Καθένας από εμάς θέλει να ζήσει πολύ και να παραμείνει υγιής και δραστήριος μέχρι τα βαθιά γεράματα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην υποφέρουν η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, να μην αυξάνεται η πίεση και να μην υπάρχουν προβλήματα με τον καρδιακό ρυθμό. Εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με καρδιακή νόσο ή διατρέχετε υψηλό κίνδυνο να την αναπτύξετε, για παράδειγμα, λόγω δυσμενούς κληρονομικότητας, είναι σημαντικό να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
Πότε να ξεκινήσετε;
Φυσικά, ένα απότομο άλμα της αρτηριακής πίεσης, μια υπερτασική κρίση ή πόνος στην καρδιά, καθώς και μια σοβαρή αύξηση της χοληστερόλης σας δίνει έναν σοβαρό λόγο να σκεφτείτε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Οι επιζήσαντες καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού συχνά λένε ότι θα έπρεπε να είχαν αλλάξει τις συνήθειές τους στη διάρκεια της ζωής τους νωρίτερα. Έχασαν πολύ χρόνο και τώρα, όταν έχουν ήδη εμφανιστεί επιπλοκές και απειλούν ακόμη και τη ζωή, πολλά δεν μπορούν να αλλάξουν. Αλλά αυτός είναι ένας λόγος για σκέψη για όσους αισθάνονται υγιείς, αλλά έχουν κάθε πιθανότητα να γίνουν πυρήνα.
Επομένως, πρέπει να αρχίσετε να προλαμβάνετε ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σήμερα, σκεπτόμενοι τι πραγματικά χρειάζεστε. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να αναθεωρήσουν το πρόγραμμα προπόνησης, τη διατροφή τους, ακόμη και να εγκαταλείψουν τις ανθυγιεινές συνήθειες. Οι υπόλοιποι προσπαθούμε να κάνουμε αλλαγές, αλλά δεν τα καταφέρνουμε πάντα. Αντί να κάνετε μια μεγάλη αναμόρφωση της ζωής σας, μπορείτε να βελτιώσετε σταδιακά την υγεία της καρδιάς σας με μια σειρά από μικρές αλλαγές. Μόλις ξεκινήσετε, θα διαπιστώσετε ότι η αλλαγή δεν είναι τόσο δύσκολη. Η σταδιακή προσέγγιση απαιτεί περισσότερο χρόνο, αλλά ψυχολογικά γίνεται αντιληπτή πολύ πιο εύκολα.
Πείτε όχι στις κακές συνήθειες
Η διακοπή του καπνίσματος όσο το δυνατόν συντομότερα (όχι μόνο τα τσιγάρα, αλλά και τα ατμίσματα και διάφορες ηλεκτρονικές συσκευές) είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος για να ζήσει περισσότερο και να διατηρήσει την καρδιά του υγιή (γράψαμε για το πώς το κάπνισμα επηρεάζει το ανοσοποιητικό). Εάν καπνίζετε, έχετε διπλάσιες πιθανότητες να πάθετε καρδιακή προσβολή (γνωστή και ως έμφραγμα του μυοκαρδίου). Αυτό ισχύει τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Αλλά από τη στιγμή που θα κόψετε το κάπνισμα, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής μειώνεται. Με την απαγόρευση του καπνίσματος που εισήχθη πρόσφατα σε δημόσιους χώρους, δεν υπήρξε ποτέ καλύτερη στιγμή για να το κόψετε.
Μειώστε το αλάτι
Το πολύ αλάτι στα τρόφιμα και τα ποτά μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα όπως πατατάκια, παστούς ξηρούς καρπούς, σούπες σε κονσέρβα και συσκευασίες, σάλτσες, τηγανιτές πατάτες, κονσέρβες λαχανικών, χοιρινές πίτες, πίτσες και έτοιμα γεύματα. Πολλά δημητριακά πρωινού και ψωμιά που φαίνονται υγιεινά είναι επίσης πλούσια σε αλάτι, οπότε φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα. Ο στόχος σας είναι να μειώσετε το αλάτι σε 5 γραμμάρια την ημέρα (δηλαδή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού). Παρόμοιος όγκος περιέχεται στα ίδια τα προϊόντα, χωρίς επιπλέον αλάτισμα των πιάτων.
