Στόχοι και στόχοι της δίαιτας DASH

Το όνομα του συστήματος ηλεκτρικής ενέργειας που εξετάζουμε είναι συντομογραφία. Το DASH σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension. Στα ρωσικά, αυτή η φράση μεταφράζεται ως “Διατροφική προσέγγιση για την πρόληψη της υπέρτασης”. DASH – σύστημα θεραπευτικής διατροφής. Η δράση της δίαιτας στοχεύει στη μείωση της χοληστερόλης, των κορεσμένων λιπαρών, του νατρίου. Η διατροφή περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ό,τι είναι πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο. Ποιες εργασίες προορίζεται να λύσει η δίαιτα:

1. Το σύστημα διατροφής DASH είναι μια εναλλακτική λύση στη φαρμακευτική θεραπεία για ασθενείς με αρτηριακή υπέρταση πρώτου βαθμού. Η δίαιτα θα βοηθήσει, αν όχι να αποκλείσει τη χρήση αντιυπερτασικών φαρμάκων, τότε να την καθυστερήσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο στόχος του DASH είναι η πρόληψη και η θεραπεία της υπέρτασης.
2. Η δίαιτα βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, στεφανιαίας νόσου, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου, πέτρες στα νεφρά.
3. Το σύστημα διατροφής συμβάλλει στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και της ισορροπίας νερού-αλατιού.
4. Η δίαιτα DASH βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους. Αυτό βελτιώνει τη συνολική ευημερία.

Αρχές διατροφής DASH

Το διατροφικό σύστημα περιλαμβάνει μείωση της πίεσης λόγω μιας δίαιτας που συντίθεται με συγκεκριμένο τρόπο. Βασικές αρχές της δίαιτας DASH:

1. Η ημερήσια πρόσληψη αλατιού περιορίζεται σε 5–6 γραμμάρια (στη σκληρή έκδοση, έως 2–3 γραμμάρια). Αυτό επιτυγχάνεται με διάφορα βήματα. Όταν κάνετε δίαιτα, απαγορεύεται να αλατίζετε τα τρόφιμα κατά τη διαδικασία μαγειρέματος (μπορείτε να φέρετε το έτοιμο πιάτο στη γεύση). Τα καπνιστά κρέατα, το γρήγορο φαγητό, οι μαρινάδες πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν αλάτι από προεπιλογή και ως εκ τούτου απαγορεύονται από τη διατροφή.
2. Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων πρέπει να περιοριστεί στα 75 γραμμάρια την εβδομάδα. Περιέχουν ζάχαρη, σχεδόν όλα τα γλυκά.
3. Το ψωμί σίτου σε δίαιτα αντικαθίσταται με αλεύρι σιτηρών ή ολικής αλέσεως. Αντί για ζυμαρικά, εισάγεται στη διατροφή καστανό ρύζι.
4. Τα όσπρια και οι σπόροι εισάγονται στο μενού διατροφής σε συνολική ποσότητα 350–400 g την εβδομάδα. Είναι κατάλληλα φασόλια βρασμένα, σουσάμι, βραστά μπιζέλια, ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι, φακές, πιάτα σόγιας.
5. Όταν κάνετε δίαιτα, επιτρέπεται να καταναλώνονται μόνο 150–200 γραμμάρια διαιτητικού ψαριού ή κρέατος.
6. Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή γαλακτοκομικά και ξινόγαλα προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
7. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει στο μενού της διατροφής φυτρωμένους κόκκους, δημητριακά.
8. Τα τρανς και τα ζωικά λίπη πρέπει να αντικατασταθούν με φυτικά έλαια (ηλίανθος, ελιά, λιναρόσπορος). Συνιστάται να χρησιμοποιείτε όχι περισσότερες από δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα με δίαιτα.
9. Η ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνονται την ημέρα αυξάνεται σε 500–600 g.
10. Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη δίαιτα DASH, αλλά η μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2000 Kcal, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
11. Το σύστημα διατροφής είναι θεραπευτικό, επομένως, οι υποχρεωτικές προϋποθέσεις για την τήρησή του είναι η πλήρης απόρριψη του καπνού, η κατάχρηση αλκοόλ και η μέτρια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα.

