Αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι

Οφέλη από τις εναλλακτικές ασκήσεις κοιλιακού κόλπου

Το αποτέλεσμα της προπόνησης εξαρτάται από το πόσο μεγάλο είναι το φορτίο στους μύες, καθώς και από τον αριθμό των μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται.

Εάν μόνο οι μύες του πρόσθιου πυρήνα λειτουργούν σε κλασικά κραντσάρισμα ή ανύψωση ποδιών, τότε οι εναλλακτικές ασκήσεις κοιλίας περιλαμβάνουν και άλλες μυϊκές ομάδες. Αυτό βοηθά όχι μόνο στην ολοκληρωμένη επεξεργασία των περιοχών-στόχων, αλλά επίσης αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

• Πλάγια σανίδα

Αυτή η εκδοχή της γνωστής άσκησης δίνει πιο σοβαρό φορτίο στον Τύπο λόγω του γεγονότος ότι η υποστήριξη δεν πέφτει σε τέσσερα σημεία, αλλά μόνο σε δύο. Η διατήρηση της ισορροπίας σε αυτή τη θέση είναι πολύ πιο δύσκολη. Επομένως, η πλαϊνή μπάρα συνιστάται να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα προπόνησης φυσικής κατάστασης για πιο έμπειρους αθλητές.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στο πλάι. Πόδια μαζί. Στηριχτείτε στον πήχη – ενώ ο αγκώνας βρίσκεται κάτω από την άρθρωση του ώμου. Σηκώστε τη λεκάνη σε μια θέση στην οποία το σώμα μετατρέπεται σε ευθεία γραμμή με βάση το χέρι και το πόδι. Σφίξτε όλους τους μύες του σώματος εκτός από τον λαιμό. Οι γοφοί δεν κρεμούν, το στομάχι δεν προεξέχει.
2. Σταθείτε στο μπαρ όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 10 δευτερόλεπτα, προσθέτοντας 5 δευτερόλεπτα κάθε συνεδρία έως ότου η διάρκεια της άσκησης αυξηθεί στα 40 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

• Περπάτημα με τα χέρια.

Αυτή η άσκηση, εκτός από τους μυς του πυρήνα, περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητά της.

1. Αποδεχτείτε την επιρρεπή υποστήριξη. Ανοίξτε τα χέρια σας 5 εκατοστά ευρύτερα από τους ώμους σας σε κάθε πλευρά.
2. Κάντε μερικά “βήματα” προς τα εμπρός με τα χέρια σας.
3. Γυρίστε πίσω.
4. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
5. Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση σηκώνοντας το ένα πόδι ενώ κινείστε.

• “Αλιγάτορας”.

Αυτή η ασυνήθιστη άσκηση είναι τόσο καρδιο όσο και προπόνηση δύναμης, και απαιτεί επίσης προσπάθεια για τη διατήρηση της ισορροπίας. Ως εκ τούτου, είναι ένα από τα πιο παραγωγικά.

Για την εφαρμογή του απαιτείται ελεύθερος χώρος μήκους 10–20 μ. Συνιστάται η παροχή ειδικού εξοπλισμού για εύκολη ολίσθηση στο πάτωμα. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο χαλί φορώντας μια πλαστική σακούλα στα πόδια σας και σε παρκέ ή πλακάκι – σε οποιεσδήποτε στενές κάλτσες.

1. Αποδεχτείτε την επιρρεπή υποστήριξη.
2. Περπατήστε με τα χέρια σας, σέρνοντας το σώμα πίσω σας 10–20 μέτρα.
3. Κάντε ένα διάλειμμα για 1-1,5 λεπτό.
4. Επαναλάβετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε τη δεύτερη προσέγγιση.

Προπόνηση στατικών κοιλιακών

Εκτός από τις κανονικές και πλαϊνές σανίδες, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις για την εκπόνηση της πρέσας σε στατική. Ένα από αυτά εκτελείται ως εξής.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα σε ορθή γωνία. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα, οι κάλτσες δείχνουν προς τα πάνω.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στους γοφούς σας. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Ταυτόχρονα, πιέστε τη λεκάνη στο πάτωμα και πιέστε τους γοφούς με τα χέρια σας. Τα πόδια δεν κινούνται. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα δευτερόλεπτο.
3. Χαλαρώστε αργά τους μύες.
4. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μια πιο δύσκολη εκδοχή αυτής της άσκησης περιλαμβάνει την προσθήκη συστροφής, η οποία αυξάνει το φορτίο και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της φυσικής κατάστασης.