Προσέχετε τη διατροφή σας
Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, σοβαρών ηπατικών και νεφρικών προβλημάτων. Η κατανάλωση των σωστών τροφών και η λήψη της σωστής ποσότητας θερμίδων για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος αυξάνει επίσης τις πιθανότητές σας να επιβιώσετε από καρδιακή προσβολή. Θα πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, θαλασσινά λιπαρά ψάρια, τα σωστά προϊόντα αλευριού (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου). Αποφύγετε τροφές με πολλές θερμίδες και ελαφριές πλούσιες σε υδατάνθρακες: μειώστε την κατανάλωση μπισκότων, κέικ, γλυκών. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη.
Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (όσο ισχυρό κι αν είναι) μπορεί να βλάψει τον καρδιακό μυ, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής: να το έχετε υπόψη σας.
Πηγαίνετε για σπορ
Η καρδιά είναι ένας μυς όπως πολλοί άλλοι μύες του σώματος. Χρειάζεται λοιπόν τακτική και σωστή άσκηση για να διατηρήσει το «αθλητισμό», δηλαδή να συσπάται αποτελεσματικά και να αντλεί αίμα σε όλο το σώμα σε κάθε χτύπημα. Θα πρέπει να ασκείστε για περίπου 30 λεπτά την ημέρα: αυτή θα πρέπει να είναι μέτριας έντασης άσκηση. Εάν αυτή η προσέγγιση φαίνεται πολύ δύσκολη, ξεκινήστε προσεκτικά με τις πιο εύκολες και απλές ασκήσεις. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό και την ένταση. Η διατήρηση της φόρμας όχι μόνο ωφελεί τη σωματική υγεία, αλλά και βελτιώνει την ψυχική υγεία. Και η ειρήνη και η υγεία του εγκεφάλου δεν είναι λιγότερο σημαντική προστασία της καρδιάς.
Διαχειριστείτε το βάρος σας
Ο αριθμός των υπέρβαρων στη χώρα μας αυξάνεται σταθερά και ραγδαία: ήδη περισσότερο από το μισό του ενήλικου πληθυσμού είναι υπέρβαρο ή και παχύσαρκο. Το να κουβαλάτε πολύ επιπλέον βάρος με τη μορφή σωματικού λίπους στα πλευρά, την κοιλιά, την πλάτη ή τους μηρούς σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών καρδιακών και αγγειακών προβλημάτων, όπως στεφανιαία νόσο και διαβήτη. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ξεκινήστε με μικρές αλλά υγιεινές αλλαγές: προσέξτε τι τρώτε και προσπαθήστε να γίνετε πιο δραστήριοι.
Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη
Πότε ήταν η τελευταία φορά που μετρήσατε την αρτηριακή σας πίεση; Είναι σημαντικό να το κάνετε τακτικά, τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα, και αν έχει ήδη αυξηθεί, τότε καθημερινά. Όσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή πίεση, τόσο μικρότερο είναι το προσδόκιμο ζωής. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού ή καρδιακού επεισοδίου. Κάντε κανόνα τη μέτρηση της πίεσης το πρωί και το βράδυ: είναι σημαντικό να το κάνετε σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης, αφού ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 10-15 λεπτά.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, που παράγεται από το συκώτι από κορεσμένα λίπη, μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη λιπών στις στεφανιαίες αρτηρίες: αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού και ασθενειών που επηρεάζουν την κυκλοφορία. Αφιερώστε μια μέρα και επισκεφτείτε το εργαστήριο για να κάνετε εξέταση χοληστερόλης στο αίμα σας. Αν πάρει προαγωγή, ήρθε η ώρα να δράσει. Μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας κάνοντας γυμναστική και τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (κουάκερ, όσπρια, φακές, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά). Γράψαμε γιατί χρειάζεστε φυτικές ίνες.
Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας
Εάν διαπιστώσετε ότι τα πάντα έχουν συσσωρευτεί πάνω σας, είστε συνεχώς ενεργοποιημένοι και εκνευρισμένοι, νευρικοί για τα πάντα, μπορεί να μην τρώτε την πιο υγιεινή τροφή (τρώγοντας άγχος), να καπνίζετε περισσότερο και να πίνετε πολύ αλκοόλ. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Αφιερώστε χρόνο για να εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, οι βαθιές αναπνοές ή η γιόγκα. Μπορούν να μειώσουν το άγχος. Οι δραστηριότητες αναψυχής όπως το διάβασμα, η κηπουρική, η ζωγραφική ή το παίξιμο μουσικών οργάνων είναι επίσης χρήσιμες. Όχι λιγότερο σημαντικό για την αντιμετώπιση του άγχους και του αθλητισμού – κολύμπι, τρέξιμο, φυσική κατάσταση και ακόμη και προπόνηση δύναμης (γράψαμε γι ‘αυτό). Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε παρατεταμένα συναισθήματα θλίψης ή άγχους. Μερικές φορές απαιτούνται φάρμακα για θεραπεία.
Κοιμήσου τουλάχιστον 7 ώρες το βράδυ
Ενώ κοιμόμαστε τη νύχτα, το σώμα και ο εγκέφαλός μας κάνουν επείγουσες εργασίες ανάκτησης και εκφόρτωσης. Η στέρηση ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που καθιστά δύσκολη την απώλεια βάρους. Επιπλέον, η συνεχής στέρηση ύπνου αυξάνει τα επίπεδα στρες.
Γνωρίστε τους παράγοντες κινδύνου
Μελετήστε προσεκτικά το οικογενειακό σας ιστορικό. Εάν κάποιος στενός συγγενής (μητέρα, πατέρας, αδερφή, θεία, γιαγιά) έχει αναπτύξει στεφανιαία νόσο λόγω καπνίσματος, υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης, έλλειψης άσκησης, παχυσαρκίας και διαβήτη, τότε μπορεί επίσης να διατρέχετε κίνδυνο.
Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να αναγνωρίσετε τα πρώιμα σημάδια της στεφανιαίας νόσου. Το σφίξιμο ή η ενόχληση στο στήθος, το λαιμό, το χέρι ή την κοιλιά σας που εμφανίζεται όταν ασκείτε τον εαυτό σας μπορεί να είναι το πρώτο σημάδι στηθάγχης. Θυμηθείτε: μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία.
Γιατί είναι όλα αυτά σημαντικά;
Η καρδιαγγειακή νόσος (CVD) καταγράφηκε ως η κύρια αιτία θανάτου το 2018, αντιπροσωπεύοντας 1 στους 3 θανάτους στη χώρα. Περισσότεροι άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο από καρδιαγγειακά νοσήματα παρά από όλες τις μορφές καρκίνου και παθήσεις του κατώτερου αναπνευστικού μαζί. Περίπου κάθε 40-50 δευτερόλεπτα, κάποιος στη Ρωσία παθαίνει έμφραγμα ή εγκεφαλικό.
Μια μελέτη καρδιακών προσβολών σε νεότερο πληθυσμό διαπίστωσε ότι το 30% των ανθρώπων ήταν ασθενείς ηλικίας μεταξύ 35 και 54 ετών και η συχνότητα εμφάνισης μεταξύ των νεαρών γυναικών αυξάνεται σταθερά. Αυτό δείχνει ότι οι καρδιακές παθήσεις δεν θεωρούνται πλέον «ασθένεια των ηλικιωμένων» και ότι εμείς, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, πρέπει να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στην υγεία της καρδιάς.
Ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και η παχυσαρκία, ο εθισμός στο αλκοόλ και το κάπνισμα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. οπότε φρόντισε τον εαυτό σου τώρα.