Μέση σφήκα στο σπίτι, ένα σύνολο ασκήσεων και διατροφικών κανόνων

Αρχή αδυνατίσματος μέσης

Συνολικά, υπάρχουν έξι τύποι γυναικείας φιγούρας, καθένας από τους οποίους παρέχει ορισμένες αναλογίες της μέσης σε σχέση με άλλα μέρη του σώματος. Είναι πιο έντονο με τον τύπο φιγούρας κλεψύδρας, με όλα τα υπόλοιπα, η μέση είναι ίσια ή και στρογγυλεμένη. Αρχικά, η σύστασή μας, ένας συγκεκριμένος τύπος σχήματος και όγκοι καθορίζονται από τα γονίδια. Συχνά είναι άχρηστο να διαφωνούμε με την κληρονομικότητα, ωστόσο, ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τόσο τη σιλουέτα γενικά όσο και το πλάτος της μέσης ειδικότερα.

Η ακατάλληλη διατροφή, σε συνδυασμό με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους και η φύση έχει ορίσει ότι στις γυναίκες, οι εναποθέσεις λίπους συσσωρεύονται κυρίως στην κοιλιά και στα πλευρά. Πιστεύεται ότι το βέλτιστο μέγεθος μέσης καθορίζεται ως η διαφορά μεταξύ του ύψους σας σε εκατοστά και του αριθμού 100. Εάν η φιγούρα που λάβατε απέχει πολύ από την πραγματικότητα, θα πρέπει οπωσδήποτε να αρχίσετε να πολεμάτε το υπερβολικό βάρος, το οποίο όχι μόνο θα βελτιώσει την εμφάνισή σας, αλλά επίσης βελτιώνουν και ενισχύουν τη συνολική υγεία.

Η μέση μας σχηματίζεται από μεγάλο αριθμό μυών, συμπεριλαμβανομένων των ορθών και των λοξών μυών της πρέσας, των εγκάρσιων, των οσφυϊκών και των μεσοπλεύριων μυών. Επομένως, εκτελώντας μόνο ασκήσεις στον Τύπο, είναι αδύνατο να επιτύχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, πρέπει επίσης να ασκήσετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, το οποίο αποτελείται από τους μεγαλύτερους μύες – η εκπαίδευσή τους εξασφαλίζει αποτελεσματική καύση λίπους σε όλο το σώμα.

Άσκηση για τους κοιλιακούς μυς

Εκτελώντας τακτικά ένα σετ ασκήσεων για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών, μπορείτε να τον ενισχύσετε σημαντικά και να επιταχύνετε τη διαδικασία σχηματισμού μιας όμορφης λεπτής μέσης. Είναι σημαντικό να εκτελείτε ασκήσεις χωρίς βάρη και με γρήγορο ρυθμό, κάνοντας μεγάλο αριθμό επαναλήψεων:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε σύντομες ανασηκώσεις του πάνω μέρους του σώματος, χωρίς να χαλαρώσετε τελείως το πάτημα όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς τραντάγματα, εκπνέοντας κατά την ανύψωση.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πάνω άκρα κάτω από τους γλουτούς, σηκώστε απαλά τα κάτω άκρα κάθετα προς τα πάνω και κατεβάστε τα με τον ίδιο τρόπο, νιώθοντας τη μέγιστη ένταση στο κάτω πάτημα.
• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, κάντε την άσκηση “Ποδήλατο”, αγγίζοντας εναλλάξ το αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σας.
• Σανίδα ενώ στέκεστε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, ενώ ο κορμός πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
• Τοποθετήστε μια πλαϊνή σανίδα σηκώνοντας τον κορμό σας από το πάτωμα στους αγκώνες και τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τεντώνοντας τους μύες τόσο στατικά όσο και δυναμικά, σηκώνοντας και κατεβάζοντας τη λεκάνη πάνω από το πάτωμα.
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γείρετε εναλλάξ στα πλάγια.
• Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα και τραβήξτε το στήθος τους προς τα επάνω, λυγίζοντας στα γόνατα.
• Για να αναπτύξετε τους μεσοπλεύριους μύες, εκτελείτε τακτικά την άσκηση κενού (εκπνεύστε και σφίξτε τους κοιλιακούς μύες για 5 δευτερόλεπτα).
• Ασκήστε τους περιστροφικούς μύες κάνοντας περιστροφές στον γυμναστικό δίσκο.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους γοφούς και τους γλουτούς

