Πρόγραμμα γυμναστικής για τρέξιμο και απώλεια βάρους για αρχάριους

Τρέξιμο και θερμίδες

Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο προσιτές επιλογές γυμναστικής γιατί δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό ή εξελιγμένο αθλητικό εξοπλισμό. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία του ίδιου του ατόμου να γίνει ανθεκτικό, δυνατό και λεπτό.

Η απώλεια βάρους είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας. Η δραστηριότητα της κατανάλωσης ενεργειακών πόρων του σώματος εξαρτάται από τη διάρκεια του τρεξίματος, τη συνολική έντασή του και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του δρομέα. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος καταναλώνει περίπου 600 θερμίδες σε 60 λεπτά εύκολου τρεξίματος. Με το χρόνο προπόνησης, όλες οι κινήσεις και η αναπνοή ενός αθλητή γίνονται μετρημένες και καθαρές, οι δείκτες ταχύτητας αυξάνονται, λόγω των οποίων η κατανάλωση ενέργειας φτάνει τις 800 θερμίδες.

Διάρκεια ασκήσεων τρεξίματος

Οι άπειροι αθλητές πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση με 10-15 λεπτά αδιάκοπου τρεξίματος χωρίς βιασύνη. Πρέπει να το κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα και μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα επιτρέπεται να κάνετε καθημερινή προπόνηση και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα κατά 5-7 λεπτά. Ο βέλτιστος χρόνος λειτουργίας είναι 1 ώρα. Αυτή η διάρκεια θεωρείται η καταλληλότερη για την ενίσχυση της απώλειας βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι θερμίδες μοιράζονται ενεργά μετά από 30 λεπτά από την έναρξη μιας έντονης προπόνησης.

Ένταση σωματικής δραστηριότητας τρεξίματος

Για να μην καταπονείται το σώμα με πολύ ενεργές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς το αποδεκτό επίπεδο του παλμού. Σε ένα υγιές άτομο, ο παλμός σε ήρεμη κατάσταση φτάνει περίπου τους 60-80 παλμούς το λεπτό. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αυξάνεται σε 95-115. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 115-135 παλμούς. Εάν ο παλμός εξακολουθεί να υπερβαίνει το μέγιστο επίπεδο των 150 παλμών, τότε αυτό υποδεικνύει πιθανά προβλήματα υγείας.

Αν νιώθετε ότι ο παλμός έχει αυξηθεί ξαφνικά, προχωρήστε ήρεμα σε ένα μετρημένο βήμα. Έτσι θα είναι δυνατό να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να σταματήσετε την καύση θερμίδων. Ο κύριος κανόνας είναι να μην μειώσετε τη διάρκεια της προπόνησης γυμναστικής για τρέξιμο: μια ώρα ακόμη και ελαφρών ασκήσεων τρεξίματος συμβάλλει στην ενεργό απώλεια βάρους.

Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους

Οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνει τρέξιμο θα πρέπει να ξεκινά ομαλά και με προσοχή, ειδικά όταν πρόκειται για άπειρους δρομείς. Προσφέρουμε ένα καθολικό πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους, το οποίο έχει σχεδιαστεί για μαθήματα 4 εβδομάδων.

• Πρώτη εβδομάδα.

Ξεκινήστε με 2-3 συνεδρίες διάρκειας έως 20-25 λεπτών. Πριν από το τρέξιμο, μην παραμελείτε το σύμπλεγμα προθέρμανσης για μια ενδελεχή προθέρμανση όλων των μυϊκών ομάδων. Ιδιαίτερα αποτελεσματικά θα είναι τα βαθιά squat, οι κλίσεις από τη μία πλευρά στην άλλη, τα ταλαντευόμενα πόδια και τα χέρια, τα lunges. Η ταχύτητα των ασκήσεων τρεξίματος θα πρέπει να είναι άνετη για τον ίδιο τον αθλητή, ακόμα κι αν είναι ελάχιστη. Οι ενέργειες πρέπει να εναλλάσσονται στο στυλ της διαλειμματικής προπόνησης: 5 λεπτά τρέξιμο, 5 λεπτά ενεργό περπάτημα.

• Δεύτερη εβδομάδα.

Εάν η ενεργητική προπόνηση τρεξίματος δεν προκαλεί σωματική ενόχληση, η διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να αυξηθεί σε 30-35 λεπτά: κάθε 10 λεπτά ασκήσεων τρεξίματος εναλλάσσονται με 5 λεπτά εντατικού περπατήματος. Θα πρέπει να προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα.