Επιτρεπόμενα προϊόντα

Η δίαιτα περιλαμβάνει πολλά νόστιμα και υγιεινά πράγματα. Η λίστα των επιτρεπόμενων προϊόντων είναι εκτενής, περιλαμβάνει:

1. Κόκκινο κρέας διαίτης (μοσχάρι), κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα. Επιτρέπεται το ψήσιμο ή το βράσιμο σε δευτερεύον ζωμό (το πρώτο μέρος του νερού στραγγίζεται μετά το βράσιμο). Αν θέλετε πραγματικά, με δίαιτα, μπορείτε να φάτε λίγο διαιτητικό βραστό λουκάνικο.
2. Ποτά. Σε μια δίαιτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τσάι από βότανα, πράσινο, αδύναμο μαύρο με προσθήκη γάλακτος και μελιού, υποκατάστατα καφέ, χυμούς μούρων και λαχανικών, ζωμό τριανταφυλλιάς, μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό.
3. Αρτοσκευάσματα. Από αυτό που περιέχει αλεύρι σίτου, είναι καλύτερο να το αρνηθείτε με δίαιτα. Κατάλληλο ψωμί σίκαλης, ξηρά μπισκότα.
4. Φρούτα, μούρα. Μπορείτε να φάτε φρέσκα, να φτιάξετε σαλάτες, φιλιά, κομπόστες, ζελέ. Τα αβοκάντο, τα φραγκοστάφυλα, τα πορτοκάλια, τα φραγκοστάφυλα, τα ρόδια, τα μήλα, το γκρέιπφρουτ, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, τα νεκταρίνια, το ακτινίδιο, τα μανταρίνια, τα λεμόνια, τα μάνγκο είναι κατάλληλα για τη διατροφή.
5. Σούπες σε ζωμό λαχανικών. Μπορείτε να προσθέσετε σε αυτά καλά βρασμένα δημητριακά, χόρτα.
6. Φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης. Κατάλληλο καλαμπόκι, ηλίανθος, λιναρόσπορος, ελιά.
7. Ψάρια θάλασσας και ποταμού, φύκια, θαλασσινά. Τα φύκια, τα μύδια, τα καλαμάρια είναι πολύ χρήσιμα.
8. Γαλακτοκομικά προϊόντα. Χωρίς λιπαρά ή με ελάχιστο ποσοστό. Επιτρέπονται γάλα, γιαούρτι, τυρί κότατζ, κεφίρ.
9. Λαχανικά. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, να προστεθούν σε σαλάτες, μαγειρευτά λαχανικά, σούπες, ψημένα, μαγειρευτά, βραστά. Επιτρέπονται χόρτα, κολοκύθα, μελιτζάνα, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, μελιτζάνα, ντομάτες, κολοκυθάκια, σπαράγγια, όλα τα είδη λάχανου, σέλινο, κρεμμύδια, παντζάρια, καρότα, μαρούλι, αγγούρια, πιπεριές.
10. Αυγά. Όχι περισσότερα από 3 τεμάχια την εβδομάδα.
11. Σπόροι. Κατάλληλο κριθάρι, φαγόπυρο, κεχρί, πλιγούρι (και δημητριακά). Μπορείτε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά από στερεό αλεύρι, αλλά χρησιμοποιήστε τα με τη μορφή κατσαρόλας με τυρί cottage ή λαχανικά.
12. Σάλτσες. Γαλακτοκομικά και ντομάτα σε ζωμό λαχανικών – για προσωπική χρήση, κρεμώδη και ξινή κρέμα – για μαγείρεμα.
13. Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα. Κάσιους, σουσάμι, αποξηραμένα βερίκοκα, σπόροι.