Εκτελώντας ένα σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς, μπορείτε να επιτύχετε το οπτικό αποτέλεσμα της μείωσης της μέσης, καθώς και να τονώσετε την καύση του υπερβολικού λίπους σε όλο το σώμα:

• Βρείτε μια μικρή άνοδο, όπως μια πλατφόρμα βημάτων ή ένα σκαλοπάτι, και χρησιμοποιήστε το για να κάνετε γρήγορες αναβάσεις και καταβάσεις.
• Κάντε οκλαδόν με τα πόδια σας σε πλάτος και τους ώμους ανοιχτά, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Ξαπλώνοντας στο πλάι, στηρίξτε το κεφάλι σας με το ένα χέρι, βάλτε το άλλο μπροστά σας. Κάντε γρήγορες αλλά σύντομες κούνιες με το πάνω πόδι σας.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας. Σηκώστε όλα τα άκρα ταυτόχρονα όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω από το πάτωμα.
• Γονατίστε με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Εναλλακτικά σηκώστε το πόδι, λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος.
• Από την προηγούμενη αρχική θέση, σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα πάνω, ενώ το κατεβάζετε σε ένα επίπεδο οριζόντια στο πάτωμα.
• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και εκτελέστε άρσεις λεκάνης στο υψηλότερο δυνατό ύψος, ενώ πιέζετε τους γλουτούς.
• Στάσου όρθια, βάλε το ένα πόδι μπροστά και κάθισε, λυγίζοντας το στο γόνατο και διατηρώντας την ισορροπία σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε όλες τις κινήσεις στο άλλο πόδι.
• Σταθείτε όρθια, ακουμπήστε στον τοίχο με το ένα χέρι και μετακινήστε γρήγορα τα πόδια σας προς τα πίσω και στο πλάι.
• Με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, κυλήστε από το πόδι στο πόδι, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να μην μετακινήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
• Περπατάτε στη θέση του με ψηλά γόνατα.

Συνδυάζοντας αυτά τα δύο σετ ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε πολλούς στόχους: να ενισχύσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, να κάψετε το περιττό σωματικό λίπος, να αποκτήσετε λεπτή μέση και τονωμένο στομάχι.

Διατροφικοί κανόνες για τη μείωση της μέσης

Εκτός από την τακτική σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, διαφορετικά το αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι ασήμαντο.

Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να ορίσετε τη σωστή λειτουργία, κατανέμοντας ολόκληρο τον ημερήσιο όγκο φαγητού σε 5-6 γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αποκλείστε από το μενού: αλκοολούχα ποτά, καφέ, αρτοσκευάσματα, γλυκά και ανθυγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, ζαχαρούχα αναψυκτικά κ.λπ. Η βάση της διατροφής σας πρέπει να είναι πρωτεϊνούχες τροφές, όπως κοτόπουλο, τυρί cottage, γάλα, κεφίρ και όσπρια, καθώς και να τρώτε φρέσκα λαχανικά, βότανα και μια ποικιλία δημητριακών καθημερινά.

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία του οργανισμού, και όχι μόνο κατά την απώλεια βάρους, να τηρείται το πρόγραμμα κατανάλωσης, πίνοντας περίπου 2 λίτρα υγρών την ημέρα.

Η δημιουργία μιας όμορφης λεπτής μέσης δεν είναι εύκολη υπόθεση, γιατί το λίπος από αυτή την περιοχή είναι το τελευταίο που φεύγει. Ωστόσο, με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, μπορούν να φανούν απτά αποτελέσματα σε λίγους μήνες.