• Τρίτη εβδομάδα.

Σχέδιο γυμναστικής – 5-6 φορές την εβδομάδα. Διάρκεια – περίπου 40-45 λεπτά: 15 λεπτά δραστηριότητα τρεξίματος, 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

• Τέταρτη εβδομάδα.

Σε αυτό το στάδιο της γυμναστικής, το τρέξιμο μπορεί να γίνει καθημερινά. Η βέλτιστη διάρκεια είναι 1 ώρα με 1-2 διαλείμματα με τη μορφή αργού βήματος (3-5 λεπτά).

Προοπτικές και αποτελέσματα

Στο αρχικό στάδιο των μαθημάτων φυσικής κατάστασης, σύμφωνα με τις συστάσεις και τη σταδιακή κατανομή της φυσικής δραστηριότητας, λαμβάνονται περίπου 0,5-0,8 kg βάρους εβδομαδιαίως. Στη συνέχεια, το σώμα χάνει βάρος πιο ενεργά – έως 1-1,5 κιλό κάθε επόμενη εβδομάδα. Η δραστηριότητα της απώλειας βάρους εξαρτάται από το επίπεδο της έντασης της προπόνησης, τη διάρκεια των ασκήσεων και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του αθλητή. Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι το να χάσετε τα περιττά κιλά πολύ γρήγορα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευημερία σας. Επιπλέον, ένα απότομα μειωμένο βάρος τείνει να επανέρχεται το ίδιο γρήγορα. Επομένως, ο βέλτιστος δείκτης θεωρείται η απαλλαγή από 5-6 κιλά το μήνα.

Μυστικά επιτυχημένης απώλειας βάρους

Το τζόκινγκ για να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν το κάνετε συστηματικά με ρυθμό που ταιριάζει στον δρομέα. Πρέπει να τρέχετε ταυτόχρονα – για να πετύχετε τους αθλητικούς σας στόχους πιο γρήγορα. Για 1,5 ώρα πριν από τη φυσική κατάσταση και τον ίδιο χρόνο μετά την προπόνηση, πρέπει να αποφύγετε το φαγητό: αυτό θα βοηθήσει το σώμα να ξοδέψει τις αποθηκευμένες θερμίδες πολύ πιο εντατικά. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, μπορείτε να πίνετε καθαρό νερό χωρίς αέριο σε μικρές μερίδες για να διατηρήσετε την ισορροπία νερού-αλατιού.

Η προπόνηση τρεξίματος απαιτεί υγιεινή διατροφή. Είναι απαραίτητο να τρώτε φαγητό σε μέτριες μερίδες 5 φορές την ημέρα. Το τελευταίο σνακ είναι το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο. Όλοι οι γρήγοροι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες (γλυκά, σνακ, γρήγορο φαγητό) πρέπει να αποκλείονται και η κατανάλωση άπαχου κρέατος, άπαχου ψαριού, γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών και λαχανικών πρέπει να αυξηθεί. Όταν ο οργανισμός απαιτεί γλυκά, επιτρέπεται η κατανάλωση μιας φέτας μαύρης σοκολάτας με υψηλό ποσοστό κακάο, λίγα αποξηραμένα φρούτα ή 2-3 κουταλιές της σούπας φυσικό μέλι. Είναι επίσης απαραίτητο να τηρείτε προσεκτικά το πρόγραμμα κατανάλωσης (τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα).

Πάρκο ή γυμναστήριο;

Κάθε δρομέας, ειδικά ένας αρχάριος, θα έχει αρκετά κίνητρα για συστηματική φυσική κατάσταση στο πάρκο ή στο γήπεδο κοντά στο σπίτι. Πριν από την άμεση έναρξη της προπόνησης, πρέπει να υπολογίσετε τον βέλτιστο παλμό, τη συχνότητα, την επιθυμητή ταχύτητα και την ένταση των ασκήσεων. Όλοι αυτοί οι δείκτες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και τη γενική φυσική κατάσταση. Προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική εργασία και οι τραυματισμοί, είναι καλύτερο για τους αρχάριους να κατακτήσουν πρώτα την προπόνηση στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.

Αξίζει να θυμάστε ότι μόνο ένα σωστά οργανωμένο τρέξιμο θα σας επιτρέψει να αρχίσετε να χάνετε βάρος, το οποίο δεν θα βλάψει την υγεία σας.