Απαγορευμένα προϊόντα

Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα DASH, ορισμένα τρόφιμα πρέπει να αφαιρεθούν εντελώς ή εντελώς. Τα ακόλουθα προϊόντα και πιάτα εμπίπτουν σε κατηγορηματική ή μερική απαγόρευση:

1. Πλούσιοι ζωμοί κρέατος και ψαριού. Επίσης, απαγορεύεται να μαγειρεύετε πρώτα πιάτα με βάση αυτά.
2. Πλήρης απόρριψη ψησίματος, σφολιάτας, κρούστας, ζαχαροπλαστικής, σταρένιο ψωμί.
3. Απαγορεύονται τα γλυκά, τα γλυκά, οι μαρμελάδες, το παγωτό, το κακάο, το δυνατό τσάι, ο καφές, η σοκολάτα.
4. Δεν μπορείτε να τρώτε λιπαρό κρέας (χοιρινό), λαρδί, ζωικά και μαγειρικά λίπη, πουλερικά (χήνα, πάπια), εντόσθια, καπνιστά κρέατα, λουκάνικα.
5. Απαγορεύονται τα παστά και καπνιστά ψάρια, το χαβιάρι.
6. Δεν μπορείτε να έχετε λιπαρό γάλα, τυρί, τυρί cottage, κρέμα γάλακτος, κρέμα.
7. Κονσέρβες οποιουδήποτε είδους απαγορεύονται.
8. Από φρούτα δεν μπορείτε να φάτε μπανάνες, και από λαχανικά όσπρια, οξαλίδα, ραπανάκια, σπανάκι, ραπανάκια. Τυχόν τουρσιά και συντήρηση πρέπει να αποκλείονται. Επίσης δεν επιτρέπονται τα μανιτάρια, οι σταφίδες.
9. Η μουστάρδα, η κέτσαπ, η μαγιονέζα απαγορεύονται, καθώς και οποιεσδήποτε άλλες έτοιμες σάλτσες.
10. Η χρήση αλκοόλ, ανθρακούχων ποτών, σταφυλιών, μαρινάδων, τουρσιών, ζάχαρης, αλατιού είναι περιορισμένη.

Αρχές σχεδίασης μενού

Η δίαιτα της δίαιτας DASH ποικίλλει, αν και υπάρχουν πολλοί περιορισμοί. Κατά τη σύνταξη ενός μενού, πρέπει να καθοδηγηθείτε από ορισμένες αρχές. Η ημερήσια διατροφή πρέπει να συντίθεται έτσι ώστε να περιλαμβάνει όλα τα ακόλουθα προϊόντα:

1. Προϊόντα άρτου και δημητριακά. 4 φλιτζάνια ρύζι ή δημητριακά, ζυμαρικά (αλλά όχι αλεύρι σίτου).
2. Γλυκά. Η μέγιστη επιτρεπόμενη ποσότητα είναι 150-200 g την εβδομάδα.
3. Κρέας (150-200 g) ή ψάρι (250 g).
4. Σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια. Το σύνολο είναι 3 ποτήρια την εβδομάδα.
5. Λαχανικά (500-600g) και φρούτα (250-300g).
6. Φυτικά έλαια (2-3 κουταλιές της σούπας).
7. Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Για να διαλέξετε: 0,4 κιλά τυρί κότατζ ή 500-700 ml κεφίρ/γιαούρτι. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε προϊόντα εντελώς χωρίς λιπαρά.

Μενού για την εβδομάδα

Είναι εύκολο να κάνετε μια ποικίλη δίαιτα για επτά ημέρες, επειδή υπάρχουν πολλά επιτρεπόμενα τρόφιμα. Τα πιάτα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό διαφέρουν, το μεσημεριανό και το απογευματινό τσάι είναι πάντα λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί. Μενού για την εβδομάδα:

