Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, χαλάρωση και πρόληψη

Γενικές συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων

Κάθε τεχνική κατακτάται με συγκεκριμένο τρόπο και πρέπει να προετοιμαστείτε κατάλληλα για τη μελέτη της. Πριν από οποιαδήποτε άσκηση, φροντίστε να επισκεφθείτε την τουαλέτα, απαλλαγείτε από τα περιεχόμενα των εντέρων και της ουροδόχου κύστης. Η μύτη είναι επίσης επιθυμητό να καθαριστεί ή ακόμα και να ξεπλυθεί με νερό.

Πριν από την πρώτη αναπνοή, αδειάστε ήρεμα και με σιγουριά τους πνεύμονές σας. Ισιώστε την πλάτη σας, χαλαρώστε το πρόσωπο και τους ώμους σας, αυτό θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε στη διαδικασία της αναπνοής. Είναι επιθυμητό να κατευθύνετε το βλέμμα ευθεία μπροστά. Εάν δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες για την εκτέλεση της άσκησης, αναπνεύστε σιωπηλά, περνώντας αέρα από τη μύτη σας.

Τελευταία αλλά όχι ασήμαντη είναι η θέση της γλώσσας, η οποία πρέπει να τοποθετηθεί οριζόντια. Πιέστε την άκρη της γλώσσας στα μπροστινά δόντια έτσι ώστε το πάνω μέρος της να αγγίζει τον ουρανίσκο. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, κρατήστε τη γλώσσα σας ακίνητη.

Η σημασία της βαθιάς αναπνοής

Η τεχνική της βαθιάς αναπνοής στοχεύει στη μέγιστη επέκταση του θώρακα. Οι αναπνευστικοί μύες, που περιλαμβάνουν τους μεσοπλεύριους μύες και το διάφραγμα, εργάζονται στο απόγειο των δυνατοτήτων τους, στο στάδιο της εισπνοής συνδέεται η πλάτη μαζί τους και κατά την εκπνοή εμπλέκονται οι κοιλιακοί. Εάν χρειάζεται να αυξήσετε περαιτέρω την εισπνοή ή την εκπνοή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα άκρα και το σώμα.

Η βαθιά αναπνοή είναι μια εξαιρετική πρόληψη της στασιμότητας των πτυέλων στους βρόγχους, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να νικήσει γρήγορα τα κρυολογήματα. Η τεχνική συνταγογραφείται για άτομα με εμφύσημα, αποφρακτικές παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος και χρόνια βρογχίτιδα (συχνό φαινόμενο στους καπνιστές). Έχει και άλλες θετικές πλευρές:

• βοηθά στην αντιμετώπιση του αυξημένου φόρτου εργασίας.
• επιταχύνει την αποκατάσταση μετά από παρατεταμένες ασθένειες και τραυματισμούς.
• προωθεί την αποκατάσταση από το στρες και τη σωματική δραστηριότητα.

Ασκώντας βαθιά αναπνοή σε όρθια θέση, ένα άτομο αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας του σώματος, επιταχύνοντας έτσι την απώλεια βάρους. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν από μια ξαπλωμένη ή καθιστή θέση με ίσια πλάτη, τα άκρα εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Περάστε αέρα από τη μύτη ή το στόμα, πάντα με δυνατό ήχο κατά την εκπνοή. Σηκώστε ρυθμικά τα χέρια σας προς το ταβάνι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η ρηχή αναπνοή ως πρόληψη της αϋπνίας

Με τη ρηχή αναπνοή, μόνο ένα μικρό μέρος των βρόγχων λειτουργεί, και οι πνεύμονες είναι πιο πρόθυμοι να δώσουν αέρα από ό,τι παίρνουν. Το φορτίο που λαμβάνουν οι αναπνευστικοί μύες μοιάζει με την ένταση κατά τον βαθύ ύπνο. Η ρηχή αναπνοή χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια του διαλογισμού και της χαλάρωσης, επομένως καλό είναι να χαλαρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ειδικά στην περιοχή των ώμων.

Η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρόληψη των σπασμών της γαστρεντερικής οδού και του λειτουργικού πόνου στο στήθος, καθώς και για τη μείωση του βήχα. Οι λάτρεις της γιόγκα και οι ψυχολόγοι συνιστούν αυτή την τεχνική ως τρόπο καταπολέμησης της αϋπνίας και του αυξημένου άγχους, ένα αποτελεσματικό ηρεμιστικό και χαλαρωτικό φάρμακο.

