Να θυμάστε ότι ακόμη και η αναπνοή είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια ενός σετ ασκήσεων με βάρη. Κοιτάξτε ευθεία και μην αποσπάτε την προσοχή σας, γιατί τότε θα χαλαρώσετε και θα χάσετε την ισορροπία σας. Το κέντρο βάρους πέφτει στο κέντρο των ποδιών και η κίνηση εκτελείται αργά και με συγκέντρωση.
Πρέσσα πάγκου: υποχρεωτικό στοιχείο ενός σετ ασκήσεων
Αυτή η άσκηση ονομάζεται στρατιωτική πρέσα πάγκου, φορτώνει τέλεια τους δελτοειδή μύες και ενισχύει τη θωρακική περιοχή. Μην το κάνετε χωρίς προθέρμανση, καθώς βλάπτει τις αρθρώσεις. Αφού ζεστάνετε τους μύες, πλησιάστε στη ράβδο, πιάστε τη ράβδο με μια λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, σφίξτε τους μύες ολόκληρου του σώματος και αφαιρέστε το βλήμα από το ράφι. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να πάρετε αυτή τη θέση: πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, πλάτη τέλεια ίσια, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λάβετε υπόψη ότι το βάρος κατά την όρθια πίεση κινείται κατά μήκος μιας κάθετης διαδρομής, δεν μπορείτε να εκτρέψετε το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σπρώξτε αργά τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι λειτουργούν μόνο τα χέρια, όχι τα πόδια, και κυρίως όχι το σώμα.
Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να χειρίζεστε σωστά το βλήμα μετά την κύρια εργασία. Ελέγχοντας τη θέση του σώματος και μην επιτρέποντας τη χαλάρωση των μυών του κορμού, κατεβάστε αργά τη μπάρα στο στήθος. Μια ιδανική τεχνική για την εκτέλεση μιας κίνησης είναι δυνατή μόνο εάν επιλεγεί το βέλτιστο βάρος, καθώς το υπερβολικό φορτίο μπορεί να προκαλέσει μια τραυματική κατάσταση. Είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε έναν συγκεκριμένο ρυθμό αναπνοής: ο αθλητής παίρνει μια βαθιά αναπνοή πριν το πάτημα της μπάρας και εκπνέει όταν το βλήμα βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του. Επαναλάβετε την άσκηση σε 2-4 σετ. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το πάνω μέρος του κορμού – αυτό το στοιχείο πρέπει να εκτελείται όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα.
Κλείσιμο των χεριών ενώ στέκεστε σε crossover: ένα επιπλέον φορτίο στους μύες
Η μείωση των χεριών σε έναν προσομοιωτή μπλοκ επιτρέπει στον αθλητή να βελτιώσει το «σχέδιο» των θωρακικών μυών. Αυτή είναι μια μεμονωμένη, στοχευμένη και όχι βασική άσκηση. Λόγω των διαφόρων παραλλαγών στη θέση του σώματος σε σχέση με το ράφι του προσομοιωτή και την αλλαγή στην κατεύθυνση των πληροφοριών, είναι δυνατό να επεξεργαστούμε όλες τις περιοχές των θωρακικών μυών. Η τεχνική του στοιχείου περιλαμβάνει τη δημιουργία μέγιστης τάσης με έντονο εύρος κίνησης. Είναι σημαντικό εδώ να ελέγχετε την προσπάθεια των μυών και να μην εργάζεστε σε βάρος των τρικεφάλων. Η αντίσταση των μπλοκ δεν επιτρέπει στους μύες του στήθους να χαλαρώσουν ούτε για ένα δευτερόλεπτο, γεγονός που εξασφαλίζει υψηλή απόδοση εργασίας. Ο προσομοιωτής μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο ασφαλής από, για παράδειγμα, την πρέσα πάγκου.
Push-up στις ανώμαλες μπάρες: το πιο προσιτό στοιχείο της φυσικής κατάστασης
Τα push-up και οι παραλλαγές τους είναι απλές και οικονομικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης για τους μύες του στήθους και των τρικεφάλων. Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, παρακολουθήστε προσεκτικά τη θέση των χεριών και του κορμού. Κατά την εκτέλεση του στοιχείου, προσπαθήστε να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατα και απλώστε τους αγκώνες στα πλάγια. Θα πρέπει να ξεκινήσετε από τη θέση «έμφαση στα ίσια χέρια» και όχι από την κάτω θέση. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά μέχρι οι αγκώνες σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Εκπνεύστε και πιέστε το σωματικό σας βάρος χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών του στήθους σας. Οι ώμοι είναι σταθεροποιημένοι, βρίσκονται σε μία θέση και δεν κινούνται. Η πλάτη είναι ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην προσπαθείς να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, αντίθετα όσο πιο ελεγχόμενα και συγκεντρωμένα ακολουθείς την τεχνική τόσο πιο αποτελεσματική είναι η προπόνηση.
Εάν εκτελείτε αυτό το σετ ασκήσεων 2-3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να βελτιώσετε το σχήμα του στήθους και να αντλήσετε καλά τους μύες της ωμικής ζώνης και των άνω άκρων. Το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στην επανάληψη κάθε κίνησης πολλές φορές (10-12 επαναλήψεις σε 1 σετ) και πολλές προσεγγίσεις σε μία προπόνηση.
Διαβάστε επίσης:
Πρόγραμμα προπόνησης για στέγνωμα σώματος, ασκήσεις και πρόγραμμα διατροφής
Πώς να χάσετε βάρος σε χέρια και ώμους
Αερόμπικ για απώλεια βάρους, τα βασικά και οι κανόνες φυσικής κατάστασης για αρχάριους
Λοιμώδη νοσήματα και αλλεργίες
Απλές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, συστάσεις απώλειας βάρους
Βιταμίνη d τροφές
5 νόστιμες συνταγές για σαλάτες
Νεροχυτες ανοξειδωτοι επαγγελματικοι μεταχειρισμενοι
Οστικο οίδημα στην επιγονατίδα
Χάστε κιλά με γεύση, το μενού για την Πέμπτη από την Katya Roganovskaya
Πώς να κάνετε τον εαυτό σας όμορφο Botox
Διαδρομος τρεξιματος ιντερσπορτ
Μια καταπληκτικη διαιτα
Kalokairini diaita
10 αστέρια που επωφελήθηκαν από την πλαστική χειρουργική
Πού να πάτε με φίλους αν δεν σας αρέσει το ποδόσφαιρο
Βιοτεν κυτταριτιδα αποτελεσματα
Ολικη ρηξη συνδεσμων αστραγαλου
Χρήσιμο χόμπι, μαγειρική
Πώς να γκουγκλάρετε σωστά τα συμπτώματα και να μην συναντήσετε τσαρλατάνους