<σώμα>

Ημέρα της εβδομάδας	Πρωινό	Γεύμα	Δείπνο
Δευτέρα	180 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο, 200 γραμμάρια βινεγκρέτ με ελαιόλαδο, ένα φλιτζάνι τσάι με γάλα.	180 ml σούπας φαγόπυρου με ζωμό λαχανικών, 150 g κουάκερ σιταριού, 120 g κοτολέτα κοτόπουλου, 200 ml κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.	200 γραμμάρια βρασμένο ρύζι, 180 γραμμάρια ψάρια ψημένα σε αλουμινόχαρτο, ένα ποτήρι χυμό βερίκοκου.
Τρίτη	150 γραμμάρια χυλού φαγόπυρου, βραστό αυγό, 2 φέτες ψωμί με αποξηραμένα κόκκους, 200 ml εκχύλισμα τριανταφυλλιάς.	180 ml λαχανόσουπα, 200 γραμμάρια σαλάτα φρέσκων λαχανικών, 200 γραμμάρια ναυτικά ζυμαρικά με κιμά, ένα ποτήρι ζελέ.	200 g κουάκερ από κεχρί, 120 g κέικ ψαριού, 200 ml ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
Τετάρτη	150 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 2 μπισκότα μπισκότων, ένα ποτήρι χυμό μούρων.	180 ml σούπας με χυλοπίτες κοτόπουλου, 150 g βραστή γαλοπούλα, 200 g λαχανικά στον ατμό, ένα φλιτζάνι τσάι.	200 g βραστό κοτόπουλο, 150 g στιφάδο λαχανικών, 150 ml φυσικό γιαούρτι.
Πέμπτη	200 γραμμάρια χυλό από κεχρί, 120 γραμμάρια τυρί κότατζ, ένα φλιτζάνι ρόφημα κιχωρίου με γάλα.	180 ml χορτοφαγικό μπορς, 150 γραμμάρια ψάρι στο φούρνο, 120 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωμί αποξηραμένου κόκκου, ένα ποτήρι χυμό φρούτων.	150 γρ κουνέλι στιφάδο, 150 γρ πατάτες φούρνου, 200 σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα, 20 ml κεφίρ.
Παρασκευή	150 γρ φιλέτο γαλοπούλας στον ατμό, 1 ντομάτα, ένα ποτήρι χυμό φρούτων.	200 ml σούπας κριθαριού, κοτολέτες κοτόπουλου (120 g) με βραστά λαχανικά (150 g), ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα.	150 γραμμάρια ψάρια βραστά σε σάλτσα κρέμας γάλακτος, 50 γραμμάρια κατσαρόλα με τυρί κότατζ, 200 γραμμάρια βινεγκρέτ με λινέλαιο, ένα ποτήρι κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Σάββατο	2 μαλακά αυγά, 150 γραμμάρια φαγόπυρο, 120 γραμμάρια τυρί κότατζ, ένα φλιτζάνι ρόφημα κιχωρίου.	200 ml ζωμό κοτόπουλου με καστανό ρύζι και ζυμαρικά, 200 g ψητό μοσχαρίσιο κρέας με λαχανικά, 2 φέτες ψωμί με κόκκους, ένα ποτήρι ζωμό από τριανταφυλλιά.	150 g κέικ ψαριού, 120 g πουρέ πατάτας, 100 g ρυζόγαλο καρότο, 1 μπισκότο μπισκότο, 200 ml φυσικό γιαούρτι.
Κυριακή	150 g βραστό κρέας, 100 g τυρί cottage, 200 g σαλάτα λαχανικών, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα.	200 ml χορτοφαγικό μπορς, 200 γραμμάρια μακαρόνια με τυρί, 2 ψημένα μήλα, ένα ποτήρι χυμό φρούτων.	200 γραμμάρια κουνελιού στιφάδο σε σάλτσα κρέμας γάλακτος, 150 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών, 200 ml κεφίρ.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Η θεραπευτική δίαιτα DASH έχει πολλά πλεονεκτήματα, είναι πολύ ευεργετική για την υγεία κάθε ανθρώπου. Τα κύρια πλεονεκτήματά του:

1. Κατάλληλο για όλους.
2. Βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων χοληστερόλης χωρίς φάρμακα ή με ένα ελάχιστο από αυτά.
3. Προωθεί την ασφαλή απώλεια βάρους και την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το βάρος. Παρέχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
4. Η δίαιτα DASH είναι ικανοποιητική και δεν συνοδεύεται από συνεχές αίσθημα πείνας.
5. Βοηθά ένα άτομο να προσαρμοστεί στη σωστή διατροφή και να απαλλαγεί από κακές διατροφικές συνήθειες.
6. Δεν απαιτεί σημαντικό οικονομικό κόστος.

