Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για ένα κορίτσι, συστάσεις για διατροφή και άσκηση

Βασικά στοιχεία διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη

Ο κύριος λόγος για την έλλειψη μυϊκού ιστού, ο οποίος εξωτερικά εκδηλώνεται με επώδυνη λεπτότητα, είναι ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός. Το σώμα δεν έχει χρόνο να αποθηκεύσει τις απαραίτητες ουσίες για το σχηματισμό των μυϊκών κυττάρων. Και αν, με το υπερβολικό βάρος, ένα από τα κύρια καθήκοντα της προπόνησης φυσικής κατάστασης είναι η επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, τότε με ένα τέτοιο πρόβλημα όπως ο ανεπαρκής μυϊκός όγκος, η προπόνηση στοχεύει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στην παροχή στο σώμα ευνοϊκών συνθηκών για την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων . Μαζί με τη σωματική δραστηριότητα, η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε αυτές τις διαδικασίες, επομένως η απαλλαγή από το πρόβλημα της αδυνατίσματος μπορεί να γίνει μόνο με πολύπλοκο τρόπο, συνδυάζοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης και σωστή διατροφή.

Για να παρέχετε στο σώμα ευνοϊκές συνθήκες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας με επιταχυνόμενο μεταβολισμό, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή και να τηρήσετε αυστηρά τους ακόλουθους κανόνες για την κατανάλωση τροφής:

• ο αριθμός των γευμάτων την ημέρα θα πρέπει να είναι 6 έως 8 φορές σε ίσο χρονικό διάστημα.
• το φαγητό και τα έτοιμα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά χρήσιμα και υγιεινά.
• Ο συνολικός αριθμός θερμίδων στη δίαιτα πρέπει να είναι περίπου 5000;
• για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι χρήσιμο να καταναλώνετε πρωτεΐνες ξεχωριστά από τους υδατάνθρακες, με άλλα λόγια, να τηρείτε τις αρχές της ξεχωριστής διατροφής.
• Τρώτε μία ώρα πριν την προπόνηση φυσικής κατάστασης για να αυξήσετε τον όγκο του μυϊκού ιστού. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί ενέργεια για να εκτελεί σωματικές δραστηριότητες από τα τρόφιμα και όχι από τα δικά του κύτταρα. Έτσι, η ικανότητα διατήρησης και αύξησης των μυϊκών κυττάρων αυξάνεται σημαντικά.
• Το κύριο μέρος της δίαιτας για την οικοδόμηση μυών πρέπει να είναι πρωτεΐνες, ασβέστιο και σύνθετοι υδατάνθρακες, επομένως το μενού συνιστάται να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, λευκό κρέας, αυγά, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.
• Το σωστό καθεστώς νερού είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για την κανονική πορεία όλων των διεργασιών στο σώμα, επομένως ο όγκος του υγρού που καταναλώνεται πρέπει να είναι περίπου δύο λίτρα.

