Μαθήματα Fitball, βασικές ασκήσεις και τα οφέλη της προπόνησης

Μπάλα γυμναστικής με μια ματιά

Στα μέσα του περασμένου αιώνα, η Ελβετίδα γιατρός Susan Klein-Vogelbach ανέπτυξε ένα σύνολο ασκήσεων με fitball για ασθενείς που πάσχουν από εγκεφαλική παράλυση. Αργότερα, οι συνάδελφοί της επέστησαν την προσοχή στα σαφή οφέλη της εκπαίδευσης με αυτό το βλήμα, ως αποτέλεσμα της εκπαίδευσης:

• βελτιώθηκε ο μεταβολισμός,
• οι πληγές επουλώθηκαν γρηγορότερα.
• αυξήθηκε η ελαστικότητα των συνδέσμων,
• αναπτύχθηκε η αιθουσαία συσκευή,
• βελτιώθηκε ο συντονισμός.

Χάρη σε αυτό, το fitball άρχισε να χρησιμοποιείται ενεργά τόσο στην ιατρική όσο και στον αθλητισμό. Οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής έχουν γίνει αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης φυσικής κατάστασης, βοηθώντας να τακτοποιήσετε τη σιλουέτα σας και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Εάν βρίσκεστε στη διαδικασία επιλογής του σωστού αθλητικού εξοπλισμού, προσεγγίστε αυτό το θέμα υπεύθυνα. Το υλικό του προϊόντος πρέπει να είναι ομοιογενές και να μην αναδύει δυσάρεστες οσμές. Αποφασίστε για το μέγεθος. Η γωνία μεταξύ των μηρών και των κάτω ποδιών σε καθιστή θέση στη μπάλα πρέπει να είναι 90°. Στη συνέχεια, το σωματικό βάρος θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα, γεγονός που θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερφόρτωσης των αρθρώσεων.

Ασκήσεις για τους μύες όλου του σώματος και κανόνες προπόνησης

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλά σετ ασκήσεων πάνω στην μπάλα. Όλα είναι αρκετά απλά, τα περισσότερα είναι κατάλληλα για αρχάριους. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε γρήγορα το περιττό λίπος και να ενισχύσετε τους μυς. Το πρώτο αποτέλεσμα θα είναι ορατό μετά από 2 εβδομάδες. Αλλά αν θέλετε να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από την προπόνηση, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.

• Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση και ολοκληρώστε με διάταση.
• Κάντε 3-4 σετ από κάθε στοιχείο. σε καθένα από αυτά – όχι περισσότερες από 20 επαναλήψεις.
• Κάντε λίγο καρδιο ανάμεσα στα σετ. Για να το κάνετε αυτό, απλώς πηδήξτε σε ένα σχοινί για λίγα λεπτά.
• Αποφύγετε τις υπερτάσεις. Οι ίδιες ασκήσεις για τους μύες έχουν διαφορετικές επιλογές δυσκολίας. Επιλέξτε αυτά που είναι κατάλληλα για εσάς σε αυτό το στάδιο της φυσικής σας ανάπτυξης.
• Μην κάνετε γυμναστική με μπάλα κάθε μέρα – αλλάξτε την με άλλους τύπους προπονήσεων.

Η τήρηση αυτών των απλών οδηγιών θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να έχετε πιο γρήγορα τα πολυαναμενόμενα αποτελέσματα.

Βασικές ασκήσεις

• Αυξήστε το τραύμα

Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, οι μύες ολόκληρου του κάτω μέρους του σώματος είναι καλά επεξεργασμένοι. Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, βάλτε τα πόδια σας στο fitball. Ξεκινήστε την κίνηση με τους γλουτούς, σηκώνοντας τους και ταυτόχρονα τραβώντας την μπάλα προς το μέρος σας με τα πόδια σας. Στην τελική θέση, το σώμα και οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία γραμμή. γόνατα λυγισμένα υπό γωνία περίπου 90°. Παγώστε για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εάν αυτές οι στροφές είναι εύκολες για εσάς, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και να σηκώσετε τους ώμους και το κεφάλι σας μαζί με τους γοφούς σας. Απλά προσπαθήστε να μην καταπονήσετε τους μύες του λαιμού σας.

• Ρολά.

