Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη τρικεφάλων, τύπων και τεχνικών

Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με τον έλεγχο των βασικών στοιχείων με ελάχιστο βάρος. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά τη σωματική δραστηριότητα, καθώς αυξάνεται η μυϊκή ικανότητα.

Ανατομία των άνω άκρων – επιλέξτε ασκήσεις

Από ανατομική άποψη, ο τρικέφαλος ονομάζεται ο εκτεινόμενος μυς του τρικέφαλου βραχιονίου, ο οποίος καταλαμβάνει ολόκληρο το πίσω μέρος του ώμου. Αποτελείται από συστατικά μέρη – κεφαλές υπεύθυνες για μία από τις τρεις δέσμες μυών. Οι περισσότερες ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση των χεριών περιλαμβάνουν και τις τρεις δοκούς, ωστόσο, για μεμονωμένη προπόνηση, είναι δυνατές ορισμένες παραλλαγές:

• όσο περισσότερο τεντώνεται ο μυς κατά τη διάρκεια της κίνησης, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του γαλλικού τύπου, τόσο πιο αποτελεσματικά επεξεργάζονται τα μακριά και μεσαία κεφάλια.
• Η πλευρική ζώνη είναι φορτισμένη με σταθερή τάση, η οποία επιτυγχάνεται όταν εργάζεστε με τις ράβδους ή την πρέσα πάγκου με στενή λαβή.

Συγκεκριμένα, συνιστάται να εργάζεστε στους τρικέφαλους μια φορά την εβδομάδα, αφού με άλλα σετ ασκήσεων (π.χ. στο στήθος), η επιθυμητή περιοχή εμπλέκεται ήδη στην εργασία. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε το στήθος και τα χέρια σας σε διαφορετικές ημέρες για να μην υπερφορτώνετε τους μύες. Δεδομένου ότι ο τρικέφαλος είναι ένας πιο ογκώδης μυς από τον δικέφαλο, πρέπει πρώτα να τον αντλήσετε και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε σε άλλες μυϊκές ομάδες του χεριού.

Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης;

Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερη, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένες σημαντικές συστάσεις:

• επιλέξτε το βέλτιστο βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων που σας βολεύουν;
• δεν πρέπει να ισιώσετε εντελώς τις αρθρώσεις των αγκώνων σας όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• τα διαλείμματα μεταξύ των σετ θα πρέπει να περιορίζονται σε μερικά λεπτά.
• σταδιακά αυξήστε το φορτίο στους τρικέφαλους.
• μετά από μια έντονη προπόνηση, πρέπει να δώσετε στους μύες σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν.

Να θυμάστε ότι όσο πιο έντονα φορτώνετε τους τρικέφαλους, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Αλλά ταυτόχρονα, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με υπερβολικά ενεργή προπόνηση. Για να επεξεργαστείτε τους τρικέφαλους, θα πρέπει να αναπτύξετε ένα σύνολο ασκήσεων που θα περιλαμβάνει και τις τρεις δοκούς στην εργασία.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη τρικεφάλων: τύποι και τεχνικές

Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να εξασκήσουν την επιθυμητή περιοχή των μυών: μια τέτοια προπόνηση σάς επιτρέπει να βελτιώσετε γρήγορα το σχήμα των τρικεφάλων, φορτώνοντας επαρκώς και τα τρία κεφάλια.

Πρέσσα πάγκου από πρηνή θέση.

Αυτή είναι μια βασική άσκηση που σας επιτρέπει να ασκήσετε ταυτόχρονα τη δελτοειδή ζώνη και την περιοχή των θωρακικών μυών. Διαφέρει στο ότι δημιουργεί τις προϋποθέσεις για την αρμονική ανάπτυξη ολόκληρου του κορμού. Κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό – μόνο ένας πάγκος και μια μπάρα απαιτούνται για την προπόνηση.

Τεχνική εκτέλεσης στοιχείων:

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται σταθερά στο στήριγμα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
• πάρτε το βλήμα με άμεση λαβή έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών να μην είναι μεγαλύτερη από 15-20 cm.
• αφαιρέστε το βλήμα από το ράφι και κρατήστε το στο ύψος του στήθους.
• κατεβάστε τη ράβδο κάτω από τα πετονιά χωρίς να αγγίξετε τον κορμό.
• σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες, κρατήστε λίγο σε στατική θέση.
• επαναλάβετε το πάγκο 7-10 φορές (3-4 σετ).

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά πιεσμένους στο σώμα. Αυτό βελτιώνει σημαντικά την απόδοση του στοιχείου. Μην πάρετε το βλήμα με ευρεία λαβή, καθώς τότε το φορτίο θα μετατοπιστεί στους θωρακικούς μύες και όχι στους τρικέφαλους.

Γαλλικός Τύπος.

Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την εκγύμναση των τρικεφάλων. Φορτώνει τις μακριές και μεσαίες δέσμες. Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την εκτέλεση του γαλλικού τύπου: ξαπλωμένος σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι κάτω, όρθιος, καθισμένος κ.λπ. Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς στην προπόνησή σας εναλλάξ χρησιμοποιώντας μπάρα ή αλτήρες.