Προτάσεις για προπόνηση φυσικής κατάστασης για οικοδόμηση μυών

Προκειμένου η προπόνηση φυσικής κατάστασης να αυξήσει τον όγκο των μυών και να αποκτήσει γυναικεία στρογγυλεμένα σχήματα να είναι αποτελεσματική και να δώσει εμφανή αποτελέσματα, θα πρέπει να ακούσετε τις συστάσεις των ειδικών φυσικής κατάστασης. Για ένα σταθερό σύνολο μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δύναμης, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Δεν πρέπει να στοχεύετε σε ένα γρήγορο αποτέλεσμα για να μην απογοητευτείτε. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η αύξηση του όγκου του μυϊκού ιστού είναι μια μακρά διαδικασία, ακόμη και υπό την προϋπόθεση ενός μέσου μεταβολικού ρυθμού. Και με έναν επιταχυνόμενο μεταβολισμό, κάθε χιλιοστό μυός είναι ένα σύνθετο αποτέλεσμα της άσκησης ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή. Επομένως, για να αποκτήσετε τις αγαπημένες γυναικείες μορφές, είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί.
• Δεν πρέπει να ασκείστε καθημερινά, καθώς οι μυϊκοί ιστοί χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν από το αναπόφευκτο μικροτραύμα λόγω της έντονης προπόνησης ενδυνάμωσης. Η διαδικασία αναγέννησης των μυϊκών ινών μπορεί να διαρκέσει έως και 48 ώρες. Για το λόγο αυτό, ο καταλληλότερος τρόπος άσκησης είναι 2-3 φορές την εβδομάδα. Διαφορετικά, η διαδικασία αναγέννησης θα διαταραχθεί και το σώμα θα βιώσει έντονο στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερο μεταβολισμό και περισσότερη αδυνατότητα.
• Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι τα μυϊκά κύτταρα σχηματίζονται πιο ενεργά κατά τη διάρκεια του ύπνου, επομένως πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 8 ώρες σε αυτό.
• η έντονη προπόνηση δύναμης στη φυσική κατάσταση οδηγεί αναπόφευκτα σε υψηλή συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στον μυϊκό ιστό, τη λεγόμενη κρεπατούρα, η οποία γίνεται αισθητή με πόνο στους μύες την επόμενη μέρα μετά την άσκηση. Για να ανακουφίσετε την κατάσταση, να μειώσετε τον πόνο και να τονώσετε την απέκκριση του γαλακτικού οξέος από τους μύες, θα πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο και να κάνετε μασάζ στις επώδυνες περιοχές για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος σε αυτές.
• Η προπόνηση ενδυνάμωσης για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, όπως κάθε άλλη δραστηριότητα φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Ταυτόχρονα, η προθέρμανση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10-15 λεπτά, αλλά τουλάχιστον μισή ώρα, έτσι ώστε οι μύες να ζεσταθούν αρκετά, και ο αριθμός των μικρορήξεων των μυϊκών ινών και ο κίνδυνος άλλων τραυματισμών μειώνεται στο ελάχιστο;
• Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση του σώματος. Είναι καλύτερα να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις με ελάχιστο βάρος εργασίας και να το αυξάνετε σταδιακά, φροντίστε να ακούσετε τα συναισθήματά σας.
• δεν πρέπει να ξεχνάμε τον έλεγχο της αναπνοής κατά τη διάρκεια σωματικών ασκήσεων ενδυνάμωσης και να θυμόμαστε ότι το μέγιστο φορτίο εκτελείται κατά την εκπνοή.
• εάν χρειάζεται να διορθώσετε και να χτίσετε μύες σε ένα συγκεκριμένο σημείο, για παράδειγμα, στους γλουτούς, τότε πρέπει να είστε προετοιμασμένοι ότι θα πρέπει να ασκήσετε πολλές μυϊκές ομάδες, και όχι μόνο τις γλουτιαίες, για να πετύχετε μια αναλογική αύξηση στους όγκους του μυϊκού ιστού,
• κάθε κίνηση προπόνησης δύναμης θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 6 έως 12 φορές σε καθένα από τα 3-4 σετ.
• Η παρουσία πρωτεϊνικών ροφημάτων στη διατροφή μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον ρυθμό οικοδόμησης μυών, επομένως η χρήση τους είναι ιδιαίτερα επιθυμητή.

Πρόγραμμα άσκησης για αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής τρεις φορές την εβδομάδα για την αύξηση του μυϊκού όγκου μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Την πρώτη μέρα, η έντονη σωματική δραστηριότητα είναι στην πλάτη, στους θωρακικούς και στους τρικέφαλους. Για αυτό, χρησιμοποιούνται άρσεις θανάτου, πρέσες αλτήρων και μπάρα με στενή λαβή, φέρνοντας το κάθετο μπλοκ του προσομοιωτή ισχύος στο στήθος.
2. Αφιερώστε τη δεύτερη μέρα στην εκγύμναση των μυών των γλουτών, των μηρών και των κάτω άκρων με τις ακόλουθες ασκήσεις: βαριά squats, lunges, κάμψη και πίεση πάγκου των κάτω άκρων στον προσομοιωτή, καθώς και ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών τα πόδια χρησιμοποιώντας ειδικό αθλητικό εξοπλισμό.
3. Την τρίτη ημέρα, πρέπει να δουλέψετε τους μύες των άνω άκρων και την ωμική ζώνη, χρησιμοποιώντας για το σκοπό αυτό ένα σήκωμα, το τράβηγμα προς το πηγούνι και μια πρέσα μπάρα.