Αυτό το στοιχείο φυσικής κατάστασης βοηθά στην άσκηση της πρέσας, καθώς και των ώμων και της πλάτης. Γονατίστε δίπλα στο fitball. παλάμες στην μπάλα, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Λυγίστε ολόκληρο το σώμα και τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κυλήστε σταδιακά στους πήχεις σας. Διατηρήστε μια ευθεία στάση. Κρατήστε την τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μια πιο δύσκολη εκδοχή αυτής της άσκησης για τους μύες: στην τελική θέση, ισιώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Μπορείτε επίσης να απομακρύνετε την μπάλα.

• Στην κορυφή.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο βλήμα, βάλτε τα πόδια και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Πόδια μαζί. Ξεκινήστε να προχωράτε με τα χέρια σας. Κάνετε αυτό μέχρι η μπάλα να βρίσκεται στην περιοχή των μηρών. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε την μπάλα έτσι ώστε να μετακινηθεί στον δεξιό σας ώμο. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε το βλήμα στη θέση του και επαναλάβετε όλα τα βήματα προς τον αριστερό ώμο.

Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, κάντε την χωρίς κύλιση. Βεβαιωθείτε ότι ο Τύπος είναι πάντα τεταμένος.

• Ανάποδα.

Ξαπλώστε έτσι ώστε οι ώμοι και το κεφάλι να είναι στο πάτωμα και οι γλουτοί και τα συνδεδεμένα πόδια να βρίσκονται στο fitball. Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία. Μεταφέρετε την κύρια εστίαση στα χέρια σας. Στη συνέχεια, σφίξτε την πρέσα και κυλήστε την μπάλα στα πόδια, τραβώντας τους γλουτούς. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μια απλοποιημένη εκδοχή της άσκησης είναι να κυλήσετε το βλήμα στα γόνατα. Πιο δύσκολο – όταν κατά την εκτέλεσή του το σώμα ανεβαίνει έως ότου η πλάτη βρίσκεται σε γωνία 90 ° προς το πάτωμα.

• Υπόλοιπο

Καθίστε στην μπάλα και κυλήστε προς τα κάτω έτσι ώστε να είναι πίσω από την πλάτη σας και οι γλουτοί σας να είναι σε βάρος. Γείρετε πίσω, εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι και τους ώμους σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους. Κρατήστε αυτό για λίγο, εισπνεύστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Μια απλή επιλογή εξισορρόπησης είναι όταν, κατά την εκτέλεση ενός στοιχείου, τα πόδια έχουν μεγάλη απόσταση και τα χέρια βρίσκονται στο στήθος. Εάν θέλετε να περιπλέκετε την άσκηση, τότε όταν εκτρέπετε το σώμα, τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε την ισορροπία στο άλλο άκρο.

• Υπερέκταση

Ξαπλώστε στο fitball με το στομάχι σας, τα πόδια στο πάτωμα. Χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και χαμηλώστε το σώμα σας. Άπλωσε τα χέρια σου στα πλάγια ή κούμπωσε στο πίσω μέρος του κεφαλιού, συνδέοντας τις ωμοπλάτες και σφίξε την πλάτη σου, ανασηκώνοντας τον κορμό. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας.

• Στατική αναμονή.

Γονατίστε μπροστά στον αθλητικό εξοπλισμό, βάλτε τις παλάμες σας από πάνω. Τραβήξτε το πόδι σας προς τα πίσω και γείρετε προς τα εμπρός – το σώμα πρέπει έτσι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Παγώστε σε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε το πόδι σας.

Σε μια πιο περίπλοκη μορφή, αυτή η άσκηση για τους μύες της πλάτης και των άκρων εκτελείται ξαπλωμένη στην μπάλα στην πλάτη.

Μην ανησυχείτε ότι το βλήμα δεν θα υποστηρίξει το βάρος σας και θα σκάσει ξαφνικά. Τα περισσότερα μοντέλα έχουν σχεδιαστεί για ενεργό φορτίο έως 130 kg. Ακόμα κι αν καταστρέψετε τη μπάλα, δεν θα σκάσει – απλώς θα αρχίσει να κατεβαίνει αργά.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το συγκρότημα είναι αρκετά απλό και μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι χωρίς κανένα πρόβλημα. Εάν θέλετε, μπορείτε να το συμπληρώσετε ή αντίστροφα, αφαιρέστε όσες ασκήσεις δεν σας ταιριάζουν.

Πρέπει να σημειωθεί ότι το fitball fitness είναι ένα εξαιρετικό μέσο αντίστασης στο στρες. Αρκεί να «πηδήσετε» ενώ κάθεστε στο βλήμα για λίγα λεπτά μετά το τέλος της εργάσιμης ημέρας, ώστε η διάθεση να βελτιωθεί αισθητά.