Τεχνική:

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο: η πλάτη, οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να πιέζονται σταθερά στο στήριγμα.
• τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας,
• πάρτε τη μπάρα με άμεση λαβή, τοποθετώντας τα χέρια στο πλάτος των ώμων,
• ενώ εισπνέετε, μετακινήστε ίσια τα χέρια με το βλήμα ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας, παραμείνετε σε αυτή τη θέση.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη μπάρα μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες σας.
• χωρίς παύση στο επάνω μέρος, χαμηλώστε το βλήμα, ελέγχοντας τη θέση των χεριών (αγκώνες σε ορθή γωνία);
• Επαναλάβετε την άσκηση, φροντίζοντας να λειτουργούν μόνο οι τρικέφαλοι, χωρίς την προσπάθεια της πλάτης ή των ποδιών.

Push-ups σε μπάρες.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας του τρικεφάλου. Η τεχνική εκτέλεσης είναι αρκετά απλή, επιπλέον, μπορεί να εκτελεστεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο πλησιέστερο αθλητικό γήπεδο. Δεδομένου ότι το φορτίο δημιουργείται από το δικό του βάρος, δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός.

Τεχνική:

• κρατώντας τις ράβδους, σηκώστε το σώμα στα χέρια.
• κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σταυρώστε τα.
• χαμηλώστε αργά το σώμα σας σε ορθή γωνία μεταξύ του άνω βραχίονα και του αντιβραχίου σας.
• Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε απότομα μέχρι να ισιωθούν οι αρθρώσεις του αγκώνα.

Κατεβαίνοντας, προσπαθήστε να μειώσετε τις ωμοπλάτες. Είναι αυτή η θέση που θα σας επιτρέψει να ασκήσετε ποιοτικά τον τρικέφαλο μυ του ώμου. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε το στοιχείο σε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Κλασικά push-ups από το πάτωμα.

Αυτή είναι μια καθολική άσκηση που σας επιτρέπει να εμπλέκετε όχι μόνο τους τρικέφαλους, αλλά και τους μύες της πλάτης και της πρέσας. Μπορεί να εκτελεστεί ανά πάσα στιγμή: ζεσταίνει τέλεια τους μύες πριν από μια πλήρη προπόνηση.

Εάν μειώσετε περαιτέρω την απόσταση μεταξύ των χεριών, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στον τρικέφαλο μυ. Αλλά για να επεξεργαστείτε την πλευρική δοκό, οι ειδικοί συνιστούν να στρέφετε τα χέρια με τα δάχτυλά σας προς τα μέσα. Για μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση των τρικεφάλων θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο σετ των ασκήσεων ένα στοιχείο όπως τα push-ups με παλαμάκια.

Τεχνική:

• σταθείτε σε οριζόντια σανίδα;
• διατηρώντας τον κορμό σας σε τέλεια ίσια θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας, μετακινώντας το στήθος σας προς το πάτωμα.
• σηκωθείτε, ισιώνοντας τις αρθρώσεις του αγκώνα.
• Για να κάνετε ένα παλαμάκι, πρέπει να σηκωθείτε απότομα – για να επεκτείνετε το εύρος κίνησης στο μέγιστο.

Πίσω ώθηση.

Μια αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να φορτώσετε καλά τους τρικέφαλους. Μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Τεχνική:

• Στηρίξτε στον αθλητικό πάγκο με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Σε περίπτωση απουσίας του, ένα ζευγάρι σκαμπό ή καρέκλες μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στήριγμα.
• ίσια πόδια ρίχνουν στο ίδιο στήριγμα μπροστά;
• πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε αργά, λυγίζοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών.
• καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε στην προηγούμενη θέση.
• Εκτελέστε το στοιχείο σε 4-5 σετ των 7-10 φορές.

Μην απλώνετε τα χέρια σας πολύ πλατιά, καθώς τότε ο δελτοειδής μυς είναι πιο φορτωμένος.

Προέκταση των βραχιόνων από το πάνω μπλοκ.

Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση που σας επιτρέπει να ασκήσετε σκόπιμα το πλευρικό κεφάλι.

Τεχνική:

• πιάστε τη λαβή του μηχανήματος με μια άμεση λαβή, έτσι ώστε ο αντίχειρας να βρίσκεται από πάνω.
• το στήθος θα πρέπει να είναι ισιωμένο, τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι τοξωτό, οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα.
• χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας για να στρέψετε τη λαβή προς τα κάτω.
• Χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των τρικεφάλων σας, πιέστε το καλώδιο προς τα κάτω χωρίς να απλώσετε τους αγκώνες σας καθώς κινείστε.

Εκτελέστε το στοιχείο σε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Ακολουθήστε την τεχνική: στερεώστε μια σταθερή θέση του σώματος.

Αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκγύμναση του τρικέφαλου μυός του ώμου. Εντάξτε τα στο προπονητικό σας πρόγραμμα για να αποκτήσετε αθλητικά και γλυπτά μπράτσα σε χρόνο μηδέν.