ δημοφιλής στους αθλητές. Εκτελείται κυρίως από επαγγελματίες άρσης δύναμης προκειμένου να ασκηθούν πιο διεξοδικά οι μύες των μηρών και των γλουτών. Τέτοιες καταλήψεις σάς επιτρέπουν να φορτώνετε τους μύες που αναφέρονται σε μια ασυνήθιστη γωνία, ενώ επεξεργάζεστε τα μικρότερα εξαρτήματά τους.
Διαβάστε επίσης:
Διαιτα για απωλεια δυο κιλων
Β θεσσαλονίκη
Διαιτητικα smoothies
Μαγειρικη σοδα για αδυνατισμα
Diet Lopyreva, μενού για απώλεια βάρους
Οι πιο νόστιμες κοτολέτες, η καλύτερη συνταγή για κοτολέτες
Διαιτολογοι με 10 ευρω
Οι άνδρες κατηγορήθηκαν ότι δεν ενημερώθηκαν για τη σωστή διατροφή
BeautyHack Editors’ Choice, 30 καλύτερες κρέμες ματιών
Χημική δίαιτα 20 ημερών
Παραρρινοκολπίτιδα, αιτίες ανάπτυξης και συμπτώματα
Το ABC της νεότητας, πώς να επιλέξετε μια κρέμα ματιών
Αγκυλοποιητική σπονδυλαρθρίτιδα επιδομα
Τι είναι η κετο δίαιτα για απώλεια βάρους.
Δίαιτα για απώλεια βάρους Λάρισα Ντολίνα
Ρόφημα με κανέλα και μηλόξυδο για εγγυημένο αδυνάτισμα
Bioten κρεμα προσωπου με χρωμα
9 συμβουλές για να ενισχύσετε την αυτοεκτίμηση του παιδιού σας
Ο υπερβολικός ύπνος τα Σαββατοκύριακα είναι κακός για την υγεία σας
Μάθετε την πίεσή σας