Γυμναστήριο στο σπίτι, ασκήσεις ισχίου

Παράδειγμα γυμναστικής στο σπίτι

Προκειμένου να παρέχετε υψηλής ποιότητας σωματικό φορτίο στο πίσω μέρος των μηρών στο σπίτι, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη στη γυμναστική στο σπίτι:

• Πλαγιές με βάρη

Το οποίο μπορεί να είναι ένα bodybar, αλτήρες, βάρη ή οποιοδήποτε άλλο βαρύ αυτοσχέδιο αντικείμενο που μπορεί να αντικαταστήσει λειτουργικά τον παραπάνω εξοπλισμό στις προπονήσεις γυμναστικής στο σπίτι. Αυτές οι κλίσεις εκτελούνται ως εξής: σηκωθείτε όρθια, τοποθετώντας τα κάτω άκρα στο πλάτος των ώμων, σηκώστε ένα προσβάσιμο βλήμα και στερεώστε το βάρος εργασίας στα τεντωμένα άκρα στο ύψος των γοφών. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, πρέπει να γέρνετε το σώμα μέχρι να σχηματιστεί ορθή γωνία μεταξύ αυτού και της λεκάνης, ενώ χαμηλώνετε το βάρος κατά μήκος των κάτω άκρων όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Έχοντας παραμείνει στην κάτω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, ισιώστε και επαναλάβετε την άσκηση. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 15-20 πλαγιές σε κάθε μία από τις 3-4 προσεγγίσεις.

• Κούνια Kettlebell με το ένα χέρι.

Σταθείτε μπροστά από το βάρος, με τα πόδια ανοιχτά ευρύτερα από τους ώμους. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πάρτε τη λεκάνη προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα κάτω άκρα και πιάστε το βάρος. Φέρτε το βλήμα πρώτα ανάμεσα στα πόδια για να του δώσετε ορμή, στρέψτε το kettlebell προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός ταυτόχρονα με την κίνηση του χεριού και του βλήματος. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση, δουλεύοντας την άνω ράχη των κάτω άκρων και το κάτω μέρος της πλάτης, 15 έως 20 φορές σε κάθε ένα από 3-4 σετ.

• Ρουμανικό τράβηγμα.

Σταθείτε ίσια και με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, πάρτε ένα kettlebell ή βαράκι με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το στα τεντωμένα άνω άκρα σας στο ύψος του ισχίου. Αφού εισπνεύσετε και κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, γείρετε το σώμα και χαμηλώστε το βάρος εργασίας σε ένα επίπεδο στο οποίο θα είναι περίπου στο μέσο των ποδιών. Διορθώστε την κάτω στάση για ένα δευτερόλεπτο και ισιώστε, παίρνοντας την αρχική. Όταν εκτελείτε αυτό το στοιχείο της προπόνησης στο σπίτι, είναι απαραίτητο, ενώ χαμηλώνετε και σηκώνετε το βλήμα, να το κρατάτε όσο πιο κοντά γίνεται στα πόδια. Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι έως 4 σετ, καθένα από τα οποία έχει έως και 20 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη του πίσω μέρους των μηρών στο γυμναστήριο

Εάν δεν είναι δυνατό να οργανωθούν άνετες συνθήκες για φυσική κατάσταση στο σπίτι, τότε κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε το ακόλουθο σύνολο κινήσεων ενδυνάμωσης για την ενίσχυση και ανάπτυξη των μυών των γλουτών και των μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηροί:

• Καμπές με μπάρα

Τεχνικά, αυτή η άσκηση εκτελείται παρόμοια με τις κλίσεις στο σπίτι: πρέπει να πιάσετε άνετα τη μπάρα με ένα άμεσο μέσο κράτημα, να γείρετε το σώμα, να στερεώσετε την πλάτη σας σε ευθεία θέση, να παραμείνετε στην κλίση για 1-2 δευτερόλεπτα, να επιστρέψετε στην αρχή τοποθετήστε και επαναλάβετε αυτό το στοιχείο φυσικής κατάστασης έως και 20 φορές σε κάθε μία από τις 3-4 προσεγγίσεις. Η εκτέλεση βαθιών κλίσεων απαιτεί καλή διάταση των μυϊκών ινών, των συνδέσμων και των τενόντων των κάτω άκρων. Επομένως, εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης δεν σας επιτρέπει να εκτελείτε βαθιές κλίσεις, είναι προτιμότερο να τις αντικαταστήσετε με απλούστερες παραλλαγές της προπονητικής κίνησης για να μην τραυματιστείτε.

