Τα ψάρια στη διατροφή

Ποια ψάρια είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε στη διατροφή για αποτελεσματική απώλεια βάρους; Τι νόστιμες συνταγές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε;

Ψάρια στη διατροφή: απώλεια βάρους και οφέλη για την υγεία

Το ψάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες (Α και D), μέταλλα (φώσφορο, ιώδιο, φθόριο) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι τόσο απαραίτητα για τη «σταθερή» λειτουργία του οργανισμού. Αυτό το προϊόν είναι χρήσιμο να συμπεριληφθεί στη διατροφή ασθενών με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, αθηροσκλήρωση, μεταβολικές διαταραχές. Η τακτική κατανάλωση σωστά μαγειρεμένου ψαριού βοηθά στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και στη βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα και έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Αλλά προσθέτοντας ψάρια στη διατροφή σας, όχι μόνο ωφελείτε τον οργανισμό, αλλά και κάνετε το μενού λιγότερο πλούσιο σε θερμίδες – η απώλεια βάρους είναι εγγυημένη. Εκτός από τη χαμηλή ενεργειακή αξία που χαρακτηρίζουν ορισμένες ποικιλίες ψαριών, περιέχει πολλή βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – βοηθούν στην απομάκρυνση των μισητών κιλών. Η τακτική πρόσληψη αυτών των ουσιών στο σώμα βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού – η εισερχόμενη τροφή αφομοιώνεται πιο γρήγορα. Επιπλέον, το ψάρι είναι μια χορταστική τροφή – χωρίς άγχος κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να επιλέξετε ισορροπημένες δίαιτες ψαριών – μια εξαιρετική επιλογή για όσους μπορούν να ακολουθήσουν ένα αυστηρό πρόγραμμα γευμάτων. Υπάρχει ένας άλλος τρόπος – να οργανώνετε τακτικά ημέρες νηστείας για τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας μόνο ψάρια. Αλλά οι ειδικοί δεν συνιστούν να τηρείτε μια τέτοια δίαιτα για περισσότερες από 3 ημέρες – το σώμα δεν θα λάβει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, οι διατροφολόγοι συνιστούν την αντικατάσταση 2-4 γευμάτων με κρέας την εβδομάδα με ψάρι – και τα περιττά κιλά δεν θα σας ενοχλήσουν.

Τι είδους ψάρι να συμπεριλάβετε στη διατροφή για να χάσετε βάρος;

Η απώλεια βάρους με ψάρι εξασφαλίζεται τρώγοντας μόνο τις «σωστές» ποικιλίες του. Όλες οι ποικιλίες ψαριών ανάλογα με τον βαθμό περιεκτικότητας σε λίπος μπορούν να χωριστούν υπό όρους σε 3 ομάδες:

• Λιπαρά (πάνω από 8% λιπαρά) – σκουμπρί, χέλι, ρέγγα, ιππόγλωσσα, οξύρρυγχος.
• Μέτρια λιπαρά (4-8% λιπαρά) – κυπρίνος, πέστροφα, τόνος, γατόψαρο, πέρκα, ροζ σολομός, σαφρίδιο, λαβράκι.
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όχι περισσότερο από 4% λιπαρά) – μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, ιππόγλωσσα, λούτσος, τσιπούρα, γύρη, μερλούκιος, μπακαλιάρος σαφράν, τιλάπια.

Κατά κανόνα, οι συνταγές για το μαγείρεμα μόνο ψαριών μέτριας και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιλαμβάνονται σε πολλές δίαιτες. Και αυτό δικαιολογείται, δεδομένου ότι αυτές οι ποικιλίες έχουν ελάχιστη ενεργειακή αξία. Αλλά δεν αξίζει να αρνηθείτε στον εαυτό σας την ευχαρίστηση να δοκιμάζετε περιστασιακά μια μικρή μερίδα λιπαρού ψαριού, επειδή περιέχει τόσα πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, τα οποία είναι χρήσιμα για τη διατήρηση εξαιρετικής φυσικής κατάστασης και υγείας! Φυσικά, η χρήση καπνιστών, αποξηραμένων ή αλατισμένων ψαριών δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους – προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση τέτοιων προϊόντων.

Η ιδανική επιλογή για θερμική επεξεργασία ψαριών είναι το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα χωρίς τη χρήση λαδιού, τα πιάτα στον ατμό. Στη δίαιτα για να χάσετε τα περιττά κιλά, μπορείτε να συμπεριλάβετε έως και 600 γραμμάρια ψαριού την ημέρα.