Το mastering της τεχνικής γίνεται στη θέση του αμαξά, δηλαδή με το σώμα ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός. Η ουσία της άσκησης είναι να εισπνέετε σιωπηλά και χαλαρά από τη μύτη, και μερικές φορές από το στόμα, τεντώνοντας τα χείλη με ένα σωλήνα.

Διαφραγματική αναπνοή για απώλεια βάρους

Κατά τη διαφραγματική αναπνοή, το κύριο φορτίο πέφτει στους κοιλιακούς μύες, γεγονός που συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους στη μέση και την κοιλιά. Μόνο τα κάτω τμήματα των πνευμόνων γεμίζουν με αέρα, που στην καθημερινή ζωή λειτουργούν ως ένα είδος αποθήκης και αδειάζουν μόνο κατά τη διαφραγματική αναπνοή.

Η τεχνική έχει πολλά θετικά στοιχεία. Ανάμεσα τους:

• αφαίρεση σπασμών του βρογχικού δέντρου;
• χαλάρωση των ώμων;
• απώλεια βάρους με τη μείωση των εναποθέσεων στην κοιλιά και τα πλάγια,
• βελτιστοποίηση αναπνευστικού ρυθμού,
• ενεργοποίηση των πνευμόνων, της χοληδόχου κύστης και του πεπτικού συστήματος.

Για να μάθετε να αναπνέετε από το διάφραγμα, ξαπλώστε μπρούμυτα και λυγίστε τα πόδια σας. Εισπνεύστε, βγάζοντας δυνατά το στομάχι, εκπνεύστε και τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες. Πριν από την επόμενη αναπνοή, κρατήστε το για μερικές στιγμές μέχρι να νιώσετε την ανάγκη να γεμίσετε τους πνεύμονές σας με αέρα. Αναπνεύστε από τη μύτη και ελαφρώς ανοιχτό το στόμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων επιλέγεται μεμονωμένα, αφού η προπόνηση πρέπει να διακοπεί με την πρώτη επιθυμία να χασμουριαστεί ή να πάρει μια βαθιά αναπνοή.

Πλήρης αναπνοή και τα οφέλη της

Όπως υποδηλώνει το όνομα, η πλήρης αναπνοή αναγκάζει όλα τα μέρη των πνευμόνων να λειτουργήσουν. Η τεχνική συνδυάζει τα χαρακτηριστικά των τεχνικών του διαφράγματος και του θώρακα, εμπλέκοντας ολόκληρο το σύστημα στην εργασία. Έτσι αναπνέουν τα παιδιά, στα οποία η φύση ορίζει να χρησιμοποιούν κάθε κύτταρο των πνευμόνων για το καλύτερο αποτέλεσμα.

Η πλήρης αναπνοή κορεστεί στο μέγιστο το σώμα με οξυγόνο και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται ως πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Εάν η εργασία σας απαιτεί να κάνετε συχνά εναλλαγή μεταξύ εργασιών, χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική για να κάνετε τη μετάβαση ευκολότερη. Επίσης, η πλήρης αναπνοή αποδίδει καρπούς όταν πρέπει να απαλλαγείτε από την ένταση των μυών.

Η άσκηση για την εξάσκηση της πλήρους αναπνοής εκτελείται σε καθιστή θέση. Για να ελέγξετε την ορθότητα των ενεργειών σας, βάλτε το ένα χέρι στο στομάχι σας και τοποθετήστε το άλλο στο κέντρο του στήθους σας. Εκπνεύστε αργά, αδειάζοντας εντελώς τους πνεύμονες και πάρτε το πρώτο μέρος της αναπνοής με το στομάχι σας. Συνδέστε τους θωρακικούς μύες και ολοκληρώστε την αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, δουλέψτε με την αντίστροφη σειρά, κατεβάζοντας πρώτα το στήθος σας και στη συνέχεια τραβώντας το στομάχι σας προς τα μέσα. Η πλήρης αναπνοή δεν είναι εύκολη, γι’ αυτό προπονηθείτε 3-4 φορές την ημέρα για λίγα λεπτά. Τα μαθήματα γίνονται κατά προτίμηση πριν από τα γεύματα.