Το άγχος, πώς να μειώσετε το άγχος στην καθημερινότητα

Καλό και κακό άγχος

Το άγχος είναι η αντίδραση του σώματος στον εξωτερικό ερεθισμό, που εκδηλώνεται με την εμφάνιση έντασης, την κινητοποίηση δυνάμεων για απάντηση – φυγή ή ετοιμότητα για απόκρουση απειλής, αντίσταση στην ασθένεια, εκτέλεση υπεύθυνης και δύσκολης εργασίας, υπερπήδηση εμποδίων, επίτευξη νίκη κτλ. Είναι γνωστό ότι τα όχι συχνά και όχι δυνατά στρες κάνουν καλό στον οργανισμό. Επιτρέπουν σε ένα άτομο να αντισταθεί αποτελεσματικά στους κινδύνους, να λύσει σύνθετα προβλήματα, να επιτύχει, ενώ εκπαιδεύει το νευρικό, καρδιαγγειακό του σύστημα και αυξάνει την ανοσία.

Η κατάσταση αλλάζει, ωστόσο, όταν εμφανίζεται πολύ δυνατό στρες ή όταν οι στρεσογόνες καταστάσεις γίνονται χρόνιες, παρατεταμένες. Αυτοί οι δύο τύποι στρες αποτελούν σοβαρή απειλή για την υγεία. Επιπλέον, το παρατεταμένο στρες καταστρέφει το σώμα ανεπαίσθητα και σταδιακά, επομένως, δεν είναι πάντα δυνατό για ένα άτομο να δώσει έγκαιρα προσοχή στις αρνητικές αλλαγές στην κατάσταση της υγείας του και να κατανοήσει την αιτία τους.

Το χρόνιο στρες μπορεί να εκδηλωθεί με τα ακόλουθα συμπτώματα:

• προβλήματα ύπνου;
• συχνά κρυολογήματα;
• γρήγορη κόπωση, συνεχές αίσθημα κόπωσης,
• πονοκεφάλους;
• ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη,
• διανοητική παρακμή.

Καλές συνήθειες για τη μείωση του στρες

Η ύπαρξη ενός σύγχρονου ανθρώπου είναι αδύνατη χωρίς στρεσογόνες καταστάσεις. Προκειμένου ο αριθμός τους να μην βυθίζει το άτομο σε κατάσταση συνεχούς άγχους, οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν να μάθετε συνήθειες που σας επιτρέπουν να αποφύγετε το άγχος ή να μειώσετε την έντασή τους στην καθημερινή ζωή. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Ξυπνήστε αρκετά νωρίς το πρωί για να έχετε χρόνο για πρωινό, μαζέψτε ήρεμα τα πράγματά σας και φύγετε από το σπίτι με ένα περιθώριο χρόνου σε περίπτωση απρόβλεπτων περιστάσεων (βλάβη στα μέσα μεταφοράς, μποτιλιάρισμα κ.λπ.). Έτσι θα επιβιώσετε ήρεμα σε μια αγχωτική κατάσταση και δεν θα αργήσετε στη δουλειά.

Η συνήθεια να οργανώνεις τη ζωή σου θα βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους. Σχεδιάστε τις υποθέσεις σας εκ των προτέρων, σκεφτείτε τη διαδικασία υλοποίησής τους με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για όλα. Μην αναβάλλετε ό,τι πρέπει να γίνει μέχρι την τελευταία στιγμή. Μην προσπαθείς να κάνεις τα πάντα μόνος σου. Μέρος του προγραμματισμένου εμπιστευτείτε το σπίτι ή τους συναδέλφους, αν πρόκειται για δουλειά.

Φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο στα σχέδιά σας για ξεκούραση και για να κάνετε αυτό που αγαπάτε, ίσως για χαλάρωση ή διαλογισμό, μασάζ ή μπάνιο, ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ξεκούραση και η ανάρρωση θα σας βοηθήσουν να κάνετε ό,τι έχετε προγραμματίσει πιο γρήγορα και καλύτερα, καθώς και να διατηρήσετε καλή υγεία και διάθεση, κάτι που θα συμβάλει σε μια πιο ήρεμη αντίδραση σε εξωτερικά ερεθίσματα.

Χρησιμοποιήστε μουσική για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους. Το πρωί πριν από τη δουλειά, ενώ χαλαρώνετε ή είστε στο δρόμο – σε οποιαδήποτε βολική στιγμή, ακούστε μουσική που σας δίνει ευχαρίστηση.

Τα αθλήματα (ή απλώς μια βόλτα) είναι ένας καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος μιας δύσκολης ημέρας. Η κίνηση και ο καθαρός αέρας συμβάλλουν στην παραγωγή ουσιών από το σώμα που ανεβάζουν τη διάθεση και μειώνουν τα επίπεδα στρες.

Συναντάτε ή μιλάτε στο τηλέφωνο με φίλους και συγγενείς πιο συχνά. Μπορούν να βοηθήσουν με συμβουλές σε μια δύσκολη κατάσταση για εσάς ή με μια ευχάριστη συζήτηση για να σας αποσπάσουν την προσοχή από τις ανησυχίες και τα άγχη της τρέχουσας ημέρας.