Τεχνική για την εφαρμογή του:

1. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τις παλάμες σας στους μηρούς σας ενώ τους αντιστέκεστε. Ταυτόχρονα, σηκώστε τον κορμό πάνω από τις ωμοπλάτες.
2. Κάτω στην αρχική θέση.

Η πολυπλοκότητα, και ως εκ τούτου η αυξημένη αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για τους κοιλιακούς μύες, σχετίζεται με την ανύψωση των ποδιών πάνω από το πάτωμα. Αυτή η θέση κάνει τους μύες του πυρήνα να λειτουργούν πιο εντατικά. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν το αθλητικό στοιχείο “Βάρκα”.

Εκτελείται σε χαλί.

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Γέρνοντας ελαφρά προς τα πίσω, στηριχτείτε στους αγκώνες και τους πήχεις σας. Η πλάτη είναι ίσια.
3. Σηκώστε τα πόδια σας. Κράτα τα μαζί. Η γωνία στην άρθρωση του γόνατος είναι 90°. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός.
4. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά. Μην σκίζετε τη λεκάνη από το πάτωμα.
5. Χαμηλώστε ελαφρώς τα πόδια προς τα κάτω και μετακινηθείτε προς τα αριστερά, σχεδιάζοντας ένα ανεστραμμένο τόξο. Η γωνία στο γόνατο δεν αλλάζει, τα πόδια παραμένουν πιεσμένα μεταξύ τους.
6. Επαναλάβετε 20 φορές.

Μια πιο δύσκολη έκδοση της άσκησης εκτελείται με ίσια πόδια.

Το “Frog” είναι μια άλλη άσκηση που περιλαμβάνει δυναμική φόρτιση στους μύες του πυρήνα με διαχωρισμό από το πάτωμα και το κεφάλι και τα πόδια. Εάν το εκτελείτε κάθε δεύτερη μέρα, τότε πολύ σύντομα μπορείτε να νιώσετε πώς έχουν ενισχυθεί οι κοιλιακοί μύες.

1. Ξάπλωσε στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα στα γόνατα. Συνδέστε τις φτέρνες και απλώστε τα γόνατα στα πλάγια.
2. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το σώμα πάνω από τις ωμοπλάτες. Ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια των γοφών. Στρέψτε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
3. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 45°. Μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας χαμηλότερα – αυτό θα περιπλέξει την άσκηση.
4. Με μια εισπνοή, συνδέστε ξανά τις φτέρνες σας και απλώστε τα γόνατά σας.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Ποιες προπονήσεις γυμναστικής να επιλέξει ο Τύπος

Η συζήτηση για το ποιος τύπος προπόνησης κοιλιακού είναι πιο αποτελεσματικός είναι σε εξέλιξη. Κάποιοι πιστεύουν ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με συνδυασμό στατικών και δυναμικών φορτίων, καθώς και με τη διατήρηση της ισορροπίας. Άλλοι παραμένουν οπαδοί των κλασικών ασκήσεων: κάθε είδους ανατροπές, ανασηκώσεις ποδιών, «ποδήλατα».

Η ύπαρξη διαφορετικών απόψεων εξηγείται από το γεγονός ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά. Χτίζονται διαφορετικά, έχουν ατομικό γενετικό πρόγραμμα και, λόγω προσωπικών προτιμήσεων, επιλέγουν για τον εαυτό τους διαφορετικές ασκήσεις και τρόπους εκτέλεσής τους. Κάποιος είναι πιο ανθεκτικός και του αρέσει η ενεργή προπόνηση. Υπάρχουν και εκείνοι που προτιμούν τις στατικές πόζες και είναι έτοιμοι να σταθούν στη σανίδα για περισσότερο από 10 λεπτά.

Επομένως, για να βγάλετε ένα τελικό συμπέρασμα σχετικά με το ποιο σύστημα είναι κατάλληλο για εσάς, μπορείτε μόνο να δοκιμάσετε διαφορετικές ασκήσεις και να πειραματιστείτε με παραλλαγές προσεγγίσεων στη διαδικασία εκπαίδευσης. Μόνο αυτός ο τρόπος θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις ιδανικές ασκήσεις που θα είναι πιο παραγωγικές για εσάς.

Σωστή διατροφή

Ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις θα είναι άχρηστες εάν τρώτε με λάθος τρόπο. Για να κάνετε τη μέση πιο λεπτή, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε από τη διατροφή τα τρανς λιπαρά, τα συντηρητικά, τα γλυκά, τα προϊόντα αλευριού.

Πρέπει να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνες, σωστά λιπαρά και «αργούς» υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες και να πίνετε αρκετό νερό.