Πώς να αυξήσετε την πρέσα πάγκου

Μαθήματα φυσικής κατάστασης: γιατί η πρέσα πάγκου δεν μεγαλώνει;

Εάν ένας αθλητής είναι πολύ επίμονος στην επίτευξη ενός αποτελέσματος, οι μύες μπορεί να μην έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Κατά τη διάρκεια του πάγκου, το κύριο φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μύες. Είναι απαραίτητο να τους δώσουμε μια καλή ξεκούραση, μόνο τότε θα επιδείξουν αύξηση των δεικτών δύναμης. Αρκεί να κάνετε 2-3 ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες την εβδομάδα.

Η λύση στο πρόβλημα θα βοηθήσει στην ομοιόμορφη μελέτη όλων των μυών του σώματος. Η ανάπτυξη του πάγκου εξαρτάται άμεσα από το συνολικό βάρος του αθλητή. Κάθε 5 κιλά προσθέτουμε 10-15 κιλά στην πρέσα πάγκου. Μια σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας δίνεται από την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια, πράγμα που σημαίνει ότι αυτά τα μέρη του σώματος πρέπει να είναι καλά εκπαιδευμένα.

Μην προσπαθείτε να αποτυγχάνετε κάθε φορά. Τα σταθερά μέγιστα φορτία αποτελούν απειλή χρόνιας μυϊκής κόπωσης. Οι εντατικές και ελαφριές προπονήσεις πρέπει να εναλλάσσονται. Για παράδειγμα, μια εβδομάδα μπορείτε να πιέσετε το μέγιστο βάρος για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Εδώ ο αθλητής δουλεύει στο 100% των δυνατοτήτων του. Την επόμενη εβδομάδα, θα πρέπει να βάλετε λιγότερο βάρος και να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων χωρίς να ολοκληρώσετε μία ή δύο. Μπορείτε να δημιουργήσετε μεμονωμένα σχήματα, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την ίδια την αρχή: από την προπόνηση μέχρι την προπόνηση, ποικίλλετε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Συστάσεις και χρήσιμες ασκήσεις

Πρέπει να ξεκουραστείτε από την πρέσα πάγκου, διαφορετικά οι μύες θα προσαρμοστούν στο ίδιο φορτίο και η απόκρισή τους θα είναι ελάχιστη. Είναι απολύτως αποδεκτό να μεταβείτε σε άλλες ασκήσεις για το στήθος για δύο έως τρεις μήνες: πιέσεις με αλτήρες σε γωνία προς τα πάνω, push-ups με φαρδύ κράτημα κ.λπ.

Οι μύες του θώρακα μπορούν να εξασκηθούν πιέζοντας προς τα πάνω από τα στηρίγματα. Τα άκρα δεν τοποθετούνται στο πάτωμα, αλλά σε βάσεις και οι βραχίονες απλώνονται τόσο πολύ όσο όταν πατάτε τη μπάρα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 6-10 φορές. Εκτελώντας αυτήν την τεχνική, μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά την πρώτη φάση της πίεσης της μπάρας (αφαίρεση από το στήθος).

Επίσης, μια άσκηση που ονομάζεται “αρνητική πίεση πάγκου” θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα προπόνησης φυσικής κατάστασης. Σε αυτή την περίπτωση, η πίεση πάγκου εκτελείται προς την αντίθετη κατεύθυνση: οι βοηθοί σηκώνουν τη μπάρα, μετά την οποία ο αθλητής την κατεβάζει πολύ αργά στο στήθος. Συνιστάται να κάνετε το αρνητικό πάτημα μετά το κανονικό πάγκο και να μην κάνετε περισσότερες από τρεις επαναλήψεις σε δύο έως τρία σετ. Το βάρος του βλήματος πρέπει να είναι 10-20 τοις εκατό μεγαλύτερο από το μέγιστο.

Για να ενισχύσετε την αρχική φάση της πρέσας, είναι χρήσιμο να κάνετε παύση στο στήθος. Όταν πιέζετε με μια παύση στο στήθος, το βάρος εργασίας μειώνεται κατά 15-20%. Η παύση πρέπει να είναι μεταξύ 2 και 5 δευτερολέπτων. Εκτελέστε έως και τέσσερις επαναλήψεις. Η άσκηση αναπτύσσει τη δύναμη και τις εκρηκτικές ιδιότητες των μυών.