Αποφύγετε να συναντάτε και να επικοινωνείτε με άτομα που δεν σας αρέσουν. Εάν οι συναντήσεις είναι αναπόφευκτες, προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο επικοινωνίας και σκεφτείτε τις τακτικές της συμπεριφοράς σας που θα μπορούσαν να ελαχιστοποιήσουν το άγχος.

Διατροφή κατά του στρες

Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό άγχος στην καθημερινή ζωή. Το φαγητό πρέπει να φέρνει ευχαρίστηση και όχι να χρησιμεύει ως πηγή ερεθισμού, που οδηγεί σε άγχος. Μερικές καλές συνήθειες θα χρησιμεύσουν για την επίτευξη αυτού του στόχου. Είναι οι εξής:

• Τρώτε αργά. Μασώντας καλά την τροφή σας, όχι μόνο θα γευτείτε και θα απολαύσετε καλύτερα το φαγητό, αλλά θα γλιτώσετε και από τα επακόλουθα πεπτικά προβλήματα που συνήθως προκύπτουν από την ταχεία απορρόφηση της τροφής. Και η κακή πέψη είναι μια από τις πηγές άγχους.
• Μην τρώτε υπερβολικά. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει μέτρια ποσότητα τροφής που απορροφάται. Το πιο άφθονο, σύμφωνα με τους ειδικούς, θα πρέπει να είναι το πρωινό. Δίνει ενέργεια για μια κουραστική μέρα. Το μεσημεριανό γεύμα και το βραδινό μπορεί να έχουν χαμηλότερες θερμίδες.
• Τρώτε συγκεκριμένες ώρες. Αυτό θα διευκολύνει το σώμα να το αφομοιώσει και θα είστε επίσης ψυχολογικά έτοιμοι να αφήσετε την επιχείρησή σας και να αφιερωθείτε σε ένα γεύμα στον χρόνο που έχει διατεθεί για φαγητό. Το φαγητό, επομένως, θα γίνει χρόνος ανάπαυσης και ανάρρωσης.
• Μην τρώτε μπροστά στην οθόνη υπολογιστή ή smartphone, ενώ τρέχετε ή κάνετε κάποια εργασία. Για να είναι ωφέλιμη η διατροφή, πρέπει να τρώτε σε χαλαρή κατάσταση, απελευθερώνοντας το κεφάλι σας από τρέχουσες υποθέσεις και ανησυχίες.
• Σε περίπτωση πείνας, μπορείτε να έχετε ένα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα, αλλά αποφύγετε τη συνήθεια να τσιμπολογάτε συνεχώς κάτι (τσιπς, μπισκότα, γλυκά, κράκερ κ.λπ.). Κάνοντας αυτό, θα βλάψετε την πέψη σας και θα αυξήσετε τον κίνδυνο να πάρετε υπερβολικό βάρος.

Η σωστή επιλογή φαγητού

Στην καταπολέμηση του άγχους παίζει συγκεκριμένο ρόλο η σωστή επιλογή τροφής, κάποια από τα οποία έχουν την ικανότητα να ηρεμούν και να βελτιώνουν τη διάθεση, ενώ άλλα διεγείρουν και αυξάνουν την ένταση.

Για τη μείωση των επιπέδων στρες, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να προτιμάτε:

• τροφές που περιέχουν βιταμίνες Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος (δημητριακά, μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι, λαχανικά και φρούτα);
• μέλι, μπανάνες, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. περιέχουν ουσίες που μπορούν να ανακουφίσουν το στρες.
• μαύρη σοκολάτα, η οποία έχει την ικανότητα να ευφραίνει (η βέλτιστη δόση δεν είναι μεγαλύτερη από 2 τετράγωνα την ημέρα).

Ορισμένες τροφές, αντίθετα, μπορούν να διεγείρουν το νευρικό σύστημα και να αυξήσουν το στρες:

• Καφές

Απόλυτα τονωτικό και δυναμωτικό με μέτρο, αυτό το ρόφημα, όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα, αυξάνει τον καρδιακό παλμό και συμβάλλει στην υπερδιέγερση. Η καλύτερη επιλογή είναι όχι περισσότερα από 4 φλιτζάνια την ημέρα, κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Ζάχαρη

Σε αγχωτικές καταστάσεις, ηρεμεί εύκολα και ανακουφίζει από την ένταση. Όντας ένας απλός υδατάνθρακας, ανεβάζει γρήγορα το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα, το οποίο σχετίζεται με βελτίωση της διάθεσης, αλλά στη συνέχεια και αυτό το επίπεδο πέφτει γρήγορα, προκαλώντας αυξημένο στρες.

• Οινόπνευμα.

Σε αγχωτικές καταστάσεις, λίγο αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Ωστόσο, η συχνή και υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στην υγεία και να δημιουργήσει εθισμό.

Και, ίσως, ο πιο σημαντικός κανόνας: σε όλες τις καταστάσεις της ζωής, βρείτε λόγους για ειρωνεία και γέλιο. Η αίσθηση του χιούμορ, η ειρωνική στάση ζωής προστατεύει από το άγχος.