Όπως κάθε δίαιτα, η DASH έχει τα μειονεκτήματά της. Μειονεκτήματα αυτού του συστήματος ισχύος:

1. Είναι πολύ δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να εγκαταλείψουν το αλάτι και τα προϊόντα που το περιέχουν, τα γλυκά.
2. Το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί στο νέο σχήμα.
3. Το αποτέλεσμα δεν γίνεται αμέσως αντιληπτό.
4. Πρέπει να συνηθίσετε το γεγονός ότι πρέπει να μαγειρεύετε τα πάντα μόνοι σας και να αφιερώνετε τακτικά χρόνο σε αυτό. Απαγορεύεται η κατανάλωση φαστ φουντ και ημικατεργασμένων προϊόντων.

Κριτικές

Τζούλια, 39

Όταν η πίεσή μου άρχισε να αυξάνεται συχνότερα με την ηλικία, άρχισα να ψάχνω τρόπους να την ομαλοποιήσω χωρίς φάρμακα. Βρήκα πληροφορίες σχετικά με τη δίαιτα DASH στο διαδίκτυο και άρχισα να την τηρώ. Το συνήθισα για πολύ καιρό, αλλά όταν πέρασα εντελώς στο καθεστώς, η κατάσταση της υγείας μου βελτιώθηκε σημαντικά. Ακόμα χτισμένο, χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.

Τάνια, 27

Έψαχνα εδώ και καιρό την πιο ασφαλή δίαιτα για τον οργανισμό και βρήκα το DASH. Μου αρέσει πολύ αυτό το σχήμα, το ακολουθώ εδώ και δύο χρόνια. Όλο αυτό το διάστημα είμαι σε εξαιρετική φυσική κατάσταση, νιώθω καλά. Προσπαθώ να μαγειρεύω πιο συχνά νέα πιάτα. Έμαθα να βελτιώνω τη γεύση όχι με αλάτι, αλλά με βότανα, επιτρεπόμενα μπαχαρικά και σάλτσες.

Διαβάστε επίσης:
Ασκησεις για καψιμο λιπους στην κοιλια για αντρες
Μαγνητικη γονατο
Επετειακό τεύχος 5
Βλαισοτητα αγκωνα
Αποτοξίνωση σώματος, πώς, γιατί και τι θα μου συμβεί για αυτό
Πώς να γιορτάσετε το νέο έτος στη θέση
Αντικατάσταση αντί για προδοσία
Ντουκαν εξπρεσ
Λειτουργεί όπως το Shazam, η τεχνητή νοημοσύνη αξιολογεί επώνυμες τσάντες και σας βοηθά να τις αγοράσετε φθηνότερα
Υπερβολικο βουρτσισμα δοντιων
Όχι μόνο οι ορμόνες, τα συμπτώματα του υπερθυρεοειδισμού προκαλούνται από αλλαγές στον εγκέφαλο
12 σημάδια που μπορούν να βοηθήσουν στην έγκαιρη ανίχνευση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
μεταβολικό σύνδρομο ή παχυσαρκία
Υγιεινο εβδομαδιαιο προγραμμα διατροφης
Τι να τρώτε για να μην παχύνετε
Το κάπνισμα επιδεινώνει την ψωρίαση
Διαιτολογοι για εμμηνοπαυση
Αγκωναρια τιμη
Πώς εκδηλώνεται και αντιμετωπίζεται η νευρασθένεια;
Η δύναμη του μάρκετινγκ, έξι προϊόντα που έχουν υπερβληθεί