Ασκήσεις για δέλτα, ένα συγκρότημα για προπονήσεις στο σπίτι

Σε αυτό το άρθρο, θέλουμε να αναλύσουμε τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης στο σπίτι για την ενίσχυση των δέλτα. Θα παρουσιαστεί επίσης ένα σύνολο ασκήσεων που αναπτύσσουν τους δελτοειδή μύες.

Δυνατότητες εκτέλεσης ασκήσεων στο σπίτι για δέλτα

Το να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι για τους μύες των ώμων περιλαμβάνει την τήρηση ορισμένων προφυλάξεων ασφαλείας. Το γεγονός είναι ότι οι ώμοι αποτελούνται από κινητές αρθρώσεις, συνδέσμους και μύες, οπότε είναι πολύ εύκολο να τους τραυματίσεις. Παρακάτω είναι οι βασικοί κανόνες για την εκπαίδευση των δέλτα στο σπίτι.

• Ζεστάνετε τους μυς σας.

Όλες οι ασκήσεις στο σπίτι για την ανάπτυξη των δελτοειδών θα πρέπει να ξεκινούν με μια καλή προθέρμανση. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος διάστρεμμα ή εξάρθρωση της άρθρωσης. Συνιστάται να ζεσταίνετε πλήρως το σώμα, για παράδειγμα, τρέχοντας. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε απαλά τους ώμους σας. Για να το κάνετε αυτό, κουνήστε αργά τα χέρια σας εμπρός και πίσω. Στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια σας στο σώμα και πραγματοποιήστε περιστροφές στις αρθρώσεις των ώμων. Μετά από αυτό, τεντώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ολοκληρώστε την προθέρμανση με push-ups σε κλίση με έμφαση σε ένα χαμηλό έπιπλο (συρταριέρα, τραπέζι, πλάτη καρέκλας).

• Γυμναστείτε ομαλά.

Οι ξαφνικές σπασμωδικές κινήσεις των χεριών μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ακόμη αργό ρυθμό, εστιάζοντας συνεχώς στους μύες των ώμων. Το γεγονός είναι ότι και οι τρεις δέσμες των δέλτα είναι μικροί μύες. Επομένως, είναι πολύ δύσκολο να τα κάνετε να μεγαλώσουν. Οι έμπειροι αθλητές συνιστούν να εκτελείτε όλες τις κινήσεις αργά και με χαμηλό βάρος. Με τη βοήθεια φορτίων χαμηλής έντασης, θα πρέπει να επιτύχετε μια αίσθηση καψίματος στα δέλτα. Μόνο έτσι θα αναπτυχθούν και θα αναπτυχθούν.

• Δώστε προσοχή στο πώς νιώθετε.

Αποφύγετε τους έντονους πόνους στους ώμους. Τέτοιες οδυνηρές αισθήσεις μπορεί να υποδηλώνουν υπερβολική καταπόνηση των συνδέσμων.

Μετά την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε μασάζ στους δελτοειδή. Οι ελαφριές κινήσεις μασάζ θα ανακουφίσουν την ένταση και θα διασκορπίσουν το αίμα. Εάν αισθάνεστε πόνο μέσα στην ίδια την άρθρωση, χρησιμοποιήστε μια αλοιφή φαρμακείου με αναισθητικό. Εάν ο πόνος δεν υποχωρεί, αλλά μόνο εντείνεται, σταματήστε τέτοιες δραστηριότητες και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Πρόγραμμα γυμναστικής για προπονήσεις στο σπίτι

Το πρόγραμμα βασίζεται σε μια ποικιλία φορτίων και για τις τρεις δοκούς δέλτα. Σε κάθε άσκηση φυσικής κατάστασης, πρέπει να εκτελείτε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (εκτός από στατικά φορτία που εκτελούνται για λίγο). Ξεκούραση μεταξύ των σετ – 2 λεπτά. Αυτό το πρόγραμμα πρέπει να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να υπάρχουν αρκετές ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό το κενό σχετίζεται με χαμηλό ρυθμό αποκατάστασης των δελτοειδών μυών. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για μαθήματα 2 μηνών. Μετά από αυτό, πρέπει να αλλάξει.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη δέλτα

Αυτό το σύνολο ασκήσεων πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με το παραπάνω πρόγραμμα. Ο αποκλεισμός οποιωνδήποτε ασκήσεων μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του συμπλέγματος. Για προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα διαστολέα ώμου και ελαφρούς αλτήρες (μπορούν να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού). Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

• Αντίστροφα push-ups

Μπείτε σε ξαπλωμένη θέση. Γυρίστε τις βούρτσες προς τα πίσω. Κρατώντας τους αγκώνες σας πιεσμένους στο σώμα σας, ξεκινήστε να κάνετε αργά push-ups.

• Σταματήστε στο πλαίσιο της πόρτας.

Σταθείτε στην πόρτα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στις πλαϊνές τάπες. Σφίξτε τους μύες σας και προσπαθήστε να «σπρώξετε» την πόρτα. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση. Όταν εκτελείτε, μην κρατάτε την αναπνοή σας, αναπνέετε ομοιόμορφα και βαθιά.

• Τέντωμα του διαστολέα μπροστά σας.

Πάρτε το διαστολέα από τις λαβές. Πιέστε το ελατήριο με τα πόδια σας στο πάτωμα. Αρχίστε να σηκώνετε αργά τα ίσια χέρια σας μπροστά σας. Μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από τις κλείδες. Στο επάνω σημείο, εστιάστε στα μπροστινά δέλτα.

• Σταματήστε στην πόρτα.

Σηκώστε τα χέρια σας και ακουμπήστε τα στο πλαίσιο της πόρτας. Σφίξτε τους μύες σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

• Τέντωμα του διαστολέα στα πλάγια.

Πάρτε το διαστολέα από τις λαβές και πιέστε τες στους γοφούς. Σφίξτε το ελατήριο με τα πόδια σας. Πραγματοποιήστε ομαλές ανυψώσεις χεριών στα πλάγια. Κατά την εκτέλεση, προσπαθήστε να εστιάσετε στην τάση της μεσαίας δέσμης των δέλτα.

• Τάνυση της πίσω δοκού με χρήση διαστολέα.

Σφίξτε το ελατήριο διαστολής με τα πόδια σας. Πιάστε τις λαβές, σκύψτε και απλώστε τα χέρια σας στο πλάι. Διατηρήστε το ελατήριο σε τεντωμένη κατάσταση με την τάση των πίσω δέλτα. Μείνε έτσι για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση.

• Πιέστε Αντιστροφή

Ορθώσου. Σηκώστε αλτήρες (6-8 κιλά) και πιέστε τους στις κλείδες. Τα χέρια πρέπει να είναι στραμμένα προς τα μέσα. Εκπνεύστε και πιέστε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, γυρίστε τα χέρια σας 180 °.

• Σηκωθείτε σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Σηκώστε αλτήρες (6-8 κιλά). Ορθώσου. Εκτελέστε μια ταυτόχρονη ανύψωση των χεριών μπροστά σας μέχρι το επίπεδο του στήθους. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση και, χωρίς παύση, ανοίξτε τα. Σε μία προσέγγιση, εκτελέστε 8 ανελκυστήρες προς τα εμπρός και προς τα πλάγια.

• Αναπαραγωγή πλαγιών

Πάρτε αλτήρες (4-5 κιλά) στα χέρια σας και σκύψτε προς τα εμπρός. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία και αρχίστε να εκτελείτε ομαλή αναπαραγωγή προς τα πάνω. Στο επάνω σημείο, σφίξτε τα πίσω δέλτα.

• Πλανκ

Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με μια σανίδα με στενή στάση. Φέρτε τα χέρια σας κοντά, σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς. Κρατήστε αυτή τη θέση σώματος για 30-40 δευτερόλεπτα. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Κάντε 3 σετ.

Η τακτική εκτέλεση του παρουσιαζόμενου συνόλου ασκήσεων θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε ποιοτικά τους ώμους σας. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας και να τρώτε καλά για την αποκατάσταση των μυών και των συνδέσμων.