Συνταγές για νόστιμα διαιτητικά πιάτα με ψάρι

Μπορείτε μόνοι σας να δημιουργήσετε το δικό σας διατροφικό μενού με ψάρια επιλέγοντας τις κατάλληλες συνταγές για το πρώτο και το δεύτερο πιάτο. Θα συμπληρώσουν τέλεια τη διατροφή σας, καθιστώντας την ικανοποιητική και υγιεινή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες συνταγές για διαιτητικά πιάτα με ψάρι:

Αυτί από σέλινο

Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα προϊόντα – 500 γραμμάρια από οποιοδήποτε άπαχο φιλέτο ψαριού, 4 κοτσάνια σέλινο, 1 μεσαίου μεγέθους καρότο, 1 πιπεριά, ένα μάτσο άνηθο και βασιλικό, 3-4 σκελίδες σκόρδο. Ρίξτε 2 λίτρα νερό στο τηγάνι, προσθέστε λίγο αλάτι, βάλτε το στη φωτιά. Πλένουμε καλά το φιλέτο, κόβουμε σε κομμάτια, βουτάμε σε βραστό νερό, μαγειρεύουμε για 15-20 λεπτά. Καθαρίζουμε τα λαχανικά, τα πλένουμε και τα κόβουμε σε μικρούς κύβους, τα προσθέτουμε στον ζωμό που βράζει. Βράζετε τη σούπα μέχρι να ψηθεί πλήρως, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Λίγα λεπτά πριν το τέλος του μαγειρέματος, προσθέστε στο πιάτο ψιλοκομμένο σκόρδο και μυρωδικά.

Τιλάπια με σάλτσα πορτοκαλιού

Ετοιμάστε τα ακόλουθα προϊόντα – μεσαίου μεγέθους φιλέτο τιλάπιας, 1 πορτοκάλι, 3 κ.σ. l ελαιόλαδο, 2-3 σκελίδες σκόρδο, ένα μάτσο βασιλικό. Πρώτα, φτιάξτε μια μαρινάδα – στύψτε το χυμό από ένα πορτοκάλι, προσθέστε ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο και ψιλοκομμένο βασιλικό σε αυτό. Χτυπάμε καλά τη σάλτσα με ένα σύρμα. Καλύψτε το ταψί με λαδόκολλα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλουμινόχαρτο), βάλτε το φιλέτο, περιχύστε το ψάρι με την έτοιμη μαρινάδα και βάλτε από πάνω μερικές φέτες λεμονιού. Τυλίγουμε το φιλέτο σε λαδόκολλα, το βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C να μαγειρευτεί.

Μπακαλιάρος με σπανάκι σε σάλτσα γάλακτος

Για να προετοιμάσετε το πιάτο, πάρτε – 500 g φιλέτο μπακαλιάρου, 400 g φρέσκο σπανάκι, 150 g γάλα χαμηλών λιπαρών, μπαχαρικά (κανέλα, τζίντζερ, μοσχοκάρυδο) για γεύση. Πλένουμε τα ψάρια και τα κόβουμε σε μερίδες, τα βάζουμε σε μεγάλο τηγάνι ή τηγάνι με χοντρά τοιχώματα (μην αλείφουμε τον πάτο με λάδι!), ραντίζουμε από πάνω λίγο χυμό λεμονιού. Ξεπλύνετε τα φύλλα σπανακιού με τρεχούμενο νερό και ψιλοκόψτε, βάλτε μια στρώση στο ψάρι. Γεμίστε το πιάτο με γάλα, πασπαλίστε με μπαχαρικά. Βάζουμε την κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά. Όταν βράσει το γάλα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε το ψάρι για 20-30 λεπτά.

Κέικ ψαριού στο φούρνο

Πάρτε 700 γρ φιλέτα μπακαλιάρου ή μπακαλιάρου, 1 κρεμμύδι, 1 καρότο, 5 κ.σ. l πλιγούρι βρώμης. Ξεπλένουμε τα ψάρια και τα περνάμε από μύλο κρέατος. Τρίβουμε τα καρότα σε λεπτό τρίφτη, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι. Ανακατεύουμε τα λαχανικά και τον κιμά, αλατίζουμε λίγο ή προσθέτουμε το χυμό λεμονιού. Προσθέστε πλιγούρι βρώμης στο μείγμα – ανακατέψτε ξανά. Πλάθουμε κοτολέτες από κιμά, τις βάζουμε σε ταψί (το αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο), το στέλνουμε σε φούρνο προθερμασμένο στους 180°C. Χρόνος ψησίματος 20-30 λεπτά.

Όταν προσθέτετε ψάρι στα γεύματά σας, σερβίρετέ το μόνο με τα «σωστά» συνοδευτικά. Ο ιδανικός συνδυασμός είναι τα βραστά ή φρέσκα λαχανικά (λάχανο, καρότα, κρεμμύδια, κολοκυθάκια), τα χόρτα (σπανάκι, μαρούλι, ρόκα). Όμως οι πατάτες, οι μελιτζάνες, τα ζυμαρικά, το λευκό ρύζι δεν είναι η πιο κατάλληλη «παρέα» για ψάρια. Ένα τέτοιο φαγητό θα είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες και θα είναι βαρύ για το πεπτικό σύστημα. Για να κάνετε το πιάτο ακόμα πιο νόστιμο, ετοιμάστε διαιτητικές ξινή κρέμα και σάλτσες γιαουρτιού για αυτό, χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού αντί για αλάτι.