• Κάμψη των κάτω άκρων στον προσομοιωτή.

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους στο γυμναστήριο, καθώς είναι σχεδόν αδύνατο να κάνετε τεχνικά λάθη όταν την εκτελείτε. Πρέπει να ξαπλώσετε με το στομάχι σας στον πάγκο του προσομοιωτή, αφού ρυθμίσετε ένα επαρκές βάρος εργασίας, να βάλετε τα κάτω άκρα σας πίσω από τους κυλίνδρους του και να πιάσετε τις λαβές. Πάρτε μια ανάσα και καθώς εκπνέετε λυγίστε τα κάτω άκρα προς τα πίσω, σηκώνοντας τους κυλίνδρους και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, ισιώνοντας τα γόνατά σας. Επαναλάβετε αυτό το στοιχείο της προπόνησης φυσικής κατάστασης 15-20 φορές σε καθένα από τα 3-4 σετ.

• Ρουμανικό deadlift με μπάρα

Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της προπονητικής κίνησης είναι πανομοιότυπη με τη ρουμανική άρση βαρών που εκτελείται στο σπίτι και είναι παρόμοια με την κλασική άρση θανάτου. Η διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι η ρουμανική έκδοση εκτελείται σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια και το βλήμα πέφτει στη μέση των μόσχων. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι 15-20 φορές σε κάθε ένα από τα 3-4 σετ.

Συμβουλές φυσικής κατάστασης

Προκειμένου τα μαθήματα φυσικής κατάστασης για την άντληση των μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών και των γλουτών να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και ασφαλή, ανεξάρτητα από την τοποθεσία τους, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθες συστάσεις από έμπειρους επαγγελματίες του αθλητισμού:

• προτού πιάσετε τα κοχύλια και αρχίσετε να ασκείτε το κύριο φορτίο ισχύος στους μύες των κάτω άκρων, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε προθέρμανση υψηλής ποιότητας. Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση γυμναστικής αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στους μυϊκούς ιστούς, διεγείρει την παραγωγή αρθρικού υγρού και έτσι προετοιμάζει το σώμα για την επακόλουθη έντονη επίδραση στους μυς του. Ως προθέρμανση, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις αρθρικής γυμναστικής, καθώς και να τρέξετε στη θέση σας ή έναν προσομοιωτή, να κάνετε άλμα με σχοινί ή να εργαστείτε σε τροχιά.
• Το βάρος εργασίας των βλημάτων πρέπει να είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όταν επιλέγετε βάρη, θα πρέπει να καθοδηγείται από την ακόλουθη αρχή: είναι καλύτερο να παίρνετε λιγότερο βάρος και να το αυξάνετε σταδιακά παρά να τραυματίζεστε ως αποτέλεσμα της εργασίας με ένα βλήμα που είναι πολύ βαρύ.
• είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε την προπόνηση δύναμης με απλές ασκήσεις διατάσεων, λόγω των οποίων μειώνεται η ένταση στους μύες, μειώνεται ο κίνδυνος κρεπατούρας και ενεργοποιούνται οι διαδικασίες αποκατάστασης στους μυϊκούς ιστούς.
• Θα πρέπει να προπονείστε όχι περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα, ώστε οι μύες να μπορούν να ανακάμψουν ποιοτικά, καθώς η ανάπτυξη των μυών και η αύξηση της μάζας τους συμβαίνει κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης.